מטרת האימון: טסט 600 מ’ חתירה
| התרגיל +זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 500 מ' חימום עם סנפירים | ||
| 2 | 25X8 מ' חתירה, קצב משתנה בין כל 25 מ' 10 נשימות | מתחילים עם 5 תנועות מהירות מאוד וממשיכים לאט לאט עד לסיום. בסיום מודדים דופק המטרה שלנו היא לדעת להתאושש מהמהירות תוך כדי שחייה |
|
| 3 | 100X4 מ' חתירה: 45 שניות הפסקה בין כל 100 מ', שליטה בזמן יציאה קבוע, זמן שחייה קבוע | אם שחינו במשך 2:15 לכל 100 מ', נצא על 3 דקות יציאה, ואם שחינו על 2:43, נצא על 3:30 יציאה. *אם מרגישים עייפים ניתן לנוח יותר (האימון לא קל) |
|
| 4 | 200X2 מ' חתירה, שחייה איטית, מנסים לשלוט ב- 20 תנועות או פחות לבריכה | בסיום כל 200 מ' עושים 3 מתיחות לידיים: מרפק מאחורי הראש יד על החזה ידיים מאחורי הגב בעמידה |
|
| 5 | 50X4 מ' חתירה: 1-4 מתגבר על 2 דקות יציאה | ננסה לדייק בשיפור של 8-5 שניות לכל 50 מ'. לדוגמא: 1:30, 1:23, 1:15, 1:08 |
|
| 6 | 400 מ' חתירה רצוף, מדידת זמן, שחייה איטית *בבריכה האחרונה סופרים תנועות, בודקים מהו זמן ההגעה ורושמים ומודדים דופק | את כל האימון הזה עושים במשך 3 פעמים. בפעם השניה, במקום 400 עושים 500 מ' רצוף, ובאימון האחרון עושים 600 מ' | |
| 7 | 100 מ' גב, שחרור | כל הכבוד! אתם כבר שוחים אימון של 2 ק"מ (ובאימון השני והשלישי אפילו יותר). בהצלחה! אתם שייכים למשפחת השחיינים של עולם המים... (-: ואתם שחייני WEST |
