תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 1

מטרת האימון: פתיחת נשימה והסתגלות

התרגילוידאודגשים ומטרות
15 דקות הליכה במים עם בלונים
עושים 2 צעדים ומכניסים את הראש למים לנשיפה , בסיום הנשיפה עולים למעלה נושפים אוויר ושום פעם בלונים
הסתגלות 1- בלונים במקום ותוך כדי הליכה מומלץ ללכת בעומק של כ-1מ' ועד 1.40 מ' לא עמוק מידי ולא רדוד מידי
2עיגולים בידיים, רגליים חתירה + עמידה איטית כאשר נגמר האוויר, כך במשך
20 פעמים, עד שנגמר האוויר
הסתגלות 3- עיגולים בהליכה ותוך כדי שחייה בין כל שחייה של כ- 5-10 עיגולים בידיים, נעמדים לאט ולוקחים 5 נשימות עם בלונים מהאף, ושוב שוחים ללא בלונים
3"תחנת רוח הולכת" במשך 5 דקות, עם הכנסת ראש למיםלימוד חתירה 1- טחנת רוח הולכת המטרה היא לחמם את הידיים ותוך כדי הליכה להתכופף, תוך שמירה על גב ישר.
4"תחנת רוח גולשת" ללא נשימה, במשך 10 דקות. בכל פעם כשנגמר האוויר, נעמדים לאט תוך הוצאת בלונים. בזמן השחייה לא מוציאים אוויר.לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת יד מצביעה על השמיים ואז נמתחת במים בעומק של 30 ס"מ. המטרה היא ליצור גלגול גוף והרפיית הגב התחתון והצוואר.
5שוחים 12.5 מ' 10 פעמים כשהרגליים נעות לאט עם סנפירים + עמידה בסיבוב. בין כל קטע של 12.5 מ', לבצע מתיחת סנפירהסתגלות 4- רגליים עם סנפירים + עמידה בסיבוב
מתיחה 4- מתיחת סנפיר
מטרת התרגיל לדעת לבעוט עם סנפירים ללא לחץ על הברכיים והגב
ובכך להאריך את השרירים
רוב השחיינים בועטים יפה אך נעמדים מהר מידי
יש לשים לב לעמידה איטית
612.5 מ' חתירה עם סנפירים לאט מאוד וללא עבודת רגליים, סה"כ 12 פעמים.
בדיוק כמו ב"תחנת רוח גולשת", רק עם סנפירים ועמידה בסיבוב לאחר 12.5 מ' ללא נשימה.
מתיחה1 יד על החזה
מתיחה 2- מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר
מתיחה 4- מתיחת סנפיר
בין כל 12.5 מ' לאחר העמידה האיטית, מבצעים מתיחה אחת. סה"כ לבצע שלושה סוגי מתיחות (יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת סנפיר)
76 דקות הליכה איטית, ולסיום 2 מתיחות במשך 5 דקות מתיחה 6- ראש לברך מתיחת סנפיר 3 דקות
מתיחת ראש לברך 3 דקות
כל 10 שניות מחליפים רגל
*לאחר מתיחות הסנפיר מורידים סנפירים

תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 1

מטרת האימון: פתיחת נשימה והסתגלות

התרגילוידאודגשים ומטרות
15 דקות הליכה במים עם בלונים
עושים 2 צעדים ומכניסים את הראש למים לנשיפה , בסיום הנשיפה עולים למעלה נושפים אוויר ושום פעם בלונים
הסתגלות 1- בלונים במקום ותוך כדי הליכה מומלץ ללכת בעומק של כ-1מ' ועד 1.40 מ' לא עמוק מידי ולא רדוד מידי
2עיגולים בידיים, רגליים חתירה + עמידה איטית כאשר נגמר האוויר, כך במשך
20 פעמים, עד שנגמר האוויר
הסתגלות 3- עיגולים בהליכה ותוך כדי שחייה בין כל שחייה של כ- 5-10 עיגולים בידיים, נעמדים לאט ולוקחים 5 נשימות עם בלונים מהאף, ושוב שוחים ללא בלונים
3"תחנת רוח הולכת" במשך 5 דקות, עם הכנסת ראש למיםלימוד חתירה 1- טחנת רוח הולכת המטרה היא לחמם את הידיים ותוך כדי הליכה להתכופף, תוך שמירה על גב ישר.
4"תחנת רוח גולשת" ללא נשימה, במשך 10 דקות. בכל פעם כשנגמר האוויר, נעמדים לאט תוך הוצאת בלונים. בזמן השחייה לא מוציאים אוויר.לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת יד מצביעה על השמיים ואז נמתחת במים בעומק של 30 ס"מ. המטרה היא ליצור גלגול גוף והרפיית הגב התחתון והצוואר.
5שוחים 12.5 מ' 10 פעמים כשהרגליים נעות לאט עם סנפירים + עמידה בסיבוב. בין כל קטע של 12.5 מ', לבצע מתיחת סנפירהסתגלות 4- רגליים עם סנפירים + עמידה בסיבוב
מתיחה 4- מתיחת סנפיר
מטרת התרגיל לדעת לבעוט עם סנפירים ללא לחץ על הברכיים והגב
ובכך להאריך את השרירים
רוב השחיינים בועטים יפה אך נעמדים מהר מידי
יש לשים לב לעמידה איטית
612.5 מ' חתירה עם סנפירים לאט מאוד וללא עבודת רגליים, סה"כ 12 פעמים.
בדיוק כמו ב"תחנת רוח גולשת", רק עם סנפירים ועמידה בסיבוב לאחר 12.5 מ' ללא נשימה.
מתיחה1 יד על החזה
מתיחה 2- מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר
מתיחה 4- מתיחת סנפיר
בין כל 12.5 מ' לאחר העמידה האיטית, מבצעים מתיחה אחת. סה"כ לבצע שלושה סוגי מתיחות (יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת סנפיר)
76 דקות הליכה איטית, ולסיום 2 מתיחות במשך 5 דקות מתיחה 6- ראש לברך מתיחת סנפיר 3 דקות
מתיחת ראש לברך 3 דקות
כל 10 שניות מחליפים רגל
*לאחר מתיחות הסנפיר מורידים סנפירים

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה