עשרות שנות ניסיון
טכניקת שחייה בהרמוניה

אימון חדר כושר לשחיינים וטריאתלטים

 

בעולם המים אנחנו מאמינים בלעשות כמה שפחות ולהשתפר כמה שיותר, תוך שמירה על המפרקים העיקריים של הגוף שהם הצוואר, גב, כתפיים וברכיים.

הכנו עבורכם 6 תרגילים בלבד, שניתן לעשות פעמיים בשבוע, כל אימון נמשך כ-30-40 דקות, כולל חימום ומתיחות בסיום.

מומלץ, רק אם אתם יכולים, לשחות כ- 15 דקות לפחות לאחר האימון בחדר הכושר ולהאריך חזרה את השריר, תוך בנייתו בצורה נכונה יותר.

בחימום ניתן לעשות סיבובי ידיים, אופני ידיים, ריצה והליכה – סה”כ 5 דקות.

במידה ואתם לא בטוחים, מומלץ כמובן להתייעץ עם הצוות המקצועי של אס”י ספורט – אימוני ספורט ייחודיים.

כאשר מתחילים להתאמן, יש לעשות סטים של 20 חזרות – פעמיים בכל מכשיר. לאחר 4 אימונים, ניתן לעשות מספר חזרות נמוך יותר כ-12 (עם משקל גבוה יותר כמובן).

חשוב מאוד לעשות כמה שפחות, ולתת לשריר ובמיוחד למפרק להתרגל למאמץ ורק אח”כ להעמיס בהדרגה.

התרגילאופן הביצועהמחשה
1. לחיצת חזה בשכיבהעל המתאמן לשכב על הגב, לאחוז את המוט קצת יותר מרוחב הגוף. מיישרים את הידיים ולוחצים את המוט כלפי מעלה, עד ליישור מלא של המרפקים ואז מורידים לאט, עד למגע עדין עם החזה.

• סטים מומלצים: 3X12 חזרות

חשוב לשים לב - המוט צריך להיות בקו הפטמות, למיצוי מקסימלי של התרגיל. חובה לנשוף אוויר בזמן המאמץ ולבצע בקצב איטי.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי החזה.

מתיחה מומלצת לשריר: פתיחה של הידיים לאחור, לכיוון הגב.
אימון חדר כושר לשחיינים
2. לחיצת רגליים (סקווט)אוחזים במוט ומניחים אותו ממש מתחת לעורף. מתמקמים עם שתי רגליים מקבילות בפיסוק של רוחב הכתפיים. על המתאמן לכפוף ברכיו מטה באיטיות וליישר אותן בחזרה כנגד משקל המוט.
• סטים מומלצים: 3X12 חזרות

שימו לב שבזמן הכפיפה, הישבן צריך להיות בקו בעקבים. הירידה תתבצע עד ל 90 מעלות בין הירך לברך. לבצע את התנועה לאט, לנשוף אוויר בזמן העלייה.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הרגליים, חיזוק שרירי הליבה.

מתיחה מומלצת לשריר: או הבאת הראש לכיוון הברך כאשר הרגל ישרה למתיחת הדו ראשי ירכי, או הבאת עקב לישבן למתיחת ה-4 ראשי.
אימון חדר כושר לטריאתלטים
3. משיכת פולי מלמעלהאוחזים במוט העילי ומושכים לכיוון החזה או לכיוון העורף.
• סטים מומלצים: 3X12 חזרות

לשים לב: ניתן לאחוז בצורה רחבה, רוחב כתפיים או אחיזה צרה. יש להחזיר את המוט כלפי מעלה בצורה איטית ולנשוף אוויר בזמן המשיכה.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הגב (גב עליון)

מתיחה מומלצת לשריר: לתפוס את המוט ולמתוח את הגוף לאחור, או להיתלות על מוט.
אימונים לשחיינים
4. כפיפת מרפקיםאוחזים במשקולת ומכופפים את המרפק ממצב של יישור מלא לכפיפה של (קצת יותר) מ- 90 מעלות וחוזר חלילה.
• סטים מומלצים: 3X12 חזרות

צריך לשים לב: לשבת או לעמוד בצורה יציבה ולהשתדל לא להניע את הגוף בזמן הכפיפה, אלא רק את הידיים. להקפיד על תנועה איטית ולנשוף אוויר בזמן הכפיפה.

מטרת התרגיל: חיזוק שריר הזרוע - דו ראשי זרועי.

מתיחה מומלצת לשריר: ליישר את הזרוע מאחורי הכיסא או הקיר ולמתוח את הדלתא + הדו ראשי זרועי.
תרגילים לשחיינים
5. פשיטת מרפקיםאוחזים את המוט באחיזה עילית ומיישרים את המרפקים כנגד ההתנגדות.

• סטים מומלצים: 3X12 חזרות

חשוב לשים לב: להצמיד את המרפקים לגוף, התנועה היחידה מגיעה דרך האמות. להקפיד על תנועה איטית ולנשוף אוויר בזמן הפשיטה.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הזרוע - תלת ראשי זרועי

מתיחה מומלצת לשריר: לשים יד על החזה כאשר היא ישרה ולמתוח אותה לכיוון הנגדי.
אימוני כושר לשחיינים
6. כפיפות בטןשוכבים על הגב, משלבים אצבעות אל מאחורי הראש ומעלים את השכמות עד לכיווץ מלא של הבטן.

סטים מומלצים: 3X20 חזרות

חשוב לשים לב: לא ללחוץ חזק מדי על הגולגולת. עלייה יכולה להתבצע עד ל- 30 מעלות (כמו בתמונה), אין צורך בעליה מלאה.
לנשוף אוויר במהלך העלייה.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הבטן

מתיחה מומלצת לשריר: לשכב על הגב, ליישר רגליים קדימה, ידיים אחורה ולמתוח את הגוף.
אימון כושר לשחיינים

 

• אין באמור להחליף יעוץ מקצועי בחדר כושר.

• מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת האימונים.

יעוץ מקצועי: אסי ארנסון (B.ED בחינוך גופני לאוכלוסיות מיוחדות), מייסד ומנהל “אימוני ספורט ייחודיים בע”מ”, המפעילה מרכז ספורט שיקומי, טיפולי ומקצועני ב’חוף הירוק’, נתניה. החברה מפעילה חוגים ופעילויות רבות ברחבי הארץ, על טהרת הטיפול ושיקום דרך פעילות גופנית. המערך כולל, בין השאר, פעילות בתחום הנכים ובעלי צרכים מיוחדים, בריאות הנפש ונוער בסיכון.