עשרות שנות ניסיון
טכניקת שחייה בהרמוניה

10 תרגילי הסתגלות למים שכדאי לדעת לפני לימוד שחייה

האם תמיד רציתם ללמוד לשחות אבל לא הבנתם למה זה לוקח כל כך הרבה זמן? האם גם אתם ניסיתם כמה פעמים ללמוד לשחות, אבל אחרי שבלעתם אויר, מים וסבלתם מכאבים בגב התחתון ובצוואר פשוט התייאשתם? אם כך’ הסרטון הזה מיועד לכם וצמד מילות הקסם הן “הסתגלות הדרגתית”.

כפי שבטח כבר אמרו לכם, שחייה זה אחד מענפי הספורט הבריאים ביותר, אך כדאי ומומלץ להתאים סגנון מתאים לכל אחד ושההסתגלות למים תהיה נכונה והדרגתית. בדיוק כמו שבבניית בית שלב היסודות הוא קריטי, כך גם בשחייה. אין זה משנה אם מדובר בשחיית גב, חתירה חזה ואפילו פרפר, יש ללמוד לנשום נכון, לחזק שרירים ספציפיים שיעזרו לנו יותר מאוחר לעשות תנועות קואורדינטיביות מורכבות, להרחיב את הריאות ולהגן על הצוואר.

נשמע מסובך? ממש לא! לכל הדגשים האלה ועוד הכנו עבורכם 10 תרגילים שמומלץ לבצע לפני שלומדים לשחות על מנת להצליח בתהליך וחשוב יותר, לחזק את השרירים בלי לפגוע במפרקים הכל כך חשובים של גוף האדם שהם הצוואר והגב.

התרגילהסבר אודות אופן ביצוע התרגילהמחשה
1נשימות ליד הקיר ותוך כדי הליכהבשלב הראשוני, אנו אוחזים בקיר עם יד אחת או שתיים, שואפים אוויר עם הפה במשך שתי שניות ומכניסים ראש למים ונושפים מהאף במשך שתי שניות. תוך כדי הכנסת הראש למים, אנחנו מכופפים את הברכיים ומעגלים טיפה את הגב ובכך יוצרים תנועתיות קלה של האגן עם העלייה והירידה של הגוף.
בשלב השני, מבצעים את אותו תרגיל אלא שהפעם תוך כדי הליכה עם או בלי עזרת הידיים.
מומלץ לבצע את שני התרגילים לפני תחילת האימון כחמש עד עשר דקות.
מטרת התרגיל: להרגיל את הריאות לעבודה תוך שאיפה איטית ונשיפה. שימו לב כי בתרגיל זה יש להפריד בין האף לפה ולא לנשוף יחד, במטרה לשמור על אף נקי ממים. תנועתיות האגן תוך כדי כיפוף יוצרת חימום קל של האגן והגב התחתון. ההליכה לעומתה, ממשיכה את עבודת הנשימות אך הפעם תוך כדי התנגדות גדולה יותר של המים על החזה ותוך כדי מאמץ. בכך, אנחנו גם מרחיבים את הריאות ומחממים את המפרקים בגוף לקראת השחייה.
תרגילי הסתגלות ללימוד שחייה
2משכיבה לעמידה, עם ובלי הקיראנו אוחזים בקיר עם שתי ידיים, ממתינים כ- 3-5 שניות בציפה ולאט לאט מביאים את הברכיים לבטן ואת הידיים לאחור, תוך כדי נשיפה איטית ולסיום את הרגליים לרצפה. רק לאחר שהרגליים נוגעות ברצפה אנחנו מרימים את הראש מעל המים. לאחר שאנחנו מרגישים בנוח עם התרגיל, נבצע את אותו דבר ללא הקיר: שוכבים על המים, ידיים לפנים פחות או יותר ברוחב כתפיים, ולאחר כ- 5 שניות מתחילים לעשות בלונים ובאותו זמן מביאים ברכיים לבטן וידיים לאחור ובאותו אופן, רק כאשר הרגליים נוגעות ברצפה מרימים ראש, אחרת יווצר לחץ חזק בגב התחתון תוך כדי העמידה.
מטרת התרגיל: לדעת לעמוד נכון ללא לחץ בגב התחתון ובצוואר, תוך שימוש בשרירי הזרועות והידיים, הגנה על המפרקים והרחבת הריאות. כמו כן אנחנו מכינים את עצמנו לקראת תרגילי השחייה ללא נשימה שבהם כל פעם שנגמר האוויר נעמדים.
תרגילי הסתגלות למים
3עיגולים בידיים תוך כדי הליכה ושחייה, הרגליים זזות לא לצורך להתקדם.הולכים כאשר הידיים בתוך המים ומבצעים עיגולים בידיים כמו בסגנון חזה, רק שהפעם העיגולים גדולים יותר, עמוקים יותר, כ- 20 ס"מ מקו המים ובכל עיגול נוגעים בבטן. בסיום כל עיגול חוזרים לצורת חץ, מחכים 3 שניות תוך כדי הליכה ומבצעים עיגולים נוספים באותה צורה. את אותו תרגיל אנו מבצעים תוך כדי שחייה עם תנועות עדינות של הרגליים וללא הוצאת אוויר. קצת לפני שנגמר לנו האוויר נעמדים לאט כמו בתרגיל 2.
מטרת התרגיל: לחזק את שרירי הזרועות והכתפיים תוך כדי תנועה סימטרית ללא לחץ בגב התחתון. התנועה קלה יחסית, על מנת להרחיב את הריאות ולהרגיל את הגוף לשחייה. חשוב מאוד למתוח את החץ קדימה בעומק של כ- 20 ס"מ ויותר מקו המים, על מנת לא ליצור לחץ בגב התחתון והצוואר ולנסות להגיע ל-12.5 מ' של שחייה ללא נשימה.
תרגילים ללימוד שחייה
4עמידה עם סנפיריםאנחנו שוחים עם סנפירים על הרגליים, כאשר הידיים לפנים בערך ברוחב הכתפיים ובועטים עם הרגליים בחתירה איטית. קצת לפני שנגמר האוויר אנחנו מתחילים לעשות בלונים, מצביעים עם יד אחת לכיוון הכתף הנגדית עד שהגוף יוצר סיבוב ללא לחץ על הגב התחתון והעקבים נופלים לבד לרצפה. רק לאחר שנעמדנו מרימים את הראש למעלה ולוקחים אוויר.
מטרת התרגיל: לעזור לנו לבצע תרגילי שחייה ללא נשימה עד שלב לימוד הנשימה בצורה טובה ונכונה. עבודת רגליים עם סנפירים מאריכה טיפה את השרירים ויוצרת אלסטיות ברגליים כאשר היא מתבצעת לאט ונכון, והחשוב מכל, שמירה על הגב התחתון בזמן העמידה. אם ננסה לעמוד כמו בתרגילים הקודמים עם הבאת ברכיים לבטן, הסנפיר יפריע לנו ולא נצליח לעמוד בצורה טובה ובכך ניצור לחץ גם בצוואר וגם בגב התחתון.
לימוד שחייה
5עיגולים בידיים עם סנפירים + הרמת ראש אנחנו שוחים עם ידיים בחץ, רגליים חתירה עם סנפירים במשך 3 שניות. לאחר 3 שניות, אנו עושים עיגול גדול עם הידיים ומרימים את הראש לנשימה. כאשר הראש בתוך המים, אנו מוציאים בועות ושוב מרימים את הראש מעל המים, שואפים אוויר לאט ומנסים כמה שפחות לעבוד עם הצוואר בזמן הרמת הראש, אלא להשתמש בכוח השרירים. במידה ויש לנו כאבי צוואר או גב, נבצע את התרגיל עם שנורקל על מנת לא ליצור לחץ בצוואר. במידה ואין לנו שנורקל, נבצע את התרגיל ללא הרמת הראש ונעמוד ברגע שנגמר לנו האוויר.
מטרת התרגיל: לשלב שאיפה ונשיפה תוך כדי שחייה ועבודה אירובית, בתנועה יחסית קלה לביצוע מבחינה קואורדינטיבית. שחיית חזה עם רגליים חתירה ללא הרמת ראש, הוא אחד התרגילים הטובים לחיזוק שרירי החזה, גב ושרירי הליבה.
לימוד שחיה
6גב קלאסי, רגליים חתירהשוכבים על הגב, ידיים לצד הגוף ובועטים עם רגליים בחתירה. את הבעיטות יש לבצע בתוך המים עם כיפוף קל יחסית בברכיים. לאט לאט מרימים את הידיים, כאשר הן צמודות לגוף עד גובה בית השחי תוך כדי שאיפת אוויר מהפה, ברגע שהזרועות מגיעות לגובה הכתפיים, מתחילים לגרוף עם הידיים כשהם בתוך המים, עד שהידיים נוגעות בירך תוך נשיפת אוויר מהאף. לאורך כל התנועה שומרים על צוואר רפוי עם מבט לשמיים. במידה ויש לחץ בגב, מומלץ לבצע את התרגיל עם סנפירים, על מנת לעזור בציפת הגוף ואז ננסה לבעוט בצורה עדינה ואיטית.
מטרת התרגיל: לבצע תנועות של הידיים והרגליים ללא לחץ בצוואר ובגב. התנועה גם סימטרית וגם מאפשרת למי שקשה לו לשחות עם ראש במים, לחזק את השרירים הספציפיים, פתיחת הנשימה, חיזוק שרירי הגב והבטן והחשוב מכל - הוא מכין אותנו יותר מאוחר לשחיית הגב והחתירה.
תרגילים ללימוד שחיה
7גב רפוי עם נשימה מתוזמנת
צפים על הגב ושוחים גב חתירה. הכוונה היא שהידיים זזות לאחור, כף היד רפויה מאוד והשחייה היא איטית. אנו מנסים כמעט לא לעבוד עם הרגליים, אלא לתת להם להיגרר במים כחלק מגלגול הגוף. במידה ואנחנו מרגישים שאנו שוקעים, ניתן לבצע את התרגיל עם סנפירים. בתרגיל זה, אנו מנסים לתזמן נשימה. עם יציאת היד מהמים אנחנו שואפים אוויר ובזמן הכנסתה למים נושפים אוויר.
מטרת התרגיל: ליצור פתיחה גדולה מאוד של בית החזה. מותחים את הכתפיים, בדיוק ההפך מישיבה מול מחשב. כמו כן, הנשיפה העמוקה בכל תנועה ותנועה שומרת על הגוף מלא באוויר וכך יכולת הציפה שלנו טובה יותר. בנוסף, סגנון הגב הוא הסגנון היחיד שאין בו תזוזת צוואר, כך שהוא יכול להתאים מאוד לאנשים שסובלים מכאבי גב וצוואר.
שחייה נכונה | לימוד שחייה
8ידיים חץ עם רגליים חתירהאנו יוצרים עם הידיים צורת חץ, כף יד על כף יד. במידה ואיננו גמישים בשכמות, נניח את החץ כ- 20 ס"מ או יותר מקו המים ונבעט עם הרגליים. במידה ויש לנו לחץ בצוואר, נבצע את התרגיל עם שנורקל, כך אנחנו מנטרלים את הקשתיות שנוצרת בזמן הרמת הראש לנשימה. לפעמים, קורה שאנו לא מתקדמים, כנראה שהרגליים שלנו אינן גמישות ולא אלסטיות מספיק. במקרה זה, כל כמה שניות נבצע תנועת יד בחתירה או עיגול בידיים, כך אנחנו מסייעים מעט בתנופה קלה להתקדמות. במידה ומרגישים לחץ בגב, ננסה לעבוד עם סנפירים בקצב איטי ואם בכל זאת הרגשנו לחץ, כדאי לוותר על התרגיל ולעבוד עם הרגליים רק תוך כדי שחייה עם ידיים.
מטרת התרגיל: תנועת הרגליים בחתירה עוזרת לנו להתקדם בזמן השחייה, מחזקת מאוד את כל שרירי הליבה וכאשר התנועה טובה היא מאפשרת לנו להתקדם במרחקים ארוכים יותר בלי שהשריר יתחמצן .
חשוב מאוד לטריאתלטים ורצים על מנת לשמור על המפרקים ולמנוע פציעות בריצה ובאופניים.
תרגילי הכנה ללימוד שחיה
9רפיון כתפיים על הגב והבטן עם סנפיריםבועטים עם הרגליים בעזרת סנפירים בצורה עדינה ומגלגלים את הגוף מצד לצד בקצב עדין ולא בתנועות קיצוניות. במהלך הגלגול אנחנו לא נושמים ולא מזיזים את הראש כלל. הראש עם מבט לרצפה שומר על שחייה בקו ישר. ברגע שנגמר האוויר, אנו נעמדים בעדינות כפי שלמדנו. ניתן כמובן לבצע את התרגיל עם שנורקל וכך אנחנו יכולים לתרגל לאורך זמן ארוך וללא עצירות. במידה ואין לנו לחץ בצוואר, אפשר ורצוי לבצע מידי פעם את התרגיל על הגב.
מטרת התרגיל: שחרור הכתפיים והצוואר. התרגיל מעולה לכתף קפואה, דלקות בכתף, פריצת דיסק צווארית או סתם מתח - למי אין מתח בחיים? (-: כמו כן, הוא תרגיל מצויין להורדת עומס מהכתפיים בסיום אימון כוח מחוץ ובתוך המים. היופי בתרגיל הוא שרק צריך לגלגל את הגוף והמים יוצרים לבד את הליטוף העדין בחלק הקדמי ואחורי של הכתף. זה כמו לקבל טיפול בכתפיים ובצוואר ללא כל סיכון וללא מניפולציה.
קורס שחיה
10מחתירה לגב ולהפךאנו שוחים כמה תנועות בחתירה ובמקום לנשום ולהמשיך בשחיית חתירה, אנחנו מתהפכים על הגב ומבצעים כמה תנועות על הגב בצורה רפויה ומתחילים להסדיר את הנשימה. חשוב מאוד בזמן ההיפוך מהבטן לגב ובחזרה לשמור על הצוואר והגב רפויים וללא סחיטה של הגב התחתון.
מטרת התרגיל: לאפשר לנו לשחות חתירה לאורך זמן תוך כדי התאוששות. בשלב לימוד החתירה, כאשר הסגנון עדיין לא מושלם והנשימה בחתירה גורמת לנו לבלוע מים, ההיפוך על הגב מאפשר לנו לשאוף אוויר, לאזן את הנשימה, להוריד את הדופק ואז להמשיך בשחיית החתירה. התרגיל הוא תרגיל ביניים לקראת שחיית החתירה. כמו כן הוא מצוין לעבודה על שרירי הבטן בזמן גלגול הגוף ל- 180 מעלות מהבטן לגב ומהגב לבטן.
שחיית חתירה