מטרת האימון: מרחק + העלאת קצב (שוחים בים רצוף 60 דקות באותו שבוע)
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 1500 מ' חימום | בסוף החימום אוכלים חטיף / ג'ל. בכל 500 מ' בודקים זמן ושומרים על קצב |
| 2. | 200X5 מ' | שמירה על המשולש הקדוש – דופק / תנועות / זמן דופק 25, "30 שניות מנוחה |
| 3. | 200X5 מ' | שמירה על המשולש הקדוש – דופק / תנועות / זמן דופק 26-27, "30 שניות מנוחה |
| 4. | 200X5 מ' עם כפות ופולי | שמירה על המשולש הקדוש – דופק / תנועות / זמן (מהיר יותר) דופק 26-27, "20 שניות מנוחה |
| 5. | 200X5 מ' | שמירה על המשולש הקדוש - דופק / תנועות / זמן (מהיר יותר) דופק 27-28, "20 שניות מנוחה |
| 6. | 500 מ' שחרור | קל וארוך, לשלב סגנונות |
| 7. | מתיחות | 30 דקות מתיחות |
מרחק: 6,000 מ’
