מטרת האימון: נפח / מרחק (בנוסף, שוחים בים 45 דק’ רצוף באותו שבוע)
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 200 מ' חימום | קל וארוך |
| 2. | 50X6 מ' מיני - מקסי | מינימום תנועות, מקסימום מהירות, דקה יציאה / "10 שניות מנוחה |
| 3. | 30 דקות מדידה + אכילת ג'ל תוך כדי שחייה | מנסים לגמוע את המרחק הרב ביותר שניתן. שמירה על קצב העברת ידיים ומס' תנועות *אחרי 300 מ' אוכלים 1/2 ג'ל+מים, ו-200 מ' לקראת הסוף אוכלים עוד חצי ג'ל |
| 4. | 100X10 מ' עם סנפירים | 100 מ' ראשון חזק בחתירה / דופק 27-28. 100 מ' - שני ארוך בגב "15 שניות מנוחה |
| 5. | 25X8 מ' | צלילה בסגנון חזה, "1 יציאה |
| 6. | 200 מ' שחרור | |
| 7. | מתיחות | 20 דקות מתיחות |
מרחק: בהתאם למדידה
