מטרת האימון: שליטה בקצב
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 400 מ' חימום | 10 דק' חימום ומתיחות לפני האימון. בכל בריכה רביעית לספור תנועות ולנסות לשמור על קצב העברת הידיים |
| 2. | 100X6 מ' | "15 שניות מנוחה. דופק - 25 ל- "10 שניות. כל 25 מ' ראשונים חזק יותר / 75 מ' קצב ארוך ושליטה בתנועות. |
| 3. | 200X5 מ' עם סנפירים | 50 מ' ראשונים בצלילה + 150 מ' ארוך מאד. "30 שניות מנוחה. |
| 4. | 500X2 מ' | 500 מ' ראשונים - דופק 25, שליטה בקצב תנועות ובזמן. 500 מ' שניים - מגבירים קצב / דופק 26-27 / שמירה על מס' תנועות |
| 5. | 25X8 מ' | 45 שניות יציאה |
| 6. | 200 מ' שחרור | קל וארוך |
| 7. | מתיחות | 10 דקות מתיחות |
מרחק: 3,400 מ’
