מטרת האימון: מדרגה עולה יורדת 100 עד 400
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 חימום +200 רגליים +200 גב+ 200 דולפין עם סנפירים | |
| 2 | 3X100, יציאה 1:40 | |
| 3 | 25+50+75+100 }2 | כל פעם 25 ראשון חזק מאוד, השאר קצב. זמן יציאה לפי 30 שניות ל- 25 מ'. סט שני אותו דבר רק הפעם 25 ראשון מתגבר ולא בכל הכוח |
| 4 | 100 דולפין סנפירים, כל בעיטה חמישית - לקחת נשימה | |
| 5 | 100+200+300+400+300+200+100 | זמן יציאה לפי 1:45 ל- 100 מ', מה-400 עד הסוף כפות פולי |
| 6 | 4X50 חתירה נשימה כל 5 דופק 19 | 1:15 יציאה לאט לאט, בין כל 50 מתיחות עד זמן היציאה |
| 7 | 7 דקות מתיחות לידיים |
