מטרת האימון: היפוקסי + שליטה בקצב משתנה ומרחקים שונים
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום, נשימה כל 5 תנועות + 100X3 מ' 2 דקות יציאה | בכל פעם אחרי הקיפר, מבצעים 3 תנועות ללא נשימה. |
| 2 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה, על דקה יציאה | המטרה לשחות כמה שיותר לאט וארוך על דופק 20 (למדוד דופק כל 25 מ'). |
| 3 | 50X9 מ' חתירה: 3 סטים ראשונים - על דקה יציאה 3 סטים הבאים - על 55 שניות יציאה 3 סטים אחרונים - על 50 שניות יציאה | המטרה העיקרית של התרגיל היא לשלוט בזמן קבוע מהרביעי עד התשיעי כפי שעשיתם ב-3 הראשונים. *אם הממוצע של ה-3 הראשונים היה 47, כך לעשות את כולם עד התשיעי. |
| 4 | 100X3 מ' - אחד עד 3 מתגבר על 1:50 + דקה הפסקה 100X3 מ' - אחד עד 3 מתגבר, 1:45 יציאה | |
| 5 | 200X4 מ' עם כפות פולי, על 3:45 יציאה | שליטה בקצב אחיד של 75% |
| 6 | 50X6 מ', ה-25 מ' הראשון מתגבר, השני - קל מאוד, דקה יציאה | ב- 25 מ' השני ננסה לשחות עם כמה שפחות תנועות. תרגיל זה מהווה הכנה לאימון הבא. |
| 7 | 200 מ' גב עם סנפירים שחרור +7 דקות מתיחות |
