תוכנית אימוני שחייה +E – אימון 1

מטרת האימון: אימון שליטה בקצב 100 מ’, שליטה בזוויות ומנח נשימה

התרגילדגשים ומטרות
1300 מ' חימום + 200 מ' עבודת רגליים עם ידיים בחץכשעושים עבודת רגליים, גורפים כל 5 שניות, פעם עם ימין ופעם עם שמאל
225X8 מ' עבודת רגליים, פופיק לקיר עם סנפירים, ללא נשימה ראש למטה, גוף ב- 90 מעלות מול הקיר, ובועטים ללא נשימה עד סוף הבריכה. כמובן שאם נגמר האוויר - נושמים.
*ניתן לצפות בסרטוני נשימה נכונה בחתירה באתר.
325X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימהבכל פעם כשהכתף נגעת בסנטר או בלחי (בהתאם לגמישות שלנו - ניתן לצפות ב- DNA באתר), בועטים במשך 3 שניות ורק אז מחליפים.
4100X5 מ' חתירה, 2:00 דקות יציאהלנסות כמה שפחות תנועות. בבריכה הרביעית. בסיום התרגיל ש למדוד דופק ל- 10 שניות.
5300 מ' מנח נשימה בחתירה עם סנפירים בכל בריכה יש להחליף את היד הקדמית. חצי עין במים, פה ואף בחוץ
*ניתן לצפות בתרגילי סגנון בחתירה
6100X5 מ' חתירה + 100X3 מ',
2 דקות יציאה
100X5 מ': שוחים כמה שיותר לאט וכמה שפחות תנועות.
100X3 מ': מנסים לשחות 4 שניות יותר מהר, אבל על אותו מספר תנועות לבריכה.
*אם לא מצליחים לבצע את התרגיל, עושים את האימון עוד ועוד פעמים עד להצלחה (עד 10 פעמים את אותו אימון, ואז עוברים לאימון מספר 2).
725X8 מ' חתירה, מינימום תנועות ללא נשימה. בסיום כל 25 מ', מבצעים שתי מתיחות לידיים.

תוכנית אימוני שחייה +E – אימון 1

מטרת האימון: אימון שליטה בקצב 100 מ’, שליטה בזוויות ומנח נשימה

התרגילדגשים ומטרות
1300 מ' חימום + 200 מ' עבודת רגליים עם ידיים בחץכשעושים עבודת רגליים, גורפים כל 5 שניות, פעם עם ימין ופעם עם שמאל
225X8 מ' עבודת רגליים, פופיק לקיר עם סנפירים, ללא נשימה ראש למטה, גוף ב- 90 מעלות מול הקיר, ובועטים ללא נשימה עד סוף הבריכה. כמובן שאם נגמר האוויר - נושמים.
*ניתן לצפות בסרטוני נשימה נכונה בחתירה באתר.
325X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימהבכל פעם כשהכתף נגעת בסנטר או בלחי (בהתאם לגמישות שלנו - ניתן לצפות ב- DNA באתר), בועטים במשך 3 שניות ורק אז מחליפים.
4100X5 מ' חתירה, 2:00 דקות יציאהלנסות כמה שפחות תנועות. בבריכה הרביעית. בסיום התרגיל ש למדוד דופק ל- 10 שניות.
5300 מ' מנח נשימה בחתירה עם סנפירים בכל בריכה יש להחליף את היד הקדמית. חצי עין במים, פה ואף בחוץ
*ניתן לצפות בתרגילי סגנון בחתירה
6100X5 מ' חתירה + 100X3 מ',
2 דקות יציאה
100X5 מ': שוחים כמה שיותר לאט וכמה שפחות תנועות.
100X3 מ': מנסים לשחות 4 שניות יותר מהר, אבל על אותו מספר תנועות לבריכה.
*אם לא מצליחים לבצע את התרגיל, עושים את האימון עוד ועוד פעמים עד להצלחה (עד 10 פעמים את אותו אימון, ואז עוברים לאימון מספר 2).
725X8 מ' חתירה, מינימום תנועות ללא נשימה. בסיום כל 25 מ', מבצעים שתי מתיחות לידיים.

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה