תוכנית אימון שחייה DNA-9: אימון 6

מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 200 מ’ עם סנפירים

התרגיל +זמני יציאה ומנוחהוידאודגשים ומטרות
1200 מ' חתירה / גב עם סנפירים 50 מ' חתירה + 50 מ' גב לאט לאט
225X8 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות
בין כל 25 מ' עושים 5 נשימות
3 דגשים:
ראש למטה
מתיחה איטית
מתיחה בעומק של 20 ס"מ מקו המים
350X4 מ' חתירה על 2 דקות יציאהבסיום כל 50 מ' עושים נשימות עד שמגיעים ל-2 דקות. זמן ההגעה יהיה בין 1:15-1:45. חשוב מאוד לשחות לאט
450X9 מ' חתירה עם סנפירים - מתגבר 1 עד 3 על 1:30 יציאה;
50 מ' ראשון :1:10
50 מ' שני - בין 1:05-1:00
50 מ' שלישי בפחות מדקה
המטרה היא לשלוט בקצב שחייה מתגבר ומדויק. בסיום כל 50X3 מ', נחים דקה. חוזרים על התרגיל על מנת להפנים, להבין ולשלוט בקצב
אם 1:30 קשה לנו מידי ניתן לצאת על 2 דקות
575X4 מ' חתירה עם סנפירים;
25 מ' ראשון - כלב ארוך
25 מ' שני - אגרופים
25 מ' שלישי - 12 תנועות
בין כל 75 מ' 10 נשימות
תרגילי סגנון חתירה 12- כלב ארוך כלב ארוך - כמו שחיית חתירה רגילה, רק שהידיים לא יוצאות מהמים.
אגרופים - שוחים עם ידיים מאוגרפות לאורך כל התנועה מעל ומתחת למים.
25 מ' שלישי - שחייה רגילה אבל ארוכה מאוד.
6100X6 מ' חתירה עם סנפירים על 3 דקות יציאה,
1 עד 3 מתגבר
בין כל 100 מ' 40 שניות הפסקה
בדיוק כמו התרגיל של ה- 50 מ', אבל הפעם 100 מ'.
*חשוב מאוד שהראשון יהיה ממש אבל ממש לאט
7100 מ' גב חתירה עם סנפירים + 10 דקות מתיחות רק מתיחות לידיים + מתיחת ראש לברך

תוכנית אימון שחייה DNA-9: אימון 6

מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 200 מ’ עם סנפירים

התרגיל +זמני יציאה ומנוחהוידאודגשים ומטרות
1200 מ' חתירה / גב עם סנפירים 50 מ' חתירה + 50 מ' גב לאט לאט
225X8 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות
בין כל 25 מ' עושים 5 נשימות
3 דגשים:
ראש למטה
מתיחה איטית
מתיחה בעומק של 20 ס"מ מקו המים
350X4 מ' חתירה על 2 דקות יציאהבסיום כל 50 מ' עושים נשימות עד שמגיעים ל-2 דקות. זמן ההגעה יהיה בין 1:15-1:45. חשוב מאוד לשחות לאט
450X9 מ' חתירה עם סנפירים - מתגבר 1 עד 3 על 1:30 יציאה;
50 מ' ראשון :1:10
50 מ' שני - בין 1:05-1:00
50 מ' שלישי בפחות מדקה
המטרה היא לשלוט בקצב שחייה מתגבר ומדויק. בסיום כל 50X3 מ', נחים דקה. חוזרים על התרגיל על מנת להפנים, להבין ולשלוט בקצב
אם 1:30 קשה לנו מידי ניתן לצאת על 2 דקות
575X4 מ' חתירה עם סנפירים;
25 מ' ראשון - כלב ארוך
25 מ' שני - אגרופים
25 מ' שלישי - 12 תנועות
בין כל 75 מ' 10 נשימות
תרגילי סגנון חתירה 12- כלב ארוך כלב ארוך - כמו שחיית חתירה רגילה, רק שהידיים לא יוצאות מהמים.
אגרופים - שוחים עם ידיים מאוגרפות לאורך כל התנועה מעל ומתחת למים.
25 מ' שלישי - שחייה רגילה אבל ארוכה מאוד.
6100X6 מ' חתירה עם סנפירים על 3 דקות יציאה,
1 עד 3 מתגבר
בין כל 100 מ' 40 שניות הפסקה
בדיוק כמו התרגיל של ה- 50 מ', אבל הפעם 100 מ'.
*חשוב מאוד שהראשון יהיה ממש אבל ממש לאט
7100 מ' גב חתירה עם סנפירים + 10 דקות מתיחות רק מתיחות לידיים + מתיחת ראש לברך

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה