תוכנית אימון שחייה DNA-9: אימון 5

מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בזמן של 50 מ’

התרגיל+ זמני יציאה ומנוחהוידאודגשים ומטרות
125X16 מ' חתירה; בכל 25X2 מ' מבצעים דגש אחר
בין כל 25 מ' עושים 5 נשימות
דגש 1B- כף יד פתוחה וישרה
דגש 5A- עומק מתחה 20 ס"מ
דגש 8B- ראש נטרלי
דגש 13B- גלישה של 2 נשיות
2150 מ' עבודת רגליים, הידיים בחץ.
רק אם לא מתקדמים מותר להיעזר עם הידיים
350X3 מ'חתירה; בכל תנועה שלישית שואפים אוויר לאט, בבריכה השניה סופרים תנועות
בין כל 50 מ' 10 נשימות
ננסה להתקרב ל- 20 תנועות ל-25 מ'. אם מרגישים קושי, ניתן לעצור לאחר 25 מ' ולעשות 3 נשימות. בסיום כל 50 מ',
450X8 מ' חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה. בסיום כל 50 מ' עושים מתיחה אחרת לידיים בזמן המנוחההמטרה שלנו היא לדייק בזמן של בין 1:00-1:15 - בכל 50 מ' להגיע לקיר בזמן זהה (אם הגענו על 1:12, יהיו לנו 48 שניות לנוח....)
525X4 מ' חתירה עם סנפירים, 12 תנועות ל-25 מ'. בסיום כל 25 מ' עושים 10 נשימות ננסה לשלוט ב-12 תנועות עם עבודת רגליים איטית מאוד
6100X5 מ' חתירה עם סנפירים
על 3 דקות יציאה.
בסיום כל 100 מ' נבצע מתיחה אחרת (כנראה שתגיעו לבד על 2:20 ואז יהיה כ- 40 שניות לנוח).
*אם זה קשה ניתן לנוח יותר בין כל 100 מ'
750 מ' גב לאט עם סנפירים + 10 דקות מתיחות

תוכנית אימון שחייה DNA-9: אימון 5

מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בזמן של 50 מ’

התרגיל+ זמני יציאה ומנוחהוידאודגשים ומטרות
125X16 מ' חתירה; בכל 25X2 מ' מבצעים דגש אחר
בין כל 25 מ' עושים 5 נשימות
דגש 1B- כף יד פתוחה וישרה
דגש 5A- עומק מתחה 20 ס"מ
דגש 8B- ראש נטרלי
דגש 13B- גלישה של 2 נשיות
2150 מ' עבודת רגליים, הידיים בחץ.
רק אם לא מתקדמים מותר להיעזר עם הידיים
350X3 מ'חתירה; בכל תנועה שלישית שואפים אוויר לאט, בבריכה השניה סופרים תנועות
בין כל 50 מ' 10 נשימות
ננסה להתקרב ל- 20 תנועות ל-25 מ'. אם מרגישים קושי, ניתן לעצור לאחר 25 מ' ולעשות 3 נשימות. בסיום כל 50 מ',
450X8 מ' חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה. בסיום כל 50 מ' עושים מתיחה אחרת לידיים בזמן המנוחההמטרה שלנו היא לדייק בזמן של בין 1:00-1:15 - בכל 50 מ' להגיע לקיר בזמן זהה (אם הגענו על 1:12, יהיו לנו 48 שניות לנוח....)
525X4 מ' חתירה עם סנפירים, 12 תנועות ל-25 מ'. בסיום כל 25 מ' עושים 10 נשימות ננסה לשלוט ב-12 תנועות עם עבודת רגליים איטית מאוד
6100X5 מ' חתירה עם סנפירים
על 3 דקות יציאה.
בסיום כל 100 מ' נבצע מתיחה אחרת (כנראה שתגיעו לבד על 2:20 ואז יהיה כ- 40 שניות לנוח).
*אם זה קשה ניתן לנוח יותר בין כל 100 מ'
750 מ' גב לאט עם סנפירים + 10 דקות מתיחות

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה