מטרת האימון: טסט 1,000 מ’ חתירה
מס’ פעמים שיש לחזור על האימון: 3
| התרגיל+זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה חימום, לאט לאט | סופרים תנועות. בכל בריכה מנסים לשחות על דופק 20-21. אם מרגישים קושי, עוצרים, מודדים דופק וממשיכים | |
| 2 | 50X4 מ' חתירה, יציאה 1:30 | שליטה ב-19 תנועות לבריכה ובזמן קבוע לכל 50 מ' | |
| 3 | 25X4 מ' מ.מ.א.ק = מתגבר, מתפרץ, "אול אאוט", קל | 25 מ' ראשון: מתגבר - מתחילים לאט ועם כל תנועה מגבירים את הקצב. בסוף, בכל הכוח 25 מ' שני: מתפרץ - 7 מ' ראשונים בכל הכוח, כל השאר קל 25 מ' שלישי - בכל הכוח לאורך כל הבריכה 25 מ' רביעי: קל מאוד - 19 תנועות לבריכה יציאה - דקה |
|
| 4 | 50X4 מ' חתירה, 1:30 יציאה. 1 עד 4 מתגבר | בכל 50 מ' מנסים לשחות 5 שניות מהר יותר. *חשוב מאוד להתחיל את ה- 50 מ' הראשון לאט מאוד. |
|
| 5 | 100 מ' חתירה, לאט מאוד. בסיום, מודדים דופק | מנסים להיות על דופק 20-21 (50%) | |
| 6 | מדידה של 600 מ' (אם מתעייפים, מותר לעצור, לעשות 5 נשימות ולהמשיך) | חשוב מאוד למדוד זמן ל-600 מ' * בפעם השניה כשעושים את אותו אימון, מודדים 800 מ' באותה צורה. בפעם השלישית מודדים 1000 מ' חתירה (הזמן כולל הפסקות אם צריך) |
|
| 7 | 300 מ' חתירה עם סנפירים, שחייה איטית מאוד - דופק 20. 10 דקות מתיחות | ************** לאחר הפעם השלישית בה בצעתם את האימון - עשיתם זאת! אתם שחיינים - הצלחתם לשחות 1000 מ'! כל הכבוד 🙂 |
