מטרת האימון: פתיחת נשימה
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 דקות הליכה עם בלונים, | הסתגלות 1- הלכיה עם בלונים | חזה בתוך המים על מנת ליצור לחץ הידרוסטטי על החזה |
| 2 | מבצעים 20 פעם עיגולים בידיים עד שנגמר האוויר או לאורך 12.5 מ' בין כל 12.5 מ' יש לעשות מתיחת יד על החזה | הסתגלות 3- עיגולים בידיים רגליים חתירה | |
| 3 | שוחים 20 פעם רגליים בסגנון חתירה עם סנפירים + עמידה בסיבוב. בסיום כל 12.5 מ' או עד שנגמר האוויר, עושים מתיחת סנפיר | הסתגלות 4- עמידה עם סנפירים מתיחה 4- מתיחת סנפיר | |
| 4 | מבצעים 20 פעמים את תרגיל "טחנת רוח גולשת" בעומק מתיחה של 25 ס"מ מקו המים, ללא נשימה וללא בלונים. ברגע שנגמר האוויר או כשמגיעים למרחק של 12.5 מ', נעמדים בסיבוב בין כל 12.5 מ' עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב בעמידה | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה | |
| 5 | 5 דקות מתיחות יד על החזה, מרפק מאחורי הראש, ידיים מאחורי הגב בעמידה, ראש לברך | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 8 - מרפק מאחורי הראש מתיחה 3 ידיים מאחורי הגב בעמידה מתיחה 6- ראש לברך | כל מתיחה 10 שניות , לעשות את המתיחות בסדר הזה . בסיום כל מתיחה עוברים למתיחה הבאה עד שנגמר ה-5 דקות. |
| 6 | מבצעים 20 פעם את תרגיל "טחנת רוח גולשת" עם סנפירים. בכל פעם שוחים 12.5 מ' ללא נשימה ונעמדים בסיבוב. בין כל 12.5 מ' עושים מתיחת סנפיר | כמו בתרגיל 4 | |
| 7 | 7 דקות מתיחות | יש לבצע את כל המתיחות שלמדנו |
