מטרת האימון: “משולש קדוש” + מרחקי 200 מ’ ללא סנפירים + 500 מ’ עם סנפירים
| התרגיל+זמני יציאה ומנוחה | וידיאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חתירה עם סנפירים | שחייה איטית. במידה ומרגישים קושי, מודדים דופק ורואים אם הדופק לא עובר את ה-21 ואז ממשיכים. * אם הדופק הוא 22 ומעלה, ( לא לעבור את ה- 65% )שוחים הרבה יותר לאט *תמיד נעשה את החימום ב-50-60% מהיכולת שלנו (על מנת להרגיל את הגוף והמפרקים) |
|
| 2 | 50X9 מ' חתירה: ב- 50 מ' הראשון עד השלישי - קצב אחיד על 2 דקות יציאה לאט מאוד ב- 50 מ' 4-6 - קצת יותר מהר על 2 דקות יציאה. ב- 50 מ' 7-9 - מתגבר 1-3 בין כל 3X50 נחים 2 דקות | הכוונה היא ב"מתגבר" הוא שקצב השחייה הראשון יהיה ממש איטי, השני יותר מהר והשלישי די חזק (אבל לא בכל הכוח). בסיום כל 50X3 מ', מודדים דופק. בשלושת 50 מ' הראשונים, הדופק צריך להיות 65% ב- 50 מ' השישי - צריך להיות 75% ובאחרון הדופק צריך להיות 85%. *מדובר בתרגיל קשה. אם לא מצליחים לדייק, באימון הבא יהיה יותר טוב |
|
| 3 | 100מ' גב קלאסי עם סנפירים | תרגילי הסתגלות 6- גב קלאסי עם סנפירים | |
| 4 | 100X4 מ' חתירה, 4 דקות יציאה ניתן לעשות מתיחות לידיים בזמן המנוחה . | אתם תגיעו בערך ב- 3 דקות. זה אומר שבין כל 100 מ' יש כדקה לנוח. | |
| 5 | 3 דקות מתיחות לבחירה + 200 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות לבריכה | אם מרגישים קושי, ניתן לעשות 3 נשימות ליד הקיר | |
| 6 | 100X5 מ' חתירה עם סנפירים, 3 דקות יציאה | לימוד חתירה 10 - המשולש הקדוש | המטרה שלנו היא לשלוט ב- 3 הפרמטרים של המשולש הקדוש: תנועות - 14 דופק - עד 24 זמן - לא חשוב כרגע, העיקר לשמור על זמן קבוע בכל 100 מ' |
| 7 | 100 מ' גב לאט לאט עם סנפירים. 7 דקות מתיחות | 4 מתיחות לידיים , 3 לרגליים דקה כל מתיחה |
