מטרת האימון: “משולש קדוש” + מרחקי 200 מ’, הכנה לטסט
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה, גלישה איטית בסיום כל 25 מ' מבצעים מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | ||
| 2 | 50X8 מ' חתירה, נגיעה של כתף ללחי בכל תנועה בין כל 50 מ' 5 נשימות | עד עכשיו נגענו עם כתף לסנטר, הכוונה היא למתוח יותר קרוב לקו המים כל עוד אין קשתיות בגב התחתון (לחץ בגב התחתון ) |
|
| 3 | 100 מ' גב עם סנפירים, לאט מאוד | ||
| 4 | 100X2 מ' חתירה *בין כל 100 מ' דקה הפסקה | שאיפת אוויר איטית. אם קשה, ניתן לעצור בקיר הבריכה, לעשות 3 נשימות ולהמשיך |
|
| 5 | 5 דקות מתיחות | מתיחת יד על החזה ראש לברך ידיים מאחורי הגב בעמידה |
|
| 6 | 100X6 מ' חתירה עם סנפירים. שלושת ה-100 מ' הראשונים - עבודה על שליטה בקצב שלושת הנוספים - 1-3 מתגבר בין כל 100 מ' כ- 45 שניות הפסקה | במתגבר ננסה לשחות 10 שניות יותר מהר בכל 100 מ' וזה אומר שאם הזמן הממוצע של ה-3 הראשונים היה 2:10 אז ב-3 הנוספים נעשה 2:20 ב- 100 הראשון , 2:10 בשני ו- 2:00 בשלישי ( השלישי הוא חזק אבל לא בכל הכוח ) |
|
| 7 | 100 מ' גב לאט + 7 דקות מתיחות | מתיחות לבחירה |
