מטרות האימון: 500 מ’ ברצף, 100X8 מ’ חתירה
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים | ************************* יש לקחת בחשבון אימון של שעה ורבע |
|
| 2 | 50X4 מ' חתירה, שליטה בקצב על 2 דקות יציאה | בין זמן ההגעה כ- 1:20 עד ל-2 דקות, עושים נשימות ליד הקיר (2 שניות שאיפת אוויר, 2 שניות נשיפה בתוך המים) | |
| 3 | 100X2 מ' חתירה "משולש קדוש" בסיום כל 100 מ' נחים למשך 30-45 שניות. | ננסה לשחות על 20 תנועות, דופק 22-24 ובזמן קבוע (הזמן יהיה כ-2:45). | |
| 4 | 100 מ' גב עם סנפירים לאט לאט. בסיום מבצעים 5 דקות מתיחות | ||
| 5 | 100X8 מ' חתירה, מנוחה של 45 שניות בסיום כל 100 מ'. בזמן המנוחה ניתן ומומלץ לעשות מתיחות קלות לידיים | בפעם הראשונה התרגיל יהיה יחסית קשה. חשוב מאוד לשחות לאט ואם צריך יותר מנוחה, ניתן לנוח יותר. |
|
| 6 | 500 מ' חתירה עם סנפירים לאט לאט, עד 15 תנועות לבריכה. ניתן לעצור כל 100 מ' לכמה נשימות ליד הקיר | דגש 12B | דגש חשוב מאוד: מנח נשימה (גוף ב-90 מעלות, חצי עין בתוך המים) |
| 7 | 7 דקות מתיחות | מתרכזים במתיחת יד על החזה, ראש לברך , עקב לישבן וידיים מאחורי הגב בעמידה |
