מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים
התרגיל+מנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
---|---|---|---|
1 | 25X8 מ' חתירה, נשימה כל 5 בין כל 25 מ' 5 נשימות | דגשים: נגיעה של כתף בלחי כף יד רפויה מעל המים ונכנסת בשקט למים |
|
2 | 100X4 מ' חתירה עם סנפירים בין כל 100 מ' 45 שניות הפסקה של מתיחות לידיים יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר | שליטה בזמן קבוע, בדופק של כ- 70% במידה והדופק נמוך מדי, שוחים יותר מהר ובמידה והדופק גבוה שוחים לאט יותר ואף נחים בדרך (זמן הגיוני לשלב זה הוא 2:15, ל-100 מ' חתירה) |
|
3 | 25X8 מ' חתירה 10 מ' ראשונים שוחים ללא נשימה, הידיים בחץ, עובדים רק עם הרגליים. החל מ-10 מ' עד הסוף שוחים חתירה לאט, כשהרגליים מנוטרלות (הרגליים כמעט ולא עובדות) | המטרה היא ליצור תנועת רגליים מקדמת בעתיד ללא כל מאמץ ובאותו הזמן לשחרר את הגב התחתון | |
4 | 50X3 מ' חתירה, רפיון בהכנסת יד למים, מתיחה איטית בעומק של 25 ס"מ. בסיום כל 50 מ' מבצעים מתיחת ידיים מאחורי הגב + מתיחת יד על החזה | בבריכה השנייה ננסה לעשות כמה שפחות תנועות | |
5 | 50X9 מ' חתירה, 1עד 3 מתגבר. את ה- 50 מ' הראשונים שוחים בזמן של כ-1:10, 50 מ' שני שוחים בערך על 1:00, ו-50 מ' שלישי שוחים פחות מדקה | המטרה היא להרגיש את הזמן שמתאים לכל דופק. ננסה את את 50 המטרים הראשונים לשחות בדופק של 60%, השני בדופק של 75% והשלישי 85% *ב-3 הראשונים כנראה שלא תצליחו לדייק, אבל לאט לאט השליטה שלכם בדופק ובזמן תהיה מצוינת. *בסיום כל 50 מ' לאחר מדידת דופק, עושים עוד 5 נשימות ויוצאים ל-50 מ' הבא. |
|
6 | 200X2 מ' חתירה עם סנפירים בין כל 200 מ' עושים שתי מתיחות לידיים (איזה שבוחרים). *במידה ומרגישים עייפים בדרך ניתן לעצור, לעשות 5 נשימות ולהמשיך. | דגש עיקרי: שאיפת אוויר בצורה איטית וארוכה בכל נשימה. |
|
7 | 7 דקות מתיחות (מתרכזים ב-2 מתיחות) | מרפק מאחורי הראש ראש לברך |