עשרות שנות ניסיון
טכניקת שחייה בהרמוניה

תוכנית אימון שחייה DNA-6: אימון 6

מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים

התרגיל+מנוחה וידאודגשים ומטרות
125X8 מ' חתירה, נשימה כל 5
בין כל 25 מ' 5 נשימות
דגשים:
נגיעה של כתף בלחי
כף יד רפויה מעל המים ונכנסת בשקט למים
2100X4 מ' חתירה עם סנפירים
בין כל 100 מ' 45 שניות הפסקה של מתיחות לידיים
יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר
שליטה בזמן קבוע, בדופק של כ- 70%
במידה והדופק נמוך מדי, שוחים יותר מהר ובמידה והדופק גבוה שוחים לאט יותר ואף נחים בדרך (זמן הגיוני לשלב זה הוא 2:15, ל-100 מ' חתירה)
325X8 מ' חתירה
10 מ' ראשונים שוחים ללא נשימה, הידיים בחץ, עובדים רק עם הרגליים. החל מ-10 מ' עד הסוף שוחים חתירה לאט, כשהרגליים מנוטרלות (הרגליים כמעט ולא עובדות)
המטרה היא ליצור תנועת רגליים מקדמת בעתיד ללא כל מאמץ ובאותו הזמן לשחרר את הגב התחתון
450X3 מ' חתירה, רפיון בהכנסת יד למים, מתיחה איטית בעומק של 25 ס"מ. בסיום כל 50 מ' מבצעים מתיחת ידיים מאחורי הגב + מתיחת יד על החזהבבריכה השנייה ננסה לעשות כמה שפחות תנועות
550X9 מ' חתירה, 1עד 3 מתגבר. את ה- 50 מ' הראשונים שוחים בזמן של כ-1:10, 50 מ' שני שוחים בערך על 1:00, ו-50 מ' שלישי שוחים פחות מדקההמטרה היא להרגיש את הזמן שמתאים לכל דופק. ננסה את את 50 המטרים הראשונים לשחות בדופק של 60%, השני בדופק של 75% והשלישי 85%
*ב-3 הראשונים כנראה שלא תצליחו לדייק, אבל לאט לאט השליטה שלכם בדופק ובזמן תהיה מצוינת.
*בסיום כל 50 מ' לאחר מדידת דופק, עושים עוד 5 נשימות ויוצאים ל-50 מ' הבא.
6200X2 מ' חתירה עם סנפירים

בין כל 200 מ' עושים שתי מתיחות לידיים (איזה שבוחרים).
*במידה ומרגישים עייפים בדרך ניתן לעצור, לעשות 5 נשימות ולהמשיך.
דגש עיקרי: שאיפת אוויר בצורה איטית וארוכה בכל נשימה.
77 דקות מתיחות (מתרכזים ב-2 מתיחות)מרפק מאחורי הראש
ראש לברך