- אימון מספר 1: פתיחת נשימה
- אימון מספר 2: קו זרימה
- אימון מספר 3: שליטה במנח נשימה + תזמון נשימה
- אימון מספר 4: זוויות
- אימון מספר 5: הבנת מספר תנועות
- אימון מספר 6: הבנת דופק
- אימון מספר 7: הבנת זמן + שליטה בקצב
- אימון מספר 8: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 200 מ’ עם סנפירים
- אימון מספר 9: משולש קדוש + מרחקי 200 מ’ ללא סנפירים + 500 מ’ עם סנפירים
- אימון מספר 10: טסט 500 מ’ חתירה
