1 | 300 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 | דגש 9B | בכל פעם כשדוחפים את הקיר ולפני שמתחילים בשחייה, לעשות חץ ארוך + 3 שניות רגליים. |
2 | 25X6 מ' חתירה, מספר תנועות | | לנסות לעשות כמה שפחות תנועות לבריכה, עם כמה שפחות עבודת רגליים. |
3 | 50X8 מ' חתירה, גלישה איטית | | לאחר כל 50 מ' לבצע מתיחה של הידיים מאחורי הגב על הקיר. |
4 | 50X3 מ' חתירה, "משולש קדוש" | | לשחות כ- 20 תנועות לבריכה כשהדופק הוא לא יותר מ- 24 ולמדוד את משך הזמן שזה לוקח (הזמן יהיה בין 1:00-1:40). כמובן שיש לשלוט במספר התנועות + משך הזמן + דופק קבוע בכל ה- 50X3 מ'. |
5 | 200X3 מ' חתירה עם סנפירים | | לאחר כל 200 מ' לבצע מתיחת סנפיר + מתיחת מרפק מאחורי הראש. |
6 | 100X3 מ' חתירה, "משולש קדוש" | | 20 תנועות, דופק עד 25 (לנסות לשחות כמה שיותר לאט עם שאיפת אוויר איטית) ולדעת כמה זמן לקח לנו לבצע זאת. משך הזמן אמור להיות בין 2:15-3 דקות למרחק של 100 מ'. |
7 | 10 דקות מתיחות | | לעשות 4 מתיחות לרגליים ו-4 לידיים |