מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 100 מ’ עם סנפירים
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים, בכל בריכה רביעית לעבור לגב | במידה ומתעורר קושי, ניתן לעשות 10 נשימות ולהמשיך. | |
| 2 | 25X6 מ' חתירה. עד לאמצע הבריכה לשחות "כלב ארוך", ומהאמצע, שחיית חתירה ארוכה | שני דגשים: 1. נגיעה של כתף בלחי בכל תנועה וסיום גריפה. 2. עד אמצע הבריכה, הידיים לא יוצאות מהמים (מהאמצע כן). |
|
| 3 | 25X4 מ' מתגבר, בתוך ה- 25 מ'. | מתחילים לאט ומגבירים קצב עד לסיום הבריכה. בסיום, מודדים דופק. אין לעבוד את דופק של 85% (כ-26-27 ) |
|
| 4 | 50X3 מ' חתירה | דגשים: שאיפת אוויר לאט, מתיחה איטית, בין כל 50 מ' לבצע 2 מתיחות (איזה שרוצים) | |
| 5 | 50X3 מ' + 50X3 מ', 1-3 מתגבר עם סנפירים בין כל 3X50 נחים דקה | 50 מ' הראשונים - לשחות לאט. מנסים לשחות 50 מ' בזמן של כ- 1:15; 50 מ' שניים - במשך של כ-1:00; 50 שלישיי - כמעט כל הכוח; בסיום כל 50 מ' מודדים דופק ומבינים את השינוי במאמץ. בסט השני מנסים שהדופק יהיה 22 בבריכה הראשונה, 24 בשניה ו- 26 בשלישית. |
|
| 6 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים, שחייה איטית | מנסים לשחות כמה שיותר לאט, על 14 תנועות לבריכה. לאחר כל 100 מ' מבצעים פעמיים במשך 10 שניות כל פעם מתיחת סנפיר בכל רגל. | |
| 7 | 7 דקות מתיחות | רק מתיחת ראש לברך. יש לנסות להתקרב לברך כמה שניתן. |
