תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 8

מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 100 מ’ עם סנפירים

התרגילוידאודגשים ומטרות
1200 מ' חתירה עם סנפירים, בכל בריכה רביעית לעבור לגבבמידה ומתעורר קושי, ניתן לעשות 10 נשימות ולהמשיך.
225X6 מ' חתירה. עד לאמצע הבריכה לשחות "כלב ארוך", ומהאמצע, שחיית חתירה ארוכהשני דגשים:
1. נגיעה של כתף בלחי בכל תנועה וסיום גריפה.
2. עד אמצע הבריכה, הידיים לא יוצאות מהמים (מהאמצע כן).
325X4 מ' מתגבר, בתוך ה- 25 מ'.מתחילים לאט ומגבירים קצב עד לסיום הבריכה. בסיום, מודדים דופק.
אין לעבוד את דופק של 85%
(כ-26-27 )
450X3 מ' חתירהדגשים: שאיפת אוויר לאט, מתיחה איטית, בין כל 50 מ' לבצע 2 מתיחות (איזה שרוצים)
550X3 מ' + 50X3 מ', 1-3 מתגבר עם סנפירים
בין כל 3X50 נחים דקה
50 מ' הראשונים - לשחות לאט. מנסים לשחות 50 מ' בזמן של כ- 1:15; 50 מ' שניים - במשך של כ-1:00; 50 שלישיי - כמעט כל הכוח; בסיום כל 50 מ' מודדים דופק ומבינים את השינוי במאמץ.
בסט השני מנסים שהדופק יהיה 22 בבריכה הראשונה, 24 בשניה ו- 26 בשלישית.
6100X3 מ' חתירה עם סנפירים, שחייה איטית מנסים לשחות כמה שיותר לאט, על 14 תנועות לבריכה. לאחר כל 100 מ' מבצעים פעמיים במשך 10 שניות כל פעם מתיחת סנפיר בכל רגל.
77 דקות מתיחות רק מתיחת ראש לברך. יש לנסות להתקרב לברך כמה שניתן.

תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 8

מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 100 מ’ עם סנפירים

התרגילוידאודגשים ומטרות
1200 מ' חתירה עם סנפירים, בכל בריכה רביעית לעבור לגבבמידה ומתעורר קושי, ניתן לעשות 10 נשימות ולהמשיך.
225X6 מ' חתירה. עד לאמצע הבריכה לשחות "כלב ארוך", ומהאמצע, שחיית חתירה ארוכהשני דגשים:
1. נגיעה של כתף בלחי בכל תנועה וסיום גריפה.
2. עד אמצע הבריכה, הידיים לא יוצאות מהמים (מהאמצע כן).
325X4 מ' מתגבר, בתוך ה- 25 מ'.מתחילים לאט ומגבירים קצב עד לסיום הבריכה. בסיום, מודדים דופק.
אין לעבוד את דופק של 85%
(כ-26-27 )
450X3 מ' חתירהדגשים: שאיפת אוויר לאט, מתיחה איטית, בין כל 50 מ' לבצע 2 מתיחות (איזה שרוצים)
550X3 מ' + 50X3 מ', 1-3 מתגבר עם סנפירים
בין כל 3X50 נחים דקה
50 מ' הראשונים - לשחות לאט. מנסים לשחות 50 מ' בזמן של כ- 1:15; 50 מ' שניים - במשך של כ-1:00; 50 שלישיי - כמעט כל הכוח; בסיום כל 50 מ' מודדים דופק ומבינים את השינוי במאמץ.
בסט השני מנסים שהדופק יהיה 22 בבריכה הראשונה, 24 בשניה ו- 26 בשלישית.
6100X3 מ' חתירה עם סנפירים, שחייה איטית מנסים לשחות כמה שיותר לאט, על 14 תנועות לבריכה. לאחר כל 100 מ' מבצעים פעמיים במשך 10 שניות כל פעם מתיחת סנפיר בכל רגל.
77 דקות מתיחות רק מתיחת ראש לברך. יש לנסות להתקרב לברך כמה שניתן.

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה