תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 7

מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בקצב

התרגילוידאודגשים ומטרות
150X5 מ' חתירה עם סנפירים, שליטה בדופק של 65% מהיכולת מנסים לשחות כשהדופק 65% בדיוק ( לרובנו 22 ב- 10 שניות )
בסיום כל 50 מ', מודדים דופק. במידה והדופק הוא נמוך מידי שוחים מהר יותר ואם גבוה מידי שוחים לאט יותר
דופק 65% הוא הטווח האירובי הנמוך ויעזור לנו להאריך את השרירים ולפתח סיבולת
225X12 מ' חתירה, מספר תנועות
בין כל 25 מ' 3 נשימות ליד הקיר
מנסים לגלוש כמה שיותר לאט בתוך המים ולספור כמה תנועות אנחנו עושים בבריכה
350X4 מ' חתירה עם סנפירים, הבנת זמן שחייהשוחים 50 מ', יוצאים בזמן מדוייק בשעון ומנסים להגיע במדוייק ל- 1:10 (דקה ועשר שניות ). לאחר כל 50 מ', לבצע 10 נשימות ליד הקיר. ב- 50 מ' האחרונים, כשכבר מצליחים לדייק בזמן, יש למדוד דופק ולדעת מה הדופק שלנו לקצב שחייה של 1:10
450X6 מ' חתירה עם סנפירים שוחים על 14 תנועות לבריכה ובסיום, בזמן של 1:00 עד 1:10, ובסיום כל 50 מ' מודדים דופק.
ננסה לא לעבור דופק של 75% (כ-24 ב- 10 שניות )
5100X3 מ' חתירה עם סנפירים, שאיפת אוויר לאט בכל תנועה שלישית
בין כל 100 מ' מתיחת סנפיר
מנסים לשחות על 14 תנועות לבריכה לאט לאט.
625X4 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות המטרה היא לחפש את המצב בו העקבים נמצאים בקו המים אך ללא עבודה של הרגליים, אלא גרירתם במים.
77 דקות מתיחות לבחירה

תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 7

מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בקצב

התרגילוידאודגשים ומטרות
150X5 מ' חתירה עם סנפירים, שליטה בדופק של 65% מהיכולת מנסים לשחות כשהדופק 65% בדיוק ( לרובנו 22 ב- 10 שניות )
בסיום כל 50 מ', מודדים דופק. במידה והדופק הוא נמוך מידי שוחים מהר יותר ואם גבוה מידי שוחים לאט יותר
דופק 65% הוא הטווח האירובי הנמוך ויעזור לנו להאריך את השרירים ולפתח סיבולת
225X12 מ' חתירה, מספר תנועות
בין כל 25 מ' 3 נשימות ליד הקיר
מנסים לגלוש כמה שיותר לאט בתוך המים ולספור כמה תנועות אנחנו עושים בבריכה
350X4 מ' חתירה עם סנפירים, הבנת זמן שחייהשוחים 50 מ', יוצאים בזמן מדוייק בשעון ומנסים להגיע במדוייק ל- 1:10 (דקה ועשר שניות ). לאחר כל 50 מ', לבצע 10 נשימות ליד הקיר. ב- 50 מ' האחרונים, כשכבר מצליחים לדייק בזמן, יש למדוד דופק ולדעת מה הדופק שלנו לקצב שחייה של 1:10
450X6 מ' חתירה עם סנפירים שוחים על 14 תנועות לבריכה ובסיום, בזמן של 1:00 עד 1:10, ובסיום כל 50 מ' מודדים דופק.
ננסה לא לעבור דופק של 75% (כ-24 ב- 10 שניות )
5100X3 מ' חתירה עם סנפירים, שאיפת אוויר לאט בכל תנועה שלישית
בין כל 100 מ' מתיחת סנפיר
מנסים לשחות על 14 תנועות לבריכה לאט לאט.
625X4 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות המטרה היא לחפש את המצב בו העקבים נמצאים בקו המים אך ללא עבודה של הרגליים, אלא גרירתם במים.
77 דקות מתיחות לבחירה

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה