מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בקצב
התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
---|---|---|---|
1 | 50X5 מ' חתירה עם סנפירים, שליטה בדופק של 65% מהיכולת | מנסים לשחות כשהדופק 65% בדיוק ( לרובנו 22 ב- 10 שניות ) בסיום כל 50 מ', מודדים דופק. במידה והדופק הוא נמוך מידי שוחים מהר יותר ואם גבוה מידי שוחים לאט יותר דופק 65% הוא הטווח האירובי הנמוך ויעזור לנו להאריך את השרירים ולפתח סיבולת |
|
2 | 25X12 מ' חתירה, מספר תנועות בין כל 25 מ' 3 נשימות ליד הקיר | מנסים לגלוש כמה שיותר לאט בתוך המים ולספור כמה תנועות אנחנו עושים בבריכה | |
3 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים, הבנת זמן שחייה | שוחים 50 מ', יוצאים בזמן מדוייק בשעון ומנסים להגיע במדוייק ל- 1:10 (דקה ועשר שניות ). לאחר כל 50 מ', לבצע 10 נשימות ליד הקיר. ב- 50 מ' האחרונים, כשכבר מצליחים לדייק בזמן, יש למדוד דופק ולדעת מה הדופק שלנו לקצב שחייה של 1:10 | |
4 | 50X6 מ' חתירה עם סנפירים | שוחים על 14 תנועות לבריכה ובסיום, בזמן של 1:00 עד 1:10, ובסיום כל 50 מ' מודדים דופק. ננסה לא לעבור דופק של 75% (כ-24 ב- 10 שניות ) |
|
5 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים, שאיפת אוויר לאט בכל תנועה שלישית בין כל 100 מ' מתיחת סנפיר | מנסים לשחות על 14 תנועות לבריכה לאט לאט. | |
6 | 25X4 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות | המטרה היא לחפש את המצב בו העקבים נמצאים בקו המים אך ללא עבודה של הרגליים, אלא גרירתם במים. | |
7 | 7 דקות מתיחות | לבחירה |