תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 6

מטרת האימון: הבנת דופק

התרגיל וידאודגשים ומטרות
150X4 מ' חתירה עם סנפירים
בין כל 50 מ' 10 נשימות
דגש 1B- כף יד פתוחה גלישה כמה שיותר איטית + הכנסת יד פתוחה אבל רפויה
המטרה העיקרית היא הכנסת היד למים
225X12 מ' חתירה, 3 דגשים
בין כל 25 מ' 5 נשימות
לאחר כל 4 בריכות מחליפים דגש לאחד משלושת הדגשים הבאים:
1. כף יד רפויה וישרה
2. גלישה איטית במים
3. עומק מתיחה 30 ס"מ מקו המים
לאחר כל 25 מ', סופרים תנועות וחושבים על אחד מהדגשים מעלה. בסיום, לבצע 4 דקות מתיחות ידיים - איזה שבוחרים.
325X8 מ' חתירה עם סנפירים. שוחים שחיית כלב עד אמצע הבריכה ומהאמצע - שחייה רגילה (כך בכל הבריכות)תרגילי סגנון 12- שחיית כלב

דגש 7B- סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך
גם בשחיית הכלב וגב בשחייה הרגילה חושבים על סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך
4100 מ' גב עם סנפירים, לאט מאוד
550X8 מ' חתירה עם סנפירים, שאיפת אוויר לאט בנשימה. בסיום כל 50 מ', למדוד דופק ב- 10 שניות.סרטון דופק

מדידת דופק מאמר
לאחר כל 50 מ' מודדים דופק במטרה שהדופק יהיה עד 70% מהיכולת למשך זמן של 10 שניות, ואז, מתיחת ידיים לאחור + מתיחת יד על החזה.
625X2 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה וללא בלונים, 12 תנועות לבריכההמטרה העיקרית היא שחייה איטית.
במידה ונגמר האוויר, לא לשחות מהר יותר, אלא לשמור על שחייה איטית ורפויה, ורק אם חייבים מותר לנשום 🙂
77 דקות מתיחות לרגלייםמתחילים עם מתיחת סנפיר וראש לברך (3.5 דקות לכל מתיחה)

תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 6

מטרת האימון: הבנת דופק

התרגיל וידאודגשים ומטרות
150X4 מ' חתירה עם סנפירים
בין כל 50 מ' 10 נשימות
דגש 1B- כף יד פתוחה גלישה כמה שיותר איטית + הכנסת יד פתוחה אבל רפויה
המטרה העיקרית היא הכנסת היד למים
225X12 מ' חתירה, 3 דגשים
בין כל 25 מ' 5 נשימות
לאחר כל 4 בריכות מחליפים דגש לאחד משלושת הדגשים הבאים:
1. כף יד רפויה וישרה
2. גלישה איטית במים
3. עומק מתיחה 30 ס"מ מקו המים
לאחר כל 25 מ', סופרים תנועות וחושבים על אחד מהדגשים מעלה. בסיום, לבצע 4 דקות מתיחות ידיים - איזה שבוחרים.
325X8 מ' חתירה עם סנפירים. שוחים שחיית כלב עד אמצע הבריכה ומהאמצע - שחייה רגילה (כך בכל הבריכות)תרגילי סגנון 12- שחיית כלב

דגש 7B- סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך
גם בשחיית הכלב וגב בשחייה הרגילה חושבים על סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך
4100 מ' גב עם סנפירים, לאט מאוד
550X8 מ' חתירה עם סנפירים, שאיפת אוויר לאט בנשימה. בסיום כל 50 מ', למדוד דופק ב- 10 שניות.סרטון דופק

מדידת דופק מאמר
לאחר כל 50 מ' מודדים דופק במטרה שהדופק יהיה עד 70% מהיכולת למשך זמן של 10 שניות, ואז, מתיחת ידיים לאחור + מתיחת יד על החזה.
625X2 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה וללא בלונים, 12 תנועות לבריכההמטרה העיקרית היא שחייה איטית.
במידה ונגמר האוויר, לא לשחות מהר יותר, אלא לשמור על שחייה איטית ורפויה, ורק אם חייבים מותר לנשום 🙂
77 דקות מתיחות לרגלייםמתחילים עם מתיחת סנפיר וראש לברך (3.5 דקות לכל מתיחה)

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה