תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 4

מטרת האימון: זוויות עדין

התרגיל וידאודגשים ומטרות
110 דקות עיגולים בידיים ללא נשימה, רגליים בחתירה (הרגליים נעות רק לצורך הרפיה, ולכן, לא לעבוד חזק)שוחים ללא עשיית בלונים ובכל פעם כשנגמר האוויר נעמדים, לוקחים 5 נשימות וממשיכים ללא נשימה
225X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3
בין כל 25 מ' 5 נשימות ליד הקיר בצורה איטית
שני דגשים:
1. הרפיית כף היד בכניסה למים
2. שאיפת אוויר איטית בנשימה
325X8 מ' חתירה עם סנפירים, דגשים אישיים
כל 4 פעמים 25 מ' להחליף דגש
דגש 2B- זווית של 90 מעלות בין אמה לזרוע

דגש3B - מרפק לא גבוה מידי ורפוי מעל המים
המטרה העיקרית היא שכף היד תיכנס לפני המרפק ולמצוא את רפיון המרפק מעל המים (לא להרים גבוה מדי).
4100 מ' זוויות עם סנפירים
5 שניות סופרמן , 3 שניות מנח נשימה

ניתן להחליף יד כל 25 מ' או כל פעם אחרי הנשימה
תרגילי סגנון 22- סופרמן 5 שניות + מנח נשימה 3 שניות המטרה העיקרית להבין את ההבדל בגלגול הגוף בין שחייה רגילה 45 מעלות לבין נשימה 90 מעלות וכך לחזק גם את שרירי הליבה
525X6 מ' חתירה עם נשימה כל 3 (זוויות)
בין כל 25 מתיחה אחרת לידיים
בכל מתיחת יד צריך לגעת עם הכתף בסנטר ובעצם ליצור גלגול גוף של 45 מעלות. בזמן הנשימה ליצור גלגול גוף של 90 מעלות ללא עבודת צוואר ולשאוף אוויר לאט.
625X8 מ' חתירה עם סנפירים, ספירת תנועותשוחים ומנסים לשחות 15 תנועות לבריכה, עם עבודת רגליים איטית
710 דקות מתיחות לבחור 4 מתיחות , 2 לידיים ו-2 לרגליים ולהתרכז בהן

תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 4

מטרת האימון: זוויות עדין

התרגיל וידאודגשים ומטרות
110 דקות עיגולים בידיים ללא נשימה, רגליים בחתירה (הרגליים נעות רק לצורך הרפיה, ולכן, לא לעבוד חזק)שוחים ללא עשיית בלונים ובכל פעם כשנגמר האוויר נעמדים, לוקחים 5 נשימות וממשיכים ללא נשימה
225X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3
בין כל 25 מ' 5 נשימות ליד הקיר בצורה איטית
שני דגשים:
1. הרפיית כף היד בכניסה למים
2. שאיפת אוויר איטית בנשימה
325X8 מ' חתירה עם סנפירים, דגשים אישיים
כל 4 פעמים 25 מ' להחליף דגש
דגש 2B- זווית של 90 מעלות בין אמה לזרוע

דגש3B - מרפק לא גבוה מידי ורפוי מעל המים
המטרה העיקרית היא שכף היד תיכנס לפני המרפק ולמצוא את רפיון המרפק מעל המים (לא להרים גבוה מדי).
4100 מ' זוויות עם סנפירים
5 שניות סופרמן , 3 שניות מנח נשימה

ניתן להחליף יד כל 25 מ' או כל פעם אחרי הנשימה
תרגילי סגנון 22- סופרמן 5 שניות + מנח נשימה 3 שניות המטרה העיקרית להבין את ההבדל בגלגול הגוף בין שחייה רגילה 45 מעלות לבין נשימה 90 מעלות וכך לחזק גם את שרירי הליבה
525X6 מ' חתירה עם נשימה כל 3 (זוויות)
בין כל 25 מתיחה אחרת לידיים
בכל מתיחת יד צריך לגעת עם הכתף בסנטר ובעצם ליצור גלגול גוף של 45 מעלות. בזמן הנשימה ליצור גלגול גוף של 90 מעלות ללא עבודת צוואר ולשאוף אוויר לאט.
625X8 מ' חתירה עם סנפירים, ספירת תנועותשוחים ומנסים לשחות 15 תנועות לבריכה, עם עבודת רגליים איטית
710 דקות מתיחות לבחור 4 מתיחות , 2 לידיים ו-2 לרגליים ולהתרכז בהן

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה