תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 3

מטרת האימון: שליטה במנח נשימה

התרגילוידאודגשים ומטרות
112.5X20 מ' חתירה ללא נשימה עם סנפירים. לאחר כל 4 פעמים 12.5 מ', לעשות מתיחות
בין כל 12.5 עושים 5 נשימות
*יש לחשוב על 2 דגשים אישיים לפי DNA
דגש 6B- רגליים נגררות
דגש13B- מתיחה של 2 שניות
חשוב לנו לשמור על עקבים בקו המים , לא עמוקים מידי ולא מחוץ למים וללא עבודת רגליים
אם ראינו שהם שוקעות נעבוד ממש לאט
28X25 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה. מתיחה איטית + עומק מתיחה של 30 ס"מ במידה ונגמר האוויר, מתהפכים על הגב, תוך שמירה על גלגול עדיו וללא עבודת צוואר. במידה ולא מצליחים, נעמדים בסיבוב, לוקחים אוויר וממשיכים .
3שחייה על הצד עם סנפירים, תוך שמירה על מנח נשימה 25X6 מ'. בכל בריכה, יד אחרת מובילה
* בין כל 25 מ' מתיחה 1 לבחירה
תרגילי סגנון 24- מנח נשימה במידה והרגשנו שאנחנו שוקעים או בולעים מים ננסה לגלגל קצת יותר את הגוף עד שהפה והאף מחוץ למים
45 דקות מתיחות. מתיחת יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת סנפיראנחנו מותחים פעמיים 10 שניות את המתיחה הראשונה , עוברים לשנייה פעמיים 10 שניות וכך הלאה עד לסיום 5 דקות
58X25 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3.
ב- 4 הראשונים אנחנו מתהפכים על הגב בכל תנועה שלישית
וב-4 השניים נשארים במנח נשימה 3 שניות
לימוד חתירה 6- חתירה עם היפוך לגב
לימוד חתירה 7- נשימה כל 3 עם שהייה של 3 שניות במנח נשימה
דגש 10B- תזמון נשימה
דגש עיקרי: תזמון נשימה. ברגע שהיד נוגעת במים, הגוף מתחיל גלגול לנשימה , שואפים אוויר לאט וממשיכים עוד 3 תנועות
בצורה הזאת השרירים עובדים ולא הגב והצוואר
6חתירה - שלושת הנקודות, עם סנפירים
, נשימה כל 3
לימוד חתירה 8- שלוש הנקודות המטרה העיקרית , היא להתחיל את המתיחה רק כאשר המרפק במים וכך לא ניצור לחץ בצוואר
710 דקות מתיחות לרגליים
סה"כ 4 מתיחות , כל מתיחה כ- 2.5 דקות
מתיחה 5- מתיחת תאומים על הקיר
מתיחה 9- מפשעה
מתיחת תאומים
מתיחת מפשעה
מתיחת ראש לברך
מתיחת עקב לישבן

תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 3

מטרת האימון: שליטה במנח נשימה

התרגילוידאודגשים ומטרות
112.5X20 מ' חתירה ללא נשימה עם סנפירים. לאחר כל 4 פעמים 12.5 מ', לעשות מתיחות
בין כל 12.5 עושים 5 נשימות
*יש לחשוב על 2 דגשים אישיים לפי DNA
דגש 6B- רגליים נגררות
דגש13B- מתיחה של 2 שניות
חשוב לנו לשמור על עקבים בקו המים , לא עמוקים מידי ולא מחוץ למים וללא עבודת רגליים
אם ראינו שהם שוקעות נעבוד ממש לאט
28X25 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה. מתיחה איטית + עומק מתיחה של 30 ס"מ במידה ונגמר האוויר, מתהפכים על הגב, תוך שמירה על גלגול עדיו וללא עבודת צוואר. במידה ולא מצליחים, נעמדים בסיבוב, לוקחים אוויר וממשיכים .
3שחייה על הצד עם סנפירים, תוך שמירה על מנח נשימה 25X6 מ'. בכל בריכה, יד אחרת מובילה
* בין כל 25 מ' מתיחה 1 לבחירה
תרגילי סגנון 24- מנח נשימה במידה והרגשנו שאנחנו שוקעים או בולעים מים ננסה לגלגל קצת יותר את הגוף עד שהפה והאף מחוץ למים
45 דקות מתיחות. מתיחת יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת סנפיראנחנו מותחים פעמיים 10 שניות את המתיחה הראשונה , עוברים לשנייה פעמיים 10 שניות וכך הלאה עד לסיום 5 דקות
58X25 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3.
ב- 4 הראשונים אנחנו מתהפכים על הגב בכל תנועה שלישית
וב-4 השניים נשארים במנח נשימה 3 שניות
לימוד חתירה 6- חתירה עם היפוך לגב
לימוד חתירה 7- נשימה כל 3 עם שהייה של 3 שניות במנח נשימה
דגש 10B- תזמון נשימה
דגש עיקרי: תזמון נשימה. ברגע שהיד נוגעת במים, הגוף מתחיל גלגול לנשימה , שואפים אוויר לאט וממשיכים עוד 3 תנועות
בצורה הזאת השרירים עובדים ולא הגב והצוואר
6חתירה - שלושת הנקודות, עם סנפירים
, נשימה כל 3
לימוד חתירה 8- שלוש הנקודות המטרה העיקרית , היא להתחיל את המתיחה רק כאשר המרפק במים וכך לא ניצור לחץ בצוואר
710 דקות מתיחות לרגליים
סה"כ 4 מתיחות , כל מתיחה כ- 2.5 דקות
מתיחה 5- מתיחת תאומים על הקיר
מתיחה 9- מפשעה
מתיחת תאומים
מתיחת מפשעה
מתיחת ראש לברך
מתיחת עקב לישבן

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה