תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 2

מטרת האימון: קו זרימה

התרגיל וידיאודגשים ומטרות
17 דקות עיגולים בידיים, רגליים חתירה לאט, עד שנגמר האוויר או 10 מ'ברגע שנגמר האוויר, נעמדים לאט עם בועות. מבצעים מתיחת יד על החזה וחוזרים חזרה לקיר. בקיר עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר.
27 דקות חתירה עם סנפירים ללא בלונים וללא עבודת רגליים. למרות הסנפירים, יש לתת לרגליים להיגרר
לאחר כל 12.5 מ' מבצעים מתיחת סנפיר ואז שוחים חזרה לקיר באותה צורה. דגשים לשחייה: כף יד נכנסת הכי רפוי למים, ועומק מתיחה במים 30 ס"מ.
3שוחים 10 מ' חתירה כפול 6 פעמים. דגשים אישיים בהתאם ל- DNA האישי (יש לדעת שחלק מהדגשים ישתנו תוך כדי שיפור השחייה והארכת שרירי הגב והצוואר).
בין כל 10 מ' 5 נשימות
דגש 1B- כף יד פתוחה וישרה
דגש 5B עומק מתיחה של 30 ס"מ
דגש 6B- רגליים זזות רק כחלק מגלגול הגוף
דגש 8B - ראש נטרלי ומסתכל למטה
בכל 4 פעמים ששחינו 10 מ' (כלומר, בכל 40 מ'), מחליפים דגש בסגנון החתירה ומנסים לחשוב אך ורק על אותו דגש בכל פעם.
416 פעמים דגשים אישיים, אותו תרגיל רק עם סנפירים
בין כל 12.5 מ' 5 נשימות
ובין כל 4 פעמים לעשות מתיחה שונה
מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה

מתיחה 4- מתיחת סנפיר

מתיחה 7 עקב לישבן

מתיחה 8- מרפק מאחורי הראש
510 דקות עיגולים בידיים, רגליים בחתירה לאט לאט, בכל פעם שוחים עד שנגמר האוויר
בין כל קטע עושים 5 נשימות
כל 2.5 דקות עושים מתיחה 1 לידיים
כל 2 דקות להחליף מתיחה :
ניתן לבצע
מתיחת יד על החזה
מרפק מאחורי הגב
ידיים מאחורי הגב על הקיר
ידיים מאחורי הגב בעמידה
64X25 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה. ברגע שנגמר האוויר, מתהפכים לגב. לאחר כל בריכה לבצע מתיחת סנפיר + מתיחה של הידיים מאחורי הגב על הקירהסתגלות 10- מחתירה לגב
77 דקות מתיחות מתיחה 10- חץ לשמיים ניתן לבחור 2 מתיחות לרגליים + 2 לידיים ( אחת המתיחות לידיים היא חץ לשמיים )

תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 2

מטרת האימון: קו זרימה

התרגיל וידיאודגשים ומטרות
17 דקות עיגולים בידיים, רגליים חתירה לאט, עד שנגמר האוויר או 10 מ'ברגע שנגמר האוויר, נעמדים לאט עם בועות. מבצעים מתיחת יד על החזה וחוזרים חזרה לקיר. בקיר עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר.
27 דקות חתירה עם סנפירים ללא בלונים וללא עבודת רגליים. למרות הסנפירים, יש לתת לרגליים להיגרר
לאחר כל 12.5 מ' מבצעים מתיחת סנפיר ואז שוחים חזרה לקיר באותה צורה. דגשים לשחייה: כף יד נכנסת הכי רפוי למים, ועומק מתיחה במים 30 ס"מ.
3שוחים 10 מ' חתירה כפול 6 פעמים. דגשים אישיים בהתאם ל- DNA האישי (יש לדעת שחלק מהדגשים ישתנו תוך כדי שיפור השחייה והארכת שרירי הגב והצוואר).
בין כל 10 מ' 5 נשימות
דגש 1B- כף יד פתוחה וישרה
דגש 5B עומק מתיחה של 30 ס"מ
דגש 6B- רגליים זזות רק כחלק מגלגול הגוף
דגש 8B - ראש נטרלי ומסתכל למטה
בכל 4 פעמים ששחינו 10 מ' (כלומר, בכל 40 מ'), מחליפים דגש בסגנון החתירה ומנסים לחשוב אך ורק על אותו דגש בכל פעם.
416 פעמים דגשים אישיים, אותו תרגיל רק עם סנפירים
בין כל 12.5 מ' 5 נשימות
ובין כל 4 פעמים לעשות מתיחה שונה
מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה

מתיחה 4- מתיחת סנפיר

מתיחה 7 עקב לישבן

מתיחה 8- מרפק מאחורי הראש
510 דקות עיגולים בידיים, רגליים בחתירה לאט לאט, בכל פעם שוחים עד שנגמר האוויר
בין כל קטע עושים 5 נשימות
כל 2.5 דקות עושים מתיחה 1 לידיים
כל 2 דקות להחליף מתיחה :
ניתן לבצע
מתיחת יד על החזה
מרפק מאחורי הגב
ידיים מאחורי הגב על הקיר
ידיים מאחורי הגב בעמידה
64X25 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה. ברגע שנגמר האוויר, מתהפכים לגב. לאחר כל בריכה לבצע מתיחת סנפיר + מתיחה של הידיים מאחורי הגב על הקירהסתגלות 10- מחתירה לגב
77 דקות מתיחות מתיחה 10- חץ לשמיים ניתן לבחור 2 מתיחות לרגליים + 2 לידיים ( אחת המתיחות לידיים היא חץ לשמיים )

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה