תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 10

מטרת האימון: טסט 300 מ’ חתירה

התרגילוידאודגשים ומטרות
1400 מ' חתירה עם סנפיריםבכל בריכה רביעית שחיית גב איטית מאוד
250X8 מ' חתירה, נשימה כל 3גלישה איטית, נגיעה של כתף ללחי בכל מתיחה. בסיום כל 50 מ' למדוד זמן+ דופק. לנסות לשמור על דופק אחיד בזמן קבוע. 30 שניות הפסקה בין כל 50 מ'.
3100X3 מ' חתירהבבריכה הרביעית יש לספור תנועות. לאחר כל 100 מ' לבצע שלוש מתיחות:
יד על החזה, מפרק מאחורי הראש, ידיים מאחורי הגב על הקיר
425X4 מ' חתירה ללא נשימה (או כמה שפחות לקחת נשימות) לספור תנועות בבריכה, לא להוציא בלונים ולשמור על ראש עם מבט למטה
525X4 מ' מתגבר
המתגבר הוא בתוך ה- 25 מ'
זה אומר שכל בריכה מתחילים לאט ומסיימים מהר
מתחילים לאט ובכל תנועה מגבירים מהירות. בסיום כל 25 מ' מודדים דופק (לא לעבור את ה- 27).
6טסט 300 מ' חתירהשוחים 300 מ' חתירה רצוף בדגש על שאיפת אוויר איטית בכל תנועה שלישית (לנסות להכניס כמה שיותר חמצן בכל שאיפת אוויר). במידה וקשה, עושים 3 נשימות וממשיכים. כדאי ומומלץ למדוד זמן, על מנת להבין כמה זמן לקח לנו לשחות 12 בריכות (300 מ').
77 דקות מתיחות יש לבצע אימון זה 3

בסיום האימון השלישי סיימתם
כל הכבוד !!!

תוכנית אימון שחייה DNA-4: אימון 10

מטרת האימון: טסט 300 מ’ חתירה

התרגילוידאודגשים ומטרות
1400 מ' חתירה עם סנפיריםבכל בריכה רביעית שחיית גב איטית מאוד
250X8 מ' חתירה, נשימה כל 3גלישה איטית, נגיעה של כתף ללחי בכל מתיחה. בסיום כל 50 מ' למדוד זמן+ דופק. לנסות לשמור על דופק אחיד בזמן קבוע. 30 שניות הפסקה בין כל 50 מ'.
3100X3 מ' חתירהבבריכה הרביעית יש לספור תנועות. לאחר כל 100 מ' לבצע שלוש מתיחות:
יד על החזה, מפרק מאחורי הראש, ידיים מאחורי הגב על הקיר
425X4 מ' חתירה ללא נשימה (או כמה שפחות לקחת נשימות) לספור תנועות בבריכה, לא להוציא בלונים ולשמור על ראש עם מבט למטה
525X4 מ' מתגבר
המתגבר הוא בתוך ה- 25 מ'
זה אומר שכל בריכה מתחילים לאט ומסיימים מהר
מתחילים לאט ובכל תנועה מגבירים מהירות. בסיום כל 25 מ' מודדים דופק (לא לעבור את ה- 27).
6טסט 300 מ' חתירהשוחים 300 מ' חתירה רצוף בדגש על שאיפת אוויר איטית בכל תנועה שלישית (לנסות להכניס כמה שיותר חמצן בכל שאיפת אוויר). במידה וקשה, עושים 3 נשימות וממשיכים. כדאי ומומלץ למדוד זמן, על מנת להבין כמה זמן לקח לנו לשחות 12 בריכות (300 מ').
77 דקות מתיחות יש לבצע אימון זה 3

בסיום האימון השלישי סיימתם
כל הכבוד !!!

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה