מטרת האימון: הבנת דופק + שליטה בקצב של 50 מ”ר
התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
---|---|---|---|
1 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים לאט מאוד בין כל 50 מ' מתיחת סנפיר+ מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | דגש 12B- מנח נשימה | דגש: מנח נשימה - לשמור על 1/2 עין במים ואף בחוץ דגש שני - שאיפת אוויר איטית כל תנועה שלישית |
2 | 25X8 מ' חתירהנשימה כל 3 ללא סנפירים , דגשים אישיים. יש לספור תנועות כל בריכה | דגש 5A עומר מתיחה כ- 40 ס"מ דגש 8A- ראש יחסית עמוק במים דגש 10B- תזמון נשימה דגש 13B- מתיחה של 2 שניות | |
3 | 100 מ' רגליים. בכל 7 שניות פותחים ידיים בסגנון חזה ומרימים את הראש לאט | לימוד חזה 6- ידיים חזה רגליים חתירה | יש לשמור על חץ בעומק של כ-35 ס"מ מקו המים ובזמן הנשימה לפתוח ידיים לאט. לנסות לא לעבוד עם הצוואר *חשוב לדעת שמטרת התרגיל היא רגליים חתירה ולכן להשתדל להרים את הראש כל 3 שניות ואפילו יותר |
4 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים נשימה כל 3. בסיום כל 50 מ' למדוד דופק ב- 10 שניות. יש לקרוא את מאמר הדופק על מנת להבין מה הכי נכון לכם | מאמר דופק סרטון דופק | המטרה לשחות לאט מאוד ולראות שהדופק לא עובר את ה-22 ב- 10 שניות. לאחר מדידת הדופק עושים 10 נשימות איטיות במים ויוצאים לעוד 50 מ' |
5 | 25X8 מ' חתירה נשימה כל 3 גלישה איטית ומספר תנועות אנחנו ננסה לספור תנועות בבריכה כמעט ללא עבודת רגליים בין כל 25 מ' 10 נשימות | לימוד חתירה 9 ספירת תנועות | המטרה: למתוח ידיים כ- 2 שניות מרגע שהמפרק נכנס למים ועד שהכתף נוגעת בסנטר. יש לנסות להתקרב ל- 20 תנועות |
6 | 50X10 מ' חתירה עם סנפירים. מספר תנועות + תזמון נשימה בין כל 50 מ' , 5 נשימות איטיות ליד הקיר | המטרה היא לנסות לשחות כ- 14 תנועות לבריכה. דגשים: מתיחה איטית מאוד, לתזמן נשימה - ברגע שהיד נוגעת במים בתנועה השלישית, לגלגל את הגוף ולנשום |
|
7 | 100 מ' גב עם סנפירים, נשימה מתוזמנת + 7 דקות מתיחות לבחירה | תרגילי הסתגלות 7- גב עם נשימה מתוזמנת |