עשרות שנות ניסיון
טכניקת שחייה בהרמוניה

תוכנית אימון שחייה DNA-3: אימון 4

מטרת האימון: הבנת דופק + שליטה בקצב של 50 מ”ר

התרגילוידאודגשים ומטרות
150X4 מ' חתירה עם סנפירים
לאט מאוד
בין כל 50 מ' מתיחת סנפיר+ מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר
דגש 12B- מנח נשימה דגש: מנח נשימה - לשמור על 1/2 עין במים ואף בחוץ
דגש שני - שאיפת אוויר איטית כל תנועה שלישית
225X8 מ' חתירהנשימה כל 3 ללא סנפירים , דגשים אישיים. יש לספור תנועות כל בריכהדגש 5A עומר מתיחה כ- 40 ס"מ
דגש 8A- ראש יחסית עמוק במים
דגש 10B- תזמון נשימה
דגש 13B- מתיחה של 2 שניות
3100 מ' רגליים. בכל 7 שניות פותחים ידיים בסגנון חזה ומרימים את הראש לאט לימוד חזה 6- ידיים חזה רגליים חתירהיש לשמור על חץ בעומק של כ-35 ס"מ מקו המים ובזמן הנשימה לפתוח ידיים לאט. לנסות לא לעבוד עם הצוואר
*חשוב לדעת שמטרת התרגיל היא רגליים חתירה ולכן להשתדל להרים את הראש כל 3 שניות ואפילו יותר
450X4 מ' חתירה עם סנפירים נשימה כל 3. בסיום כל 50 מ' למדוד דופק ב- 10 שניות.
יש לקרוא את מאמר הדופק על מנת להבין מה הכי נכון לכם
מאמר דופק
סרטון דופק
המטרה לשחות לאט מאוד ולראות שהדופק לא עובר את ה-22 ב- 10 שניות. לאחר מדידת הדופק עושים 10 נשימות איטיות במים ויוצאים לעוד 50 מ'
525X8 מ' חתירה נשימה כל 3 גלישה איטית ומספר תנועות
אנחנו ננסה לספור תנועות בבריכה כמעט ללא עבודת רגליים
בין כל 25 מ' 10 נשימות
לימוד חתירה 9 ספירת תנועות המטרה: למתוח ידיים כ- 2 שניות מרגע שהמפרק נכנס למים ועד שהכתף נוגעת בסנטר. יש לנסות להתקרב ל- 20 תנועות
650X10 מ' חתירה עם סנפירים. מספר תנועות + תזמון נשימה

בין כל 50 מ' , 5 נשימות איטיות ליד הקיר
המטרה היא לנסות לשחות כ- 14 תנועות לבריכה.
דגשים: מתיחה איטית מאוד, לתזמן נשימה - ברגע שהיד נוגעת במים בתנועה השלישית, לגלגל את הגוף ולנשום
7100 מ' גב עם סנפירים, נשימה מתוזמנת
+ 7 דקות מתיחות לבחירה
תרגילי הסתגלות 7- גב עם נשימה מתוזמנת