מטרת האימון: פתיחת נשימה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | שוחים 12.5 מ' במשך 10 פעמים עם עיגולים בידיים + עמידה איטית בכל פעם כשנגמר האוויר או שמגיעים ל-12.5 מ' בין כל 12.5 מ' 15 שניות הפסקה | תרגילי הסתגלות -3- עיגולים בדיים רגליים קל | ראש עם מבט למטה , רגליים זזות ממש קל |
| 2 | 12.5X10 מ' רגליים חתירה עם סנפירים. ברגע שנגמר האוויר או לאחר כל 12.5 מ', נעמדים לאט, עושים 3 נשימות ומבצעים את התרגיל שוב | תרגילי הסתגלות 1- נשימות ליד הקיר תרגילי הסתגלות 4- רגליים עם סנפירים ועמידה בסיבוב | 2 דגשים חשובים מאוד: 1.להתהפך על הגב ללא עבודת צוואר 2. רק אחרי שהרגליים נגעו ברצפה בסיום העמידה יש להרים ראש |
| 3 | טחנת רוח הולכת, 5 דקות כתפיים בתוך המים | לימוד חתירה- תרגיל 1 , טחנת רוח הולכת | ננסה לשמור על ידיים ישרות וכל פעם רק כתף אחת יוצאת מהמים |
| 4 | 20X10 מ' (20 מ' כפול 10 פעמים) חתירה עם סנפירים + עמידה בסיבוב מנסים לשחות 20 מ' ללא נשימה עם ידיים ישרות , רק אם נגמר האוויר ניתן להתהפך על הגב ולעמוד בין כל 20 מ' 10 נשימות ליד הקיר | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת | ברגע שכף היד נוגעת במים, מותחים אותה לאט בתוך המים לעומק של כ-30-40 ס"מ, עד שהכתף מגיעה לסנטר. |
| 5 | 12.5X10 מ', ידיים חזה, רגליים חתירה ללא נשימה וללא בלונים, כמו בתרגיל 1. בסיום כל קטע, במקום נשימות לבצע מתיחת יד על החזה או מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר * כל קטע מחליפים מתיחה | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר | |
| 6 | 3 דקות הליכה במים- חזה בתוך המים | ||
| 7 | 10 דקות מתיחות 3 מתיחות לידיים +3 מתיחות לרגליים | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה 10- חץ לשמיים מתיחה 4- מתיחת סנפיר מתיחה 6- ראש לברך מתיחה 9- מתיחת מפשעה | מסיימים פעמיים 10 שניות כל מתיחה ואז עוברים למתיחה הבאה , סה"כ 0 דקות |
