מטרת האימון: הבנת דופק ושליטה ב- 50 מ’ עם סנפירים
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה או עד שנגמר האוויר | כל 25X2 מ' חושבים על דגש אחר מבין הבאים: 1 - מתיחה איטית 2 - ראש למטה 3 - עומק מתיחה 35 ס"מ 4 - רגליים נגררות במים (מנסים להביא את העקבים לקו המים - ללא עבודה) |
|
| 2 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים. בין כל 50 מ' לקחת דקה הפסקה. *החל מתרגיל זה יש צורך בשעון לאימונים ( כמעט בכל בריכה יש שעון שניות ) | שוחים 50 מ' חתירה לאט לאט גולשים לאט ושואפים אוויר לאט. בסיום 50 מ' מסתכלים על השעון - הזמן צריך להיות כ- דקה ועשר שניות, במידה ושחיתם לאט, נחים כחצי דקה ויוצאים לעוד 50 מ'. | |
| 3 | 50X6 מ' חתירה עם סנפירים, מדידת דופק ב- 10 שניות בין כל 50 מ' מודדים דופק במשך 10 שניות , ניתן לשים 2 אצבעות ליד הגורגרת , אם לא מרגישים את הדופק לשים את היד עמוק יותר | מאמר על דופק סרטון דופק לימוד חתירה 10- משולש הקדוש | המטרה למדוד דופק ל- 10 שניות. ולראות שהדופק שלנו בערך 22 ב- 10 שניות |
| 4 | 25X4 חתירה ללא סנפירים, ספירת תנועות | המטרה היא להבין כמה תנועות אנחנו שוחים בבריכה ללא עבודת רגליים. הרגליים עובדות רק על מנת להציף את הגוף, כשהמטרה להתקרב ל- 19 תנועות לבריכה (כנראה שבשלב זה עדיין לא תגיעו ל-19). | |
| 5 | 100 מ' רגליים חתירה, ידיים בחץ. בכל 7 שניות נושמים ומנסים לשמור על ידיים בחץ גם בזמן הנשימה | ||
| 6 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים | המטרה היא לשחות 14 תנועות לבריכה. גלישה כמה שיותר איטית במים. בסיום כל 50 מ' למדוד דופק ולראות שהוא לא עובר את ה- 70% מהיכולת שלכם | |
| 7 | 10 דקות מתיחות | מתיחה1- יד על החזה מתיחה2- ידיים מאחורי הגב מתיחה 4- סנפיר מתיחה 6- ראש לברך מתיחה 7- עקב לישבן מתיחה 8 מרפק מאחורי הראש מתיחה 9- מפשעה מתיחה 10- מתיחת חץ | הפעם אנחנו עושים 8 מתיחות שונות כל מתיחה כדקה + |
