מטרת האימון: 350 מ’ רגליים + עיגולים בידיים + שחיית כלב + סטים של 100 מ’
| התרגיל | דגשים, מטרות , סרטונים | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' גלגול גוף עם סנפירים ושנורקל | |
| 2 | 200 מ' עיגולים בידיים (עומק מתיחה 30 ס"מ ) עם שנורקל, רגליים בסגנון חתירה | תרגיל מס' 9: ידיים בסגנון חזה ללא נשימה, רגליים בסגנון חתירה |
| 3 | 300 מ' רגליים | |
| 4 | 150X5 מ' חתירה עם סנפירים ושנורקל: 50 מ' - גלגול גוף 25 מ' - עיגולים בידיים 25 מ' - חתירה עם יד אחת 25 מ' - חתירה עם 2 ידיים 25 מ' - גלגול גוף | בסיום כל 150 מ', מבצעים מתיחה 1 לידיים. *חשוב מאוד בשחייה עם 2 ידיים להיות ברפיון מעל המים. גלגול גוף גדול במיוחד ועומק מתיחה של 30 ס"מ |
| 5 | 50 מ' רגליים עם שנורקל + 100 מ' חתירה עם שני ידיים, רפוי מאוד | יש לספור תנועות בכל 25 מ' ולעשות כמה שפחות |
| 6 | 200 מ' גלגול גוף עם סנפירים ושנורקל | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |
