מטרת האימון: שחיית כלב + יד למעלה, יד למטה
| התרגיל | דגשים, מטרות וסרטים | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' גלגול גוף עם שנורקל וסנפירים | |
| 2 | 100X4 מ' חתירה עם יד אחת וסנפירים, נשימה בכל תנועה שנייה ליד הגורפת, היד השניה מונחת לצד הגוף | תרגיל מס' 7: שחייה עם יד אחת, היד השניה נגררת לצד הגוף |
| 3 | 200 מ' עבודת רגליים עם שנורקל | |
| 4 | 100X4 מ' שחיית חתירה משולבת עם סנפירים 25 מ' - גלגול גוף כשהכתפיים רפויות 25 מ' - שחייה עם יד אחת 25 מ' - שחיית כלב עמוק 25 מ' - גלגול גוף, כשהכתפיים רפויות | |
| 5 | 100 מ' עבודת רגליים עם שנורקל | |
| 6 | 200 מ' שחיית חתירה עם נשימה כל 3 תנועות. יד אחת מעל המים והיד השניה בסגנון שחיית כלב | תרגיל מס' 8: שחייה עם יד אחת מעל המים והיד השניה בתוך המים |
| 7 | 7 דקות מתיחות |
