מטרת האימון: הכנה לטסט 1,000 מ’
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה, חימום | |
| 2 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה, על 18 תנועות | דגש: מתיחה איטית מאוד עד לנגיעה של הכתף בלחי (ולא לסנטר, כ- 20 ס"מ מקו המים) |
| 3 | 50X4 מ', שליטה בקצב. דקה מנוחה 50X4 מ', מתגבר 1-4 | יציאה 1:30. לנסות להגביר מהירות בזמן קבוע. לדוגמא: כל 50 מ' לשחות ב- 3 שניות מהר יותר, או 2 שניות או 5 שניות, העיקר שהשיפור יהיה קבוע. |
| 4 | 25X4 מ.מ.א.ק מתגבר מתפרץ אול אוט קל | במתגבר - מתחילים לאט ומגבירים. במתפרץ - שוחים 7 מ' בכל בכוח, השאר קל. אול אוט - זה בכל הכוח לאורך כל הבריכה קל - זה קל. סופרים תנועות ומאריכים שוב את השריר |
| 5 | 100X9 מ'. בסיום כל 100X3 מ' עושים משהו אחר. בין כל סט לקחת דקה הפסקה. בזמן ההפסקה עושים מתיחות לידיים. יציאה 3 דקות | סט ראשון של 100X3 מ' - קצב סט שני - 1-3 מתגבר סט שלישי - בול פגיעה |
| 6 | 300 מ' חתירה ארוך מאוד, קל מאוד עם סנפירים | |
| 7 | 10 דקות מתיחות. יש לעשות את כל 6 המתיחות | מתיחות בסיום אימון שחייה 1-6 |
