מטרת האימון: טסט 1,000 מ’ חתירה + שליטה בקצב ומספר תנועות
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חימום חתירה קל | |
| 2 | 25X4 מ' חתירה, מינמום תנועות | בסיום כל 25 מ', לבצע מתיחה אחרת לידיים |
| 3 | 50X4 מ' שליטה ב"משולש קדוש" | מספר תנועות, דופק וזמן. ננסה לשחות על דופק 24, תנועות פחות מ- 20, וזמן לא חשוב אבל קבוע. |
| 4 | 100X3 מ' חתירה | 3 דקות יציאה, שליטה בקצב |
| 5 | 5 דקות מתיחות | |
| 6 | טסט - 600 מ', טסט 800 מ' טסט 1000 מ' | בפעם הראשונה שלנו אנחנו שוחים 600 מ' רצוף. חשוב מאוד למדוד זמן ולדעת כמה זמן לקח לנו. קצב השחייה קבוע - לא גבוה ולא נמוך (דופק של בערך 23-25). בפעם השנייה עושים 800 מ' ובפעם השלישית 1000 מ' **במידה וקשה, ניתן לקחת 3 נשימות ולהמשיך. |
| 7 | 200 מ' גב, לאט עם סנפירים + 10 דקות מתיחות | כל הכבוד - עשיתם את זה! הצלחתם לשחות בדרך מותאמת לכם מרחק של 1000 מ'. השמיים הם הגבול! |
