- אימון מספר 1: קו זרימה + עומק מתיחה + היפוקסי
- אימון מספר 2: זוויות + מנח נשימה + תזמון נשימה
- אימון מספר 3: מספר תנועות + דופק
- אימון מספר 4: משולש קדוש ב- 100 מ’
- אימון מספר 5: שליטה בקצב 100 מ’
- אימון מספר 6: מתגבר 100 מ’
- אימון מספר 7: בול פגיעה ב- 100 מ’ חתירה
- אימון מספר 8: 100X10 מ’ חתירה
- אימון מספר 9: הכנה לטסט 1,000 מ’
- אימון מספר 10: טסט 1,000 מ’ חתירה + שליטה בקצב ומספר תנועות