מטרת האימון: הסתגלות והארכת שרירים
| תרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 8X25 חתירה ללא נשימה או כמה שפחות | בין כל 25 מ' - 10 נשימות ליד הקיר. דגשים: הכנסת יד איטית + עומק מתיחה נכון. המטרה היא לא להגיע כמה שיותר רחוק, אלא בצורה נכונה. |
| 2 | 8X25 חתירה עם סנפירים | אותו תרגיל, אותם דגשים. הרגליים זזות לאט |
| 3 | 4X50 חתירה עם סנפירים | נשימה בכל 3 תנועות. בכל פעם כששואפים אוויר, יש לעשות זאת לאט. בסיום כל בריכה לבצע מתיחת סנפיר (ראה מתיחות לאחר אימון). |
| 4 | 200 מ' מנח נשימה עם סנפירים | המטרה היא לשמור על עין וחצי מחוץ למים, פה ואף בחוץ, כל 25 מ' להחליף יד |
| 5 | 8X25 "מספר תנועות " ללא נשימה | יש למתוח 2 שניות בתוך המים ולספור תנועות בסיום הבריכה |
| 6 | 4X25 חתירה נשימה כל 5 | יש להוריד תנועה אחת ממה שעשיתם קודם (ללא עבודת רגליים) |
| 7 | 10 דקות מתיחות |
