מטרת האימון: שילוב סגנונות
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 100 חתירה + 100 חזה | כל תנועה 3 שניות חץ בחזה, בחתירה - גלישה כמה שיותר מהירה |
| 2. | 25X4 גב + 100 גב | שוחים גב, חושבים על נשימה עמוקה כל תנועה וגלישה ארוכה. בין כל 25 מ' לקחת 15 שניות הפסקה. 100 מ' גב לאט לאט (דגש נשימה – מומלץ לצפות בסרטוני הנשימה באתר WEST). |
| 3. | 50X4 חזה | שוחים 50 חזה. בין כל 50 מ' לקחת 15 שניות הפסקה. שני דגשים: 1. רק לאחר שהראש נכנס מתחילים את תנועת הרגליים. 2. המתנה של 3 שניות בחץ. |
| 4. | 25X4 יד פרפר עם סנפירים | |
| 5. | 200X5 חתירה | 5 דקות יציאה (אם לא מצליחים לעשות את התרגיל, יש לבצע את האימון שוב) |
| 6. | 100 גב סנפירים | |
| 7. | 10 דקות מתיחות לרגליים |
