מטרת האימון: הכנה ל- 500 מ’ חתירה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 300 חתירה חימום +200 מ' מנח נשימה עם סנפירים | בין כל 100 מ' לבצע מתיחת ידיים. במנח נשימה יש לשמור על פה ואף מחוץ למים + עין אחת בתוך המים |
| 2. | 100X5 עם סנפירים | 2:30 יציאה |
| 3. | 100X2 חתירה על 2:30 יציאה | הפעם ללא סנפירים, זמן יציאה קצר יותר. לנסות לשמור על 20 תנועות לבריכה |
| 4. | 25X4 לאט לאט, מתיחה איטית והרפיה מעל המים | פחות מ- 20 תנועות, ללא רגליים |
| 5. | 100X5 חתירה על 3 דקות יציאה | לנסות כמה שפחות תנועות |
| 6. | 100X3 חתירה עם סנפירים | כל הכוח על 2:30 יציאה, לנסות לשחות כ- 1:45 שניות ל- 100 מ' (לא יותר מהר) |
| 7. | 100 שחרור חתירה +7 דקות מתיחות |
*מומלץ לעשות את האימון לפחות פעמיים לפני האימון הבא
