מטרת האימון: שליטה ב- 200 מ’ + 200 שבור
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 200 חימום + 200 רגליים | הפעם עושים את הרגליים ללא קרש. הידיים בחץ |
| 2. | 50X4 על 1:30 יציאה | מנסים לשחות בקצב קבוע בכל 50 מ' + 2 שניות. אם הזמן שהגדרתם לעצמכם 1:08, לנסות לשלוט בין 1:06-1:10 |
| 3. | 50X4 שליטה בזמן ומתגבר | חשוב מאוד להצליח בתרגיל 2. במידה ולא מצליחים, מומלץ לחזור עליו שוב ושוב עד להצלחה, מאחר והוא מהווה הכנה לתרגיל 3. מתחילים את ה- 50 הראשון + 5 שניות מזמן הקצב של תרגיל 2, 50 מ' +2 , 50 מ' שלישי, זמן הקצב בדיוק, ב- 50 מ' הרביעי צריך להגיע ל- 5 שניות (מהיר יותר מזמן הקצב). |
| 4. | 50X4 אותו תרגיל | הפעם אנחנו מבינים ומנסים לדייק, לדוגמא: 1:13, 1:10, 1:08, 1:03 ובסיום למדוד דופק |
| 5. | 50X4 + 100X2 + 200 | זמן יציאה 50 מ' ב- 1:30, זמן יציאה 100 מ'- 3 דקות ובסיום 200 מ' ולהבין כמה זמן לקח לנו לסיים את התרגיל. |
| 6. | 200 מ' שחייה איטית | כמה שפחות תנועות - לנסות עד 22 תנועות |
| 7. | 200 חתירה עם סנפירים + 7 דקות מתיחות |
