1. | 300 חתירה עם סנפירים | עד 14 תנועות לבריכה |
2. | 50X3 חתירה על 2 דקות יציאה | במידה ומגיעים על 1:40, יש כ- 20 שניות לנוח בלבד!! לנסות לשחות כמה שיותר לאט.
|
3. | 150 מ' רגליים עם קרש | |
4. | 200 גב עם סנפירים | |
5. | 25X20 על דקה יציאה | לספור תנועות בכל 25 מ', ולראות שמגיעים בזמן קבוע. דגשים: מתיחה איטית ובעומק הנכון, הרפיית יד מעל המים, עקבים בקו המים, כמעט ללא רגליים (כל 25 מ' לחשוב על שני דגשים). |
6. | 100X2 מ', עד 24 תנועות
| כמו באימון הקודם (A8), במידה וקשה, עוצרים, אך מודדים זמן כולל ההפסקות. בבריכה ה-4 סופרים תנועות ללא רגליים (הרגליים הם רק כדי להציף את הגוף). בין כל 100 מ' - לקחת דקה הפסקה, זאת במטרה לראות את ההבדלים בזמנים בין כל 100 מ'. |
7. | 50 שחרור קל + 7 דקות מתיחות. | |