50 תרגילים ותרגילי סגנון בשחיית חתירה WEST

תרגילי סגנון בשחיית חתירה WEST

תרגילים לשליטה ברפיון יד מעל המים בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
1. ניעור יד מעל המים, תוך כדי גלישה קדמית.בכל פעם כשמרימים את היד, מנערים אותה כלפי השמיים. בזמן זה היד הקדמית ממשיכה בגלישה ללא נפילת הראש. בסיום הניעור אנחנו מקפלים את היד ומכניסים אותה כמה שיותר לאט לתוך המים וגולשים קדימה. לתרגיל מספר מטרות:
מטרה ראשונה - ליצור רפיון כחלק מתרגיל שחרור. את התרגיל נבצע בסיום תרגיל קשה על מנת להפחית עומס מהכתפיים. בנוסף, הרמת היד גבוה ככל האפשר מקשה עלינו בשמירה על הראש בקו המים.
גלישה נכונה עם היד הקדמית, תגרום לגוף להישאר בקו המים ויותר מאוחר אף תעזור לנו למנוע עליה וירידה של הגוף והראש בזמן שחייה מהירה או אחרי נשימה.
תרגילים בשחיית חתירה
2. נגיעה במסלול + נשימה למסלולשוחים חתירה, בכל 2 תנועות עושים נשימה אחת לכיוון המסלול, כשבזמן הנשימה נוגעים בצורה עדינה עם אצבעות הידיים במסלול השחייה, מרימים את היד מהמסלול ומכניסים את היד למים בצורה עדינה תוך הכנסת הראש למים. חשוב מאוד לא לגרור את היד במים ולא להפיל את המרפק בזמן החזרת היד למים.
מטרות התרגיל היא שליטה של כף היד שנוגעת במסלול בזמן הנשימה, תוך שמירה על פה ואף מחוץ למים וגלישה של היד הקדמית. במידה ואנחנו לא ממשיכים את הגלישה של היד הקדמית, כנראה שגם נבלע מים וגם המרפק ייפול במים. והחשוב מכל - שילוב של נגיעת יד בצורה איטית עוזרת לנו לנשום בצורה טובה ונכונה יותר, ללא עבודת הצוואר.
שחיית חתירה
3. פינוקיו - נגיעה באף בזמן הנשימהשוחים חתירה, נשימה כל 2 תנועות, בדיוק כמו בתרגיל הקודם, אך הפעם בזמן הנשימה במקום לגעת במסלול תוך שאיפת אוויר, אנחנו נוגעים באף עם האצבע. לאחר הנשימה, מרימים יד תוך שמירה על גלגול הגוף ומכניסים יד למים בצורה איטית. בזמן הנשימה, היד הקדמית שומרת על הגלישה לפנים ולא נופלת. חשוב מאוד לא להתגלגל לגב ולא לעצור בזמן הנשימה, אלא ליצור תנועה המשכית.
מטרת התרגיל דומה מאוד ואף קשה יותר מהתרגיל הקודם. אנחנו גם צריכים לדייק בנגיעת האצבע באף וגם צריכים להמשיך גלישה. התרגיל מעולה לשליטה בתזמון הנשימה תוך שמירה על הצוואר. נגיעת האצבע באף יוצרת נשימה נכונה יותר, רגועה יותר ומאפשרת הכנסת יותר חמצן בכל שאיפת אוויר.
לימוד שחיית חתירה
4. "אצבעות הולכות"שוחים חתירה כרגיל, נשימה כל 3 תנועות. לכל אורך התנועה מעל המים, שתי האצבעות יוצרות תנועת הליכה של רגליים על המים. ההליכה עם האצבעות צריכה להיות איטית וניתן להפסיק את "ההליכה" בזמן כניסת כף היד למים ומבצעים גלישה כרגיל. היד הקדמית ממשיחה את הגלישה לפנים ורק כאשר כף היד נכנסת למים מתחילים גריפה. חשוב לציין שהחלפת הידיים בשחיית ווסט ובכלל, היא שונה ומרגע שהמרפק של היד האחורית יוצא מהמים, מתחילים גריפה, כאשר בתרגיל זה רק כאשר כף היד נכנסת, וזאת על מנת לשלוט בתנועה המורכבת מעל המים.
לתרגיל מספר מטרות: מטרה ראשונית היא קואורדינטיבית. אנחנו מנסים לשלוט בתנועת "אצבעות הולכות מעל המים" ובמים היד בגריפה רגילה. מטרה שנייה: ללמד את הגוף להיות רפויה מעל המים בזמן שבתוך המים ניתן להפעיל יותר כוח.
שחיית חתירה
5. יד נוגעת, חוזרת ואז נכנסת למיםשוחים חתירה רגיל, אך ברגע שנוגעים עם כף היד במים עם האצבעות, מחזירים את היד לכיוון הירך ובפעם השנייה עושים תנועה מלאה. במידה ואנו גמישים, ניתן לגעת בחלק החיצוני של הירך. בסיום הגריפה ובמידה וקצת פחות גמישים, ניגע עם כף היד בחלקו הפנימי של הירך בזמן סיום הגריפה.
מטרת התרגיל היא עבודה קואורדיאטיבית. עד שהבאנו את כף היד קדימה, אנו צריכים להחזיר אותה שוב לאחור ואז להכניס אותה נכון. שליטה בהחזרת היד לאחור ללא נפילת היד הקדמית, נותנת לנו לשלוט בשחייה שלנו והיד הקדמית לא תיפול. לכן, המטרה השנייה היא שליטה בחדירת כף היד בצורה נכונה למים, באופן איטי ומדוייק.
שחיינים רבים מפילים מרפק או מרביצים למים בזמן הכנסת היד. שליטה בנגיעה איטית של כף היד, החזרתה ליד הירך ואז ביצוע תנועה מלאה, גורמת לתנועה להיות מדויקת ורפויה יותר.
תרגילי סגנון בשחיית חתירה
6. "שלושת הנקודות"בתרגיל זה אנו מנסים לחשוב על כל נקודה בנפרד. נותנים לכל חלק בגוף את הזמן והכבוד שלו.
נקודה ראשונה היא נגיעת כף היד במים - אנחנו רוצים להרגיש ולשמוע שהמרפק לא נגע במים לפני כף היד.
נקודה שניה היא הכנסת המרפק - אנחנו מכוונים את המרפק כלפי מטה, כאילו רוצים שהוא יגע ברצפה ורק אחרי שהוא נכנס למים, מתחילים למתוח את היד קדימה.
הנקודה השלישית היא נגיעת הכתף בלחי במידה ואנחנו מאוד גמישים או כתף בסנטר. כמובן שאנחנו לא רוצים שהשחייה תהיה שחייה "רובוטית" ולכן ננסה לשמור על רפיון של הכתפיים כמה שאפשר תוך כדי הכנסת היד למים.
מטרת התרגיל היא לאפשר רפיון בכל אחת מהנקודות ולראות שלא רק הרפינו את הגוף, שחררנו את הצוואר והגב והצלחנו לשלוט על התנועה ומתחנו עד הסוף. התרגיל מצוין לשחיינים שחותכים קו סימטריה, מפילים מרפק או שאין להם גמישות באזור הכתפיים.
שחיית חתירה ווסט
7. כף יד רפוייה מאוד ורפויה פחות, כל 3 תנועות החלפהאנחנו שוחים חתירה, עם נשימה בכל 3 תנועות. בשלושת התנועות הראשונות אנחנו שוחים עם כף יד באופן הכי משוחרר שניתן, בצורת קערה, מעל ומתחת למים אבל בעיקר מעל המים, נושמים לאחר התנועה שלישית ואז שוחים 3 תנועות, אך הפעם היד עדיין פתוחה ורפויה, רק האצבעות ישרות יותר. הגלישה - הראש הרגליים עובדים כרגיל בכל אחת מהאופציות.
המטרה היא לשלוט בהבנה בין החזקת כף היד בצורת קערה, לכף יד משוחררת עם אצבעות פתוחות אבל עדיין קצת ישרות. העבודה בתרגיל היא קואורדינטיבית, אך היא גם מלמדת אותנו לדעת להרפות ולהרפות יותר. התרגיל מיועד כתרגיל שחרור, או כאשר יש לנו לחץ וכאב בצוואר ובכתף, כף היד תהיה בצורה הדומה לקערה וכאשר אנחנו שוחים רגיל, נשחה עם כף יד בצורה ישרה יותר או בהתאם להתאמת הסגנון בשחיית ווסט
שחיית חתירה WEST
8. נשימה כל 2 תנועות, עם תנועת "שלום" באווירשוחים עם נשימה כל 2 תנועות לכיוון אחד כל הזמן. ניתן לשחות מול בן זוג או מול חלון, בעיקר כדי לא לשנות את הצד אליו נושמים. בכל פעם כשנושמים, עושים "שלום" עם היד שיוצאת מהמים. בזמן שעושים "שלום", מנסים לשמור על חצי עין בתוך המים ויד רפויה. ניתן ומומלץ לחייך תוך כדי וחשוב מכל שהיד הקדמית תמשיך להיות גבוה במים.
לתרגיל מספר מטרות: מטרה ראשונה היא קואורדינטיבית. אנחנו "שוברים" את שחיית החתירה הרגילה ועושים שלום עם יד אחת, בזמן שהיד השנייה שוחה כרגיל. המטרה השנייה והעיקרית בתרגיל היא שמירה על יד קידמית גבוהה ותוך כדי גלישה. ברגע שהיד עולה גבוה, הגוף שלנו רוצה לשקוע, ולכן, אם נצליח לשמור על חצי עין בתוך המים, פה ואף בחוץ, נשימה רגילה ללא "שלום" תהיה טובה, נכונה וקלה יותר.
לימוד שחיית חתירה למבוגרים
9. ידיים ישרות עם גלישה ארוכה והכנסת יד שקטה למיםשוחים חתירה עם ידיים ישרות לגמרי, נשימה כל 3 תנועות, כמו טחנת רוח, יד מצביעה לשמיים והגוף מתגלגל כמעט ל-90 מעלות, כאשר לאורך כל התנועה הראש נשאר ישר פרט לנשימה. ברגע שכף היד נוגעת במים, אנחנו גולשים במשך 2 שניות ובעומק הנכון לנו לגלישה בהתאם לגמישות שנקבעה לנו בשחיית ווסט.
מטרת התרגיל: להגדיל את טווח התנועה של הכתף ע"י הבאת יד כמה שיותר גבוה לכיוון השמיים. פעמים רבות בשלבי לימוד השחייה אנחנו לא מצליחים כלל להרים את היד מעל המים, ולכן, הרמת יד "לשמיים" מאפשרת לנו, מבלי לחשוב על גלגול גוף, לעבוד על טווח תנועה מקסימאלי, להרים את היד בקלות מעל פני המים ודרך זה גם להישען יפה על המים בעזרת "המנוף" הגבוה של היד שמצביעה כלפי מעלה.
סגנונות בשחיית חתירה
10. שחיית חתירה עם אצבעות זזות במים ומעל המיםשוחים חתירה, כאשר אצבעות הידיים זזות לאורך כל התנועה גם מעל המים וגם במים. נושמים כרגיל עם נשימה כל 3 תנועות. התרגיל נראה כמו תרגיל לתפיסת המים, אך לוקח הרבה תרגול גם קואורדינטיבית וגם חיזוק של כל אצבע בנפרד, על מנת להפיק את המירב מהתרגיל.
לתרגיל מספר מטרות:
שיפור הקואורדינציה - בהתחלה תרגילו קושי רב להפריד בין כל אצבע לאצבע תוך כדי הגריפה.
שינוי שגרה - בדרך כלל אנחנו רגילים לתפוס מים כחלק מתזוזת האצבעות במים והחשוב מכל חיזוק השרירים הקטנים של אצבעות הידיים ובכך בעתיד גם לאפשר תפיסת מים וכוח גדול יותר בגריפה.
איך לשחות נכון חתירה

תרגילים לגריפה טובה יותר ותפיסת מים בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
11. שלוש שניות תפיסת מים וגריפהשוחים חתירה, נשימה בכל 3 תנועות. בכל פעם כשהיד נמצאת לפנים, אנחנו תופסים מים במשך 3 שניות ואז גורפים כרגיל. כאשר אנחנו נושמים, אנחנו תופסים מים ומנסים לשמור על חצי עין בתוך המים, פה ואף בחוץ.
מטרת התרגיל: לתפוס מים הכי קרוב לקו המים שהגמישות של הכתפיים מאפשרת לנו. פעמים רבות אנחנו מותחים יד קדמית, אבל היד נופלת לנו למטה ללא כל גריפה, כך שאנו מתחילים את הגריפה עמוק מידי ובעצם מפסידים שטח גריפה במיוחד בזמן הנשימה. תפיסת מים בכל תנועה במשך 3 שניות גם משפרת את תפיסת המים וגם מלמדת אותנו לתפוס מים בתחילת הגריפה.
גריפת מים בשחיית חתירה
12. שחיית כלב ארוךשוחים שחיית כלב ארוך והכוונה היא לשחות חתירה רגיל, נשימה בכל 3 תנועות, ובמקום החזרת היד מעל המים אנחנו מחזירים את היד בתוך המים.
במהלך התרגיל אנחנו ננסה לגלוש כמה שיותר ארוך ורחוק וכמובן לסיים תנועה ולגעת עם האגודל בירך. לפעמים, יש נטייה לא לסיים תנועה כאשר שוחים שחיית כלב.
מטרת התרגיל: לעבוד על תנועה נכונה כנגד התנגדות, זהו התרגיל המדהים ביותר לשיפור תפיסת מים ויכולת גריפה ללא הבנה של תפיסת מים.
בתרגיל זה במקום המנוף של היד שנמצאת מעל המים ועוזרת לנו בהתקדמות, אנחנו צריכים להתנגד למים כחלק מהמתיחה ובכך לעבוד קשה יותר בגריפה. בנוסף, אנחנו לומדים למתוח יד קדימה בעומק אחיד, כי ללא מתיחה נכונה, ללא התנגדות, אנחנו ניעצר ונרגיש שאנחנו כמעט לא מתקדמים.
תרגילי סגנון בשחיית חתירה
13. "כלב קצר"שוחים "כלבלבון" או כפי שאנחנו קוראים לזה - כלב קצר עם נשימה קדימה. מבצעים כ- 3-5 תנועות ללא סיום גריפה, מנסים לשמור על מרפק כמה שיותר גבוה במים ולאחר מספר תנועות אנחנו מרימים ראש לפנים ונושמים. רק לאחר החזרת הראש למים, אנחנו סופרים שוב 3-5 תנועות. חשוב מאוד לא לעבוד עם הצוואר בזמן הרמת הראש לנשימה, אלא ליצור עילוי של הגוף כחלק מתפיסת המים.
מטרת התרגיל: שיפור תפיסת המים במיוחד בתחילת הגריפה. הרמת הראש קדימה לנשימה, יוצרת עוד קושי בתפיסת המים עם התנגדות גדולה יותר ובכך גם עוזרת לנו לשמור על מרפק גבוה בזמן הנשימה בחתירה.
שחיית חתירה למאסטרס
14. סיום גריפהמרפקים צמודים לגוף. מבצעים 7 גריפות בקצב בינוני ובכל פעם מישרים את היד עד הסוף, עד שהאגודל נוגע בירך. כאשר יד אחת נוגעת בירך, היד השניה מקופלת עד המקסימום. בכל 7 תנועות מגלגלים את הגוף ונושמים לכיוון נגדי ומשתדלים לא לעבוד עם הצוואר. במידה ורוצים לעבוד עם סנפירים ניתן, אך לא לעבוד חזק עם הרגליים.
מטרת התרגיל: לעבוד על סיום הגריפה בחתירה ובעצם לנטרל הכל, ורק לחשוב על "סחיטת" היד ליד הירך. באופן זה, אנו מעמיסים חזק מאוד על השריר התלת ראשי זרועי ומרגילים את השריר לעבוד על הסוף תוך כדי.
סיום גריפה בשחיית חתירה
15. כלב קצר עם ראש בחוץשוחים חתירה, הידיים בגריפה חלקית מתקפלות ל-90 מעלות בין האמה לזרוע וחוזרות חזרה לפנים, למתיחה, כאשר לאורך כל התנועה הידיים לא יוצאות מהמים. המרפק מנסה להישאר כל הזמן גבוה בזמן הגריפה והרגליים עובדות ברצף לאורך כל התנועה. תופסים מים במשך 5 שניות ולאחר 5 שניות של תנועות בקצב יחסית גבוה, מרימים ראש לפנים ולוקחים אוויר וכך עושים שוב עד לסיום הבריכה.
חשוב מאוד לא לעשות את התרגיל אם יש לכם כאבי צוואר או כתף, מגלל המרפק הגבוה והרמת הראש לפנים.
מטרת התרגיל: תפיסת מים בתחילת הגריפה - המרפק הגבוה יוצר הישענות טובה יותר של כף היד על המים וכך אנחנו גורפים יותר מים. בנוסף, שחיינים רבים מפספסים את תחילת הגריפה והיד שלהם עולה למעלה ויוצרת "עצור" ופשוט נופלת. התרגיל עוזר לנו לתפוס מים ברגע סיום המתיחה.
שחיית חתירה נכונה
16. תפיסת מיים, רגליים מובילותתפיסת מים כשהרגליים מובילות, הוא אחד התרגילים הקלאסיים ומאוד קל לביצוע. מזיזים את כפות הידיים כאשר הם כ- 10-20 ס"מ מקו המותניים ומזיזים את המים לכיוון הגוף והחוצה מהגוף, כאשר הזרת למטה דוחפת את המים לכיוון הגוף, וכאשר האגודל למטה דחיפת המים היא כלפי חוץ. התנועה היא בקצב בינוני ואף מהיר, על מנת לגרום לגוף להתקדם קדימה לכיוון הרגליים. יתרונו של התרגיל בניגוד לראש מוביל, שאז יש נטייה לעשות תנועת ידיים בחזה ולעבוד על הרגליים. במצב זה, כל הכוח הוא על שרירי האמה והזרועות. במידה והרגשנו שהרגליים שוקעות, ניתן לבצע את התרגיל בשלבים הראשוניים עם פולי.
מטרת התרגיל היא ללמד אותנו לתפוס מים לאורך ותוך כדי גם לייצב את שרירי האמה והדלתא תוך כדי התנועה. התרגיל משפר תפיסת מים בכלל, אבל עובר מאוד לסיום גריפה בגב
לימוד שחיית חתירה WEST
17. אופניים ברגליים, ידיים בסגנון חזהעושים תנועת אופניים עם הרגליים תוך שמירה על גב זקוף ועיגולים גדולים עם הידיים. בסיום כל עיגול של הידיים, מותחים את הידיים בחץ כאשר כפות הידיים אחת מול השניה. במידה ואנחנו צפים בקלות, נבצע את התרגיל לאט ובמידה ואנחנו שוקעים נבצע בקצב קצת יותר מהיר. אם עדיין אנחנו שוקעים, נשים נודל מתחת לבית השחי או כל מצוף אחר.
לתרגיל מטרות רבות: הוא שומר על הגב התחתון ומייצב ומחזק את שרירי הליבה, הוא עובד על גריפת הידיים ותפיסת מים והחשוב מכל הוא מאפשר לרוכבים רצים לחזור לפעילות אירובית דומה מאוד תוך שמירה על אלסטיות וגמישות של מפרק הקרסול, ברכיים וכמובן הגב.
לימוד שחייה בשיטת WEST
18. שלוש תנועות כלב, שלוש תנועות רגילשוחים 3 תנועות שחיית כלב ארוך והכוונה היא לגעת בכל תנועה עם הכתף בלחי או בסנטר, בהתאם לגמישות, כשהיד האחורית נוגעת בירך. בשחיית הכלב הידיים חוזרות דרך המים. לאחר 3 תנועות אנחנו נושמים ועושים 3 תנועות חתירה רגילות, כאשר גם פה אנחנו ננסה לשמור על מתיחה קדמית עד המקסימום ומתיחה אחורית עד הירך.
מטרת התרגיל: ליצור גריפה תוך כדי התנגדות וללמד אותנו למתוח קדימה את היד עם כמה שפחות התנגדות והכוונה היא שהמתיחה תהיה בעומק אחיד ולא עולה כלפי מעלה בסיום המתיחה כפי שעושים שחיינים רבים, גם ברמות הגבוהות. השילוב של 3 תנועות כלב ו-3 רגילות מאפשרת לנו לגרוף תוך כדי התנגדות ואז בגריפה הרגילה פתאום מרגישים קל יותר ומתקדמים מהר וללא מאמץ במים.
תרגילים ללימוד שחייה
19. 5 שניות תפיסת מים מרפק גבוה ואז 3 תנועות רגילותאנחנו תופסים מים עם מרפק גבוה במשך 5 שניות. אין חשיבות לאופן בו תופסים את המים, מה שחשוב הוא לקפל יד ל-90 מעלות ולשמור על מרפק גבוה. לאחר 5 שניות של תפיסת מים שבה אנחנו לוקחים את המים אלינו ומחזירים את היד שוב למתיחה, אנו נושמים ועושים 3 תנועות רגילות של שחייה, נושמים ושוב תפיסת מים.
מטרת התרגיל היא להשתמש בתרגיל און ליין, והכוונה היא שאם תרגלנו תפיסת מים עם מרפק גבוה, ישר שוחים רגיל ורואים כמה זה השפיע על סגנון השחייה שלנו. ברור לנו שתפיסת המים לוקחת זמן אבל התרגיל בהחלט גורם לנו להרגיש טוב בתחילת הגריפה ומאפשר לנו לשלוט במפרק גבוה בזמן הגריפה.
לימוד שחייה
20. תפיסת מים, מנח במנח נשימהשוחים רגיל חתירה, נשימה כל 3. בכל פעם כשנושמים שומרים על היד הקדמית קרובה לקו המים ובעומק הנכון לנו, בהתאם לגמישות, ותופסים מים במשך 3 שניות. הכוונה היא לשחק עם המים כאשר היד מתוחה לפנים ובזמן הזה הרגליים בועטות לאורך כל 3 השניות.
מטרת התרגיל: לתפוס מים ולשמור על היד הקדמית קדימה ולמעלה בזמן הנשימה. שחיינית רבים מפילים את היד הקדמית במקום לגלוש ובכך הם גם מפספסים שטח גריפה וגם יוצאים מקו זרימה בכך שהגוף עולה לפני הנשימה ונופל אחרי
עליה וירידה, תוך כדי נשימה, מה שגם עלול לגרום לנו לכאבי צוואר וגב. שליטה בתפיסת המים בזמן הנשימה, שומרת על היד למעלה ובכך אנו מתאמצים פחות ומתקדמים מהר יותר.
שחייה בסגנון חתירה

תרגילי גלגול גוף ונשימה בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
21. "סופרמן" 5 שניות ללא נשימהיד קדמית בעומק האופטימאלי בהתאם לגמישות השכמות והצוואר. במידה ואנו גמישים, הכתף של היד הקדמית תיגע בלחי, ואם פחות גמישים או שאנו מרגישים לחץ בשכמות, הכתף תיגע בסנטר, יד אחורית נוגעת בירך. במצב זה, אנו בועטים במשך 5 שניות כאשר הגוף מגולגל פחות או יותר ל-45 מעלות ואז מחליפים בין היד הקידמית לאחורית. את התרגיל נבצע ללא נשימה וללא בלונים עד שנגמר האוויר, וברגע שנגמר האוויר נביא את הברכיים לבטן ונעמוד.
ניתן גם לבצע את התרגיל עם סנפירים וברגע שנגמר האוויר, נעמדים בעזרת היפוך לגב.
מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לבעיטות של הרגליים בזווית של 45 מעלות; להרגיל את הגוף למתיחה מקסימאלית ודרך זה לחזק את שרירי הליבה ובכך לאפשר מאוחר יותר להשתמש בכוח של מרכז הגוף לגריפה ולנשימה ללא עבודה חזקה של הצוואר.
תרגילים בגלגול גוף ונשימה בשחיית חתירה
22. סופרמן 5 שניות+ 3 שניות מנחיד קדמית בעומק האופטימאלי בהתאם לגמישות השכמות והצוואר. במידה ואנו גמישים, הכתף של היד הקידמית תיגע בלחי ואם פחות גמישים או שאנחנו מרגישים לחץ בשכמות, הכתף תיגע בסנטר, כשהיד האחורית נוגעת בירך. במצב זה, אנו בועטים עם הרגליים במשך 5 שניות ואז מחליפים ידיים ושוב בועטים 5 שניות.
בתנועה השלישית אנחנו מגיעים למנח נשימה ובועטים במשך 3 שניות, כאשר חצי עין נמצאת בתוך המים והאף בחוץ.
מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לבעיטות הרגליים בזווית של 45 מעלות ו- 90 מעלות בזמן הנשימה; להרגיל את הגוף למתיחה מקסימאלית ודרך זה לחזק את שרירי הליבה ובכך לאפשר יותר מאוחר להשתמש בכוח של מרכז הגוף לגריפה ולנשימה ללא עבודה חזקה של הצוואר.
נשימה נכונה בשחיית חתירה
23. זוויות ללא נשימה או עם שנורקלבועטים עם הרגליים בדיוק כמו בתרגיל סופרמן - הגוף ב- 45 מעלות במשך 3 שניות, לאחר 3 שניות מגלגלים קצת יותר את הגוף בערך ל-90 מעלות. בשלב זה, הראש מנסה להיות עם מבט לכיוון קרקעית הבריכה, אך פעמים רבות הוא זז מעט עקב חוסר גמישות בצוואר. לאחר עוד 3 שניות, מחליפים ידיים ושוב חוזרים על התרגיל כאשר הגוף ב-45 מעלות. 3 שניות בעיטות ב- 90 מעלות עד שנגמר האוויר ואז מבצעים עמידה איטית. ניתן כמובן לבצע את התרגיל עם שנורקל על מנת ליצור המשכיות.
מטרת התרגיל: בנוסף לחיזוק שרירי הליבה ושליטה בגלגול הגוף, המטרה העיקרית היא להרגיל את הגוף להתגלגל ל-90 מעלות ללא תזוזת הראש.
לאחר שגלגול הגוף ל-90 מעלות הופך להיות קל, הנשימה בחתירה תהיה כמעט ללא עבודת צוואר ובכך נוכל לחזק עוד יותר את השרירים ולשמור על המפרקים.
לימוד שחיית חתירה
24. מנח נשימהשוכבים על המים, הגוף מגולגל ל-90 מעלות, חצי עין בתוך המים, פה ואף בחוץ ובועטים עם הרגליים במשך 25 מ'. בסיום 25 מ' מחליפים את היד הקדמית, על מנת לתרגל נשימה לשני צדדים. פעמים רבות, שחיינים מזיזים את הראש פנימה והחוצה - בתרגיל זה, אם הרגשנו שהפה או האף נכנסים למים, ננסה להכניס עוד יותר את העין למים על למנת לגרום לפה ולאף לצאת עוד יותר מהמים.
מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף ולחזק את שרירי היציבה במיוחד בזמן הנשימה. שחיינים רבים עולים גבוה מידי, מסתכלים לאחור, נושמים לפנים והשכיח ביותר - מפילים את היד הקדמית ובכך מפספסים חצי גריפה. בתרגיל זה אנחנו מלמדים את הגוף להיות יציב ובכך אנחנו מספיקים לקחת שאיפת אוויר גדולה יותר, ללא לחץ של הצוואר וללא נפילה של הגוף לאחר הנשימה.
תרגילים בשחיית חתירה
25. מנח נשימה 3 שניות ו-3 שניות ראש במיםבועטים עם הרגליים כמו בתרגיל סופרמן במשך 3 שניות, כשהגוף בזווית של 45 מעלות. לאחר 3 שניות בעיטות, מגלגלים את הגוף ל-90 מעלות בצורה איטית ונותנים לראש לצאת ללא עבודת צוואר, ואז בועטים שוב במשך 3 שניות תוך כדי שמירה על חצי עין בתוך המים ואף בחוץ וכך חוזר חלילה עד לסיום הבריכה, בסיום הבריכה מחליפים יד קדמית ושוב חוזרים על התרגיל עם היד השנייה.

מטרת התרגיל: ללמוד לצאת לנשימה רק עם שרירי הבטן וגלגול הגוף וללא עזרת היד שנמצאת מעל המים ויוצרת תנופה לנשימה, וללא היד הגורפת שלוקחת את המים לאחור ובכך עוזרת גם היא לביצוע הנשימה. כמו כן, אנחנו לומדים לעלות כמה שיותר נמוך ובכך גם שומרים על קצב שחייה אחיד בנשימה בניגוד לשחיינים רבים שממש נעצרים.
שחיית חתירה למאסטרס
26. קוביה עם מנח נשימה, 3 שניות החלפהשוחים עם הידיים בחץ במשך 3 שניות והרגליים בחתירה. לאחר 3 שניות מתהפכים ב-90 מעלות למנח נשימה עם יד אחת לפנים והיד שנייה לאחור, חצי עין במים ואף בחוץ. שוב בועטים במשך 3 שניות ואז מתהפכים עוד 90 מעלות כאשר הידיים בחץ והראש מביט למטה. שוב, עוד 3 שניות בעיטות ומתגלגלים עוד 90 מעלות והפעם עם מנח נשימה לכיוון השני.
מטרת התרגיל: ללמד אותנו להתגלגל לכל הכיוונים בכל הזויות. ברור שאם נצליח להתגלגל ל-90 מעלות לכל כיוון, יהיה לנו הרבה יותר קל ב- 45 מעלות ולכן התרגיל עוזר לנו לגלגל נכון יותר את הגוף בזמן השחייה ובטח בזמן הנשימה. בכך, אנחנו מפחיתים לחץ בצוואר ובגב ומחזקים יותר את שרירי הבטן.
לימוד שחייה
27. קוביה עם ראש למטהשוחים כשהידיים בחץ במשך 3 שניות והרגליים בחתירה. לאחר 3 שניות מתהפכים ב-90 מעלות, אך הפעם במקום לצאת לנשימה, הראש ממשיך להיות במים ועם מבט לרצפה. שוב בועטים במשך 3 שניות ואז מתהפכים עוד 90 מעלות, כאשר הידיים בחץ והראש מביט למטה. עוד 3 שניות בעיטות ומתגלגלים עוד 90 מעלות כאשר הגוף מתגלגל לכיוון השני. לאורך כל התרגיל פרט להיפוך על הגב לא נושמים ומומלץ גם לא לנשוף תוך כדי, על מנת לשמור על האוויר בזמן התרגיל.
מטרת התרגיל: ללמד אותנו להתגלגל לכל הכיוונים בכל הזויות. ברור שאם נצליח להתגלגל ל-90 מעלות לכל כיוון, עם 45 מעלות יהיה לנו הרבה יותר קל, ולכן התרגיל עוזר לנו לגלגל נכון יותר את הגוף בזמן השחייה ובטח בזמן הנשימה. בכך אנחנו מפחיתים לחץ בצוואר ובגב ומחזקים יותר את שרירי הבטן ומגדילים את נפח הריאות תוך כדי עבודה רציפה ללא נשימה.
שחייה בסגנון חתירה
28. נשימה בכל תנועהבועטים במשך 3 שניות כשהידיים בחץ, מבצעים גריפה עם יד אחת, כשבאותו הזמן היד השניה נשארת לפנים. מגלגלים את הגוף לנשימה ונושמים לכיוון היד הגורפת. בועטים עוד 3 שניות בחץ וגורפים עם היד השנייה ושוב יוצאים לנשימה. חשוב מאוד לצאת לנשימה לאט לאט ולסיים את הגריפה בכל פעם. כמו כן, ננסה לשאוף אוויר לאט ולמלא את הריאות וכאשר חוזרים שוב לצורת חץ לא לחכות לפחות מ-3 שניות, כי אז אנו עלולים לקבל סחרחורת בתלתול של הראש מהר לשני הכיוונים.
מטרת התרגיל: להשתמש בגריפה שלנו על מנת לצאת לנשימה וכמה שפחות לעבוד עם הצוואר והגב התחתון. חשוב מאוד לא להשתמש בכוח בזמן הגריפה אלא להרגיש איך היד תופסת מים באיטיות והגוף מתגלגל תוך כדי לנשימה.
שחיית חתירה ווסט
29. דולפין ורגליים בחתירה על הצד, ללא נשימהננסה לבעוט עם הרגליים בעומק של כחצי מטר מקו המים על הצד בחתירה עד שנגמר האוויר. ברגע שנגמר האוויר עולים למעלה, נושמים לאט וממשיכים עד סוף הבריכה. לאחר שסיימנו 25 מ', מבצעים 10 נשימות ועושים את אותו דבר על הצד השני. במידה ואנחנו מרגישים בנוח עם התרגיל ומצליחים לשמור על עומק פחות או יותר של חצי מטר מקו המים, ניתן לנסות את אותו תרגיל עם רגליים בסגנון דולפין.
מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הליבה ואיזון ביציאה תת מימית. ברגע שאנחנו יודעים לשלוט ולא עולים למעלה או למטה, קצב ההתקדמות שלנו ביציאה מהקיר בכל זווית תהיה מהירה יותר, ללא לחץ על הגב התחתון .
שחיית חתירה WEST
30. שחייה עם נשימה כל 2 תנועות לאותו צד + מנח נשימה 3 שניותשוחים עם נשימה בכל 2 תנועות לאותו צד כל הזמן. בכל פעם בזמן הנשימה שומרים על מנח הנשימה במשך 3 שניות תוך כדי בעיטות של הרגליים בחתירה, כאשר היד על הירך, היד הקדמית מופנית לכיוון הקיר שאליו שוחים ובעומק המתאים, חצי עין במים ואף בחוץ. לאחר שמסיימים 25 מ', מבצעים את אותו התרגיל אך הפעם נושמים בכל 2 תנועות לכיוון הנגדי.
מטרת התרגיל: ללמד אותנו לנשום כל 2 תנועות, לשלוט במנח נשימה נכון ולהתרכז לאורך כל ה-25 מ' רק על צד אחד, כך שככל שנתרגל יותר את התרגיל, יהיה לנו קל יותר לנשום יותר נמוך, לבזבז פחות אנרגיה, לא להיעצר בזמן הנשימה וחשוב מכל לשמור על הגב והצוואר תוך כדי נשימה עם גלגול גוף של 90 מעלות.
שחיית חתירה בשיטת ווסט

תרגילי קואורדינציה בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
31. ידיים בחתירה, רגליים דולפיןבתרגיל זה אנו שוחים רגיל עם ידיים בסגנון חתירה ונותנים לרגליים שלנו להיגרר כחלק מתנועת הידיים, כאשר לקראת סוף התנועה נותנים בעיטת "דולפין". ניתן לבצע את התרגיל בקצב גבוה יותר של הרגליים.
מטרת התרגיל: לשלב אלמנטים שאנחנו לא מורגלים אליהם, על מנת לשפר את הקואורדינציה. תנועת הדולפין ברגליים כחלק מהחתירה משפרת את גמישות האגן, מגדילה את טווח התנועה ומחזקת את תנועות הרגליים. בנוסף, תנועת הידיים בחתירה כחלק מהגל יוצרות סוג של רפיון בהכנסת היד למים ורפיון בכתפיים, וכך אנו מצליחים להגיע רחוק בכל תנועה ובצורה קלה יותר.

חשוב מאוד: לא להתרגל לתנועת הגל הזו, מאחר וכך ניצור תנועה עולה ויורדת של הגוף ונצא מקו הזרימה בזמן שחיית חתירה, דבר שפוגע בסגנון השחייה שלנו.
תרגילי קואורדינציה בשחיית חתירה
32. יד בסגנון פרפר עם רגליים בחתירהבתרגיל זה אנחנו שוחים בסגנון פרפר עם הידיים. הכוונה היא שבכל פעם שהידיים נפגשות, הראש צולל לעומק של כחצי מטר, אך הפעם, במקום לחכות עד שהרגליים והגוף יצופו לבד או בעזרת תנועת דולפין, אנו בועטים עם הרגליים בסגנון חתירה לאורך כל התנועה, גם בצלילת הגוף למטה וגם בעליה.
מטרת התרגיל: לנסות לשמור על תנועת הגל היפה בסגנון הפרפר, למרות הניסיון להרוס את התנועה או לשבור אותה ע"י תנועת רגליים בסגנון אחר. בנוסף, אנו משפרים את הקואורדינציה שלנו ע"י שבירת התנועה הרגילה ושילוב 2 סגנונות בתרגיל אחד, ובכך אנו מצליחים לעשות תנועות מורכבות יותר ביתר קלות בשחיית החתירה והפרפר.
שיפור קואורדינציה באמצעות שחייה
33. חמש תנועות חתירה + חמש תנועות גבאנחנו שוחים חמש תנועות חתירה. בסיום התנועה החמישית אנו מתהפכים על הגב וממשיכים את הרצף התנועתי עם 5 תנועות בסגנון הגב ושוב חוזרים לחתירה. ניתן גם לשלב שליש חתירה/שליש גב/ שליש חתירה וכן הלאה.
לתרגיל 2 מטרות: מטרה ראשונה - לבצע היפוך כמה שיותר עדין וחלק בין הסגנונות. ההיפוך מהחתירה לגב וההפך מחייב אותנו בשליטה טובה מאוד של שרירי הליבה ומלמד אותנו להשתמש טוב יותר בשרירים אלה בזמן הנשימה על חשבון שרירי הצוואר. מטרה שנייה - היא הסתגלות מהירה מאוד לשינוי סגנונות ועבודה שרירית שונה. למרות שישנם המון שרירים דומים בין החתירה לגב, המעבר בין הסגנונות באותה בריכה מחייב אותנו בהתאמה מהירה מאוד של השרירים והמוח לביצוע מעבר חלק ונכון ובכך הגוף מגייס שרירים נוספים לשחיית החתירה.
שיפור קואורדינציה בשחיית חתירה
34. שריטת גוף, החזרת יד לירך ואז תנועה מלאהאנו מתחילים בסוג של שריטת הגוף עם האגודל שלנו מהירך ועד לבית השחי, מחזירים את האגודל לירך באותה דרך ואז מבצעים תנועה מלאה, כאשר באותו הזמן, היד הקדמית מחכה תוך כדי עבודת רגליים עד נגיעה של האגודל בירך ואז מבצעים תנועה מלאה.
מטרת התרגיל: לשמור על קו זרימה לאורך כל שריטת הגוף ולא לתת ליד הקדמית שלנו ליפול בזמן השריטה ובזמן החזרת היד לירך. המטרה השנייה לתרגל הרמת מרפק גבוה גם בתנועה איטית וגם בתנועה נכונה לאחר החזרת היד.
חשוב לדעת: למרות חשיבות השחייה עם מרפק גבוה, תרגיל זה אינו מתאים למי שיש לחץ בצוואר ובגב התחתון, ולכן, במקרים אלה ניתן לבצע "שריטת" גוף ללא נגיעה של האגודל בבית השחי.
תרגילי שחייה לשיפור הקואורדינציה
35. חתירה הפוךאנו שוחים כשהרגליים בסגנון חתירה רגיל והידיים זזות באותו זמן לאחור במקום לפנים. בפעמים הראשונות או בכלל, מומלץ לבצע את התרגיל עם סנפירים, על מנת ליצור התקדמות לפנים.
לתרגיל מספר מטרות: מטרה ראשונה והחשובה היא הכיף והניסיון להתקדם למרות שהידיים גורפות ומנסות לדחוף אותנו לאחור. מטרה שנייה היא קואורדינטיבית, התקדמות לפנים עם הרגליים תוך תנועות ידיים לאחור, מחייבות אותנו לחשוב על התנועה ולהתאים את הגוף לתנועה חדשה. המטרה השלישית היא עבודה שרירית שונה שעוזרת בגיוס יחידות מטוריות נוספות ובכך מחזקת את השרירים ומשפרת את הגריפה בעתיד.
קואורדינציה בשחיית חתירה
36. ידיים חזה בצלילה, רגליים חתירה, בכל פעם בגריפה מבצעים תנועת דולפיןידיים בתנועה תת מימית בסגנון חזה והרגליים בחתירה. לקראת סיום גריפת הידיים, מבצעים תנועה אחת של רגליים בסגנון דולפין ושוב ממשיכים ברגליים בסגנון חתירה. את התרגיל אנחנו מבצעים בצלילה וללא נשימה כ- 25 מ'. במידה ונגמר האוויר, עולים לקחת אוויר וחוזרים חזרה למטה.
מטרת התרגיל: לבצע תנועת דולפין אחת בתזמון הנכון, בדיוק כמו ביציאה תת מימית בסגנון חזה, רק ללא בעיטות רגליים חתירה. בנוסף לשיפור יכולת הנשימה ושיפור התנועה התת מימית בחזה, התרגיל עובד על השינוי החד בין רגליים חתירה לדולפין וההפך. בסיום כל יציאה בחתירה אנו יוצאים כשהרגליים בסגנון דולפין ועוברים לחתירה לקראת קו המים. המעבר הזה חשוב מאוד לתרגול, על מנת לא לאבד מהירות בקו המים.
קואורדינציה בשחייה
37. ידיים בסגנון חזה, הרגליים בחתירה ואז הפוך, כל 5 שניות החלפהשוחים כשהידיים בסגנון חזה והרגליים בסגנון חתירה כ- 5 תנועות ואז הפוך - הידיים בחתירה והרגליים חזה. חשוב במהלך התרגיל לעשות תנועות מלאות של הרגליים והידיים.
מטרת התרגיל: עבודה קואורדינטיבית של הידיים והרגליים תוך שינוי התנועה בזמן השחייה בפרק זמן יחסית קצר של כ- 5 תנועות.
מומלץ לבצע בריכה אחת כזאת עם שינויים ובריכה שנייה חתירה מלא, על מנת להבין ולהרגיש את השרירים שעבדו בצורה שונה והתגייסו לשחיית החתירה.
שיפור קואורדינציה בשחיית WEST
38. תפיסת מים עם יד קדמית במנח נשימהאנו שוחים על הצד במנח נשימה, רגליים בחתירה, חצי עין בתוך המים, פה ואף מחוץ למים, הגוף ב- 90 מעלות. תוך כדי תנועה על הצד אנו מכופפים את היד הקדמית ל- 90 מעלות כשהמרפק נשאר גבוה כמה שניתן ומחזירים את כף היד שוב לפנים. היד השנייה נמצאת לאורך כל התנועה ליד הירך. במידה ומרגישים לחץ חזק בכתפיים ובצוואר, יש להכניס את המרפק עמוק יותר ב- 10 ס"מ ולבצע את אותו התרגיל רק עמוק יותר מקו המים.
מטרת התרגיל: לתפוס מים בתחילת הגריפה בזמן הנשימה. שחיינים רבים שוקעים בזמן הנשימה, היד הקדמית שלהם נופלת למטה והם מאבדים שטח חשוב מאוד בגריפה שהוא ההתחלה. כאשר אנחנו תופסים מים בצורה טובה בהתחלה, אנו גם מתקדמים מהר יותר, לא מפספסים גריפה וגם לא יוצאים מקו זרימה. התרגיל קשה יחסית אך עובד בצורה מדהימה על תחילת הגריפה במיוחד לאחר הנשימה.
שחיית חתירה WEST
39. בריכה עם גלגולים ללא נגיעה ברצפהבכל 5 תנועות ידיים בחתירה, אנו מבצעים גלגול שלם וחוזרים לשחייה. בזמן הגלגול נגיד לעצמנו: "גלישה, גריפה, הורדת ראש וברכיים לבטן". הכוונה היא שרק לאחר הגריפה כששתי הידיים נמצאות ליד הירכיים, אנו מבצעים את ההיפוך ביתר קלות.
חשוב מאוד לנסות תמיד לנשום, לבצע לפחות תנועה אחת מלאה ורק אז להתגלגל. במידה וננשום ממש לפני הגלגול, אנחנו נעצור את הרצף, ניצור לחץ בצוואר ובגב התחתון ולא יהיה לנו אוויר. ניתן לבצע את התרגיל כאשר בכל 5 תנועות מתגלגלים. בסיום התרגול נושמים וממשיכים לעוד כמה תנועות או לחלק את הבריכה ל-3 ובכל 1/3 בריכה מבצעים גלגול שלם. לאורך כל הגלגולים נוציא בלונים מהאף, על מנת שלא יכנסו לנו מים לאף כאשר הגוף כלפי מטה.
מטרת התרגיל: להכין אותנו לגלגול מלא ללא עבודת צוואר וגב, אלא כחלק מהגלישה. ברגע שאנו יודעים לבצע גלגול שלם ולהמשיך לשחות ברצף, יהיה לנו קל יותר לבצע גלגול שחיינים או כפי שחלקינו קוראים לו "קיפר " שהוא בעצם חצי גלגול ואז דחיפה מהקיר.
תרגילי קואורדינציה בשחיית ווסט
40. בריכה עם גלגול קדימה וגלגול אחורהשוחים 5 תנועות בחתירה ומבצעים גלגול שלם לאחור בדיוק כמו בתרגיל הקודם, ולאחר עוד 5 תנועות מבצעים גלגול לפנים. ניתן כמובן לבצע גלגול בכל שליש בריכה - פעם לאחור ופעם לפנים. לאורך כל הגלגולים נוציא בלונים מהאף, על מנת שלא יכנסו לנו מים לאף בזמן שהראש מופנה לרצפה. בזמן הגלגולים לנסות לא להזיז את הצוואר מהר וחזק, על מנת לא ליצור לחץ בצוואר ואולי סחרחורת. אם בכל זאת אתם מרגישים סחרחורת, יש לבצע גלגול אחד בבריכה ולעשות בריכה נוספת ללא גלגול על מנת לשחרר את העורף.
מטרת התרגיל: מצד אחד להכין אותנו לגלגול השחיינים, אך מצד שני בזמן הגלגול לאחור לשבור לנו את רצף השחייה, אשר מחייב אותנו להתחיל שחייה ללא תנופה. רופאים רבים גם אומרים ששילוב של גלגולים לפנים ולאחור ביחד, ובכלל גלגולים, עוזרים לנו מאוד בשיווי משקל, איזון הגוף ויכולת הריכוז שלנו לאחר השחייה ובחיים בכלל - במיוחד אצל ילדים אך גם מעולה למבוגרים.
שחיית ווסט בחתירה

תרגילים שונים בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
41. ידיים בסגנון חץ עם רגליים, כל 5 שניות גריפה ונשימהשוחים כשהידיים בחץ ובועטים עם הרגליים בחתירה במשך 5 שניות רצופות. בסיום 5 שניות גורפים עם יד אחת עד הירך ובאותו זמן מגלגלים את הגוף ל-90 מעלות ונושמים לאט. בועטים שוב 5 שניות ומבצעים גריפה פלוס נשימה לצד השני.
חשוב מאוד להבין שתרגיל זה הוא תרגיל סגנון ולא כדאי להתרגל לשחייה עם יד מחכה ליד, כי היא גם תיצור לנו לחץ בצוואר וגם תגרום לנו לשחות לאט יותר. כמו כן, יש לנסות בכל פעם כשנושמים להשתמש בכוח הזרועות ובגלגול הגוף ללא עבודת צוואר בזמן הנשימה.
לתרגיל 2 מטרות עיקריות: האחת היא לעבוד על הנשימה כחלק מגריפה וגלגול הגוף. אנחנו מבצעים עבודה סימטרית ומתרגלים נשימה מלאה ואיטית לשני הכיוונים מספר פעמים בבריכה. בנוסף, התרגיל מצוין לשחיינים שלא מצליחים להתקדם בעבודת רגליים עם קרש או ידיים בחץ וממש נעצרים. השילוב של הידיים עם הנשימה עוזר להם גם להתקדם וגם להכניס חמצן בתדירות גבוהה יותר לאורך הבריכה.
תרגילים בשחיית חתירה ווסט
42. נגיעה של כף היד בבית השחי בכל תנועהאנו שוחים חתירה, שומרים על יד קדמית יחסית גבוהה במים ונוגעים עם כף היד השניה בבית השחי. לאחר הנגיעה בבית השחי, מחליפים ידיים והיד השנייה נוגעת בבית השחי. לאורך כל השחייה אנו נושמים בכל תנועה שלישית.
חשוב מאוד לא לבצע את התרגיל במידה ויש לכם לחץ בצוואר או בכתפיים. כמו כן, בתרגיל אנו לא מתחילים בגריפה עד שהאגודל לא נוגע בבית השחי, בניגוד לשחייה הרגילה שכשאר המרפק בשיא הגובה שלו מעל המים, המרפק השני אשר במים נמצא בשיא העומק.
לתרגיל מספר מטרות: האחת, ללמוד להרים את המרפק גבוה מאוד בזמן השחייה ובכך ליצור מנוף טוב יותר וכוח בגריפה עם היד הקדמית. המטרה השניה היא לדעת לשמור על כף יד גבוהה במים בזמן הרמת המרפק מעל המים ולא לתת לכף היד ליפול.
שחיה בשיטת ווסט
43. שריטת ירך בכל תנועה עד בית השחיאנו "שורטים" עם האגודל של היד האחורית את הגוף מהירך ועד לבית השחי. ברגע שהגענו לבית השחי, מתחילים לגרוף עם היד הקדמית, מחליפים ידיים ומבצעים את אותו הדבר עם היד השנייה. לאורך כל התנועה אנחנו ננשום בכל תנועה שלישית וננסה עד כמה שניתן לבצע את שריטת הגוף בקצב איטי.
חשוב מאוד לשמור על היד הקדמית לאורך כל התנועה גבוה במים ובמידה ויש לנו לחץ בצוואר או בכתף, לא להגיע עד לבית השחי בשריטת הגוף אלא עד מרכז הגוף, לקו הצלעות.
מטרת התרגיל: לשלוט בתנועה כמה שיותר קרובה לגוף ותוך כדי ליצור גלגול איטי של הגוף. כמו כן, אנחנו משלבים עבודת רגליים במספר זוויות של הגוף מ-45 מעלות ועד כמעט ל- 90, עד להבאת האגודל לבית השחי, תוך הישענות טוב יותר של היד הקדמית על המים.
שחייה בשיטת WEST
44. נגיעה של היד במרכז הראש והכנסת היד למים לאטאנו שוחים ובכל תנועה נוגעים במרכז הראש. לאחר נגיעת היד בראש, מכניסים את היד למים בצורה איטית ושקטה. רק לאחר עזיבת היד את הראש מתחילים לגרוף עם היד שנמצאת בתוך המים.
לאורך כל השחייה אנו נושמים בכל תנועה שלישית ומנסים לא לתת ליד הקדמית ליפול עד נגיעת היד השנייה בראש. במידה ויש לחץ בצוואר או בכתף, מומלץ לא לבצע את התרגיל.
מטרת התרגיל: לשלוט בהכנסת היד למים בצורה איטית לאחר נגיעת היד בראש. שחיינים רבים מעבירים את היד בצורה איטית ולאחר שהיד עוברת את הראש, הם מפילים את היד למים וכך יוצרים לחץ מיותר בצוואר ובכתף. בנוסף, אנחנו לומדים לשמור על מרפק גבוה תוך כדי הגריפה ללא נפילת היד הקדמית ומשלבים שליטה איטית של גלגול הגוף עם נגיעת היד בראש ועד להכנסתה למים.
שחיית חתירה בשיטת WEST
45. קפיצה, רגליים בחתירה וגריפה ראשונהנעמדים על הרצפה כאשר שתי הרגליים יחד, או רגל אחת קדימה והשניה לאחור. מומלץ לבצע גם וגם.
נותנים קפיצה מעל פני המים בחץ, צוללים לעומק של כחצי מטר מתחת לפני המים ומתחילים לבעוט עם הרגליים בחתירה בקצב מהיר, עד שהחץ מגיע לעומק של כ- 30 ס"מ מקו המים, ואז, מבצעים גריפה חזקה אחת בחתירה, עד להבאת הגוף לפני המים. נעמדים שוב, ושוב קופצים עד שמגיעים למקום שלא עומדים יותר.
לתרגיל מספר מטרות: העיקרית מביניהן היא גריפה ראשונה. אנחנו מנסים להרגיש מהו העומק הנכון לנו להתחיל את הגריפה הראשונה על מנת להיות בדיוק בקו המים. בנוסף, השינוי של הגוף ממצב אנכי כאשר הגוף בעמידה, מחייב את הדם לזרום בצורה שונה ובעקבות זה ישנה עליה חדה של הדופק וקשה לנו להתאושש ולהתחיל שחייה ובטח שחייה למרחקים.
התרגיל חשוב מאוד לשחייני מים פתוחים וטריאתלטים אשר משלבים קפיצות וריצה תוך כדי השחייה ומרגיל אותם להתאושש יחסית מהר לאחר כמה קפיצות.
לימוד שחייה בשיטת WEST
46. קפיצות עם רגליים בחתירה, עמידה ושוב קפיצהאנחנו קופצים מעל פני המים כשהידיים בחץ עד שהרגליים מגיעות שוב לרצפה, וקופצים שוב ושוב כמה שיותר מהר עד גובה של כמטר וחצי או חצי בריכה של עשרים וחמש מטר. את חצי הבריכה הנוסף אנחנו שוחים בכל הכוח ובשיא המהירות.
מטרת התרגיל: לדעת לשלב קפיצות מהירות ובסיום כל קפיצה לעמד מהר לקראת הקפיצה הבאה. בנוסף, לאחר שינוי זרימת הדם ועליית הדופק מהקפיצות, אנחנו לומדים להתרגל לשחייה מהירה לאחר הקטע של הקפיצות. התרגיל מדהים ויכול לעשות שינוי מהותי לשחייני מים פתוחים וטריאתלטים כאשר המים רדודים יותר וניתן לבצע קפיצות.
המטרה שלנו בתחרות היא למצוא את העומק שכדאי לנו לרוץ, מתי לבצע קפיצות ומתי להתחיל לשחות.
לימוד שחיה בשיטת WEST
47. 5 שניות שחייה איטית מאוד ו- 5 שניות שחייה מהירה.אנחנו שוחים 5 שניות בקצב איטי מאוד ו-5 שניות בקצב מהיר מאוד. את הנשימה נבצע מתי שנרצה רק בשחייה האיטית, על מנת לא להרוס את הרצף של השחייה המהירה. במידה וזה יותר קל לכם, ניתן לבצע את אותו תרגיל רק במקום 5 שניות, לבצע 5 תנועות מהירות ו-5 איטיות.
מטרת התרגיל: לדעת להתפרץ בבת אחת לאחר השחייה האיטית ולהיפך - ברגע שעברנו לשחייה איטית, בבת אחת לשחות לאט. התרגיל עובד מדהים על ההתפרצות של הגוף, כוח מתפרץ והתאוששות מהירה. שינויי הקצב הקיצוניים מרגילים את הגוף להתאושש מהירה יותר ולהגיב מהר יותר לשחייה בכל הכוח.
תרגילי סגנון בשחיית חתירה
48. חמש תנועות כשהראש בחוץ, מבט קדימה, חמש תנועות כשהראש בפניםאנחנו שוחים חמש תנועות עם ראש בחוץ והמבט קדימה, הראש לא זז, סנטר בתוך המים, פה בחוץ.
מכניסים את היד כשהיא רפויה למים וגולשים איתה על קו המים, עד שהכתף מגיע לסנטר. אנו מנסים כמה שניתן לגלוש בכל תנועה מבלי שהמרפק יפול למים. לאחר חמש תנועות עם ראש בחוץ, אנחנו עושים חמש תנועות עם ראש בתוך המים. ניתן לנשום מתי שרוצים - או כאשר הראש בחוץ או כאשר הראש במים. אם עושים את התרגיל בים והים גבוה, כדאי לנשום לצד ולא לפנים, על מנת לא לבלוע מים.
מטרת התרגיל: לשלב מבט קדימה תוך כדי התקדמות וגלישה. בשחייה בים, לזהות את המצוף וכיוון השחייה, ושוב לחזור לשחייה רגילה. שחיינים רבים בזמן המבט קדימה, מעלים דופק, מתחילים לשחות מהר ויוצרים לחץ מיותר על הצוואר. אנו מנסים ליצור המשכיות וקצב תנועות זהה בין עם הראש במים או מחוצה לו, וכך שומרים על הדופק וקצב השחייה. בנוסף, התרגיל טוב מאוד לשליטה בזווית הכנסת היד למים - כאשר הראש בחוץ והמבט קדימה, אנחנו יכולים לראות בקלות אם הכנסנו את היד בזווית הרצויה, האם המרפק נפל או לא, ובכך למנוע לחץ מיותר מהכתף והצוואר בשחייה רגילה.
תרגילים לשחיית חתירה בסגנון WEST
49. שחייה עם גרירת כל כף היד במים, מרפק מעל המיםאנו שוחים חתירה ומסיום הגריפה אנו "שורטים" את המים לאורך כל התנועה, כאשר האצבעות נמצאות בתוך המים, המרפק בחוץ ויוצרים סוג של התנגדות עם המים, במקום להרפות את היד מעל המים בהעברת היד לפנים. נשימה בכל שלוש תנועות כרגיל, קצב עבודת רגליים איטי.
מטרת התרגיל: לשמור על מרפק גבוה לאורך כל התנועה ולהתקדם תוך כדי התנגדות וגרירת אצבעות הידיים בתוך המים. התרגיל גורם לנו להעביר את היד מהירך לפנים בקו ישר ומאפשר לשחיינים שמעבירים את היד מהצד או חותכים קו סימטריה לשחות בצורה סימטרית ונכונה. גרירת היד במים גם גורמת ליד שגורפת לתפוס יותר מים ולגרוף נכון יותר.
שחיית חתירה WEST
50. ניעור באוויר, נגיעה בירך, נגיעה בראש והכנסת ידאנחנו שוחים חתירה, מנערים את היד מעל המים כאשר היא מופנית כלפי השמיים, מחזירים את היד לירך, נגיעה בראש ורק אח"כ מכניסים יד לאט למים. לאורך כל התנועה היד הקדמית נשארת קדימה והרגליים בועטות. מרגע נגיעת היד בראש, מבצעים החלפה של הידיים.
מטרת התרגיל: קואורדינטיבית - לנסות לשלוט בתזוזה של היד העליונה למספר מקומות לפנים ולאחור, תוך כדי התקדמות הגוף לפנים. התרגיל, דרך השילוב הקואורדינטיבי, מאפשר לנו לשלוט בהעברת היד מעל המים בצורה רפויה ומודעת ועוזר בגלישה ותפיסת מים נכונה של היד הקדמית.
תרגילים בשחייה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.

50 תרגילים ותרגילי סגנון בשחיית חתירה WEST

תרגילי סגנון בשחיית חתירה WEST

תרגילים לשליטה ברפיון יד מעל המים בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
1. ניעור יד מעל המים, תוך כדי גלישה קדמית.בכל פעם כשמרימים את היד, מנערים אותה כלפי השמיים. בזמן זה היד הקדמית ממשיכה בגלישה ללא נפילת הראש. בסיום הניעור אנחנו מקפלים את היד ומכניסים אותה כמה שיותר לאט לתוך המים וגולשים קדימה. לתרגיל מספר מטרות:
מטרה ראשונה - ליצור רפיון כחלק מתרגיל שחרור. את התרגיל נבצע בסיום תרגיל קשה על מנת להפחית עומס מהכתפיים. בנוסף, הרמת היד גבוה ככל האפשר מקשה עלינו בשמירה על הראש בקו המים.
גלישה נכונה עם היד הקדמית, תגרום לגוף להישאר בקו המים ויותר מאוחר אף תעזור לנו למנוע עליה וירידה של הגוף והראש בזמן שחייה מהירה או אחרי נשימה.
תרגילים בשחיית חתירה
2. נגיעה במסלול + נשימה למסלולשוחים חתירה, בכל 2 תנועות עושים נשימה אחת לכיוון המסלול, כשבזמן הנשימה נוגעים בצורה עדינה עם אצבעות הידיים במסלול השחייה, מרימים את היד מהמסלול ומכניסים את היד למים בצורה עדינה תוך הכנסת הראש למים. חשוב מאוד לא לגרור את היד במים ולא להפיל את המרפק בזמן החזרת היד למים.
מטרות התרגיל היא שליטה של כף היד שנוגעת במסלול בזמן הנשימה, תוך שמירה על פה ואף מחוץ למים וגלישה של היד הקדמית. במידה ואנחנו לא ממשיכים את הגלישה של היד הקדמית, כנראה שגם נבלע מים וגם המרפק ייפול במים. והחשוב מכל - שילוב של נגיעת יד בצורה איטית עוזרת לנו לנשום בצורה טובה ונכונה יותר, ללא עבודת הצוואר.
שחיית חתירה
3. פינוקיו - נגיעה באף בזמן הנשימהשוחים חתירה, נשימה כל 2 תנועות, בדיוק כמו בתרגיל הקודם, אך הפעם בזמן הנשימה במקום לגעת במסלול תוך שאיפת אוויר, אנחנו נוגעים באף עם האצבע. לאחר הנשימה, מרימים יד תוך שמירה על גלגול הגוף ומכניסים יד למים בצורה איטית. בזמן הנשימה, היד הקדמית שומרת על הגלישה לפנים ולא נופלת. חשוב מאוד לא להתגלגל לגב ולא לעצור בזמן הנשימה, אלא ליצור תנועה המשכית.
מטרת התרגיל דומה מאוד ואף קשה יותר מהתרגיל הקודם. אנחנו גם צריכים לדייק בנגיעת האצבע באף וגם צריכים להמשיך גלישה. התרגיל מעולה לשליטה בתזמון הנשימה תוך שמירה על הצוואר. נגיעת האצבע באף יוצרת נשימה נכונה יותר, רגועה יותר ומאפשרת הכנסת יותר חמצן בכל שאיפת אוויר.
לימוד שחיית חתירה
4. "אצבעות הולכות"שוחים חתירה כרגיל, נשימה כל 3 תנועות. לכל אורך התנועה מעל המים, שתי האצבעות יוצרות תנועת הליכה של רגליים על המים. ההליכה עם האצבעות צריכה להיות איטית וניתן להפסיק את "ההליכה" בזמן כניסת כף היד למים ומבצעים גלישה כרגיל. היד הקדמית ממשיחה את הגלישה לפנים ורק כאשר כף היד נכנסת למים מתחילים גריפה. חשוב לציין שהחלפת הידיים בשחיית ווסט ובכלל, היא שונה ומרגע שהמרפק של היד האחורית יוצא מהמים, מתחילים גריפה, כאשר בתרגיל זה רק כאשר כף היד נכנסת, וזאת על מנת לשלוט בתנועה המורכבת מעל המים.
לתרגיל מספר מטרות: מטרה ראשונית היא קואורדינטיבית. אנחנו מנסים לשלוט בתנועת "אצבעות הולכות מעל המים" ובמים היד בגריפה רגילה. מטרה שנייה: ללמד את הגוף להיות רפויה מעל המים בזמן שבתוך המים ניתן להפעיל יותר כוח.
שחיית חתירה
5. יד נוגעת, חוזרת ואז נכנסת למיםשוחים חתירה רגיל, אך ברגע שנוגעים עם כף היד במים עם האצבעות, מחזירים את היד לכיוון הירך ובפעם השנייה עושים תנועה מלאה. במידה ואנו גמישים, ניתן לגעת בחלק החיצוני של הירך. בסיום הגריפה ובמידה וקצת פחות גמישים, ניגע עם כף היד בחלקו הפנימי של הירך בזמן סיום הגריפה.
מטרת התרגיל היא עבודה קואורדיאטיבית. עד שהבאנו את כף היד קדימה, אנו צריכים להחזיר אותה שוב לאחור ואז להכניס אותה נכון. שליטה בהחזרת היד לאחור ללא נפילת היד הקדמית, נותנת לנו לשלוט בשחייה שלנו והיד הקדמית לא תיפול. לכן, המטרה השנייה היא שליטה בחדירת כף היד בצורה נכונה למים, באופן איטי ומדוייק.
שחיינים רבים מפילים מרפק או מרביצים למים בזמן הכנסת היד. שליטה בנגיעה איטית של כף היד, החזרתה ליד הירך ואז ביצוע תנועה מלאה, גורמת לתנועה להיות מדויקת ורפויה יותר.
תרגילי סגנון בשחיית חתירה
6. "שלושת הנקודות"בתרגיל זה אנו מנסים לחשוב על כל נקודה בנפרד. נותנים לכל חלק בגוף את הזמן והכבוד שלו.
נקודה ראשונה היא נגיעת כף היד במים - אנחנו רוצים להרגיש ולשמוע שהמרפק לא נגע במים לפני כף היד.
נקודה שניה היא הכנסת המרפק - אנחנו מכוונים את המרפק כלפי מטה, כאילו רוצים שהוא יגע ברצפה ורק אחרי שהוא נכנס למים, מתחילים למתוח את היד קדימה.
הנקודה השלישית היא נגיעת הכתף בלחי במידה ואנחנו מאוד גמישים או כתף בסנטר. כמובן שאנחנו לא רוצים שהשחייה תהיה שחייה "רובוטית" ולכן ננסה לשמור על רפיון של הכתפיים כמה שאפשר תוך כדי הכנסת היד למים.
מטרת התרגיל היא לאפשר רפיון בכל אחת מהנקודות ולראות שלא רק הרפינו את הגוף, שחררנו את הצוואר והגב והצלחנו לשלוט על התנועה ומתחנו עד הסוף. התרגיל מצוין לשחיינים שחותכים קו סימטריה, מפילים מרפק או שאין להם גמישות באזור הכתפיים.
שחיית חתירה ווסט
7. כף יד רפוייה מאוד ורפויה פחות, כל 3 תנועות החלפהאנחנו שוחים חתירה, עם נשימה בכל 3 תנועות. בשלושת התנועות הראשונות אנחנו שוחים עם כף יד באופן הכי משוחרר שניתן, בצורת קערה, מעל ומתחת למים אבל בעיקר מעל המים, נושמים לאחר התנועה שלישית ואז שוחים 3 תנועות, אך הפעם היד עדיין פתוחה ורפויה, רק האצבעות ישרות יותר. הגלישה - הראש הרגליים עובדים כרגיל בכל אחת מהאופציות.
המטרה היא לשלוט בהבנה בין החזקת כף היד בצורת קערה, לכף יד משוחררת עם אצבעות פתוחות אבל עדיין קצת ישרות. העבודה בתרגיל היא קואורדינטיבית, אך היא גם מלמדת אותנו לדעת להרפות ולהרפות יותר. התרגיל מיועד כתרגיל שחרור, או כאשר יש לנו לחץ וכאב בצוואר ובכתף, כף היד תהיה בצורה הדומה לקערה וכאשר אנחנו שוחים רגיל, נשחה עם כף יד בצורה ישרה יותר או בהתאם להתאמת הסגנון בשחיית ווסט
שחיית חתירה WEST
8. נשימה כל 2 תנועות, עם תנועת "שלום" באווירשוחים עם נשימה כל 2 תנועות לכיוון אחד כל הזמן. ניתן לשחות מול בן זוג או מול חלון, בעיקר כדי לא לשנות את הצד אליו נושמים. בכל פעם כשנושמים, עושים "שלום" עם היד שיוצאת מהמים. בזמן שעושים "שלום", מנסים לשמור על חצי עין בתוך המים ויד רפויה. ניתן ומומלץ לחייך תוך כדי וחשוב מכל שהיד הקדמית תמשיך להיות גבוה במים.
לתרגיל מספר מטרות: מטרה ראשונה היא קואורדינטיבית. אנחנו "שוברים" את שחיית החתירה הרגילה ועושים שלום עם יד אחת, בזמן שהיד השנייה שוחה כרגיל. המטרה השנייה והעיקרית בתרגיל היא שמירה על יד קידמית גבוהה ותוך כדי גלישה. ברגע שהיד עולה גבוה, הגוף שלנו רוצה לשקוע, ולכן, אם נצליח לשמור על חצי עין בתוך המים, פה ואף בחוץ, נשימה רגילה ללא "שלום" תהיה טובה, נכונה וקלה יותר.
לימוד שחיית חתירה למבוגרים
9. ידיים ישרות עם גלישה ארוכה והכנסת יד שקטה למיםשוחים חתירה עם ידיים ישרות לגמרי, נשימה כל 3 תנועות, כמו טחנת רוח, יד מצביעה לשמיים והגוף מתגלגל כמעט ל-90 מעלות, כאשר לאורך כל התנועה הראש נשאר ישר פרט לנשימה. ברגע שכף היד נוגעת במים, אנחנו גולשים במשך 2 שניות ובעומק הנכון לנו לגלישה בהתאם לגמישות שנקבעה לנו בשחיית ווסט.
מטרת התרגיל: להגדיל את טווח התנועה של הכתף ע"י הבאת יד כמה שיותר גבוה לכיוון השמיים. פעמים רבות בשלבי לימוד השחייה אנחנו לא מצליחים כלל להרים את היד מעל המים, ולכן, הרמת יד "לשמיים" מאפשרת לנו, מבלי לחשוב על גלגול גוף, לעבוד על טווח תנועה מקסימאלי, להרים את היד בקלות מעל פני המים ודרך זה גם להישען יפה על המים בעזרת "המנוף" הגבוה של היד שמצביעה כלפי מעלה.
סגנונות בשחיית חתירה
10. שחיית חתירה עם אצבעות זזות במים ומעל המיםשוחים חתירה, כאשר אצבעות הידיים זזות לאורך כל התנועה גם מעל המים וגם במים. נושמים כרגיל עם נשימה כל 3 תנועות. התרגיל נראה כמו תרגיל לתפיסת המים, אך לוקח הרבה תרגול גם קואורדינטיבית וגם חיזוק של כל אצבע בנפרד, על מנת להפיק את המירב מהתרגיל.
לתרגיל מספר מטרות:
שיפור הקואורדינציה - בהתחלה תרגילו קושי רב להפריד בין כל אצבע לאצבע תוך כדי הגריפה.
שינוי שגרה - בדרך כלל אנחנו רגילים לתפוס מים כחלק מתזוזת האצבעות במים והחשוב מכל חיזוק השרירים הקטנים של אצבעות הידיים ובכך בעתיד גם לאפשר תפיסת מים וכוח גדול יותר בגריפה.
איך לשחות נכון חתירה

תרגילים לגריפה טובה יותר ותפיסת מים בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
11. שלוש שניות תפיסת מים וגריפהשוחים חתירה, נשימה בכל 3 תנועות. בכל פעם כשהיד נמצאת לפנים, אנחנו תופסים מים במשך 3 שניות ואז גורפים כרגיל. כאשר אנחנו נושמים, אנחנו תופסים מים ומנסים לשמור על חצי עין בתוך המים, פה ואף בחוץ.
מטרת התרגיל: לתפוס מים הכי קרוב לקו המים שהגמישות של הכתפיים מאפשרת לנו. פעמים רבות אנחנו מותחים יד קדמית, אבל היד נופלת לנו למטה ללא כל גריפה, כך שאנו מתחילים את הגריפה עמוק מידי ובעצם מפסידים שטח גריפה במיוחד בזמן הנשימה. תפיסת מים בכל תנועה במשך 3 שניות גם משפרת את תפיסת המים וגם מלמדת אותנו לתפוס מים בתחילת הגריפה.
גריפת מים בשחיית חתירה
12. שחיית כלב ארוךשוחים שחיית כלב ארוך והכוונה היא לשחות חתירה רגיל, נשימה בכל 3 תנועות, ובמקום החזרת היד מעל המים אנחנו מחזירים את היד בתוך המים.
במהלך התרגיל אנחנו ננסה לגלוש כמה שיותר ארוך ורחוק וכמובן לסיים תנועה ולגעת עם האגודל בירך. לפעמים, יש נטייה לא לסיים תנועה כאשר שוחים שחיית כלב.
מטרת התרגיל: לעבוד על תנועה נכונה כנגד התנגדות, זהו התרגיל המדהים ביותר לשיפור תפיסת מים ויכולת גריפה ללא הבנה של תפיסת מים.
בתרגיל זה במקום המנוף של היד שנמצאת מעל המים ועוזרת לנו בהתקדמות, אנחנו צריכים להתנגד למים כחלק מהמתיחה ובכך לעבוד קשה יותר בגריפה. בנוסף, אנחנו לומדים למתוח יד קדימה בעומק אחיד, כי ללא מתיחה נכונה, ללא התנגדות, אנחנו ניעצר ונרגיש שאנחנו כמעט לא מתקדמים.
תרגילי סגנון בשחיית חתירה
13. "כלב קצר"שוחים "כלבלבון" או כפי שאנחנו קוראים לזה - כלב קצר עם נשימה קדימה. מבצעים כ- 3-5 תנועות ללא סיום גריפה, מנסים לשמור על מרפק כמה שיותר גבוה במים ולאחר מספר תנועות אנחנו מרימים ראש לפנים ונושמים. רק לאחר החזרת הראש למים, אנחנו סופרים שוב 3-5 תנועות. חשוב מאוד לא לעבוד עם הצוואר בזמן הרמת הראש לנשימה, אלא ליצור עילוי של הגוף כחלק מתפיסת המים.
מטרת התרגיל: שיפור תפיסת המים במיוחד בתחילת הגריפה. הרמת הראש קדימה לנשימה, יוצרת עוד קושי בתפיסת המים עם התנגדות גדולה יותר ובכך גם עוזרת לנו לשמור על מרפק גבוה בזמן הנשימה בחתירה.
שחיית חתירה למאסטרס
14. סיום גריפהמרפקים צמודים לגוף. מבצעים 7 גריפות בקצב בינוני ובכל פעם מישרים את היד עד הסוף, עד שהאגודל נוגע בירך. כאשר יד אחת נוגעת בירך, היד השניה מקופלת עד המקסימום. בכל 7 תנועות מגלגלים את הגוף ונושמים לכיוון נגדי ומשתדלים לא לעבוד עם הצוואר. במידה ורוצים לעבוד עם סנפירים ניתן, אך לא לעבוד חזק עם הרגליים.
מטרת התרגיל: לעבוד על סיום הגריפה בחתירה ובעצם לנטרל הכל, ורק לחשוב על "סחיטת" היד ליד הירך. באופן זה, אנו מעמיסים חזק מאוד על השריר התלת ראשי זרועי ומרגילים את השריר לעבוד על הסוף תוך כדי.
סיום גריפה בשחיית חתירה
15. כלב קצר עם ראש בחוץשוחים חתירה, הידיים בגריפה חלקית מתקפלות ל-90 מעלות בין האמה לזרוע וחוזרות חזרה לפנים, למתיחה, כאשר לאורך כל התנועה הידיים לא יוצאות מהמים. המרפק מנסה להישאר כל הזמן גבוה בזמן הגריפה והרגליים עובדות ברצף לאורך כל התנועה. תופסים מים במשך 5 שניות ולאחר 5 שניות של תנועות בקצב יחסית גבוה, מרימים ראש לפנים ולוקחים אוויר וכך עושים שוב עד לסיום הבריכה.
חשוב מאוד לא לעשות את התרגיל אם יש לכם כאבי צוואר או כתף, מגלל המרפק הגבוה והרמת הראש לפנים.
מטרת התרגיל: תפיסת מים בתחילת הגריפה - המרפק הגבוה יוצר הישענות טובה יותר של כף היד על המים וכך אנחנו גורפים יותר מים. בנוסף, שחיינים רבים מפספסים את תחילת הגריפה והיד שלהם עולה למעלה ויוצרת "עצור" ופשוט נופלת. התרגיל עוזר לנו לתפוס מים ברגע סיום המתיחה.
שחיית חתירה נכונה
16. תפיסת מיים, רגליים מובילותתפיסת מים כשהרגליים מובילות, הוא אחד התרגילים הקלאסיים ומאוד קל לביצוע. מזיזים את כפות הידיים כאשר הם כ- 10-20 ס"מ מקו המותניים ומזיזים את המים לכיוון הגוף והחוצה מהגוף, כאשר הזרת למטה דוחפת את המים לכיוון הגוף, וכאשר האגודל למטה דחיפת המים היא כלפי חוץ. התנועה היא בקצב בינוני ואף מהיר, על מנת לגרום לגוף להתקדם קדימה לכיוון הרגליים. יתרונו של התרגיל בניגוד לראש מוביל, שאז יש נטייה לעשות תנועת ידיים בחזה ולעבוד על הרגליים. במצב זה, כל הכוח הוא על שרירי האמה והזרועות. במידה והרגשנו שהרגליים שוקעות, ניתן לבצע את התרגיל בשלבים הראשוניים עם פולי.
מטרת התרגיל היא ללמד אותנו לתפוס מים לאורך ותוך כדי גם לייצב את שרירי האמה והדלתא תוך כדי התנועה. התרגיל משפר תפיסת מים בכלל, אבל עובר מאוד לסיום גריפה בגב
לימוד שחיית חתירה WEST
17. אופניים ברגליים, ידיים בסגנון חזהעושים תנועת אופניים עם הרגליים תוך שמירה על גב זקוף ועיגולים גדולים עם הידיים. בסיום כל עיגול של הידיים, מותחים את הידיים בחץ כאשר כפות הידיים אחת מול השניה. במידה ואנחנו צפים בקלות, נבצע את התרגיל לאט ובמידה ואנחנו שוקעים נבצע בקצב קצת יותר מהיר. אם עדיין אנחנו שוקעים, נשים נודל מתחת לבית השחי או כל מצוף אחר.
לתרגיל מטרות רבות: הוא שומר על הגב התחתון ומייצב ומחזק את שרירי הליבה, הוא עובד על גריפת הידיים ותפיסת מים והחשוב מכל הוא מאפשר לרוכבים רצים לחזור לפעילות אירובית דומה מאוד תוך שמירה על אלסטיות וגמישות של מפרק הקרסול, ברכיים וכמובן הגב.
לימוד שחייה בשיטת WEST
18. שלוש תנועות כלב, שלוש תנועות רגילשוחים 3 תנועות שחיית כלב ארוך והכוונה היא לגעת בכל תנועה עם הכתף בלחי או בסנטר, בהתאם לגמישות, כשהיד האחורית נוגעת בירך. בשחיית הכלב הידיים חוזרות דרך המים. לאחר 3 תנועות אנחנו נושמים ועושים 3 תנועות חתירה רגילות, כאשר גם פה אנחנו ננסה לשמור על מתיחה קדמית עד המקסימום ומתיחה אחורית עד הירך.
מטרת התרגיל: ליצור גריפה תוך כדי התנגדות וללמד אותנו למתוח קדימה את היד עם כמה שפחות התנגדות והכוונה היא שהמתיחה תהיה בעומק אחיד ולא עולה כלפי מעלה בסיום המתיחה כפי שעושים שחיינים רבים, גם ברמות הגבוהות. השילוב של 3 תנועות כלב ו-3 רגילות מאפשרת לנו לגרוף תוך כדי התנגדות ואז בגריפה הרגילה פתאום מרגישים קל יותר ומתקדמים מהר וללא מאמץ במים.
תרגילים ללימוד שחייה
19. 5 שניות תפיסת מים מרפק גבוה ואז 3 תנועות רגילותאנחנו תופסים מים עם מרפק גבוה במשך 5 שניות. אין חשיבות לאופן בו תופסים את המים, מה שחשוב הוא לקפל יד ל-90 מעלות ולשמור על מרפק גבוה. לאחר 5 שניות של תפיסת מים שבה אנחנו לוקחים את המים אלינו ומחזירים את היד שוב למתיחה, אנו נושמים ועושים 3 תנועות רגילות של שחייה, נושמים ושוב תפיסת מים.
מטרת התרגיל היא להשתמש בתרגיל און ליין, והכוונה היא שאם תרגלנו תפיסת מים עם מרפק גבוה, ישר שוחים רגיל ורואים כמה זה השפיע על סגנון השחייה שלנו. ברור לנו שתפיסת המים לוקחת זמן אבל התרגיל בהחלט גורם לנו להרגיש טוב בתחילת הגריפה ומאפשר לנו לשלוט במפרק גבוה בזמן הגריפה.
לימוד שחייה
20. תפיסת מים, מנח במנח נשימהשוחים רגיל חתירה, נשימה כל 3. בכל פעם כשנושמים שומרים על היד הקדמית קרובה לקו המים ובעומק הנכון לנו, בהתאם לגמישות, ותופסים מים במשך 3 שניות. הכוונה היא לשחק עם המים כאשר היד מתוחה לפנים ובזמן הזה הרגליים בועטות לאורך כל 3 השניות.
מטרת התרגיל: לתפוס מים ולשמור על היד הקדמית קדימה ולמעלה בזמן הנשימה. שחיינית רבים מפילים את היד הקדמית במקום לגלוש ובכך הם גם מפספסים שטח גריפה וגם יוצאים מקו זרימה בכך שהגוף עולה לפני הנשימה ונופל אחרי
עליה וירידה, תוך כדי נשימה, מה שגם עלול לגרום לנו לכאבי צוואר וגב. שליטה בתפיסת המים בזמן הנשימה, שומרת על היד למעלה ובכך אנו מתאמצים פחות ומתקדמים מהר יותר.
שחייה בסגנון חתירה

תרגילי גלגול גוף ונשימה בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
21. "סופרמן" 5 שניות ללא נשימהיד קדמית בעומק האופטימאלי בהתאם לגמישות השכמות והצוואר. במידה ואנו גמישים, הכתף של היד הקדמית תיגע בלחי, ואם פחות גמישים או שאנו מרגישים לחץ בשכמות, הכתף תיגע בסנטר, יד אחורית נוגעת בירך. במצב זה, אנו בועטים במשך 5 שניות כאשר הגוף מגולגל פחות או יותר ל-45 מעלות ואז מחליפים בין היד הקידמית לאחורית. את התרגיל נבצע ללא נשימה וללא בלונים עד שנגמר האוויר, וברגע שנגמר האוויר נביא את הברכיים לבטן ונעמוד.
ניתן גם לבצע את התרגיל עם סנפירים וברגע שנגמר האוויר, נעמדים בעזרת היפוך לגב.
מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לבעיטות של הרגליים בזווית של 45 מעלות; להרגיל את הגוף למתיחה מקסימאלית ודרך זה לחזק את שרירי הליבה ובכך לאפשר מאוחר יותר להשתמש בכוח של מרכז הגוף לגריפה ולנשימה ללא עבודה חזקה של הצוואר.
תרגילים בגלגול גוף ונשימה בשחיית חתירה
22. סופרמן 5 שניות+ 3 שניות מנחיד קדמית בעומק האופטימאלי בהתאם לגמישות השכמות והצוואר. במידה ואנו גמישים, הכתף של היד הקידמית תיגע בלחי ואם פחות גמישים או שאנחנו מרגישים לחץ בשכמות, הכתף תיגע בסנטר, כשהיד האחורית נוגעת בירך. במצב זה, אנו בועטים עם הרגליים במשך 5 שניות ואז מחליפים ידיים ושוב בועטים 5 שניות.
בתנועה השלישית אנחנו מגיעים למנח נשימה ובועטים במשך 3 שניות, כאשר חצי עין נמצאת בתוך המים והאף בחוץ.
מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לבעיטות הרגליים בזווית של 45 מעלות ו- 90 מעלות בזמן הנשימה; להרגיל את הגוף למתיחה מקסימאלית ודרך זה לחזק את שרירי הליבה ובכך לאפשר יותר מאוחר להשתמש בכוח של מרכז הגוף לגריפה ולנשימה ללא עבודה חזקה של הצוואר.
נשימה נכונה בשחיית חתירה
23. זוויות ללא נשימה או עם שנורקלבועטים עם הרגליים בדיוק כמו בתרגיל סופרמן - הגוף ב- 45 מעלות במשך 3 שניות, לאחר 3 שניות מגלגלים קצת יותר את הגוף בערך ל-90 מעלות. בשלב זה, הראש מנסה להיות עם מבט לכיוון קרקעית הבריכה, אך פעמים רבות הוא זז מעט עקב חוסר גמישות בצוואר. לאחר עוד 3 שניות, מחליפים ידיים ושוב חוזרים על התרגיל כאשר הגוף ב-45 מעלות. 3 שניות בעיטות ב- 90 מעלות עד שנגמר האוויר ואז מבצעים עמידה איטית. ניתן כמובן לבצע את התרגיל עם שנורקל על מנת ליצור המשכיות.
מטרת התרגיל: בנוסף לחיזוק שרירי הליבה ושליטה בגלגול הגוף, המטרה העיקרית היא להרגיל את הגוף להתגלגל ל-90 מעלות ללא תזוזת הראש.
לאחר שגלגול הגוף ל-90 מעלות הופך להיות קל, הנשימה בחתירה תהיה כמעט ללא עבודת צוואר ובכך נוכל לחזק עוד יותר את השרירים ולשמור על המפרקים.
לימוד שחיית חתירה
24. מנח נשימהשוכבים על המים, הגוף מגולגל ל-90 מעלות, חצי עין בתוך המים, פה ואף בחוץ ובועטים עם הרגליים במשך 25 מ'. בסיום 25 מ' מחליפים את היד הקדמית, על מנת לתרגל נשימה לשני צדדים. פעמים רבות, שחיינים מזיזים את הראש פנימה והחוצה - בתרגיל זה, אם הרגשנו שהפה או האף נכנסים למים, ננסה להכניס עוד יותר את העין למים על למנת לגרום לפה ולאף לצאת עוד יותר מהמים.
מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף ולחזק את שרירי היציבה במיוחד בזמן הנשימה. שחיינים רבים עולים גבוה מידי, מסתכלים לאחור, נושמים לפנים והשכיח ביותר - מפילים את היד הקדמית ובכך מפספסים חצי גריפה. בתרגיל זה אנחנו מלמדים את הגוף להיות יציב ובכך אנחנו מספיקים לקחת שאיפת אוויר גדולה יותר, ללא לחץ של הצוואר וללא נפילה של הגוף לאחר הנשימה.
תרגילים בשחיית חתירה
25. מנח נשימה 3 שניות ו-3 שניות ראש במיםבועטים עם הרגליים כמו בתרגיל סופרמן במשך 3 שניות, כשהגוף בזווית של 45 מעלות. לאחר 3 שניות בעיטות, מגלגלים את הגוף ל-90 מעלות בצורה איטית ונותנים לראש לצאת ללא עבודת צוואר, ואז בועטים שוב במשך 3 שניות תוך כדי שמירה על חצי עין בתוך המים ואף בחוץ וכך חוזר חלילה עד לסיום הבריכה, בסיום הבריכה מחליפים יד קדמית ושוב חוזרים על התרגיל עם היד השנייה.

מטרת התרגיל: ללמוד לצאת לנשימה רק עם שרירי הבטן וגלגול הגוף וללא עזרת היד שנמצאת מעל המים ויוצרת תנופה לנשימה, וללא היד הגורפת שלוקחת את המים לאחור ובכך עוזרת גם היא לביצוע הנשימה. כמו כן, אנחנו לומדים לעלות כמה שיותר נמוך ובכך גם שומרים על קצב שחייה אחיד בנשימה בניגוד לשחיינים רבים שממש נעצרים.
שחיית חתירה למאסטרס
26. קוביה עם מנח נשימה, 3 שניות החלפהשוחים עם הידיים בחץ במשך 3 שניות והרגליים בחתירה. לאחר 3 שניות מתהפכים ב-90 מעלות למנח נשימה עם יד אחת לפנים והיד שנייה לאחור, חצי עין במים ואף בחוץ. שוב בועטים במשך 3 שניות ואז מתהפכים עוד 90 מעלות כאשר הידיים בחץ והראש מביט למטה. שוב, עוד 3 שניות בעיטות ומתגלגלים עוד 90 מעלות והפעם עם מנח נשימה לכיוון השני.
מטרת התרגיל: ללמד אותנו להתגלגל לכל הכיוונים בכל הזויות. ברור שאם נצליח להתגלגל ל-90 מעלות לכל כיוון, יהיה לנו הרבה יותר קל ב- 45 מעלות ולכן התרגיל עוזר לנו לגלגל נכון יותר את הגוף בזמן השחייה ובטח בזמן הנשימה. בכך, אנחנו מפחיתים לחץ בצוואר ובגב ומחזקים יותר את שרירי הבטן.
לימוד שחייה
27. קוביה עם ראש למטהשוחים כשהידיים בחץ במשך 3 שניות והרגליים בחתירה. לאחר 3 שניות מתהפכים ב-90 מעלות, אך הפעם במקום לצאת לנשימה, הראש ממשיך להיות במים ועם מבט לרצפה. שוב בועטים במשך 3 שניות ואז מתהפכים עוד 90 מעלות, כאשר הידיים בחץ והראש מביט למטה. עוד 3 שניות בעיטות ומתגלגלים עוד 90 מעלות כאשר הגוף מתגלגל לכיוון השני. לאורך כל התרגיל פרט להיפוך על הגב לא נושמים ומומלץ גם לא לנשוף תוך כדי, על מנת לשמור על האוויר בזמן התרגיל.
מטרת התרגיל: ללמד אותנו להתגלגל לכל הכיוונים בכל הזויות. ברור שאם נצליח להתגלגל ל-90 מעלות לכל כיוון, עם 45 מעלות יהיה לנו הרבה יותר קל, ולכן התרגיל עוזר לנו לגלגל נכון יותר את הגוף בזמן השחייה ובטח בזמן הנשימה. בכך אנחנו מפחיתים לחץ בצוואר ובגב ומחזקים יותר את שרירי הבטן ומגדילים את נפח הריאות תוך כדי עבודה רציפה ללא נשימה.
שחייה בסגנון חתירה
28. נשימה בכל תנועהבועטים במשך 3 שניות כשהידיים בחץ, מבצעים גריפה עם יד אחת, כשבאותו הזמן היד השניה נשארת לפנים. מגלגלים את הגוף לנשימה ונושמים לכיוון היד הגורפת. בועטים עוד 3 שניות בחץ וגורפים עם היד השנייה ושוב יוצאים לנשימה. חשוב מאוד לצאת לנשימה לאט לאט ולסיים את הגריפה בכל פעם. כמו כן, ננסה לשאוף אוויר לאט ולמלא את הריאות וכאשר חוזרים שוב לצורת חץ לא לחכות לפחות מ-3 שניות, כי אז אנו עלולים לקבל סחרחורת בתלתול של הראש מהר לשני הכיוונים.
מטרת התרגיל: להשתמש בגריפה שלנו על מנת לצאת לנשימה וכמה שפחות לעבוד עם הצוואר והגב התחתון. חשוב מאוד לא להשתמש בכוח בזמן הגריפה אלא להרגיש איך היד תופסת מים באיטיות והגוף מתגלגל תוך כדי לנשימה.
שחיית חתירה ווסט
29. דולפין ורגליים בחתירה על הצד, ללא נשימהננסה לבעוט עם הרגליים בעומק של כחצי מטר מקו המים על הצד בחתירה עד שנגמר האוויר. ברגע שנגמר האוויר עולים למעלה, נושמים לאט וממשיכים עד סוף הבריכה. לאחר שסיימנו 25 מ', מבצעים 10 נשימות ועושים את אותו דבר על הצד השני. במידה ואנחנו מרגישים בנוח עם התרגיל ומצליחים לשמור על עומק פחות או יותר של חצי מטר מקו המים, ניתן לנסות את אותו תרגיל עם רגליים בסגנון דולפין.
מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הליבה ואיזון ביציאה תת מימית. ברגע שאנחנו יודעים לשלוט ולא עולים למעלה או למטה, קצב ההתקדמות שלנו ביציאה מהקיר בכל זווית תהיה מהירה יותר, ללא לחץ על הגב התחתון .
שחיית חתירה WEST
30. שחייה עם נשימה כל 2 תנועות לאותו צד + מנח נשימה 3 שניותשוחים עם נשימה בכל 2 תנועות לאותו צד כל הזמן. בכל פעם בזמן הנשימה שומרים על מנח הנשימה במשך 3 שניות תוך כדי בעיטות של הרגליים בחתירה, כאשר היד על הירך, היד הקדמית מופנית לכיוון הקיר שאליו שוחים ובעומק המתאים, חצי עין במים ואף בחוץ. לאחר שמסיימים 25 מ', מבצעים את אותו התרגיל אך הפעם נושמים בכל 2 תנועות לכיוון הנגדי.
מטרת התרגיל: ללמד אותנו לנשום כל 2 תנועות, לשלוט במנח נשימה נכון ולהתרכז לאורך כל ה-25 מ' רק על צד אחד, כך שככל שנתרגל יותר את התרגיל, יהיה לנו קל יותר לנשום יותר נמוך, לבזבז פחות אנרגיה, לא להיעצר בזמן הנשימה וחשוב מכל לשמור על הגב והצוואר תוך כדי נשימה עם גלגול גוף של 90 מעלות.
שחיית חתירה בשיטת ווסט

תרגילי קואורדינציה בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
31. ידיים בחתירה, רגליים דולפיןבתרגיל זה אנו שוחים רגיל עם ידיים בסגנון חתירה ונותנים לרגליים שלנו להיגרר כחלק מתנועת הידיים, כאשר לקראת סוף התנועה נותנים בעיטת "דולפין". ניתן לבצע את התרגיל בקצב גבוה יותר של הרגליים.
מטרת התרגיל: לשלב אלמנטים שאנחנו לא מורגלים אליהם, על מנת לשפר את הקואורדינציה. תנועת הדולפין ברגליים כחלק מהחתירה משפרת את גמישות האגן, מגדילה את טווח התנועה ומחזקת את תנועות הרגליים. בנוסף, תנועת הידיים בחתירה כחלק מהגל יוצרות סוג של רפיון בהכנסת היד למים ורפיון בכתפיים, וכך אנו מצליחים להגיע רחוק בכל תנועה ובצורה קלה יותר.

חשוב מאוד: לא להתרגל לתנועת הגל הזו, מאחר וכך ניצור תנועה עולה ויורדת של הגוף ונצא מקו הזרימה בזמן שחיית חתירה, דבר שפוגע בסגנון השחייה שלנו.
תרגילי קואורדינציה בשחיית חתירה
32. יד בסגנון פרפר עם רגליים בחתירהבתרגיל זה אנחנו שוחים בסגנון פרפר עם הידיים. הכוונה היא שבכל פעם שהידיים נפגשות, הראש צולל לעומק של כחצי מטר, אך הפעם, במקום לחכות עד שהרגליים והגוף יצופו לבד או בעזרת תנועת דולפין, אנו בועטים עם הרגליים בסגנון חתירה לאורך כל התנועה, גם בצלילת הגוף למטה וגם בעליה.
מטרת התרגיל: לנסות לשמור על תנועת הגל היפה בסגנון הפרפר, למרות הניסיון להרוס את התנועה או לשבור אותה ע"י תנועת רגליים בסגנון אחר. בנוסף, אנו משפרים את הקואורדינציה שלנו ע"י שבירת התנועה הרגילה ושילוב 2 סגנונות בתרגיל אחד, ובכך אנו מצליחים לעשות תנועות מורכבות יותר ביתר קלות בשחיית החתירה והפרפר.
שיפור קואורדינציה באמצעות שחייה
33. חמש תנועות חתירה + חמש תנועות גבאנחנו שוחים חמש תנועות חתירה. בסיום התנועה החמישית אנו מתהפכים על הגב וממשיכים את הרצף התנועתי עם 5 תנועות בסגנון הגב ושוב חוזרים לחתירה. ניתן גם לשלב שליש חתירה/שליש גב/ שליש חתירה וכן הלאה.
לתרגיל 2 מטרות: מטרה ראשונה - לבצע היפוך כמה שיותר עדין וחלק בין הסגנונות. ההיפוך מהחתירה לגב וההפך מחייב אותנו בשליטה טובה מאוד של שרירי הליבה ומלמד אותנו להשתמש טוב יותר בשרירים אלה בזמן הנשימה על חשבון שרירי הצוואר. מטרה שנייה - היא הסתגלות מהירה מאוד לשינוי סגנונות ועבודה שרירית שונה. למרות שישנם המון שרירים דומים בין החתירה לגב, המעבר בין הסגנונות באותה בריכה מחייב אותנו בהתאמה מהירה מאוד של השרירים והמוח לביצוע מעבר חלק ונכון ובכך הגוף מגייס שרירים נוספים לשחיית החתירה.
שיפור קואורדינציה בשחיית חתירה
34. שריטת גוף, החזרת יד לירך ואז תנועה מלאהאנו מתחילים בסוג של שריטת הגוף עם האגודל שלנו מהירך ועד לבית השחי, מחזירים את האגודל לירך באותה דרך ואז מבצעים תנועה מלאה, כאשר באותו הזמן, היד הקדמית מחכה תוך כדי עבודת רגליים עד נגיעה של האגודל בירך ואז מבצעים תנועה מלאה.
מטרת התרגיל: לשמור על קו זרימה לאורך כל שריטת הגוף ולא לתת ליד הקדמית שלנו ליפול בזמן השריטה ובזמן החזרת היד לירך. המטרה השנייה לתרגל הרמת מרפק גבוה גם בתנועה איטית וגם בתנועה נכונה לאחר החזרת היד.
חשוב לדעת: למרות חשיבות השחייה עם מרפק גבוה, תרגיל זה אינו מתאים למי שיש לחץ בצוואר ובגב התחתון, ולכן, במקרים אלה ניתן לבצע "שריטת" גוף ללא נגיעה של האגודל בבית השחי.
תרגילי שחייה לשיפור הקואורדינציה
35. חתירה הפוךאנו שוחים כשהרגליים בסגנון חתירה רגיל והידיים זזות באותו זמן לאחור במקום לפנים. בפעמים הראשונות או בכלל, מומלץ לבצע את התרגיל עם סנפירים, על מנת ליצור התקדמות לפנים.
לתרגיל מספר מטרות: מטרה ראשונה והחשובה היא הכיף והניסיון להתקדם למרות שהידיים גורפות ומנסות לדחוף אותנו לאחור. מטרה שנייה היא קואורדינטיבית, התקדמות לפנים עם הרגליים תוך תנועות ידיים לאחור, מחייבות אותנו לחשוב על התנועה ולהתאים את הגוף לתנועה חדשה. המטרה השלישית היא עבודה שרירית שונה שעוזרת בגיוס יחידות מטוריות נוספות ובכך מחזקת את השרירים ומשפרת את הגריפה בעתיד.
קואורדינציה בשחיית חתירה
36. ידיים חזה בצלילה, רגליים חתירה, בכל פעם בגריפה מבצעים תנועת דולפיןידיים בתנועה תת מימית בסגנון חזה והרגליים בחתירה. לקראת סיום גריפת הידיים, מבצעים תנועה אחת של רגליים בסגנון דולפין ושוב ממשיכים ברגליים בסגנון חתירה. את התרגיל אנחנו מבצעים בצלילה וללא נשימה כ- 25 מ'. במידה ונגמר האוויר, עולים לקחת אוויר וחוזרים חזרה למטה.
מטרת התרגיל: לבצע תנועת דולפין אחת בתזמון הנכון, בדיוק כמו ביציאה תת מימית בסגנון חזה, רק ללא בעיטות רגליים חתירה. בנוסף לשיפור יכולת הנשימה ושיפור התנועה התת מימית בחזה, התרגיל עובד על השינוי החד בין רגליים חתירה לדולפין וההפך. בסיום כל יציאה בחתירה אנו יוצאים כשהרגליים בסגנון דולפין ועוברים לחתירה לקראת קו המים. המעבר הזה חשוב מאוד לתרגול, על מנת לא לאבד מהירות בקו המים.
קואורדינציה בשחייה
37. ידיים בסגנון חזה, הרגליים בחתירה ואז הפוך, כל 5 שניות החלפהשוחים כשהידיים בסגנון חזה והרגליים בסגנון חתירה כ- 5 תנועות ואז הפוך - הידיים בחתירה והרגליים חזה. חשוב במהלך התרגיל לעשות תנועות מלאות של הרגליים והידיים.
מטרת התרגיל: עבודה קואורדינטיבית של הידיים והרגליים תוך שינוי התנועה בזמן השחייה בפרק זמן יחסית קצר של כ- 5 תנועות.
מומלץ לבצע בריכה אחת כזאת עם שינויים ובריכה שנייה חתירה מלא, על מנת להבין ולהרגיש את השרירים שעבדו בצורה שונה והתגייסו לשחיית החתירה.
שיפור קואורדינציה בשחיית WEST
38. תפיסת מים עם יד קדמית במנח נשימהאנו שוחים על הצד במנח נשימה, רגליים בחתירה, חצי עין בתוך המים, פה ואף מחוץ למים, הגוף ב- 90 מעלות. תוך כדי תנועה על הצד אנו מכופפים את היד הקדמית ל- 90 מעלות כשהמרפק נשאר גבוה כמה שניתן ומחזירים את כף היד שוב לפנים. היד השנייה נמצאת לאורך כל התנועה ליד הירך. במידה ומרגישים לחץ חזק בכתפיים ובצוואר, יש להכניס את המרפק עמוק יותר ב- 10 ס"מ ולבצע את אותו התרגיל רק עמוק יותר מקו המים.
מטרת התרגיל: לתפוס מים בתחילת הגריפה בזמן הנשימה. שחיינים רבים שוקעים בזמן הנשימה, היד הקדמית שלהם נופלת למטה והם מאבדים שטח חשוב מאוד בגריפה שהוא ההתחלה. כאשר אנחנו תופסים מים בצורה טובה בהתחלה, אנו גם מתקדמים מהר יותר, לא מפספסים גריפה וגם לא יוצאים מקו זרימה. התרגיל קשה יחסית אך עובד בצורה מדהימה על תחילת הגריפה במיוחד לאחר הנשימה.
שחיית חתירה WEST
39. בריכה עם גלגולים ללא נגיעה ברצפהבכל 5 תנועות ידיים בחתירה, אנו מבצעים גלגול שלם וחוזרים לשחייה. בזמן הגלגול נגיד לעצמנו: "גלישה, גריפה, הורדת ראש וברכיים לבטן". הכוונה היא שרק לאחר הגריפה כששתי הידיים נמצאות ליד הירכיים, אנו מבצעים את ההיפוך ביתר קלות.
חשוב מאוד לנסות תמיד לנשום, לבצע לפחות תנועה אחת מלאה ורק אז להתגלגל. במידה וננשום ממש לפני הגלגול, אנחנו נעצור את הרצף, ניצור לחץ בצוואר ובגב התחתון ולא יהיה לנו אוויר. ניתן לבצע את התרגיל כאשר בכל 5 תנועות מתגלגלים. בסיום התרגול נושמים וממשיכים לעוד כמה תנועות או לחלק את הבריכה ל-3 ובכל 1/3 בריכה מבצעים גלגול שלם. לאורך כל הגלגולים נוציא בלונים מהאף, על מנת שלא יכנסו לנו מים לאף כאשר הגוף כלפי מטה.
מטרת התרגיל: להכין אותנו לגלגול מלא ללא עבודת צוואר וגב, אלא כחלק מהגלישה. ברגע שאנו יודעים לבצע גלגול שלם ולהמשיך לשחות ברצף, יהיה לנו קל יותר לבצע גלגול שחיינים או כפי שחלקינו קוראים לו "קיפר " שהוא בעצם חצי גלגול ואז דחיפה מהקיר.
תרגילי קואורדינציה בשחיית ווסט
40. בריכה עם גלגול קדימה וגלגול אחורהשוחים 5 תנועות בחתירה ומבצעים גלגול שלם לאחור בדיוק כמו בתרגיל הקודם, ולאחר עוד 5 תנועות מבצעים גלגול לפנים. ניתן כמובן לבצע גלגול בכל שליש בריכה - פעם לאחור ופעם לפנים. לאורך כל הגלגולים נוציא בלונים מהאף, על מנת שלא יכנסו לנו מים לאף בזמן שהראש מופנה לרצפה. בזמן הגלגולים לנסות לא להזיז את הצוואר מהר וחזק, על מנת לא ליצור לחץ בצוואר ואולי סחרחורת. אם בכל זאת אתם מרגישים סחרחורת, יש לבצע גלגול אחד בבריכה ולעשות בריכה נוספת ללא גלגול על מנת לשחרר את העורף.
מטרת התרגיל: מצד אחד להכין אותנו לגלגול השחיינים, אך מצד שני בזמן הגלגול לאחור לשבור לנו את רצף השחייה, אשר מחייב אותנו להתחיל שחייה ללא תנופה. רופאים רבים גם אומרים ששילוב של גלגולים לפנים ולאחור ביחד, ובכלל גלגולים, עוזרים לנו מאוד בשיווי משקל, איזון הגוף ויכולת הריכוז שלנו לאחר השחייה ובחיים בכלל - במיוחד אצל ילדים אך גם מעולה למבוגרים.
שחיית ווסט בחתירה

תרגילים שונים בשחיית חתירה

התרגילתיאורהמחשה
41. ידיים בסגנון חץ עם רגליים, כל 5 שניות גריפה ונשימהשוחים כשהידיים בחץ ובועטים עם הרגליים בחתירה במשך 5 שניות רצופות. בסיום 5 שניות גורפים עם יד אחת עד הירך ובאותו זמן מגלגלים את הגוף ל-90 מעלות ונושמים לאט. בועטים שוב 5 שניות ומבצעים גריפה פלוס נשימה לצד השני.
חשוב מאוד להבין שתרגיל זה הוא תרגיל סגנון ולא כדאי להתרגל לשחייה עם יד מחכה ליד, כי היא גם תיצור לנו לחץ בצוואר וגם תגרום לנו לשחות לאט יותר. כמו כן, יש לנסות בכל פעם כשנושמים להשתמש בכוח הזרועות ובגלגול הגוף ללא עבודת צוואר בזמן הנשימה.
לתרגיל 2 מטרות עיקריות: האחת היא לעבוד על הנשימה כחלק מגריפה וגלגול הגוף. אנחנו מבצעים עבודה סימטרית ומתרגלים נשימה מלאה ואיטית לשני הכיוונים מספר פעמים בבריכה. בנוסף, התרגיל מצוין לשחיינים שלא מצליחים להתקדם בעבודת רגליים עם קרש או ידיים בחץ וממש נעצרים. השילוב של הידיים עם הנשימה עוזר להם גם להתקדם וגם להכניס חמצן בתדירות גבוהה יותר לאורך הבריכה.
תרגילים בשחיית חתירה ווסט
42. נגיעה של כף היד בבית השחי בכל תנועהאנו שוחים חתירה, שומרים על יד קדמית יחסית גבוהה במים ונוגעים עם כף היד השניה בבית השחי. לאחר הנגיעה בבית השחי, מחליפים ידיים והיד השנייה נוגעת בבית השחי. לאורך כל השחייה אנו נושמים בכל תנועה שלישית.
חשוב מאוד לא לבצע את התרגיל במידה ויש לכם לחץ בצוואר או בכתפיים. כמו כן, בתרגיל אנו לא מתחילים בגריפה עד שהאגודל לא נוגע בבית השחי, בניגוד לשחייה הרגילה שכשאר המרפק בשיא הגובה שלו מעל המים, המרפק השני אשר במים נמצא בשיא העומק.
לתרגיל מספר מטרות: האחת, ללמוד להרים את המרפק גבוה מאוד בזמן השחייה ובכך ליצור מנוף טוב יותר וכוח בגריפה עם היד הקדמית. המטרה השניה היא לדעת לשמור על כף יד גבוהה במים בזמן הרמת המרפק מעל המים ולא לתת לכף היד ליפול.
שחיה בשיטת ווסט
43. שריטת ירך בכל תנועה עד בית השחיאנו "שורטים" עם האגודל של היד האחורית את הגוף מהירך ועד לבית השחי. ברגע שהגענו לבית השחי, מתחילים לגרוף עם היד הקדמית, מחליפים ידיים ומבצעים את אותו הדבר עם היד השנייה. לאורך כל התנועה אנחנו ננשום בכל תנועה שלישית וננסה עד כמה שניתן לבצע את שריטת הגוף בקצב איטי.
חשוב מאוד לשמור על היד הקדמית לאורך כל התנועה גבוה במים ובמידה ויש לנו לחץ בצוואר או בכתף, לא להגיע עד לבית השחי בשריטת הגוף אלא עד מרכז הגוף, לקו הצלעות.
מטרת התרגיל: לשלוט בתנועה כמה שיותר קרובה לגוף ותוך כדי ליצור גלגול איטי של הגוף. כמו כן, אנחנו משלבים עבודת רגליים במספר זוויות של הגוף מ-45 מעלות ועד כמעט ל- 90, עד להבאת האגודל לבית השחי, תוך הישענות טוב יותר של היד הקדמית על המים.
שחייה בשיטת WEST
44. נגיעה של היד במרכז הראש והכנסת היד למים לאטאנו שוחים ובכל תנועה נוגעים במרכז הראש. לאחר נגיעת היד בראש, מכניסים את היד למים בצורה איטית ושקטה. רק לאחר עזיבת היד את הראש מתחילים לגרוף עם היד שנמצאת בתוך המים.
לאורך כל השחייה אנו נושמים בכל תנועה שלישית ומנסים לא לתת ליד הקדמית ליפול עד נגיעת היד השנייה בראש. במידה ויש לחץ בצוואר או בכתף, מומלץ לא לבצע את התרגיל.
מטרת התרגיל: לשלוט בהכנסת היד למים בצורה איטית לאחר נגיעת היד בראש. שחיינים רבים מעבירים את היד בצורה איטית ולאחר שהיד עוברת את הראש, הם מפילים את היד למים וכך יוצרים לחץ מיותר בצוואר ובכתף. בנוסף, אנחנו לומדים לשמור על מרפק גבוה תוך כדי הגריפה ללא נפילת היד הקדמית ומשלבים שליטה איטית של גלגול הגוף עם נגיעת היד בראש ועד להכנסתה למים.
שחיית חתירה בשיטת WEST
45. קפיצה, רגליים בחתירה וגריפה ראשונהנעמדים על הרצפה כאשר שתי הרגליים יחד, או רגל אחת קדימה והשניה לאחור. מומלץ לבצע גם וגם.
נותנים קפיצה מעל פני המים בחץ, צוללים לעומק של כחצי מטר מתחת לפני המים ומתחילים לבעוט עם הרגליים בחתירה בקצב מהיר, עד שהחץ מגיע לעומק של כ- 30 ס"מ מקו המים, ואז, מבצעים גריפה חזקה אחת בחתירה, עד להבאת הגוף לפני המים. נעמדים שוב, ושוב קופצים עד שמגיעים למקום שלא עומדים יותר.
לתרגיל מספר מטרות: העיקרית מביניהן היא גריפה ראשונה. אנחנו מנסים להרגיש מהו העומק הנכון לנו להתחיל את הגריפה הראשונה על מנת להיות בדיוק בקו המים. בנוסף, השינוי של הגוף ממצב אנכי כאשר הגוף בעמידה, מחייב את הדם לזרום בצורה שונה ובעקבות זה ישנה עליה חדה של הדופק וקשה לנו להתאושש ולהתחיל שחייה ובטח שחייה למרחקים.
התרגיל חשוב מאוד לשחייני מים פתוחים וטריאתלטים אשר משלבים קפיצות וריצה תוך כדי השחייה ומרגיל אותם להתאושש יחסית מהר לאחר כמה קפיצות.
לימוד שחייה בשיטת WEST
46. קפיצות עם רגליים בחתירה, עמידה ושוב קפיצהאנחנו קופצים מעל פני המים כשהידיים בחץ עד שהרגליים מגיעות שוב לרצפה, וקופצים שוב ושוב כמה שיותר מהר עד גובה של כמטר וחצי או חצי בריכה של עשרים וחמש מטר. את חצי הבריכה הנוסף אנחנו שוחים בכל הכוח ובשיא המהירות.
מטרת התרגיל: לדעת לשלב קפיצות מהירות ובסיום כל קפיצה לעמד מהר לקראת הקפיצה הבאה. בנוסף, לאחר שינוי זרימת הדם ועליית הדופק מהקפיצות, אנחנו לומדים להתרגל לשחייה מהירה לאחר הקטע של הקפיצות. התרגיל מדהים ויכול לעשות שינוי מהותי לשחייני מים פתוחים וטריאתלטים כאשר המים רדודים יותר וניתן לבצע קפיצות.
המטרה שלנו בתחרות היא למצוא את העומק שכדאי לנו לרוץ, מתי לבצע קפיצות ומתי להתחיל לשחות.
לימוד שחיה בשיטת WEST
47. 5 שניות שחייה איטית מאוד ו- 5 שניות שחייה מהירה.אנחנו שוחים 5 שניות בקצב איטי מאוד ו-5 שניות בקצב מהיר מאוד. את הנשימה נבצע מתי שנרצה רק בשחייה האיטית, על מנת לא להרוס את הרצף של השחייה המהירה. במידה וזה יותר קל לכם, ניתן לבצע את אותו תרגיל רק במקום 5 שניות, לבצע 5 תנועות מהירות ו-5 איטיות.
מטרת התרגיל: לדעת להתפרץ בבת אחת לאחר השחייה האיטית ולהיפך - ברגע שעברנו לשחייה איטית, בבת אחת לשחות לאט. התרגיל עובד מדהים על ההתפרצות של הגוף, כוח מתפרץ והתאוששות מהירה. שינויי הקצב הקיצוניים מרגילים את הגוף להתאושש מהירה יותר ולהגיב מהר יותר לשחייה בכל הכוח.
תרגילי סגנון בשחיית חתירה
48. חמש תנועות כשהראש בחוץ, מבט קדימה, חמש תנועות כשהראש בפניםאנחנו שוחים חמש תנועות עם ראש בחוץ והמבט קדימה, הראש לא זז, סנטר בתוך המים, פה בחוץ.
מכניסים את היד כשהיא רפויה למים וגולשים איתה על קו המים, עד שהכתף מגיע לסנטר. אנו מנסים כמה שניתן לגלוש בכל תנועה מבלי שהמרפק יפול למים. לאחר חמש תנועות עם ראש בחוץ, אנחנו עושים חמש תנועות עם ראש בתוך המים. ניתן לנשום מתי שרוצים - או כאשר הראש בחוץ או כאשר הראש במים. אם עושים את התרגיל בים והים גבוה, כדאי לנשום לצד ולא לפנים, על מנת לא לבלוע מים.
מטרת התרגיל: לשלב מבט קדימה תוך כדי התקדמות וגלישה. בשחייה בים, לזהות את המצוף וכיוון השחייה, ושוב לחזור לשחייה רגילה. שחיינים רבים בזמן המבט קדימה, מעלים דופק, מתחילים לשחות מהר ויוצרים לחץ מיותר על הצוואר. אנו מנסים ליצור המשכיות וקצב תנועות זהה בין עם הראש במים או מחוצה לו, וכך שומרים על הדופק וקצב השחייה. בנוסף, התרגיל טוב מאוד לשליטה בזווית הכנסת היד למים - כאשר הראש בחוץ והמבט קדימה, אנחנו יכולים לראות בקלות אם הכנסנו את היד בזווית הרצויה, האם המרפק נפל או לא, ובכך למנוע לחץ מיותר מהכתף והצוואר בשחייה רגילה.
תרגילים לשחיית חתירה בסגנון WEST
49. שחייה עם גרירת כל כף היד במים, מרפק מעל המיםאנו שוחים חתירה ומסיום הגריפה אנו "שורטים" את המים לאורך כל התנועה, כאשר האצבעות נמצאות בתוך המים, המרפק בחוץ ויוצרים סוג של התנגדות עם המים, במקום להרפות את היד מעל המים בהעברת היד לפנים. נשימה בכל שלוש תנועות כרגיל, קצב עבודת רגליים איטי.
מטרת התרגיל: לשמור על מרפק גבוה לאורך כל התנועה ולהתקדם תוך כדי התנגדות וגרירת אצבעות הידיים בתוך המים. התרגיל גורם לנו להעביר את היד מהירך לפנים בקו ישר ומאפשר לשחיינים שמעבירים את היד מהצד או חותכים קו סימטריה לשחות בצורה סימטרית ונכונה. גרירת היד במים גם גורמת ליד שגורפת לתפוס יותר מים ולגרוף נכון יותר.
שחיית חתירה WEST
50. ניעור באוויר, נגיעה בירך, נגיעה בראש והכנסת ידאנחנו שוחים חתירה, מנערים את היד מעל המים כאשר היא מופנית כלפי השמיים, מחזירים את היד לירך, נגיעה בראש ורק אח"כ מכניסים יד לאט למים. לאורך כל התנועה היד הקדמית נשארת קדימה והרגליים בועטות. מרגע נגיעת היד בראש, מבצעים החלפה של הידיים.
מטרת התרגיל: קואורדינטיבית - לנסות לשלוט בתזוזה של היד העליונה למספר מקומות לפנים ולאחור, תוך כדי התקדמות הגוף לפנים. התרגיל, דרך השילוב הקואורדינטיבי, מאפשר לנו לשלוט בהעברת היד מעל המים בצורה רפויה ומודעת ועוזר בגלישה ותפיסת מים נכונה של היד הקדמית.
תרגילים בשחייה

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.