לימוד שחיייה

10 שלבים קלים ללימוד שחיית חתירה WEST

מטרת השלבים בלימוד שחייה בסגנון החתירה היא שכל אדם, נער או מבוגר, ספורטאי או שחיין מתחיל, יוכל להבין את לימוד השחייה בצורה הקלה ביותר, לתרגל וללמוד לבד ללא כל צורך במדריך!

המאמנים הבכירים בעולם המים ישבו שעות וימים על מנת לפרק כל תנועה ותנועה בסגנון החתירה.

לימוד השחייה בשלבים חשוב מאוד גם לשחיין המתקדם, כי כך אנחנו לומדים טוב יותר לעבוד עם מרכז הגוף בלימוד השחייה, שומרים על מפרקים וממש יוצרים לעצמנו סוג של טיפול במים.

הארכת התנועות, גלגול הגוף העדין שנוצר ע”י מתיחה וללא עבודה קשה של האגן, משחרר מאוד את הגב התחתון ומאפשר לכל אדם, גם אם הוא סובל מפריצת דיסק, ללמוד בדרך זאת את לימוד שחיית החתירה.

במידה ובכל זאת אתם מרגישים סוג של כאב, כדאי להתייעץ עם הצוות המקצועי או לקבוע אבחון/ בדיקת שחייה, על מנת לבדוק מה אתם עושים לא נכון ובאותה הזדמנות גם לעשות התאמת סגנון לפי ה- DNA שלכם בשחיית ווסט.

תיאור התרגילהמחשה
1.טחנת רוח הולכת - הולכים קדימה ומסובבים את הידיים לפנים תוך כדי גלגול הגוף. חשוב מאוד לשמור על אצבעות רפויות, ידיים רפויות ולמתוח את הידיים קדימה אך לא רחוק מדי על מנת לא ליצור לחץ בצוואר. את ההליכה ניתן לבצע גם בחלק הרדוד של הבריכה וגם בגובה הכתפיים.
לאורך כל התנועה ננסה לשמור על הראש קדימה , ניטראלי ונשמור על מרווח קבוע בין הידיים - הכוונה היא שיד אחת נכנסת למים והיד השנייה יוצאת בדיוק כמו טחנת רוח.
מטרת התרגיל היא לחמם את הגוף, את המפרקים, להרגיל את הגוף לתנועה בחתירה, לגלגול הגוף ולנשימה.
בנוסף, ההליכה במים עמוקים,כאשר החזה בתוך המים, עוזרת לנו להרגיל את הריאות למים, מרחיבה אותם ומכינה אותנו לעצירת הנשימה ולתרגילים הבאים.
שלבים בלימוד שחיית חתירה
2."טחנת רוח גולשת" - תרגיל מספר 2 בדומה לתרגיל 1 הוא טחנת רוח. אנו מסתכלים עם הראש כלפי הרצפה, שוחים עם ידיים ישרות לגמרי וכאשר כף היד והמרפק נכנסים למים אנחנו מתחילים גלישה לפנים במשך כשנייה עד 2. את הגלישה ננסה לעשות בעומק נוח, בין 15 ל- 30 ס"מ מקו המים, בהתאם לעומק המתיחה שלכם בטכניקת השחייה ווסט. חשוב מאד לא להזיז את הראש, אלא להביא את הכתף למרכז כחלק מהמתיחה. ברגע שנגמר לנו האוויר, אנחנו מוציאים בלונים מהאף, מביאים ידיים לאחור, ברכיים לפנים ונעמדים, ורק לאחר שהרגליים על הרצפה, מרימים את הראש.

מטרת התרגיל: קו זרימה. אנחנו רוצים להרגיש את הציפה שלנו, להרגיל את הידיים לתנועת החתירה אבל בטווח תנועה מלא. בנוסף, בתרגיל אנחנו לא נושמים כלל על מנת ליצור ציפה ולהרחיב את הריאות.

חשוב מאוד לא לנסות להגיע כמה שיותר רחוק אלא לשחות לאט ולחמם את הגוף.
שלבים בשחיית  חתירה
3.סופרמן WEST - שכיבת "סופרמן" בזווית גוף של 45 מעלות כאשר המבט לרצפה, הגוף משוחרר, כף היד בעומק המתיחה האופטימאלי כפי שהותאמה ל- DNA שלכם - או כתף ללחי או כתף לסנטר. בזמן שהגוף מגולגל, היד קדמית מתוחה והיד אחורית נוגעת בירך. בועטים בין 3-5 שניות עם הרגליים, כאשר כל הזמן שומרים על ראש בעומק אחיד. ברגע שנגמר האוויר, משחררים בלונים ונעמדים בדיוק כמו שעשינו בתרגיל הקודם. אם רוצים, ניתן גם לבצע את התרגיל עם שנורקל וסנפירים.

מטרת התרגיל: להרגיל את הגוף לגלגול הגוף הנכון ולחזק את שרירי הבטן בהתאם. ברגע שאנחנו יודעים לשמור על גלגול הגוף בצורה נכונה, יהיה לנו קל יותר בשחייה ונוכל לשמור על השרירים ארוכים, יפים ואלסטיים.
לימוד שחית חתירה
4.פופיק לקיר והיפוך לגב - בתרגיל זה אנחנו עובדים על גלגול גוף גדול במיוחד כ-90 מעלות. אנחנו בועטים עם הרגליים עד שהפופיק נמצא מול הקיר ואז ממשיכים לבעוט כ- 5 שניות, מחזירים את הגוף למצב ההתחלתי, כאשר לכל אורך התנועה אנחנו ממשיכים לבעוט. שוב, מגלגלים את הגוף, אך הפעם הראש מתגלגל יחד עם הגוף ולא נשאר כלפי מטה, עד היפוך של 180 מעלות, כאשר הפופיק והראש מופנים לכיוון השמיים. לוקחים אוויר ומחזירים את הגוף מאותו כיוון למצב ההתחלתי, בועטים כמה שניות ואז שוב מגלגלים את הגוף אך הפעם לצד השני. ניתן ומומלץ לבצע בהתחלה את התרגיל עם סנפירים.

מטרת התרגיל: ללמד את הגוף להתגלגל ללא עבודת הצוואר, צריך רק לתת לראש ללוות את הגלגול ללא תזוזה. בנוסף, ברגע שאנו יודעים להתגלגל לגב ב- 180 מעלות, חצי הדרך תמיד קלה הרבה יותר.
לימוד שחייה
5.נשימה עם יד על הקיר - בתרגיל זה אנו שמים יד אחת על הקיר בעומק שנוח לנו ויוצרים סוג של התנגדות מול הקיר עם עבודת הרגליים. ניתן גם לבצע את התרגיל בהתחלה בעמידה.
בועטים עם הרגליים 3-5 שניות ומגלגלים את הגוף ל- 90 מעלות. בזמן זה, הראש זז עם הגוף עד למנח נשימה נכון, כשהכוונה היא שחצי עין תהיה בתוך המים, פה ואף בחוץ. מחזירים את הראש לנקודת ההתחלה ושוב מגלגלים את הגוף מול הקיר, אבל הפעם עם היפוך לגב. בסיום, מבצעים גלגול של 90 מעלות ו-180 מעלות, מבצעים את אותו הדבר לכיוון השני ומחליפים את היד שנוגעת בקיר.

מטרת התרגיל: לבצע חצי גלגול וגלגול שלם. השליטה בשני המצבים ללא תזוזת הצוואר תכין אותנו לנשימה, תשמור לנו על הגב התחתון ותאפשר לנו לשחות נכון יותר, ללא נפילה של הגוף ועצירתו בזמן שחיית החתירה ובמיוחד בנשימה.
לימוד שחיה
6.נשימה כל 3 עם היפוך לגב - שוחים חתירה, נשימה כל 3, אין חשיבות לקיפול היד בכניסה למים אלא למתיחה כמו שתרגלנו בתרגילים הקודמים. בתנועה השלישית אנחנו מתהפכים על הגב תוך שמירה על צוואר רפוי, שואפים אוויר לאט וחוזרים באותו כיוון למים. חשוב מאוד בזמן ההיפוך לשמור על היד הקדמית לפנים, על מנת להיעזר בה בגריפה בזמן החזרת הגוף והראש למים.

מטרת התרגיל: שילוב שחיית חתירה ונשימה ארוכה. בשלבים הראשוניים של השחייה אין לנו אוויר ולכן אנחנו צריכים לדעת לשאוף אוויר לאט ולנוח בזמן הנשימה. שחיינים רבים במקום לנוח בזמן הנשימה, מאבדים את האוויר ומתחילים לקצר תנועות ולשקוע בהמשך השחייה.
שחייה טיפולית
7.חתירה עם נשימה כל תנועה שלישית + שהיה של 3 שניות בנשימה - שוחים חתירה עם ידיים ישרות או מקופלות כל שלוש תנועות, הפופיק פונה ומסתובב אל הקיר, כתף מעל כתף יד אחת קדימה ויד שנייה לצדי הגוף. הראש מונח על הכתף באופן משוחרר והעין התחתונה נמצאת חצי במים וחצי בחוץ, כאשר הפה לגמרי בחוץ. בזמן הנשימה אנחנו נשארים 3 שניות, כאשר הפופיק לקיר ובועטים עם הרגליים. במידה ובולעים מים, לנסות להכניס עוד יותר את העין למים וכך הפה והאף יצאו החוצה.

מטרת התרגיל: להגיע כמה שיותר מהר למנח נשימה, נכון ומדויק. בד"כ אחרי הנשימה יש נטייה לגוף לשקוע ולכן, אנחנו ננסה לגלגל את הגוף לאט, על מנת להגיע למנח הנשימה ללא צורך לתקן את הגוף ולשחק עם הראש והצוואר.
שחיית חתירה ב- WEST
8.שלוש הנקודות - בתרגיל זה אנחנו מנסים לחשוב על כל נקודה בנפרד, נותנים לכל חלק בגוף את הזמן והכבוד שלו.
נקודה ראשונה היא נגיעת כף היד במים - אנחנו רוצים להרגיש ולשמוע שהמרפק לא נגע במים לפני כף היד.
נקודה שנייה היא הכנסת המרפק - אנחנו מכוונים את המרפק כלפי מטה, כאילו רוצים שהוא יגע ברצפה ורק אחרי שהוא נכנס למים, מתחילים למתוח את היד קדימה.
הנקודה השלישית היא נגיעת הכתף בלחי או בסנטר - כמובן שאנו לא רוצים שהשחייה תהיה שחייה "רובוטית " ולכן ננסה לשמור על רפיון של הכתפיים כמה שאפשר תוך כדי הכנסת היד למים.

מטרת התרגיל: לאפשר רפיון בכל אחת מהנקודות ולראות שלא רק הרפינו את הגוף ושחררנו את הצוואר והגב, אלא גם הצלחנו לשלוט על התנועה ומתחנו עד הסוף.
התרגיל מצויין לשחיינים שחותכים קו סימטרייה, מפילים מרפק או שאין להם גמישות באיזור הכתפיים.
שחייה נכונה
9.חתירה עם גלישה איטית + הבנת מספר תנועות - אחרי שלמדנו להרפות, לגלגל את הגוף לנשום נכון, אנחנו מוכנים לשלב ספירת התנועות. אנחנו שוחים מרחק של 25 מ' וסופרים נגיעות של יד במים. במהלך השחייה אנחנו מנסים להרפות כמה שיותר את היד מעל המים ולאחר הכנסת המרפק למים, מותחים את היד במשך כ- 2 שניות לעומק המתיחה הנכון שלכם לפי עקרון ה- WEST. בשלב זה, ננסה גם לנשום כל 3 וגם לספור תנועות. במידה והתבלבלנו בנשימה, לא נורא, העיקר לדעת כמה תנועות עשינו בבריכה של 25 מ'.

מטרת התרגיל: ספירת התנועות בבריכה ללא עבודה של הרגליים מהווה את האומדן הטוב ביותר של יעילות התנועה. כך, ככל ששוחים עם פחות תנועות, כך מאריכים יותר את הגוף, שומרים על הגב התחתון ומתקדמים מהר יותר בעתיד. המטרה בשלב הראשוני היא לשחות לאט בפחות מ- 20 תנועות לבריכה.
לימוד שחיית  חתירה
10.המשולש הקדוש של WEST (מס' תנועות, דופק, זמן) - הסבר (פירוט): תרגיל אחרון מתוך עשרה שלבים קלים ללימוד חתירה הוא "המשולש הקדוש" בטכניקת ווסט. אנחנו שוחים מרחק של 25 מ', במהלכה אנחנו סופרים תנועות. ברגע שהגענו לקיר, מסתכלים כמה זמן זה לקח לנו ומודדים דופק במשך 10 שניות. לדוגמא: 19 תנועות, דופק 23 זמן- 35 שניות

המטרה העיקרית בתרגיל היא הבנה של שלוש הפרמטרים ביחד ואיך כל אלמנט משפיע על השני, אך בניגוד לאימון מתקדם, אנחנו מנסים לשחות כמה שיותר לאט, להצליח לשחות בפחות מ- 20 תנועות, פחות מדופק 24, שהוא 144 פעילות לדקה, שהוא כ-75% מהיכלות שלנו ולראות מה הזמן שלנו. בשלבים הראשונים לזמן אין כל משמעות, פרט לכך שכדאי לזכור אותו ולראות איך אנחנו מתקדמים כל חודש באמצעות עבודה מותאמת בטכניקת ווסט.
תיהנו (-:
שחייה נכונה בחתירה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.