התאמת סגנון בחתירה, מציאת ה- DNA האישי

דגשתיאור הדגשלמי זה מתאים
1.כף יד במים ומעל המיםכף יד רפויה ממש (עד כדי צורת קערה)מתאים למי שצריך להרפות כתף, צוואר ושכמה. יכול גם להיות תרגיל מעולה לחימום ושחרור. שימו לב שאצבעות ישרות לגמרי מפעילות לחץ מיותר על הכתף.
אצבעות כף יד ישרות אך מופרדותאצבעות פתוחות וישרות הינו מצב קלאסי ב-WEST. מצב זה מאפשר גם הרפיה אך לא פוגע בשטח הפנים של הגריפה ולא מפריע להתקדמות.
אצבעות כף יד ישרות וצמודות לגמרימתאים לשחייה תחרותית ו/או לשחיינים שהיד "משחקת" להם במים וזזה מעלה ומטה.
2.זווית בין אמה לזרוע בהכנסת יד למיםזווית חדה קרוב מאוד לראשכאשר שחיין מפיל מרפק, זה בד"כ שלב ביניים להמשך שחייה או תרגיל סגנון.
זווית ישרה 90 מעלותמצב מאוד נכון, ניטראלי ורפוי, מתאים למרבית האנשים (אלא אם הם מאוד גמישים ואז עדיף לשמר זווית קהה).
זווית קהה כ- 160 מעלותמתאים לשחייה תחרותית, מפני שהזווית מאפשרת מנוף גדול יותר, וככל שהיד נכנסת רחוק יותר מעל המים ללא נפילת מרפק, כך אנו יוצרים תנופה למתיחה ולהתקדמות. מתאים רק לשחיינים גמישים מאוד באזור הכתפיים והשכמות.
יד ישרה - כמעט 180 מעלותכאשר צריך להבליט את גלגול הגוף או שיש קושי קואורדינטיבי, נשחה עם ידיים ישרות.
3.מרחק מרפק מהראשקרוב מאוד, מרפק בקו כתףמרפק מאוד גבוה – מתאים בשחייה תחרותית
20-30 ס"מ החוצה מקו כתףהמצב הניטראלי, מרפק למעלה אך מרגיש לנו קל ורפוי ללא כל מאמץ ו/או לחץ על הצוואר.
מרפק כמעט לא עולה מעל המיםכאשר יש כאבי כתף, עדיף להרים את המרפק כמה שפחות מעל המים. במקרים של לחץ באזור הכתף, אפשר לא להוציא יד מהמים בכלל. החיסרון הוא במצב זה שהיד עוברת מהצד ויכולה לגרום לחיתוך קו סימטריה.
4.כף יד בכניסה למיםכף יד חודרת למים באחת, כמו סכין ב- 0 מעלותמתאים לשחייה תחרותית או לשחיין שיכול לשמור על כף היד גם בתוך המים (ההכנה האופטימאלית לתחילת גריפה).
כף יד רפויה נכנסת למים, אבל מתיישרת בפנים כ- 45 מעלותכאשר צריך להוריד מתח מאזור הכתפיים ו/או הצוואר (במצב זה הזרת קצת יותר גבוהה מהאגודל בכניסה למים).
כף יד ב- 90 מעלותאגודל נכנס ראשון. במצב זה, לפעמים המרפק נופל ואז המתיחה בתוך המים יוצרת "עצור". מצב זה בד"כ גם מתאים לילדים.
5.עומק מתיחהעד 10 ס"מ מקו המיםשחייה תחרותית או שחיין גמיש.
10-25 ס"ממצב ניטראלי, מתאים גם לשחיינים גמישים שמרגישים לחץ בכתף.
תמיד נעדיף למתוח כמה שיותר קרוב לקו המים כל עוד הגמישות מאפשרת לנו. בהיעדר גמישות מתאימה, אם נמתח גבוה, המרפק ישר יפול, לא נתפוס מים וניצור סוג של "עצור" במים.
25 ס"מ ומעלהמתאים במקרים של פריצת דיסק, חוסר גמישות, או פשוט לאלו שרוצים "לשחות על בטוח". המטרה היא לשפר גמישות ולאט לאט למתוח יותר (ז"א לשפר עומק מתיחה עד 10 ס"מ מקו המים).
6.עבודת רגלייםרפיון רגליים - זזות כחלק מגלגול גוףהמטרה העיקרית בשחייה למרחקים ב-WEST היא לתת לרגליים לעבוד כחלק
קצב 4מתאים לשחיית קצב, עד 200 מ', למי שאין כאבים ורוצה לחזק רגליים ובטן כחלק מהשחייה. צריך לדעת שתנועה מואצת של הרגליים "שורפת חמצן", ז"א לוקחת לנו אוויר עד שמתרגלים לעבודה.
קצב 6-8שחייה תחרותית למרחקים קצרים (50-100 מ' חתירה).
7סיום גריפהכמעט לסייםכאשר יש לחץ בשכמות, בצוואר או ב-triceps (שריר תלת-ראשי), נרצה לגרוף אבל לא עד הסוף. (זה כמובן שלב ביניים עד לשלב הבא, בסופו של דבר תמיד נעדיף לסיים תנועה אם ניתן).
סיום בחלק הפנימי של הירךמעולה לכל שחיין, מאפשר גריפה עד הסוף ועבודה על רחב גבי, triceps. שימו לב לא ללחוץ על הצוואר והגב התחתון.
סיום בחלק החיצוני של הירךשחייה תחרותית
8עומק הראש במיםקו השיער – ראש יחסית גבוה שחייה תחרותית, ספרינט. בזמן ספרינט הראש והגוף יוצרים עילוי במים (מתאפשר לשחיינים עם כוח וגמישות).
מרכז הראש – ראש ניטראליתמיד נחפש למקם את הראש במצב האנטומי שלנו, כאילו במרכז קו הראש כשאנו עומדים. במצב זה היד מצליחה לעבור מעל המים בצורה קלה יותר.
קו ראש תחתון או כתפייםכאשר הרגליים שוקעות, או שיש לחץ בצוואר, נוריד את הראש על מנת למצוא קו זרימה נכון במים. המטרה בשחייה היא שתמיד הרגליים יהיו בקו המים מפני שככל שהראש עמוק יותר כך הרגליים צפות יותר.
9חץ ביציאה מהקירמצב חץ בהתאם לרמת הגמישותתמיד נעדיף למתוח ידיים ורגליים ביציאה מהקיר על מנת להאריך את הגב והידיים בהתאם לדגש 5 (עומק מתיחה נכון), נחכה כ-3 שניות בחץ ואז נתחיל לשחות.
חץ מתוח (רגיל) + שתי תנועות דולפיןאם אין לחץ בגב, ננסה לעשות שתי תנועות דולפין ולא יותר. מתאים לרוב השחיינים, גם לשחייני עבר. בשחייה עם יותר משתי תנועות דולפין ההתקדמות שלנו נמוכה יחסית לשחייה מלאה.
חץ תחרותי + עד 15 מ' תנועות דולפיןבין 3 תנועות דולפין למספר תנועות דולפין הדרושות לשחיית 15 מ'. המטרה היא לנסות להרגיל את הגוף ליציאה ארוכה מתחת למים.
10תזמון נשימה

*לפי נשימה כל 3 תנועות
להתחיל לנשום ברגע שהיד יוצאת מהמים על מנת שיהיה זמן לנשוםכשיש לחץ בצוואר או כשבולעים מים בזמן הנשימה, כדאי להתחיל להזיז את הגוף ברגע שהמרפק יוצא מהמים (מתחילת הגריפה השלישית), כך יש לנו יותר זמן לגלגל את הגוף והצוואר כמעט ולא מתאמץ.
נשימה מהרגע שכף היד נוגעת במיםסופרים "נגיעות" של יד במים. בתנועה השלישית, בדיוק כשנוגעים במים, מגלגלים את הגוף ונושמים.
לקראת סיום המתיחה בגריפה השלישיתמתאים בשחייה תחרותית, אז יש גם עבודת צוואר מהירה.
11בועות במיםכל עוד אנחנו גורפים מים מוציאים בועות מהאףכאשר רוצים לווסת את הנשימה מוציאים אוויר לאט לאט, שואפים מהפה ונושפים מהאף.
רק לקראת הוצאת הראש על מנת לא לשקועאם שוקעים בשחייה, או בולעים מים, כדאי לשמור אוויר בריאות ורק לקראת התנועה השלישית (או לקראת לקיחת אוויר חדש) משחררים את "האוויר הישן".
כל הזמן, אפשרי גם מהאף וגם מהפהשחיינים מיומנים יותר לא חושבים על תזמון הוצאת האוויר אלא מוציאים באופן רציף גם מהאף וגם מהפה במקביל.
12מנח נשימה + עבודת צווארעומק היד במים + עיןבזמן הנשימה, עומק יד קדמית הינו כ-20 ס"מ, ראש בדיוק ב-90 מעלות במנח צד כשחצי עין בתוך המים (גוף ב-90 מעלות, צוואר רפוי וכמעט לא זז).
גלגול גדול מאוד (כל פעם שנושמים ממש מתהפכים על הגב)מתאים לשלב התחלתי, מגלגלים יותר (כמעט עד הגב) על מנת לנשום עד הסוף. רק אחרי שמתרגלים את זה ניתן לנשום חצי דרך.
תחרותיבמצב זה יש עבודת צוואר, לפעמים המבט טיפה לאחור והנשימה מהירה מאוד.
13זמן גלישה בתוך המיםשנייה עד חצי שנייה - תחרותימתאים לשחייה תחרותית, או כאשר הרגליים שוקעות מהר מאוד ואז נשכיל לקצר את המתיחה.
2 שניותהזמן הקלאסי בשיטת WEST. ננסה למתוח כמה שיותר בתוך המים, כשתי שניות. בצורה זאת מגיעים למתיחה נכונה לגב התחתון, ובמידה ורואים שהרגליים שוקעות מותחים פחות במטרה להמשיך לשמר עקבים בקו המים. עם הזמן נשאף להגיע ל-2 שניות.
3 שניותמיועד לתרגיל סגנון. מתיחה קצת ארוכה מדי, אבל מעולה להארכת תנועה ולשיפור מספר תנועות.
14גריפה במיםגריפה תוך נפילת יד לעומק חצי מ' מקו המים ורק אז מקפלים את המרפקמצוין, מצד אחד לא לקפל יד בקו המים, מצד שני לחלק את התנועה להרבה קבוצות שרירים ולא ליצור לחץ בכתף.
מרפק נשאר גבוהשומרים על מרפק גבוה, מתאים לשחייה תחרותית או לשחיינים בעלי גמישות וללא לחץ בכתף.
יד כמעט ישרה לאורך כל הגריפהכשרוצים לעבוד על תחנת רוח, קו זרימה, או כשיש קושי קואורדינטיבי.

**

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.

התאמת סגנון בחתירה, מציאת ה- DNA האישי

דגשתיאור הדגשלמי זה מתאים
1.כף יד במים ומעל המיםכף יד רפויה ממש (עד כדי צורת קערה)מתאים למי שצריך להרפות כתף, צוואר ושכמה. יכול גם להיות תרגיל מעולה לחימום ושחרור. שימו לב שאצבעות ישרות לגמרי מפעילות לחץ מיותר על הכתף.
אצבעות כף יד ישרות אך מופרדותאצבעות פתוחות וישרות הינו מצב קלאסי ב-WEST. מצב זה מאפשר גם הרפיה אך לא פוגע בשטח הפנים של הגריפה ולא מפריע להתקדמות.
אצבעות כף יד ישרות וצמודות לגמרימתאים לשחייה תחרותית ו/או לשחיינים שהיד "משחקת" להם במים וזזה מעלה ומטה.
2.זווית בין אמה לזרוע בהכנסת יד למיםזווית חדה קרוב מאוד לראשכאשר שחיין מפיל מרפק, זה בד"כ שלב ביניים להמשך שחייה או תרגיל סגנון.
זווית ישרה 90 מעלותמצב מאוד נכון, ניטראלי ורפוי, מתאים למרבית האנשים (אלא אם הם מאוד גמישים ואז עדיף לשמר זווית קהה).
זווית קהה כ- 160 מעלותמתאים לשחייה תחרותית, מפני שהזווית מאפשרת מנוף גדול יותר, וככל שהיד נכנסת רחוק יותר מעל המים ללא נפילת מרפק, כך אנו יוצרים תנופה למתיחה ולהתקדמות. מתאים רק לשחיינים גמישים מאוד באזור הכתפיים והשכמות.
יד ישרה - כמעט 180 מעלותכאשר צריך להבליט את גלגול הגוף או שיש קושי קואורדינטיבי, נשחה עם ידיים ישרות.
3.מרחק מרפק מהראשקרוב מאוד, מרפק בקו כתףמרפק מאוד גבוה – מתאים בשחייה תחרותית
20-30 ס"מ החוצה מקו כתףהמצב הניטראלי, מרפק למעלה אך מרגיש לנו קל ורפוי ללא כל מאמץ ו/או לחץ על הצוואר.
מרפק כמעט לא עולה מעל המיםכאשר יש כאבי כתף, עדיף להרים את המרפק כמה שפחות מעל המים. במקרים של לחץ באזור הכתף, אפשר לא להוציא יד מהמים בכלל. החיסרון הוא במצב זה שהיד עוברת מהצד ויכולה לגרום לחיתוך קו סימטריה.
4.כף יד בכניסה למיםכף יד חודרת למים באחת, כמו סכין ב- 0 מעלותמתאים לשחייה תחרותית או לשחיין שיכול לשמור על כף היד גם בתוך המים (ההכנה האופטימאלית לתחילת גריפה).
כף יד רפויה נכנסת למים, אבל מתיישרת בפנים כ- 45 מעלותכאשר צריך להוריד מתח מאזור הכתפיים ו/או הצוואר (במצב זה הזרת קצת יותר גבוהה מהאגודל בכניסה למים).
כף יד ב- 90 מעלותאגודל נכנס ראשון. במצב זה, לפעמים המרפק נופל ואז המתיחה בתוך המים יוצרת "עצור". מצב זה בד"כ גם מתאים לילדים.
5.עומק מתיחהעד 10 ס"מ מקו המיםשחייה תחרותית או שחיין גמיש.
10-25 ס"ממצב ניטראלי, מתאים גם לשחיינים גמישים שמרגישים לחץ בכתף.
תמיד נעדיף למתוח כמה שיותר קרוב לקו המים כל עוד הגמישות מאפשרת לנו. בהיעדר גמישות מתאימה, אם נמתח גבוה, המרפק ישר יפול, לא נתפוס מים וניצור סוג של "עצור" במים.
25 ס"מ ומעלהמתאים במקרים של פריצת דיסק, חוסר גמישות, או פשוט לאלו שרוצים "לשחות על בטוח". המטרה היא לשפר גמישות ולאט לאט למתוח יותר (ז"א לשפר עומק מתיחה עד 10 ס"מ מקו המים).
6.עבודת רגלייםרפיון רגליים - זזות כחלק מגלגול גוףהמטרה העיקרית בשחייה למרחקים ב-WEST היא לתת לרגליים לעבוד כחלק
קצב 4מתאים לשחיית קצב, עד 200 מ', למי שאין כאבים ורוצה לחזק רגליים ובטן כחלק מהשחייה. צריך לדעת שתנועה מואצת של הרגליים "שורפת חמצן", ז"א לוקחת לנו אוויר עד שמתרגלים לעבודה.
קצב 6-8שחייה תחרותית למרחקים קצרים (50-100 מ' חתירה).
7סיום גריפהכמעט לסייםכאשר יש לחץ בשכמות, בצוואר או ב-triceps (שריר תלת-ראשי), נרצה לגרוף אבל לא עד הסוף. (זה כמובן שלב ביניים עד לשלב הבא, בסופו של דבר תמיד נעדיף לסיים תנועה אם ניתן).
סיום בחלק הפנימי של הירךמעולה לכל שחיין, מאפשר גריפה עד הסוף ועבודה על רחב גבי, triceps. שימו לב לא ללחוץ על הצוואר והגב התחתון.
סיום בחלק החיצוני של הירךשחייה תחרותית
8עומק הראש במיםקו השיער – ראש יחסית גבוה שחייה תחרותית, ספרינט. בזמן ספרינט הראש והגוף יוצרים עילוי במים (מתאפשר לשחיינים עם כוח וגמישות).
מרכז הראש – ראש ניטראליתמיד נחפש למקם את הראש במצב האנטומי שלנו, כאילו במרכז קו הראש כשאנו עומדים. במצב זה היד מצליחה לעבור מעל המים בצורה קלה יותר.
קו ראש תחתון או כתפייםכאשר הרגליים שוקעות, או שיש לחץ בצוואר, נוריד את הראש על מנת למצוא קו זרימה נכון במים. המטרה בשחייה היא שתמיד הרגליים יהיו בקו המים מפני שככל שהראש עמוק יותר כך הרגליים צפות יותר.
9חץ ביציאה מהקירמצב חץ בהתאם לרמת הגמישותתמיד נעדיף למתוח ידיים ורגליים ביציאה מהקיר על מנת להאריך את הגב והידיים בהתאם לדגש 5 (עומק מתיחה נכון), נחכה כ-3 שניות בחץ ואז נתחיל לשחות.
חץ מתוח (רגיל) + שתי תנועות דולפיןאם אין לחץ בגב, ננסה לעשות שתי תנועות דולפין ולא יותר. מתאים לרוב השחיינים, גם לשחייני עבר. בשחייה עם יותר משתי תנועות דולפין ההתקדמות שלנו נמוכה יחסית לשחייה מלאה.
חץ תחרותי + עד 15 מ' תנועות דולפיןבין 3 תנועות דולפין למספר תנועות דולפין הדרושות לשחיית 15 מ'. המטרה היא לנסות להרגיל את הגוף ליציאה ארוכה מתחת למים.
10תזמון נשימה

*לפי נשימה כל 3 תנועות
להתחיל לנשום ברגע שהיד יוצאת מהמים על מנת שיהיה זמן לנשוםכשיש לחץ בצוואר או כשבולעים מים בזמן הנשימה, כדאי להתחיל להזיז את הגוף ברגע שהמרפק יוצא מהמים (מתחילת הגריפה השלישית), כך יש לנו יותר זמן לגלגל את הגוף והצוואר כמעט ולא מתאמץ.
נשימה מהרגע שכף היד נוגעת במיםסופרים "נגיעות" של יד במים. בתנועה השלישית, בדיוק כשנוגעים במים, מגלגלים את הגוף ונושמים.
לקראת סיום המתיחה בגריפה השלישיתמתאים בשחייה תחרותית, אז יש גם עבודת צוואר מהירה.
11בועות במיםכל עוד אנחנו גורפים מים מוציאים בועות מהאףכאשר רוצים לווסת את הנשימה מוציאים אוויר לאט לאט, שואפים מהפה ונושפים מהאף.
רק לקראת הוצאת הראש על מנת לא לשקועאם שוקעים בשחייה, או בולעים מים, כדאי לשמור אוויר בריאות ורק לקראת התנועה השלישית (או לקראת לקיחת אוויר חדש) משחררים את "האוויר הישן".
כל הזמן, אפשרי גם מהאף וגם מהפהשחיינים מיומנים יותר לא חושבים על תזמון הוצאת האוויר אלא מוציאים באופן רציף גם מהאף וגם מהפה במקביל.
12מנח נשימה + עבודת צווארעומק היד במים + עיןבזמן הנשימה, עומק יד קדמית הינו כ-20 ס"מ, ראש בדיוק ב-90 מעלות במנח צד כשחצי עין בתוך המים (גוף ב-90 מעלות, צוואר רפוי וכמעט לא זז).
גלגול גדול מאוד (כל פעם שנושמים ממש מתהפכים על הגב)מתאים לשלב התחלתי, מגלגלים יותר (כמעט עד הגב) על מנת לנשום עד הסוף. רק אחרי שמתרגלים את זה ניתן לנשום חצי דרך.
תחרותיבמצב זה יש עבודת צוואר, לפעמים המבט טיפה לאחור והנשימה מהירה מאוד.
13זמן גלישה בתוך המיםשנייה עד חצי שנייה - תחרותימתאים לשחייה תחרותית, או כאשר הרגליים שוקעות מהר מאוד ואז נשכיל לקצר את המתיחה.
2 שניותהזמן הקלאסי בשיטת WEST. ננסה למתוח כמה שיותר בתוך המים, כשתי שניות. בצורה זאת מגיעים למתיחה נכונה לגב התחתון, ובמידה ורואים שהרגליים שוקעות מותחים פחות במטרה להמשיך לשמר עקבים בקו המים. עם הזמן נשאף להגיע ל-2 שניות.
3 שניותמיועד לתרגיל סגנון. מתיחה קצת ארוכה מדי, אבל מעולה להארכת תנועה ולשיפור מספר תנועות.
14גריפה במיםגריפה תוך נפילת יד לעומק חצי מ' מקו המים ורק אז מקפלים את המרפקמצוין, מצד אחד לא לקפל יד בקו המים, מצד שני לחלק את התנועה להרבה קבוצות שרירים ולא ליצור לחץ בכתף.
מרפק נשאר גבוהשומרים על מרפק גבוה, מתאים לשחייה תחרותית או לשחיינים בעלי גמישות וללא לחץ בכתף.
יד כמעט ישרה לאורך כל הגריפהכשרוצים לעבוד על תחנת רוח, קו זרימה, או כשיש קושי קואורדינטיבי.

**

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.