הבנת מושגי יסוד בשחייה ותרגילים

• חימום: מומלץ לעשות חימום מפרקים לפני הכניסה למים. חימום במים מתבצע בדופק של 50%.
• גמישות ומתיחות: מומלץ לעשות רק לאחר שהשריר חם.
• שחרור: עושים בדופק של 50%. מרחק השחרור הוא כ- 10% מהאימון ולא פחות מ- 100 מטר. השחרור חשוב מאוד לשחרור והרפיית השרירים ולהורדת חומצת החלב בגוף. תמיד עדיף לוותר על חלק מהתרגיל העיקרי ולא על השחרור!

מושגי יסוד בשחייה

מדידת דופק:

המדע מתייחס לדופק כמס’ פעימות לדקה. לרוב בשחייה אנו מודדים דופק במסגרת זמן של 10 שניות. עקרונית אמורים להכפיל את התוצאה ב- 6, אך עם הנסיון כבר לומדים להכיר ולדבר במונחים של דופק ל- 10 שניות.

דופק מנוחה: דופק לאחר שינה.

דופק מקסימלי:

גברים: 220 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לגבר בן 35 אמור להיות 185).

נשים: 226 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לאישה בת 40 אמור להיות 186).

על מנת לדעת במדויק יש לעשות בדיקה ארגומטרית באחד המכונים המורשים.

דופק מטרה:

הנוסחה קצת מסובכת, אל דאגה הדוגמא תבהיר את העניין.

הנוסחה (תחזיקו חזק…): דופק מקסימום פחות דופק מנוחה. הכפלה באחוז המאמץ, הוספת דופק מנוחה.

דוגמא: שחיין בן שלושים עם דופק מנוחה 60 רוצה לשחות במאמץ של 70%. דופק המקסימום שלו הוא 190 (220 פחות הגיל) לאחר הפחתת דופק המנוחה נקבל 130. את התוצאה מכפילים ב- 0.7 ומקבים 91 .לזה מוסיפים את דופק המנוחה, והתוצאה היא 151.

לצערנו’ רוב השחיינים והמתאמנים לא מחשבים נכון את דופק המטרה. הרוב מכפיל את דופק המקסימום באחוז, בדוגמא לעיל אם היינו מכפילים את דופק המקסימום ב- 0.7 היינו מקבלים תוצאה אחרת משמעותית ומאד לא רצויה (133 במקום 151).

הדופק האירובי בשחייה של רוב השחיינים בגילאי 30-40 הוא כ–25 פעימות ב-10 שניות.

זמן יציאה:

זהו הזמן מרגע היציאה ועד ליציאה הבאה ללא התייחסות לזמן המנוחה. דוגמא: ארבע פעמים 200 מ’ בזמן יציאה של 4 ד’.

השחיין מסיים את הסט הראשון בתוצאה של 3:30. מרגע זה נשארו לו 30 שניות מנוחה עד ליציאה הבאה (השלמה לארבע דקות). אין התייחסות לזמן ההגעה אלא רק לזמן המסגרת. אם השחיין היה מגיע ב- 3:55 אזי הוא היה צריך לצאת לאחר 5 שניות.

 

זמן מנוחה מוגדר:

מוגדר לשחיין לנוח כ-30 שניות , בין כל 200 מ’, תמיד אנחנו נעגל כלפי מעלה ונצא בזמן עגול (עגול בהפרשים של 15 שניות ), לדוגמא שחיין שחה 3:40 ל-200 מ’, אנחנו נצא בזמן קבוע בכל ה-200 על 4:15, גם אם במהלך חלק מה-200 יהיה לנו קצת פחות מנוחה, הראשון תמיד קובע את זמן היציאה שלנו ולכן כדאי ומומלץ לשחות אותו קצת יותר לאט על מנת להתרגל לקצב.

 

סנפירים כפות ופולי:

הסנפירים המומלצים הם סנפירים העשויים ממאה אחוז גומי, על מנת לעבוד על אלסטיות של כף הרגל ולהקל עלינו לעשות תרגילי סגנון.

פולי: המצוף בין הרגליים. אנו משתמשים בו בעיקר כדי לבודד את הידיים ולעבוד עליהם בנפרד. רצוי שיהיה נוח ושיציף את הרגליים.

כפות: פלטות מפלסטיק המחוברות לידיים. עוזרות לנו לחזק את הידיים ולשפר את הסגנון. הן מחייבות אותנו לשחות ארוך, נכון וחזק (אני קורא להם “חדר הכושר האישי שלי”). חשוב לעבוד מבוקר ונכון. עבודה מוגזמת ולא נכונה יכולה ליצור בעיות לא רצויות כגון דלקות בכתפיים וכו’.

 

בול פגיעה:

שליטה במהירות השחייה: סט ראשון בינוני, סט שני כל הכוח וסט שלישי צריך לפגוע ביניהם.

דוגמא לשלוש פעמים מאה מ’: סט ראשון 1:30 (בינוני) סט שני 1:15 (שיא המהירות). סט שלישי 1:22 (בין שתי התוצאות).

 

תרגילי סגנון:

הם תרגילים שעוזרים לנו לשפר את הסגנון לדוגמא: הרמת מרפק, רגליים, גלישה וכו’ ומותאמים אישית לכל שחיין וצרכיו.

 

תרגיל מתגבר:

סט עולה באחוזי המאמץ כשהראשון הוא בדרגת מאמץ של 60 – 70% והאחרון הוא 90% (תלוי בכמות הסטים).לדוגמא 4X50 מתגבר , את הראשון נעשה 1:20, השני 1:10, השלישי1:05 ….. בדר”כ אין חשיבות לכמה שניות מפחיתים בכל 50 מ’ אלא אם מצויין אחרת ומגדירים שצריך להתגבר 5 שניות בדיוק בכל 50 מ’

*אופצייה נוספות היא מתגבר בתוך ה- 50 וזה אומר שמתחילים לאט וכל כמה שניות או כמה מטרים מגבירים מהירות עד שב-5 מטרים אחרונים שוחים בכל הכוח.

אם לא רשום לנו אנחנו עושים את האופצייה הראשונה , כאשר התרגילים הקלאסיים הם 3-4 סטים ( 4X50…….)

 

שחיית קצב:

במידה ולא נאמר אחרת או רשום, אנו שוחים בקצב אירובי 70%-80%.

 

מדידות:

מרחק של 50 מ’: כל הכוח.

מרחק של 400 מ’ מתחילים 80% ומנסים לשמור על הקצב החל מהבריכה השנייה.

 

שחייה ללא נשימה:

שחייה איטית ללא הוצאת אויר במהלך כל השחייה (עד בריכה לא יותר…)

 

מעורב:

סדר המעורב: פרפר, גב, חזה וחתירה.

המטרה היא לבנות את הגוף בשינוי קצב ועבודה על קבוצות שרירים שונות.

 

צלילה:

צלילה בדולפין, חזה או סגנון אחר מתבצעת בעומק של כמטר מקו המים, ללא הוצאת אויר (ללא שחרור בלונים בזמן הצלילה).

 

נשימה מול בן זוג:

יציאה ביחד (במסלול אחד או בים) נשימה כל שתי תנועות מול הבן זוג.

המטרה לשחות באותו הקצב בדיוק וכן לצאת לנשימה באותו הזמן.

מאזן ומשפר את השליטה בקצב השחיה, טוב מאד לאימון בים.

 

מספר תנועות:

המטרה היא לעשות כמה שפחות תנועות בבריכה אחת כמעט ללא עבודת רגליים( רגליים זזות רק על מנת להציף את הגוף)

26+ חלש

20-25 תנועות: בינוני

17-19 תנועות: טוב , ברגע שהגענו ליעד הזה, אנחנו יכולים לקרוא לעצמנו שחיינים וברגע שהצלחנו 4X100 על פחות מ-20 תנועות , אנחנו שחיינים ששולטים בשחייה.

15 תנועות: טוב מאד

10 תנועות: מצוין

 

*מספר תנועות עם סנפירים: השאיפה היא להתחיל ב- 16 ולרדת לכיוון 12 תנועות

 

שחיית כלב:

זה שחייה רגילה רק במקום להחזיר את היד מעל המים אנחנו מחזירים אותה בתוך המים וכך יוצרים התנגדות , התרגיל הוא אחד התרגילים הטובים לתפיסת מים בלי להבין מה זה תפיסת מים

המטרה בתרגיל זה למתוח יד לפנים עד המקסימום ולאחור עד המקסימום.

שחיית כלבלבון זה אותו דבר רק עובדים על גריפה בחלק הקידמי בלבד

 

מ.מ.א.ק:

מתגבר: מתחילים לאט ולאט לאט מגבירים עד ששוחים בסוף הבריכה בכל הכוח

מתפרץ: 7 מ’ ראשונים בכל הכוח ואז שוחים קל

“אול אאוט”– כל הכוח: שוחים מהתחלה ועד הסוף בכל הכוח

קל – שוחים לאט לאט לאורך כל הבריכה

התרגיל מעולה לשיפור כל יכולות המהירות שלנו , בדר”כ נעשה תרגיל של 4X25 על זמן יציאה של 45 שניות

מיני מקסי: (מינימום תנועות מקסימום זמן- זמן המהיר ביותר)/

התרגיל הקלאסי לשליטה בקצב, אם מצליחים אותו אנחנו ברמת שחייה גבוה

3X50 מ’

אנחנו בכל 50 מ’ נספור תנועות + זמן, דוגמא : אם שחינו 40 תנועות בזמן של 55 שניות , התוצאה שלנו היא 95 (1:05, נחשב ל- 65) המטרה שלנו בכל 50 מ’ שהתוצאה שלנו תרד , הכוונה בתרגיל היא לשלוט בשחייה מהירה בלי להשתולל בשחייה ובלי לעלות במספר התנועות.

 

מיני מקסי לשחיינים מתקדמים:

אנחנו נשמור על מספר תנועות קבוע גם כששוחים יותר מהר, התרגיל משפר מאוד את יכולת הגריפה שלנו בשחייה מהירה, תרגיל מדהים לשליטה בקצב