קבצים מוגנים

על מנת לצפות בתכנים ולהורדת הקבצים המשויכים, נא להכנס דרך התיבה שכאן בצד:

התחבר

הבנת מושגי יסוד בשחייה ותרגילים

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מסמכים

  • חימום: מומלץ לעשות חימום מפרקים לפני הכניסה למים. חימום במים מתבצע בדופק של 50%.
  • גמישות ומתיחות: מומלץ לעשות רק לאחר שהשריר חם.
  • שחרור: עושים בדופק של 50%. מרחק השחרור הוא כ- 10% מהאימון ולא פחות מ- 100 מטר. השחרור חשוב מאוד לשחרור והרפיית השרירים ולהורדת חומצת החלב בגוף. תמיד עדיף לוותר על חלק מהתרגיל העיקרי ולא על השחרור!

מושגי יסוד בשחייה

מדידת דופק:

המדע מתייחס לדופק כמס’ פעימות לדקה. לרוב בשחייה אנו מודדים דופק במסגרת זמן של 10 שניות. עקרונית אמורים להכפיל את התוצאה ב- 6, אך עם הנסיון כבר לומדים להכיר ולדבר במונחים של דופק ל- 10 שניות.

דופק מנוחה: דופק לאחר שינה.

דופק מקסימלי:

גברים: 220 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לגבר בן 35 אמור להיות 185).

נשים: 226 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לאישה בת 40 אמור להיות 186).

על מנת לדעת במדויק יש לעשות בדיקה ארגומטרית באחד המכונים המורשים.

דופק מטרה:

הנוסחה קצת מסובכת, אל דאגה הדוגמא תבהיר את העניין.

הנוסחה (תחזיקו חזק…): דופק מקסימום פחות דופק מנוחה. הכפלה באחוז המאמץ, הוספת דופק מנוחה.

דוגמא: שחיין בן שלושים עם דופק מנוחה 60 רוצה לשחות במאמץ של 70%. דופק המקסימום שלו הוא 190 (220 פחות הגיל) לאחר הפחתת דופק המנוחה נקבל 130. את התוצאה מכפילים ב- 0.7 ומקבים 91 .לזה מוסיפים את דופק המנוחה, והתוצאה היא 151.

לצערנו’ רוב השחיינים והמתאמנים לא מחשבים נכון את דופק המטרה. הרוב מכפיל את דופק המקסימום באחוז, בדוגמא לעיל אם היינו מכפילים את דופק המקסימום ב- 0.7 היינו מקבלים תוצאה אחרת משמעותית ומאד לא רצויה (133 במקום 151).

הדופק האירובי בשחייה של רוב השחיינים בגילאי 30-40 הוא כ–25 פעימות ב-10 שניות.

זמן יציאה:

זהו הזמן מרגע היציאה ועד ליציאה הבאה ללא התייחסות לזמן המנוחה. דוגמא: ארבע פעמים 200 מ’ בזמן יציאה של 4 ד’.

השחיין מסיים את הסט הראשון בתוצאה של 3:30. מרגע זה נשארו לו 30 שניות מנוחה עד ליציאה הבאה (השלמה לארבע דקות). אין התייחסות לזמן ההגעה אלא רק לזמן המסגרת. אם השחיין היה מגיע ב- 3:55 אזי הוא היה צריך לצאת לאחר 5 שניות.

 

זמן מנוחה מוגדר:

מוגדר לשחיין לנוח כ-30 שניות , בין כל 200 מ’, תמיד אנחנו נעגל כלפי מעלה ונצא בזמן עגול (עגול בהפרשים של 15 שניות ), לדוגמא שחיין שחה 3:40 ל-200 מ’, אנחנו נצא בזמן קבוע בכל ה-200 על 4:15, גם אם במהלך חלק מה-200 יהיה לנו קצת פחות מנוחה, הראשון תמיד קובע את זמן היציאה שלנו ולכן כדאי ומומלץ לשחות אותו קצת יותר לאט על מנת להתרגל לקצב.

 

סנפירים כפות ופולי:

הסנפירים המומלצים הם סנפירים העשויים ממאה אחוז גומי, על מנת לעבוד על אלסטיות של כף הרגל ולהקל עלינו לעשות תרגילי סגנון.

פולי: המצוף בין הרגליים. אנו משתמשים בו בעיקר כדי לבודד את הידיים ולעבוד עליהם בנפרד. רצוי שיהיה נוח ושיציף את הרגליים.

כפות: פלטות מפלסטיק המחוברות לידיים. עוזרות לנו לחזק את הידיים ולשפר את הסגנון. הן מחייבות אותנו לשחות ארוך, נכון וחזק (אני קורא להם “חדר הכושר האישי שלי”). חשוב לעבוד מבוקר ונכון. עבודה מוגזמת ולא נכונה יכולה ליצור בעיות לא רצויות כגון דלקות בכתפיים וכו’.

 

בול פגיעה:

שליטה במהירות השחייה: סט ראשון בינוני, סט שני כל הכוח וסט שלישי צריך לפגוע ביניהם.

דוגמא לשלוש פעמים מאה מ’: סט ראשון 1:30 (בינוני) סט שני 1:15 (שיא המהירות). סט שלישי 1:22 (בין שתי התוצאות).

 

תרגילי סגנון:

הם תרגילים שעוזרים לנו לשפר את הסגנון לדוגמא: הרמת מרפק, רגליים, גלישה וכו’ ומותאמים אישית לכל שחיין וצרכיו.

 

תרגיל מתגבר:

סט עולה באחוזי המאמץ כשהראשון הוא בדרגת מאמץ של 60 – 70% והאחרון הוא 90% (תלוי בכמות הסטים).לדוגמא 4X50 מתגבר , את הראשון נעשה 1:20, השני 1:10, השלישי1:05 ….. בדר”כ אין חשיבות לכמה שניות מפחיתים בכל 50 מ’ אלא אם מצויין אחרת ומגדירים שצריך להתגבר 5 שניות בדיוק בכל 50 מ’

*אופצייה נוספות היא מתגבר בתוך ה- 50 וזה אומר שמתחילים לאט וכל כמה שניות או כמה מטרים מגבירים מהירות עד שב-5 מטרים אחרונים שוחים בכל הכוח.

אם לא רשום לנו אנחנו עושים את האופצייה הראשונה , כאשר התרגילים הקלאסיים הם 3-4 סטים ( 4X50…….)

 

שחיית קצב:

במידה ולא נאמר אחרת או רשום, אנו שוחים בקצב אירובי 70%-80%.

 

מדידות:

מרחק של 50 מ’: כל הכוח.

מרחק של 400 מ’ מתחילים 80% ומנסים לשמור על הקצב החל מהבריכה השנייה.

 

שחייה ללא נשימה:

שחייה איטית ללא הוצאת אויר במהלך כל השחייה (עד בריכה לא יותר…)

 

מעורב:

סדר המעורב: פרפר, גב, חזה וחתירה.

המטרה היא לבנות את הגוף בשינוי קצב ועבודה על קבוצות שרירים שונות.

 

צלילה:

צלילה בדולפין, חזה או סגנון אחר מתבצעת בעומק של כמטר מקו המים, ללא הוצאת אויר (ללא שחרור בלונים בזמן הצלילה).

 

נשימה מול בן זוג:

יציאה ביחד (במסלול אחד או בים) נשימה כל שתי תנועות מול הבן זוג.

המטרה לשחות באותו הקצב בדיוק וכן לצאת לנשימה באותו הזמן.

מאזן ומשפר את השליטה בקצב השחיה, טוב מאד לאימון בים.

 

מספר תנועות:

המטרה היא לעשות כמה שפחות תנועות בבריכה אחת כמעט ללא עבודת רגליים( רגליים זזות רק על מנת להציף את הגוף)

26+ חלש

20-25 תנועות: בינוני

17-19 תנועות: טוב , ברגע שהגענו ליעד הזה, אנחנו יכולים לקרוא לעצמנו שחיינים וברגע שהצלחנו 4X100 על פחות מ-20 תנועות , אנחנו שחיינים ששולטים בשחייה.

15 תנועות: טוב מאד

10 תנועות: מצוין

 

*מספר תנועות עם סנפירים: השאיפה היא להתחיל ב- 16 ולרדת לכיוון 12 תנועות

 

שחיית כלב:

זה שחייה רגילה רק במקום להחזיר את היד מעל המים אנחנו מחזירים אותה בתוך המים וכך יוצרים התנגדות , התרגיל הוא אחד התרגילים הטובים לתפיסת מים בלי להבין מה זה תפיסת מים

המטרה בתרגיל זה למתוח יד לפנים עד המקסימום ולאחור עד המקסימום.

שחיית כלבלבון זה אותו דבר רק עובדים על גריפה בחלק הקידמי בלבד

 

מ.מ.א.ק:

מתגבר: מתחילים לאט ולאט לאט מגבירים עד ששוחים בסוף הבריכה בכל הכוח

מתפרץ: 7 מ’ ראשונים בכל הכוח ואז שוחים קל

“אול אאוט”– כל הכוח: שוחים מהתחלה ועד הסוף בכל הכוח

קל – שוחים לאט לאט לאורך כל הבריכה

התרגיל מעולה לשיפור כל יכולות המהירות שלנו , בדר”כ נעשה תרגיל של 4X25 על זמן יציאה של 45 שניות

מיני מקסי: (מינימום תנועות מקסימום זמן- זמן המהיר ביותר)/

התרגיל הקלאסי לשליטה בקצב, אם מצליחים אותו אנחנו ברמת שחייה גבוה

3X50 מ’

אנחנו בכל 50 מ’ נספור תנועות + זמן, דוגמא : אם שחינו 40 תנועות בזמן של 55 שניות , התוצאה שלנו היא 95 (1:05, נחשב ל- 65) המטרה שלנו בכל 50 מ’ שהתוצאה שלנו תרד , הכוונה בתרגיל היא לשלוט בשחייה מהירה בלי להשתולל בשחייה ובלי לעלות במספר התנועות.

 

מיני מקסי לשחיינים מתקדמים:

אנחנו נשמור על מספר תנועות קבוע גם כששוחים יותר מהר, התרגיל משפר מאוד את יכולת הגריפה שלנו בשחייה מהירה, תרגיל מדהים לשליטה בקצב

ההבדלים בין WEST ל- TI

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מסמכים

WEST

טכניקת השחייה הטובה בעולם אשר פותחה בעולם המים ע”י צוות רחב של מדריכים, מאמנים , הידרותרפיסטים ופיזיותרפיסטים מהטובים בארץ ואולי בעולם. הטכניקה פותחה במטרה להתאים את הסגנון הנכון למטופלים עם פריצות דיסק, כאבי צוואר לאחר תאונות דרכים ועוד..

ייחודיות השיטה היא שמירה על המפרקים החשובים בגוף האדם שהם הצוואר, גב, ברכיים וקרסול והתאמת השחייה ל- ” DNA ” של השחיין המתחיל והמתקדם.

אנחנו בעולם המים בודקים את היכולות של האדם, השחיין בהתאם לגמישות, כוח, ציפה במים וכך מתאימים לכל אדם את מה שנכון לו.

בדיוק כמו שכריש זז במים בתנועות ימינה ושמאלה, דולפין בתנועות עלייה וירידה תוך הצלפת הסנפיר כלפי מטה, מדוזה בסוג של כיווץ ופתיחה ואצת ים שזזה בהתאם לתנועת המים, כך בעולם המים אנחנו מתאימים את הסגנון הנכון וגם בוחרים איזה סגנון הכי כדאי לכם לשחות, חתירה, גב או חזה.

ברור לנו שכל אדם בנוי בצורה שונה, אחת רזה השני מלא, אחת בת 70 עם יכולת אירובית גבוה והשני עם חוסר גמישות , אחד רץ מרתון עם שרירי רגליים חזקים במיוחד ו ובגללזה שוקע ואחד צף בצורה אופטימאלית.

מה שמתאים למייקל פלפס השחיין האגדי לא מתאים לאדם בן 40 עם פריצת דיסק וההפך.

לפעמים, שוני קטן כמו עם לעבוד עם הרגליים או לגרור אותם, איפה להכניס את היד למים ובאיזה עומק למתוח את היד, עומק הראש במים ועוד… יכולים לעשות הבדל מדהים לאותו שחיין או שחיינית.

כשהסגנון מותאם למבנה הגוף וליכולת האישית אנחנו מרגישים כחלק מהמים ולא נלחמים איתם.

אז מה בעצם ההבדלים? הכל!!

WEST מדברים על התאמת סגנון שחייה (חזה, גב, חתירה ופרפר), TI מדברים רק על חתירה.

TI מתאימים לכולם את אותו סגנון שחייה, WEST משנים גם בחתירה לכל אדם ואדם.

חשוב לציין ש- TI עושים עבודה מדהימה יש להם מתודיקה הדרכה טובה מאוד, הם מדברים על עקרונות שחייה טובים ומי שהביא את ה- TI לארץ,  גדי כץ בחור מקסים.

אם להיות יותר ספציפיים:

אני אתן כמה דוגמאות, WEST מדברים על לא לעבוד כלל עם הרגליים אלא לגרור אותם במים (על מנת להרפות את הגב התחתון ) ובמקרים שאין בעיות גב להתאים את קצב עבודת הרגליים, TI מדברים על כל 2 תנועות רגליים ל- 2 תנועות ידיים

עומק המתיחה ב- WEST הוא בהתאם לגמישות וכך אנחנו מנצלים את הגריפה בצורה אופטימאלית, TI מותחים תמיד כלפי מטה ב- 45 מעלות (כ-50 ס”מ מקו המים )

WEST מחליפים את הידיים כמו תחנת רוח “עקרון הקיאק ” ב- TI מחכים עם יד ישרה רק עד שהיד האחורית נוגעת במים ורק אז מתחילים גריפה.

עומק הראש במים ב- TI נמצא עמוק , ב- WEST אנחנו מתאימים את הראש בהתאם לעומק העקבים במים ושקיעת השחיין ועוד……….

ברור שיש עקרונות משותפים לכל טכניקות השחייה, כמו גלישה, גלגול גוף נשימה, לקיחת אוויר וכו’…

עולם המים מטפל באלפי מטופלים מידי שנה ומצליח להביא שחיינים רבים לוותר על ניתוח בגב וכו’…

רק ע”י התאמת הסגנון, לפעמים פרט קצת יכול לגרום לכאבים ואף הקרנה לגב התחתון והרגליים,

מגיעה אלי בת 80 + עם קיפוזיס ( כל הגוף קדימה ) אין שום סיכוי בעולם שהיא תצליח לשחות חתירה, זה יכול לפרק לה את הגב והצוואר, ברור שלה נתאים את סגנון הגב הקלאסי אבל ללא רגליים חזה אלא רגליים חתירה.
ובנימה אישית (של אורי סלע):

TI  עושה עבודה מדהימה , אני נהנה מהתחרות איתם הלוואי ויהיו עוד שיטות שחייה, עוד מרכזים שמנהלים את העסק שלהם ברצינות של TI (גדי כץ ) ורק כך יותר ויותר אנשים יבינו את הכוח המטורף של המים לשחרר מתחים, כאבים, שיפור של סבולת לב ריאה ואולי להפוך את המים לדרך חיים, אני מאמין שיש עוד המון מקום לעוד עשרות שחקנים חזקים בשוק השחייה.

תחרות היא דבר נפלא וגורם לי ליצור, לפתח, ללמוד, לראות עוד ועוד סרטונים מהעולם , לקרוא עוד ספרים ואפילו ללכת לאולימפיאדת לונדון לא רק לשחייה אלא למספר ענפים על מנת לנשום, ללמוד ולהריח את הטופ העולמי.

בעקבות לימוד השחייה האישית שלי, התייעצות עם מירב המומחים בארץ (רובם עובדים בעולם המים), הצלחתי לחזור כמעט על השיאים שלי מגיל 18, אז התאמנתי 30 שעות בשבוע (10 אימוני שחייה, 3 ריצה, 3 חדר כושר, גמישות, חימום …), היום אני שוחה רק פעמיים בשבוע מאוד רוצה יותר אבל טירוף החיים לא מאפשר לצערי 🙂

נושאים לקורס מאמני שחייה בטכניקת WEST

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מסמכים

נושאים לקורס שחייה בווסט

 

קורסים למאמני שחיית WEST

  1. סיפורים אישיים, נקע בקרסול, כאבי גב שלי, טיפול בבעיית כתף
  2. הבנת גוף האדם ומי הוא ABC
  3. הבנת ה-14 דגשים של שחיית חתירה מחוץ למים
  4. תרגול 14 דגשים בתוך המים תוך הבנת כל דגש ודגש
  5. דף 14 דגשים מפורט באנגלית
  6. אבחון ווסט איך הוא נעשה , כולל שאלות שנשאלות
  7. תרגול תוכנית אימון DNA-1 + תוכנית DNA-11
  8. הבנת ווסט גב
  9. הבנת ווסט חזה
  10. הבנת הבדלים בין ווסט פרפר לשחייה תחרותית
  11. הבדלים בין טכניקות אחרות בעולם לבין ווסט
  12. צילום של כל מאמן ומאמן תוך הסברים ותיקון הסגנון לעצמו לפי ווסט

 

ABC

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מסמכים

שחיית WEST

טיפוסי ABC

 

לפני שבכלל נדבר על מי הוא A מי הוא B ומי הוא C, חשוב להבין כמה דברים על המים , משקל סגולי ובכלל:

  • אדם שמשקל הסגולי (משקל הגוף ביחס למים) שלו הוא מעל אחד – שוקע יותר, ואדם שמשקל הסגולי שלו פחות מ-1 צף.
  • שומן צף (כפי ששמים שמן ומים השמן יעלה למעלה), עצמות שוקעות ושריר שוקע.
  • שריר ארוך צף יותר טוב משריר קצר
  • מרכז הציפה של אדם הוא הריאות( אצל נשים גם האגן)
  • מתיחה של גוף במים יוצר עילוי ( כפי שחליפות השחיינים שוקעות אך תוך כדי מתיחה הם יוצרות עילוי וצפות מדהים ובגללזה אסרו אותם)

ולאחר שהבנו כמה דברים בסיסיים את היכולת של הגוף “להתמודד עם המים”, המטרה שלנו בשחיית ווסט זה ליצור את המצב האופטימלי שהראש רפוי והעקבים בקו המים, אם הצלחנו לעשות את זה הגוף יצוף ולא יהיה לחץ על המפרקים.

מי הוא A?

A הוא אדם מאוד לא גמיש, או עם כאבים שהכאבים משפעילים על חוסר היכולת שלו להתכופף לברך, לעשות חץ וכו’….

מרים משקולות , בטוח יהיה A, לחימה משולבת וכו’… ב-70% יהיו A, רץ מרתון שלא עושה מתיחות יהיה A ועוד……

 

מי הוא B ?

B הוא האדם הממוצע שעושה קצת גמישות, קצת פעילות גופנית, כגון הליגה עם מתיחות, אירובי, קצת חדר כושר ואלי שחיין שלמד לשחות, או שחיין שעבר הרבה בחיים ומדד המתח שלו גבוה יחסית יכול להיות שיש לו כאבים אבל לא משפיעים כל כך על הגמישות שלו.

 

מי הוא C:

יוגיסט, שחיין שהיה בנבחרת , התעמלות מכשירים ועוד……

 

*חשוב להבין שמרים משקולות יכול גם להיות C וההפך, מדד הגמישות באבחון השחיין הוא הקובע!!!!!!

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.