10 שלבים קלים ללימוד שחיית פרפר

10 שלבים קלים ללימוד שחיית פרפר בטכניקת WEST

10 שלבים קלים ללימוד שחיית פרפר בטכניקת ווסט, תוך שמירה על הצוואר והגב

לסגנון שחיית הפרפר יתרונות רבים אך גם חסרונות. נתחיל כמובן ביתרונות: הוא הסגנון הכי יפה, הוא עובד על קבוצות שרירים רבה יותר מסגנון החתירה והגב, הוא עובד בצורה מדהימה על שרירי הליבה ויכול גם לשמור על הגב התחתון אם שוחים אותו נכון ולפי השלבים.

חשוב מאוד לדעת שלא חייבים לשחות את הפרפר המלא אלא ללמוד את השלבים בדרך, כי ישנם תרגילים מדהימים כמו “יד פרפר”, שמשחרר את הצוואר, מגמיש את הגוף ויכול לעזור לנו באלסטיות בסגנון החתירה.

יחד עם זאת, לסגנון הפרפר – עד שמגיעים לרמה בה אנו שוחים ארוך, מנצלים את הגל ובעצם שוחים ווסט פרפר – הדרך יכולה להיות כואבת ולא מומלצת, כי בסגנון הפרפר אנחנו עולים מעל המים תוך כדי הקשתה של הגב התחתון ויוצרים לחץ חזק ומהיר על הכתפיים. לכן, מומלץ בשלב הראשון ללמוד שחיית חתירה בהתאמה אישית לפי ה-DNA שלכם, ואז, כאשר השרירים חזקים יותר והכושר האירובי יותר גבוה, ללמוד שחיית פרפר בטכניקת ווסט וכך ליהנות יותר מהסגנון.

בעולם המים ובשחיית ווסט בכלל, אנחנו מאמינים בהתאמת סגנון השחייה לאדם עצמו – גמישות, גיל, מין, כאבים, אלסטיות ועוד…. ב- 10 שלבים אלו אנו לוקחים בחשבון את המכנה המשותף הנמוך והכוונה היא ללמוד בצורה הכי קלה שניתן את סגנון הפרפר עם מינימום לחץ על המפרקים ובמיוחד שמירה על הגב התחתון והצוואר.

האם זה אפשרי? בהחלט! נסו ותראו כמה זה קל

#התרגיל: הסבר + מטרותהמחשה
1.דולפין עדין על קו המים

שואפים אוויר בעמידה ומתחילים לעשות תנועות דולפין בקצב בינוני על קו המים. הכוונה היא לתת לראש לצלול לעומק של כ-30 ס"מ מקו המים כשהגוף צולל אחריו כשהראש למעלה והאגן למטה, וכאשר הראש למטה האגן למעלה. באופן זה, תנועת הרגליים נגררת בכיפוף קל ויכולה בצורה קלה לעזור בהתקדמות במים.

מטרת התרגיל בשחיית ווסט היא ליצור תנועות גל עדין ללא בעיטה ברגליים, לתת לתנועת האגן ליצור התקדמות כחלק מרפיון הגוף. בעיטה חזקה של הרגליים כאשר הראש למעלה, האגן למטה והרגליים למעלה, מהווה הקשתה חזקה מדי לגב למי שאינו גמיש. לכן, תנועת רגליים חזקה בשלב זה יכולה לגרום ללחץ מיותר בגב התחתון ואף לפגיעה של הגב והצוואר. כמו כן, תרגיל זה הוא השלב הבסיסי של שחיית הפרפר.
לימוד שחיית פרפר
2.דולפין עם ניעור כתפיים עדין + עמידה בסיבוב עם סנפירים

אנחנו שוחים דולפין מתחת למים והכוונה היא לתנועת עליה וירידה של האגן בעומק של כ-1/2 מ' מקו המים, זאת בניגוד לתנועת הדולפין הרגילה שאולי חלקכם מכירים - פה אנחנו מרפים את הצוואר ונותנים לראש להוביל את התנועה. אנו נעזרים בגוף על מנת להוריד את הראש כלפי מטה, אך בעלייה אנחנו משתדלים כמעט ולא לעבוד עם הרגליים, אלא בזמן זה מבצעים שני ניעורים של הכתפיים בצורה איטית. ברגע שנגמר לנו האוויר, אנחנו נושפים אוויר מהאף, מתהפכים על הגב ללא עבודת צוואר, שואפים הרבה אוויר וחוזרים שוב לתנועת דולפים עם ניעור, עד לסיום הבריכה.

מטרת התרגיל: ליצור תנועת דולפין תוך שחרור הצוואר והגב והכוונה היא שוב להגיע לרפיון של האגן. תנועת הניעור תאפשר לכם לתרגל לאורך זמן ממושך יותר את תנועת הדולפין וכך תחזקו את שרירי הבטן, תגמישו את האגן ותוכלו ללמוד שחיית פרפר בטכניקת ווסט במהירות גבוהה יותר וללא כאבים מיותרים.
*חשוב מאוד לא לנסות לעמוד עם הסנפירים כשהראש לפנים בשלב זה, אלא בהיפוך על הגב, כי אנחנו יכולים בקלות להרוס את כל השחרור על ידי לחץ מיותר בגב ובצוואר.
לימוד שחייה בסגנון פרפר
3.תנועת דולפין כשהידיים בצד הגוף ללא סנפירים

שואפים אוויר וצוללים לעומק של כ-1/2 מ' מקו המים, והכוונה היא שלא להתקרב לקו המים וגם לא קרוב מדי לקרקעית הבריכה. הידיים בצדי הגוף, מתחילים להרים ולהוריד את האגן בקצב בינוני פלוס, לא מהר ולא לאט. בניגוד לשחייה התחרותית בה הראש נשאר ישר ורק האגן עולה ויורד, פה תנועת הדולפין היא כן מהאגן אבל ברפיון גדול יותר, כאשר הראש מוביל את התנועה והוא עולה ויורד. חשוב מאוד להכניס בסיום הבעיטה סוג של הצלפה עדינה כלפי הרצפה. ברגע שנגמר האוויר, נעמדים תוך הבאת הברכיים לבטן ולוקחים אוויר שוב עד לסיום הבריכה. במידה ואנו רואים שאנחנו צפים, יש לבצע תנועות אגן בקצב גבוה יותר או להוציא בלונים מהאף לאורך כל התנועה. במידה ואנו שומרים על עומק אחיד, נצליח "לשמור" יותר זמן על האוויר על מנת להגיע למרחק גדול יותר של תנועת דולפין ללא הפסקה.

מטרת התרגיל היא לעבוד על תנועת הדולפין תוך שחרור האגן, הגדלת נפח הריאות ותרגול תנועה עדינה של עליה והורדת האגן ללא סנפירים בעומק נכון.
לימוד שחיית פרפר בטכניקת ווסט
4.תנועת דולפין עם ידיים בסגנון חץ עם סנפירים

אנו שמים את הידיים בחץ, כף יד עליונה מונחת על גב היד התחתונה ובהתאם לגמישות שלנו שומרים על חץ מתוח. הכוונה היא שאם אנו גמישים, אנחנו נשמור על הראש בין הידיים, ואם אנו פחות גמישים, נשים את הידיים מתחת לראש, תוך שמירה על מרפקים ישרים ונעולים לאורך כל התנועה. בתנועת הדולפין אנו עובדים בקצב בינוני עד גבוה ונותנים לגוף לעלות ולרדת בעזרת הסנפירים כחלק מהרמה והורדה של האגן עד שנגמר האוויר. לאורך כל התנועה הידיים נשמרות בחץ. בשלב זה, יש סיכוי שנוכל לצלול בריכה שלימה של 25 מ' אך אם מכל סיבה נגמר לנו האוויר, אנו מתהפכים על הגב כפי שעשינו בתרגילים הקודמים ללא עבודת צוואר, נושמים וחוזרים חזרה למים.

מטרת התרגיל: ללמד אותנו יציאה נכונה מהקיר, שליטה בעומק החץ יחסית לראש וללמוד לתת לידיים להוביל את התנועה ולא לראש או לצוואר. רפיון של הראש כאשר הידיים בחץ, יוביל אותנו לתרגילים הבאים ללא לחץ בגב ובצוואר.
שלבים ללימוד שחיית פרפר
5.גל פרפר עם סנפירים

שוחים את אותה תנועת דולפין כלפי מטה, הרגליים צמודות עם ידיים בחץ, ובכל פעם מחכים בצורה איטית תוך גלישה של כ-3 שניות עד שהגוף צף והראש יוצא מהמים, שואפים אוויר וצוללים שוב עם בעיטה קלה לעומק, כשהראש נמצא כחצי מ' מקו המים.

מטרת התרגיל היא הגל. אנו מנסים לעלות כלפי קו המים רק ע"י מתיחת הידיים ותנועת אגן איטית ללא עבודת רגליים. ירידה כלפי מטה עם בעיטה וגלישה איטית לציפה, מלמדת אותנו להשתמש בתנועת האגן ברפיון ומאפשרת לנו לצוף לקו המים ללא לחץ בגב התחתון.
לימוד שחיה בסגנון פרפר
6.יד פרפר עם סנפירים

מבצעים תרגיל דומה לגל פרפר - צוללים כשהידיים בחץ עם סנפירים, עומק הראש הוא כ-1/2 מ' מקו המים, אך הפעם ברגע שהתחלנו בציפה וכפות הידיים הגיעו לעומק של כ-20 ס"מ מקו המים, נתחיל גריפה ביד אחת עד לסיום הגריפה כשהיד מגיעה ליד הירך. בנקודת הזמן שהיד נוגעת בירך, הראש צריך להיות מחוץ למים. נושמים ברגע הוצאת הראש, מעבירים את היד מעל המים וכחלק מזריקה של היד קדימה חוזרים לחץ וצוללים שוב לעומק הרצוי.

מטרת התרגיל: להשתמש בגריפה בתזמון מדויק על מנת להרים את הראש מעל המים לנשימה, ללא לחץ בכתף ובצוואר. התרגיל מצוין כהכנה לשחיית הפרפר וטוב מאוד לשחייני פרפר שסובלים מכאבי כתפיים או לשחיניי חתירה ששוחים בכוח ואינם רפויים.
לימוד שחיית פרפר תוך שמירה על הצוואר והגב
7.גריפה בפרפר ללא נשימה, עם סנפירים

צוללים כשעומק הראש במים הוא כ-1/2 מ', ובניגוד ל"יד פרפר" שבו אנו גולשים בחץ, פה אנו נגלוש כמעט ללא עבודת רגליים כשהזרועות שלנו ישרות ברוחב גדול מרוחב הכתפיים, ואם אנו פחות גמישים, הזרועות יהיו אפילו יותר פתוחות. ברגע שהידיים הגיעו לעומק של כ-20 ס"מ מקו המים, מתחילים גריפה עם שתי הידיים יחד עד להבאת כפות הידיים לחלק החיצוני של הירך, הגוף יוצר עליה כלפי מעלה והראש כמעט יוצא מהמים. לפני שהראש יוצא מהמים, צוללים שוב לעומק ראש של כ-1/2 מ' ומחכים לגלישה.

מטרת התרגיל: להכין אותנו לגריפה וחיזוק שרירים ספציפיים, ללא הלחץ שנוצר בצוואר כתוצאה מהרמת הידיים והראש מעל המים. בתרגיל אנו לא עובדים על תפיסת מים או איך לגרוף, אלא פשוט מעבירים את הידיים מהחלק הקדמי לאחורי. התרגיל מעולה לשחיינים עם כאבי כתפיים, על מנת לחזק את השרירים העוטפים של הכתף ללא יציאה של הידיים מהמים.
לימוד שחייה בטכניקת WEST
8.גריפה בפרפר עם נשימה בעזרת סנפירים

צוללים כשעומק הראש במים הוא כ-1/2 מ' ובניגוד ל"יד פרפר" בו אנו גולשים בחץ, כאן אנחנו נגלוש כמעט ללא עבודת רגליים, הזרועות שלנו ישרות ברוחב גדול מרוחב כתפיים ואם אנו פחות גמישים, הן יהיו אפילו יותר פתוחות. ברגע שהידיים הגיעו לעומק של כ-20 ס"מ מקו המים, אנחנו מתחילים גריפה עם שתי הידיים יחד עד להבאת כפות הידיים לחלק החיצוני של הירך ולקיחת נשימה. את החזרת הידיים אנו עושים בתוך המים (במקום מעל המים) וכלפי מטה, ושוב מחכים לגלישה כלפי מעלה.

מטרת התרגיל: להכין אותנו לגריפה וחיזוק שרירים ספציפיים כהכנה לסגנון הפרפר המלא. בתרגיל אנחנו לא עובדים על תפיסת מים או איך לגרוף, אלא מנסים לתזמן את הנשימה. הכוונה היא להרים את הראש לנשימה בעיקר עם כוח הזרועות ולא עם כוח הצוואר. התרגיל מעולה לשחיינים עם כאבי כתפיים, על מנת לחזק את השרירים העוטפים של הכתף ללא יציאה של הידיים מהמים.
שחיית פרפר בטכניקת ווסט
9.פרפר עם גלישה של 3 שניות, עם ובלי סנפירים.

לאחר שלמדנו את הגלישה, גל, לשמור על הכתפיים והצוואר, להשתמש בשרירים ופחות בגב התחתון ובצוואר, אנו מתחילים את סגנון הפרפר המלא, אך הפעם פרפר איטי. צוללים קדימה כשהידיים נמצאות קצת יותר מרוחב הכתפיים וצוללים לעומק ראש של כ-1/2 מ'. ברגע שכפות הידיים הגיעו לעומק של כ-20 ס"מ מקו המים, מתחילים גריפה יחסית מהירה תוך הרמת הראש לנשימה כפי שעשינו בתרגיל הגריפה בפרפר, אך הפעם, במקום לעצור עם האגודל בירך, הידיים מועברות מעל פני המים ונכנסות שוב למים ברוחב מעט גדול יותר מרוחב כתפיים.
*לאחר שתרגלנו עם סנפירים, מומלץ לשחות ללא סנפירים. חשוב לדעת שהמעבר לשחייה ללא סנפירים בהתחלה קשה ומתסכלת, אך זה חלק מהתהליך ולאחר כמה תרגולים הכל הופך להיות רפוי וקל יותר.

מטרת התרגיל: ליצור את תנועת הפרפר כחלק מהגל וללא לחץ בכתפיים. התנועה האיטית והעמוקה גם מאפשרת לנו לשחות מרחק גדול יותר בפרפר ולכן גם הסגנון הפרפר הארוך יכול להתאים למי שיודע פרפר ורוצה לשחות בצורה איטית וארוכה ללא כל מאמץ.
שחיית פרפר ב- WEST
10.פרפר מהיר עם ובלי סנפירים

לפני שאנו שוחים פרפר מהיר, כדאי לראות שאנו מצליחים לשחות עד 10 תנועות לבריכה של 25 מ' ללא סנפירים ורק אח"כ נעבור לפרפר המהיר. בשחיית פרפר בטכניקת ווסט, אנו שמים דגש על הגל, שמירה על הכתפיים, הגב והצוואר. אחרי שחיזקנו את השרירים בתהליך, אנחנו יכולים ללכת על סגנון מהיר יותר והכוונה היא שאין צורך לצלול לעומק של כ-1/2 מ' מקו המים, אלא כמה שפחות. חשוב לשמור על הכנסת היד למים בצורה רחבה מרוחב הכתפיים על מנת לא ליצור לחץ מיותר בצוואר ותמיד לראות שכף היד שלנו נמצאת מתחת למרפק בזמן הגריפה, על מנת לא ליצור "עצור" במים. בשחיית פרפר בטכניקת ווסט, חשוב לנו מאוד להרים את הראש כחלק מסיום הגריפה ולהשתדל כמעט ולא לעבוד עם הצוואר בזמן הרמת הראש מעל המים. כמו כן, חשוב לנו מאוד לשמור על ידיים פתוחות ורפויות אך לא פתוחות מדי. מומלץ לנסות לשחות בצורה איטית בהתחלה ללא צלילה עמוקה, אח"כ יותר מהר עם סנפירים ולסיום, לשחות מהר ללא סנפירים.

מטרת התרגיל: לשלב את כל האלמנטים שלמדנו ב-10 התרגילים ולהגיע לשחיית פרפר מלא עם כמה שפחות לחץ על הגב, כתפיים וצוואר, בצורה רפויה ואף מהירה.
לימוד שחיית פרפר

בסרטון של מייקל פלפס שוחה בסגנון הפרפר, ניתן לראות את ההבדלים העיקריים והמשמעותיים בין שחיית פרפר בשיטת WEST לבין השחייה התחרותית והשחייה של מייקל פלפס בפרט;

  1. אנחנו פחות חושבים על תנועת הרגליים במיוחד בשלבים הראשונים, אלא נותנים לרגליים להיגרר, על מנת להפחית לחץ על הגב התחתון.
  2. אנחנו צוללים לעומק של כ-1/2 מ’ על מנת להרפות את הגב התחתון והגמשת האגן, כאשר בשחייה התחרותית המטרה היא להיות קרוב עד כמה שניתן לקו המים.
  3. כפות הידיים יחסית מתוחות ולפעמים אף בסוג של קיפול ושבירה, לעומת טכניקת WEST, בה יוצרים רפיון של כפות הידיים לאורך כל התנועה.
  4. תפיסת המים בשחייה התחרותית נעשית כאשר כפות הידיים ובכלל הזרועות נמצאות מעל הראש. הדבר מסוכן לאנשים מעל גיל 25 גם אם הם היו שחייני עבר מבחינת הלחץ שנוצר בצוואר ובכתפיים.
  5. בזמן כניסת הידיים למים בשחייה התחרותית, הגוף רוצה להכין את עצמו לתנועת הרגליים והגריפה ולכן התנועה לא הגיונית לגוף האנושי בשכמות, בגב התחתון ובכתפיים. הלחץ גדול מידי ויכול לגרום לנו לחץ מיידי מתרגול כזה.

*חשוב לציין שמייקל פלפס, ריאן לוכטה ואחרים הם נדירים מבחינת היכולת שלהם. מעניין מאוד ללמוד מהם ומשחיינים רבים אחרים, אך חשוב לדעת שמה שמתאים להם ב-99.9% לא מתאים לכם, גם אם הייתם שחייני עבר.

שחיית הפרפר אפשרית גם לאנשים עם פריצות דיסק, כאבי כתפיים, צוואר וכו’… אך יש לחזק שרירים ספציפיים לפני שמגיעים לתנועה המלאה.

יש כמובן עוד הבדלים נוספים כגון נשימה, גריפה ועוד, אך המהות המרכזית היא שלאנשים רגילים שרוצים לשמור על אורח חיים בריא, מתאים משהו אחר – משהו נכון שמתאים למתח, לכוח, לגמישות, אלסטיות ולחיים שלנו ולא תמיד כדאי לחקות שחיין אולימפי אלא להתאים את סגנון השחייה אלינו, כפי שאנו עושים בטכניקת ווסט.

לימוד שחיית פרפר: הקדמה

לימוד שחיית פרפר: תרגילים 1-4

לימוד שחיית פרפר: תרגילים 5-7

לימוד שחיית פרפר: תרגילים 8-9

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.

10 שלבים קלים ללימוד שחיית פרפר

10 שלבים קלים ללימוד שחיית פרפר בטכניקת WEST

10 שלבים קלים ללימוד שחיית פרפר בטכניקת ווסט, תוך שמירה על הצוואר והגב

לסגנון שחיית הפרפר יתרונות רבים אך גם חסרונות. נתחיל כמובן ביתרונות: הוא הסגנון הכי יפה, הוא עובד על קבוצות שרירים רבה יותר מסגנון החתירה והגב, הוא עובד בצורה מדהימה על שרירי הליבה ויכול גם לשמור על הגב התחתון אם שוחים אותו נכון ולפי השלבים.

חשוב מאוד לדעת שלא חייבים לשחות את הפרפר המלא אלא ללמוד את השלבים בדרך, כי ישנם תרגילים מדהימים כמו “יד פרפר”, שמשחרר את הצוואר, מגמיש את הגוף ויכול לעזור לנו באלסטיות בסגנון החתירה.

יחד עם זאת, לסגנון הפרפר – עד שמגיעים לרמה בה אנו שוחים ארוך, מנצלים את הגל ובעצם שוחים ווסט פרפר – הדרך יכולה להיות כואבת ולא מומלצת, כי בסגנון הפרפר אנחנו עולים מעל המים תוך כדי הקשתה של הגב התחתון ויוצרים לחץ חזק ומהיר על הכתפיים. לכן, מומלץ בשלב הראשון ללמוד שחיית חתירה בהתאמה אישית לפי ה-DNA שלכם, ואז, כאשר השרירים חזקים יותר והכושר האירובי יותר גבוה, ללמוד שחיית פרפר בטכניקת ווסט וכך ליהנות יותר מהסגנון.

בעולם המים ובשחיית ווסט בכלל, אנחנו מאמינים בהתאמת סגנון השחייה לאדם עצמו – גמישות, גיל, מין, כאבים, אלסטיות ועוד…. ב- 10 שלבים אלו אנו לוקחים בחשבון את המכנה המשותף הנמוך והכוונה היא ללמוד בצורה הכי קלה שניתן את סגנון הפרפר עם מינימום לחץ על המפרקים ובמיוחד שמירה על הגב התחתון והצוואר.

האם זה אפשרי? בהחלט! נסו ותראו כמה זה קל

#התרגיל: הסבר + מטרותהמחשה
1.דולפין עדין על קו המים

שואפים אוויר בעמידה ומתחילים לעשות תנועות דולפין בקצב בינוני על קו המים. הכוונה היא לתת לראש לצלול לעומק של כ-30 ס"מ מקו המים כשהגוף צולל אחריו כשהראש למעלה והאגן למטה, וכאשר הראש למטה האגן למעלה. באופן זה, תנועת הרגליים נגררת בכיפוף קל ויכולה בצורה קלה לעזור בהתקדמות במים.

מטרת התרגיל בשחיית ווסט היא ליצור תנועות גל עדין ללא בעיטה ברגליים, לתת לתנועת האגן ליצור התקדמות כחלק מרפיון הגוף. בעיטה חזקה של הרגליים כאשר הראש למעלה, האגן למטה והרגליים למעלה, מהווה הקשתה חזקה מדי לגב למי שאינו גמיש. לכן, תנועת רגליים חזקה בשלב זה יכולה לגרום ללחץ מיותר בגב התחתון ואף לפגיעה של הגב והצוואר. כמו כן, תרגיל זה הוא השלב הבסיסי של שחיית הפרפר.
לימוד שחיית פרפר
2.דולפין עם ניעור כתפיים עדין + עמידה בסיבוב עם סנפירים

אנחנו שוחים דולפין מתחת למים והכוונה היא לתנועת עליה וירידה של האגן בעומק של כ-1/2 מ' מקו המים, זאת בניגוד לתנועת הדולפין הרגילה שאולי חלקכם מכירים - פה אנחנו מרפים את הצוואר ונותנים לראש להוביל את התנועה. אנו נעזרים בגוף על מנת להוריד את הראש כלפי מטה, אך בעלייה אנחנו משתדלים כמעט ולא לעבוד עם הרגליים, אלא בזמן זה מבצעים שני ניעורים של הכתפיים בצורה איטית. ברגע שנגמר לנו האוויר, אנחנו נושפים אוויר מהאף, מתהפכים על הגב ללא עבודת צוואר, שואפים הרבה אוויר וחוזרים שוב לתנועת דולפים עם ניעור, עד לסיום הבריכה.

מטרת התרגיל: ליצור תנועת דולפין תוך שחרור הצוואר והגב והכוונה היא שוב להגיע לרפיון של האגן. תנועת הניעור תאפשר לכם לתרגל לאורך זמן ממושך יותר את תנועת הדולפין וכך תחזקו את שרירי הבטן, תגמישו את האגן ותוכלו ללמוד שחיית פרפר בטכניקת ווסט במהירות גבוהה יותר וללא כאבים מיותרים.
*חשוב מאוד לא לנסות לעמוד עם הסנפירים כשהראש לפנים בשלב זה, אלא בהיפוך על הגב, כי אנחנו יכולים בקלות להרוס את כל השחרור על ידי לחץ מיותר בגב ובצוואר.
לימוד שחייה בסגנון פרפר
3.תנועת דולפין כשהידיים בצד הגוף ללא סנפירים

שואפים אוויר וצוללים לעומק של כ-1/2 מ' מקו המים, והכוונה היא שלא להתקרב לקו המים וגם לא קרוב מדי לקרקעית הבריכה. הידיים בצדי הגוף, מתחילים להרים ולהוריד את האגן בקצב בינוני פלוס, לא מהר ולא לאט. בניגוד לשחייה התחרותית בה הראש נשאר ישר ורק האגן עולה ויורד, פה תנועת הדולפין היא כן מהאגן אבל ברפיון גדול יותר, כאשר הראש מוביל את התנועה והוא עולה ויורד. חשוב מאוד להכניס בסיום הבעיטה סוג של הצלפה עדינה כלפי הרצפה. ברגע שנגמר האוויר, נעמדים תוך הבאת הברכיים לבטן ולוקחים אוויר שוב עד לסיום הבריכה. במידה ואנו רואים שאנחנו צפים, יש לבצע תנועות אגן בקצב גבוה יותר או להוציא בלונים מהאף לאורך כל התנועה. במידה ואנו שומרים על עומק אחיד, נצליח "לשמור" יותר זמן על האוויר על מנת להגיע למרחק גדול יותר של תנועת דולפין ללא הפסקה.

מטרת התרגיל היא לעבוד על תנועת הדולפין תוך שחרור האגן, הגדלת נפח הריאות ותרגול תנועה עדינה של עליה והורדת האגן ללא סנפירים בעומק נכון.
לימוד שחיית פרפר בטכניקת ווסט
4.תנועת דולפין עם ידיים בסגנון חץ עם סנפירים

אנו שמים את הידיים בחץ, כף יד עליונה מונחת על גב היד התחתונה ובהתאם לגמישות שלנו שומרים על חץ מתוח. הכוונה היא שאם אנו גמישים, אנחנו נשמור על הראש בין הידיים, ואם אנו פחות גמישים, נשים את הידיים מתחת לראש, תוך שמירה על מרפקים ישרים ונעולים לאורך כל התנועה. בתנועת הדולפין אנו עובדים בקצב בינוני עד גבוה ונותנים לגוף לעלות ולרדת בעזרת הסנפירים כחלק מהרמה והורדה של האגן עד שנגמר האוויר. לאורך כל התנועה הידיים נשמרות בחץ. בשלב זה, יש סיכוי שנוכל לצלול בריכה שלימה של 25 מ' אך אם מכל סיבה נגמר לנו האוויר, אנו מתהפכים על הגב כפי שעשינו בתרגילים הקודמים ללא עבודת צוואר, נושמים וחוזרים חזרה למים.

מטרת התרגיל: ללמד אותנו יציאה נכונה מהקיר, שליטה בעומק החץ יחסית לראש וללמוד לתת לידיים להוביל את התנועה ולא לראש או לצוואר. רפיון של הראש כאשר הידיים בחץ, יוביל אותנו לתרגילים הבאים ללא לחץ בגב ובצוואר.
שלבים ללימוד שחיית פרפר
5.גל פרפר עם סנפירים

שוחים את אותה תנועת דולפין כלפי מטה, הרגליים צמודות עם ידיים בחץ, ובכל פעם מחכים בצורה איטית תוך גלישה של כ-3 שניות עד שהגוף צף והראש יוצא מהמים, שואפים אוויר וצוללים שוב עם בעיטה קלה לעומק, כשהראש נמצא כחצי מ' מקו המים.

מטרת התרגיל היא הגל. אנו מנסים לעלות כלפי קו המים רק ע"י מתיחת הידיים ותנועת אגן איטית ללא עבודת רגליים. ירידה כלפי מטה עם בעיטה וגלישה איטית לציפה, מלמדת אותנו להשתמש בתנועת האגן ברפיון ומאפשרת לנו לצוף לקו המים ללא לחץ בגב התחתון.
לימוד שחיה בסגנון פרפר
6.יד פרפר עם סנפירים

מבצעים תרגיל דומה לגל פרפר - צוללים כשהידיים בחץ עם סנפירים, עומק הראש הוא כ-1/2 מ' מקו המים, אך הפעם ברגע שהתחלנו בציפה וכפות הידיים הגיעו לעומק של כ-20 ס"מ מקו המים, נתחיל גריפה ביד אחת עד לסיום הגריפה כשהיד מגיעה ליד הירך. בנקודת הזמן שהיד נוגעת בירך, הראש צריך להיות מחוץ למים. נושמים ברגע הוצאת הראש, מעבירים את היד מעל המים וכחלק מזריקה של היד קדימה חוזרים לחץ וצוללים שוב לעומק הרצוי.

מטרת התרגיל: להשתמש בגריפה בתזמון מדויק על מנת להרים את הראש מעל המים לנשימה, ללא לחץ בכתף ובצוואר. התרגיל מצוין כהכנה לשחיית הפרפר וטוב מאוד לשחייני פרפר שסובלים מכאבי כתפיים או לשחיניי חתירה ששוחים בכוח ואינם רפויים.
לימוד שחיית פרפר תוך שמירה על הצוואר והגב
7.גריפה בפרפר ללא נשימה, עם סנפירים

צוללים כשעומק הראש במים הוא כ-1/2 מ', ובניגוד ל"יד פרפר" שבו אנו גולשים בחץ, פה אנו נגלוש כמעט ללא עבודת רגליים כשהזרועות שלנו ישרות ברוחב גדול מרוחב הכתפיים, ואם אנו פחות גמישים, הזרועות יהיו אפילו יותר פתוחות. ברגע שהידיים הגיעו לעומק של כ-20 ס"מ מקו המים, מתחילים גריפה עם שתי הידיים יחד עד להבאת כפות הידיים לחלק החיצוני של הירך, הגוף יוצר עליה כלפי מעלה והראש כמעט יוצא מהמים. לפני שהראש יוצא מהמים, צוללים שוב לעומק ראש של כ-1/2 מ' ומחכים לגלישה.

מטרת התרגיל: להכין אותנו לגריפה וחיזוק שרירים ספציפיים, ללא הלחץ שנוצר בצוואר כתוצאה מהרמת הידיים והראש מעל המים. בתרגיל אנו לא עובדים על תפיסת מים או איך לגרוף, אלא פשוט מעבירים את הידיים מהחלק הקדמי לאחורי. התרגיל מעולה לשחיינים עם כאבי כתפיים, על מנת לחזק את השרירים העוטפים של הכתף ללא יציאה של הידיים מהמים.
לימוד שחייה בטכניקת WEST
8.גריפה בפרפר עם נשימה בעזרת סנפירים

צוללים כשעומק הראש במים הוא כ-1/2 מ' ובניגוד ל"יד פרפר" בו אנו גולשים בחץ, כאן אנחנו נגלוש כמעט ללא עבודת רגליים, הזרועות שלנו ישרות ברוחב גדול מרוחב כתפיים ואם אנו פחות גמישים, הן יהיו אפילו יותר פתוחות. ברגע שהידיים הגיעו לעומק של כ-20 ס"מ מקו המים, אנחנו מתחילים גריפה עם שתי הידיים יחד עד להבאת כפות הידיים לחלק החיצוני של הירך ולקיחת נשימה. את החזרת הידיים אנו עושים בתוך המים (במקום מעל המים) וכלפי מטה, ושוב מחכים לגלישה כלפי מעלה.

מטרת התרגיל: להכין אותנו לגריפה וחיזוק שרירים ספציפיים כהכנה לסגנון הפרפר המלא. בתרגיל אנחנו לא עובדים על תפיסת מים או איך לגרוף, אלא מנסים לתזמן את הנשימה. הכוונה היא להרים את הראש לנשימה בעיקר עם כוח הזרועות ולא עם כוח הצוואר. התרגיל מעולה לשחיינים עם כאבי כתפיים, על מנת לחזק את השרירים העוטפים של הכתף ללא יציאה של הידיים מהמים.
שחיית פרפר בטכניקת ווסט
9.פרפר עם גלישה של 3 שניות, עם ובלי סנפירים.

לאחר שלמדנו את הגלישה, גל, לשמור על הכתפיים והצוואר, להשתמש בשרירים ופחות בגב התחתון ובצוואר, אנו מתחילים את סגנון הפרפר המלא, אך הפעם פרפר איטי. צוללים קדימה כשהידיים נמצאות קצת יותר מרוחב הכתפיים וצוללים לעומק ראש של כ-1/2 מ'. ברגע שכפות הידיים הגיעו לעומק של כ-20 ס"מ מקו המים, מתחילים גריפה יחסית מהירה תוך הרמת הראש לנשימה כפי שעשינו בתרגיל הגריפה בפרפר, אך הפעם, במקום לעצור עם האגודל בירך, הידיים מועברות מעל פני המים ונכנסות שוב למים ברוחב מעט גדול יותר מרוחב כתפיים.
*לאחר שתרגלנו עם סנפירים, מומלץ לשחות ללא סנפירים. חשוב לדעת שהמעבר לשחייה ללא סנפירים בהתחלה קשה ומתסכלת, אך זה חלק מהתהליך ולאחר כמה תרגולים הכל הופך להיות רפוי וקל יותר.

מטרת התרגיל: ליצור את תנועת הפרפר כחלק מהגל וללא לחץ בכתפיים. התנועה האיטית והעמוקה גם מאפשרת לנו לשחות מרחק גדול יותר בפרפר ולכן גם הסגנון הפרפר הארוך יכול להתאים למי שיודע פרפר ורוצה לשחות בצורה איטית וארוכה ללא כל מאמץ.
שחיית פרפר ב- WEST
10.פרפר מהיר עם ובלי סנפירים

לפני שאנו שוחים פרפר מהיר, כדאי לראות שאנו מצליחים לשחות עד 10 תנועות לבריכה של 25 מ' ללא סנפירים ורק אח"כ נעבור לפרפר המהיר. בשחיית פרפר בטכניקת ווסט, אנו שמים דגש על הגל, שמירה על הכתפיים, הגב והצוואר. אחרי שחיזקנו את השרירים בתהליך, אנחנו יכולים ללכת על סגנון מהיר יותר והכוונה היא שאין צורך לצלול לעומק של כ-1/2 מ' מקו המים, אלא כמה שפחות. חשוב לשמור על הכנסת היד למים בצורה רחבה מרוחב הכתפיים על מנת לא ליצור לחץ מיותר בצוואר ותמיד לראות שכף היד שלנו נמצאת מתחת למרפק בזמן הגריפה, על מנת לא ליצור "עצור" במים. בשחיית פרפר בטכניקת ווסט, חשוב לנו מאוד להרים את הראש כחלק מסיום הגריפה ולהשתדל כמעט ולא לעבוד עם הצוואר בזמן הרמת הראש מעל המים. כמו כן, חשוב לנו מאוד לשמור על ידיים פתוחות ורפויות אך לא פתוחות מדי. מומלץ לנסות לשחות בצורה איטית בהתחלה ללא צלילה עמוקה, אח"כ יותר מהר עם סנפירים ולסיום, לשחות מהר ללא סנפירים.

מטרת התרגיל: לשלב את כל האלמנטים שלמדנו ב-10 התרגילים ולהגיע לשחיית פרפר מלא עם כמה שפחות לחץ על הגב, כתפיים וצוואר, בצורה רפויה ואף מהירה.
לימוד שחיית פרפר

בסרטון של מייקל פלפס שוחה בסגנון הפרפר, ניתן לראות את ההבדלים העיקריים והמשמעותיים בין שחיית פרפר בשיטת WEST לבין השחייה התחרותית והשחייה של מייקל פלפס בפרט;

  1. אנחנו פחות חושבים על תנועת הרגליים במיוחד בשלבים הראשונים, אלא נותנים לרגליים להיגרר, על מנת להפחית לחץ על הגב התחתון.
  2. אנחנו צוללים לעומק של כ-1/2 מ’ על מנת להרפות את הגב התחתון והגמשת האגן, כאשר בשחייה התחרותית המטרה היא להיות קרוב עד כמה שניתן לקו המים.
  3. כפות הידיים יחסית מתוחות ולפעמים אף בסוג של קיפול ושבירה, לעומת טכניקת WEST, בה יוצרים רפיון של כפות הידיים לאורך כל התנועה.
  4. תפיסת המים בשחייה התחרותית נעשית כאשר כפות הידיים ובכלל הזרועות נמצאות מעל הראש. הדבר מסוכן לאנשים מעל גיל 25 גם אם הם היו שחייני עבר מבחינת הלחץ שנוצר בצוואר ובכתפיים.
  5. בזמן כניסת הידיים למים בשחייה התחרותית, הגוף רוצה להכין את עצמו לתנועת הרגליים והגריפה ולכן התנועה לא הגיונית לגוף האנושי בשכמות, בגב התחתון ובכתפיים. הלחץ גדול מידי ויכול לגרום לנו לחץ מיידי מתרגול כזה.

*חשוב לציין שמייקל פלפס, ריאן לוכטה ואחרים הם נדירים מבחינת היכולת שלהם. מעניין מאוד ללמוד מהם ומשחיינים רבים אחרים, אך חשוב לדעת שמה שמתאים להם ב-99.9% לא מתאים לכם, גם אם הייתם שחייני עבר.

שחיית הפרפר אפשרית גם לאנשים עם פריצות דיסק, כאבי כתפיים, צוואר וכו’… אך יש לחזק שרירים ספציפיים לפני שמגיעים לתנועה המלאה.

יש כמובן עוד הבדלים נוספים כגון נשימה, גריפה ועוד, אך המהות המרכזית היא שלאנשים רגילים שרוצים לשמור על אורח חיים בריא, מתאים משהו אחר – משהו נכון שמתאים למתח, לכוח, לגמישות, אלסטיות ולחיים שלנו ולא תמיד כדאי לחקות שחיין אולימפי אלא להתאים את סגנון השחייה אלינו, כפי שאנו עושים בטכניקת ווסט.

לימוד שחיית פרפר: הקדמה

לימוד שחיית פרפר: תרגילים 1-4

לימוד שחיית פרפר: תרגילים 5-7

לימוד שחיית פרפר: תרגילים 8-9

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.