תרגילי סגנון בשחיית חזה

סגנון החזה הוא אחד הסגנונות המדהימים, במיוחד בחזה המתגלגל, שהוא סגנון השחייה הטוב ביותר לילדים עד גיל 18, עובד על הכי הרבה שרירים בגוף יחסית לרוב ענפי הספורט ויותר מכל שאר סגנונות השחייה כ-240 קבוצות שרירים בגוף. תרגילי הסגנון יכניסו לכם קצת כיף לאימון, יעבדו על שרירים שלא חשבתם שתעבדו עליהם, תשפרו את הקואורדינציה ופרט לא פחות חשוב – סגנון שחייה זה ישפר לכם את הגריפה, הכוח והמהירות.

תיהנו!

* במידה והרגשתם לחץ על אחד המפרקים כגון הגב ברכיים, צוואר וכו’, יש להתייעץ עם צוות עולם המים ולהתאים את תרגילי הסגנון שנכונים יותר עבורכם.

התרגילהסברהדגמה
1.ידיים חזה עם מרפקים סגורים ופולי, נשימה כל תנועה שלישית.תרגיל סגנון מעולה אך גם קשה מאוד. הפולי מחייב אותנו לסגור את הרגליים חזק, להתקדם רק עם הידיים וגורם לנו להתאמץ יותר על מנת לנשום ולהרים את הראש בגלל הצפת הרגליים מהפולי. אנחנו עושים שני עיגולים בידיים, כאשר בכל פעם מצמידים מרפקים ובפעם השלישית נושמים. התרגיל מצוין ומחזק מאוד את שרירי הצוואר ושרירי החזה, אך אינו מומלץ למי שיש לו כאבי גב תחתון.תרגילי סגנון בשחיית חזה
2.רגליים חזה עם פולי, ידיים בחץ.המטרה שלנו בתרגיל זה הוא לשמור על ברכיים כמה שיותר צמודות. ברגע שאנחנו פותחים את הברכיים בזמן שמביאים אותם לישבן, אנו יוצרים התנגדות. מה שמקדם אותנו ברגליים זו הדחיפה ולא הבאתם לישבן ולכן, אנחנו מנסים לצמצם את הגוף כמה שניתן. התרגיל יוצר לחץ חזק על הרצועות והברכיים. מומלץ להתחיל את הרגיל לאט לאט ולשלבו עם שחייה רגילה.שחיית חזה
3.חזה מלא עם פוליאותו תרגיל כמו תרגיל 2, רק הפעם אנחנו מוסיפים ידיים, ובכך גם מורידים קצת מהעומס על הברכיים. כדאי בהתחלה לעשות את התנועה לאט לאט ולחכות 3 שניות מעשיית החץ, על מנת להרגיש את התנועה וההתקדמות. בתרגיל עם הידיים, יש נטייה לרגליים לצוף מאוד ואנחנו מוצאים את עצמנו בועטים מחוץ למים. יש לנסות לבעוט בתוך המים למרות הפולי (שמציף אותנו).שחיית חזה
4.חיתוך עם חץ בידיים את קו המים, רגליים דולפין עם סנפירים.בארה"ב ובהונגריה משתמשים בתרגיל הזה המון, על מנת להרגיל אותנו לזרוק ידיים קדימה ללא עזרת הידיים (ללא העילוי שהידיים יוצרות). בתרגיל הספציפי, אנחנו משתמשים בגל בעזרת הסנפיר, על מנת לעלות למעלה וליצור עילוי ואז זורקים את הידיים בקו המים או מעל פני המים.
ברגע שמבצעים את התרגיל מספר פעמים, הרמת הידיים הופכת להיות קלה יותר וברגע שמוסיפים תנועת ידיים מלאה.
לימוד שחיה
5.תנועה תת מימית עם סנפירים – מטרה תנועת הדולפין ה-1 בזמן סיום גריפת הידייםמטרה: תנועת הדולפין ה-1 בזמן סיום גריפת הידיים. מטרת התרגיל לעזור לנו להשתמש בתנועה ה- 1 שמותרת בזמן תנועה תת מימית בחזה ולהוציא את התנועה דרך האגן, עם הצלפה קטנה של הרגליים. אנחנו יוצאים בתנועה תת מימית ועוזרים לעצמנו בזמן סיום הגריפה, עם בעיטה קלה של דולפין. ניתן לעשות את התרגיל ללא נשימה כלל, עם ובלי סנפירים.תרגילי שחייה
6.ידיים חזה, רגליים דולפין עם סנפירים.התרגיל הקלאסי לשחיית חזה ושימוש באגן תוך כדי התנועה. מדובר בתרגיל שמלמד אולי הכי טוב את תנועת הגל בשחיית החזה. מומלץ בהתחלה לנסות לצלול עם הראש לעומק של 50 ס"מ ולגלוש כלפי קו המים ורק אח"כ לבצע תנועה נוספת של החזה.שחייה
7.יד , יד, רגל , רגל ואז הכל ביחד.תרגיל קואורדינציה מעולה. שוחים עם יד ימין בלבד, שאר הגוף לא זז. לאחר מכן, יד שמאל בלבד כששאר הגוף לא זז וכך גם ברגליים - בכל פעם רק איבר אחד עובד. בסיום כל סט מלא, עושים תנועה אחת מלאה של ידיים ורגליים. ברגע שעושים את זה מספר פעמים, התנועה הופכת להיות מאוד מאוד חדה.
חשוב מאוד כשעובדים עם הידיים לשמור על היד השניה ישרה עד כמה שניתן, כי הנטיה שלה היא להתקפל.
שחיה
8.2 תנועות ידיים, 2 תנועות רגליים ואז 2 ביחד.תרגיל מצוין לקואורדינציה. מלמד אותנו להתרכז כל הזמן באיבר אחר ולעשות אותו טוב, לראות שהגריפה עם הידיים יעילה. בסיום, שתי הידיים ושתי הרגליים עושים 2 תנועות באופן מלא. ניתן לשלב את התרגיל עם ובלי נשימה (נשימה רק בזמן התנועות המלאות).לימוד שחיית חזה
9.מרפק גבוה גריפה חלקית פעם אחת, פעם שנייה ואז תנועה מלאה של הידיים (ניתן עם ובלי רגליים).אנחנו עובדים על מרפק גבוה, פעמיים תופסים מים עם מרפק גבוה ללא הבאת המרפקים לבטן ורק את התנועה השלישית עושים תנועה מלאה עם נשימה. התרגיל מלמד אותנו לגרוף עם מרפקים גבהים. בהתחלה יש לחץ על השכמות והצוואר עד שמתרגלים.תרגילים בשחיית חזה
10.חזה עם צלילה עמוקה מאוד, דגש על מתיחת ידיים בעליה.תרגיל דומה לתרגיל עם הסנפירים רק עם רגליים חזה. המטרה לתת לגוף לצוף לבד. טוב מאוד להגמשת האגן, הארכת השרירים של הידיים ומלמד אותנו לצוף חזרה לקו המים, גם כאשר אנחנו שוקעים. לאחר שחייה של כמה בריכות בצורה הזאת, כל האגן משוחרר יותר וההתקדמות במים קלה ומהירה יותר.לימודי שחייה
11.חזה וראש בחוץ, תנועת ידיים מהירה, רגליים חתירהבכל 5 תנועות כשהראש בחוץ לעשות תנועה אחת מלאה, כולל גלישה 3 שניות ורק אז מכניסים ראש למים. התרגיל קשה מאוד, עובד על מהירות גריפה ומלמד אותנו להישאר עם צוואר וראש יחסית גבוה. תרגיל מעולה לשחיינים שמתעייפים בזמן זריקת הידיים מעל המים. תרגיל מצוין גם לשלב באמצע שחייה רגילה. כמה תנועות כאלה מעלות מאוד את הדופק ואנחנו צריכים להתאושש תוך כדי שחייה.לימודי שחיה
12.ידיים חזה, עיגולים גדולים, כל תנועה שלישית, עיגול קטן ומהירמדי פעם, צריך לחזור למקורות ולעשות עיגולים גדולים ומוגזמים כפי שעשינו כשלמדנו לשחות. התרגיל עובד על קבוצת שרירים שונה ולא מאפשר לנו את העילוי הרגיל שאנחנו רגילים לו, כאשר אנחנו סוגרים מרפקים. המטרה שלנו בתרגיל היא להרים את הראש ע"י עיגול גדול וללא עבודת צוואר. תרגיל זה הנו אחד מתרגילי ה- WEST, כאשר אנחנו רוצים לשחות ללא עבודת צוואר.קורס שחייה
13.תנועה תת מימית מתוזמנת.תנועה תת מימית, 3 שניות חץ שהידיים בצד הגוף (אגודל נוגע בירך), ושנייה אחת בלבד שהידיים בחץ קדמי. המטרה שלנו לגלוש ארוך כמה שיותר בלי לצוף. שלוש השניות והשניה, יוצרים לנו סדר ורצף קבוע בתנועה התת מימית.קורס שחיה
14.שתי תנועות רגליים חזה עם ברכיים צמודות ושתי תנועות רגליים, כאשר הברכיים משוחררותחוזרים לתנועת הרגליים כפי שעשינו עם פולי, רק שהפעם אנחנו כבר מצליחים ממש להצמיד. לא לכל שחיין הצמדת הברכיים ביחד קלה ולכן, צריך לנסות לסגור כמה שניתן. לאחר שתי תנועות עם ברכיים צמודות, עושים שתי תנועות רגילות ולאט לאט ולבד הברכיים בכיפוף מתחילות להיצמד והשרירים המקרבים מתחזקים.סגנונות שחייה
15.שלושה תנועות סופר מהירות, שלוש תנועות עם גלישה איטיתשינויי קצב התרגיל מדהים להתפרצות ולשליטה בשינויי קצב. תנועות קצרות ואז ארוכות יוצרות לחץ על השריר ואז מאריכים אותו. הארכת השריר מאפשרת לו להתאושש טוב יותר, וכך הבנייה שלו טובה ונכונה יותר בסיום האימון. בנוסף, שינויי הקצב גם משנים את הדופק ומאפשרים לנו להתמודד עם התאוששות אקטיבית בזמן השחייה האיטית.שחיית חזה

**

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.

תרגילי סגנון בשחיית חזה

סגנון החזה הוא אחד הסגנונות המדהימים, במיוחד בחזה המתגלגל, שהוא סגנון השחייה הטוב ביותר לילדים עד גיל 18, עובד על הכי הרבה שרירים בגוף יחסית לרוב ענפי הספורט ויותר מכל שאר סגנונות השחייה כ-240 קבוצות שרירים בגוף. תרגילי הסגנון יכניסו לכם קצת כיף לאימון, יעבדו על שרירים שלא חשבתם שתעבדו עליהם, תשפרו את הקואורדינציה ופרט לא פחות חשוב – סגנון שחייה זה ישפר לכם את הגריפה, הכוח והמהירות.

תיהנו!

* במידה והרגשתם לחץ על אחד המפרקים כגון הגב ברכיים, צוואר וכו’, יש להתייעץ עם צוות עולם המים ולהתאים את תרגילי הסגנון שנכונים יותר עבורכם.

התרגילהסברהדגמה
1.ידיים חזה עם מרפקים סגורים ופולי, נשימה כל תנועה שלישית.תרגיל סגנון מעולה אך גם קשה מאוד. הפולי מחייב אותנו לסגור את הרגליים חזק, להתקדם רק עם הידיים וגורם לנו להתאמץ יותר על מנת לנשום ולהרים את הראש בגלל הצפת הרגליים מהפולי. אנחנו עושים שני עיגולים בידיים, כאשר בכל פעם מצמידים מרפקים ובפעם השלישית נושמים. התרגיל מצוין ומחזק מאוד את שרירי הצוואר ושרירי החזה, אך אינו מומלץ למי שיש לו כאבי גב תחתון.תרגילי סגנון בשחיית חזה
2.רגליים חזה עם פולי, ידיים בחץ.המטרה שלנו בתרגיל זה הוא לשמור על ברכיים כמה שיותר צמודות. ברגע שאנחנו פותחים את הברכיים בזמן שמביאים אותם לישבן, אנו יוצרים התנגדות. מה שמקדם אותנו ברגליים זו הדחיפה ולא הבאתם לישבן ולכן, אנחנו מנסים לצמצם את הגוף כמה שניתן. התרגיל יוצר לחץ חזק על הרצועות והברכיים. מומלץ להתחיל את הרגיל לאט לאט ולשלבו עם שחייה רגילה.שחיית חזה
3.חזה מלא עם פוליאותו תרגיל כמו תרגיל 2, רק הפעם אנחנו מוסיפים ידיים, ובכך גם מורידים קצת מהעומס על הברכיים. כדאי בהתחלה לעשות את התנועה לאט לאט ולחכות 3 שניות מעשיית החץ, על מנת להרגיש את התנועה וההתקדמות. בתרגיל עם הידיים, יש נטייה לרגליים לצוף מאוד ואנחנו מוצאים את עצמנו בועטים מחוץ למים. יש לנסות לבעוט בתוך המים למרות הפולי (שמציף אותנו).שחיית חזה
4.חיתוך עם חץ בידיים את קו המים, רגליים דולפין עם סנפירים.בארה"ב ובהונגריה משתמשים בתרגיל הזה המון, על מנת להרגיל אותנו לזרוק ידיים קדימה ללא עזרת הידיים (ללא העילוי שהידיים יוצרות). בתרגיל הספציפי, אנחנו משתמשים בגל בעזרת הסנפיר, על מנת לעלות למעלה וליצור עילוי ואז זורקים את הידיים בקו המים או מעל פני המים.
ברגע שמבצעים את התרגיל מספר פעמים, הרמת הידיים הופכת להיות קלה יותר וברגע שמוסיפים תנועת ידיים מלאה.
לימוד שחיה
5.תנועה תת מימית עם סנפירים – מטרה תנועת הדולפין ה-1 בזמן סיום גריפת הידייםמטרה: תנועת הדולפין ה-1 בזמן סיום גריפת הידיים. מטרת התרגיל לעזור לנו להשתמש בתנועה ה- 1 שמותרת בזמן תנועה תת מימית בחזה ולהוציא את התנועה דרך האגן, עם הצלפה קטנה של הרגליים. אנחנו יוצאים בתנועה תת מימית ועוזרים לעצמנו בזמן סיום הגריפה, עם בעיטה קלה של דולפין. ניתן לעשות את התרגיל ללא נשימה כלל, עם ובלי סנפירים.תרגילי שחייה
6.ידיים חזה, רגליים דולפין עם סנפירים.התרגיל הקלאסי לשחיית חזה ושימוש באגן תוך כדי התנועה. מדובר בתרגיל שמלמד אולי הכי טוב את תנועת הגל בשחיית החזה. מומלץ בהתחלה לנסות לצלול עם הראש לעומק של 50 ס"מ ולגלוש כלפי קו המים ורק אח"כ לבצע תנועה נוספת של החזה.שחייה
7.יד , יד, רגל , רגל ואז הכל ביחד.תרגיל קואורדינציה מעולה. שוחים עם יד ימין בלבד, שאר הגוף לא זז. לאחר מכן, יד שמאל בלבד כששאר הגוף לא זז וכך גם ברגליים - בכל פעם רק איבר אחד עובד. בסיום כל סט מלא, עושים תנועה אחת מלאה של ידיים ורגליים. ברגע שעושים את זה מספר פעמים, התנועה הופכת להיות מאוד מאוד חדה.
חשוב מאוד כשעובדים עם הידיים לשמור על היד השניה ישרה עד כמה שניתן, כי הנטיה שלה היא להתקפל.
שחיה
8.2 תנועות ידיים, 2 תנועות רגליים ואז 2 ביחד.תרגיל מצוין לקואורדינציה. מלמד אותנו להתרכז כל הזמן באיבר אחר ולעשות אותו טוב, לראות שהגריפה עם הידיים יעילה. בסיום, שתי הידיים ושתי הרגליים עושים 2 תנועות באופן מלא. ניתן לשלב את התרגיל עם ובלי נשימה (נשימה רק בזמן התנועות המלאות).לימוד שחיית חזה
9.מרפק גבוה גריפה חלקית פעם אחת, פעם שנייה ואז תנועה מלאה של הידיים (ניתן עם ובלי רגליים).אנחנו עובדים על מרפק גבוה, פעמיים תופסים מים עם מרפק גבוה ללא הבאת המרפקים לבטן ורק את התנועה השלישית עושים תנועה מלאה עם נשימה. התרגיל מלמד אותנו לגרוף עם מרפקים גבהים. בהתחלה יש לחץ על השכמות והצוואר עד שמתרגלים.תרגילים בשחיית חזה
10.חזה עם צלילה עמוקה מאוד, דגש על מתיחת ידיים בעליה.תרגיל דומה לתרגיל עם הסנפירים רק עם רגליים חזה. המטרה לתת לגוף לצוף לבד. טוב מאוד להגמשת האגן, הארכת השרירים של הידיים ומלמד אותנו לצוף חזרה לקו המים, גם כאשר אנחנו שוקעים. לאחר שחייה של כמה בריכות בצורה הזאת, כל האגן משוחרר יותר וההתקדמות במים קלה ומהירה יותר.לימודי שחייה
11.חזה וראש בחוץ, תנועת ידיים מהירה, רגליים חתירהבכל 5 תנועות כשהראש בחוץ לעשות תנועה אחת מלאה, כולל גלישה 3 שניות ורק אז מכניסים ראש למים. התרגיל קשה מאוד, עובד על מהירות גריפה ומלמד אותנו להישאר עם צוואר וראש יחסית גבוה. תרגיל מעולה לשחיינים שמתעייפים בזמן זריקת הידיים מעל המים. תרגיל מצוין גם לשלב באמצע שחייה רגילה. כמה תנועות כאלה מעלות מאוד את הדופק ואנחנו צריכים להתאושש תוך כדי שחייה.לימודי שחיה
12.ידיים חזה, עיגולים גדולים, כל תנועה שלישית, עיגול קטן ומהירמדי פעם, צריך לחזור למקורות ולעשות עיגולים גדולים ומוגזמים כפי שעשינו כשלמדנו לשחות. התרגיל עובד על קבוצת שרירים שונה ולא מאפשר לנו את העילוי הרגיל שאנחנו רגילים לו, כאשר אנחנו סוגרים מרפקים. המטרה שלנו בתרגיל היא להרים את הראש ע"י עיגול גדול וללא עבודת צוואר. תרגיל זה הנו אחד מתרגילי ה- WEST, כאשר אנחנו רוצים לשחות ללא עבודת צוואר.קורס שחייה
13.תנועה תת מימית מתוזמנת.תנועה תת מימית, 3 שניות חץ שהידיים בצד הגוף (אגודל נוגע בירך), ושנייה אחת בלבד שהידיים בחץ קדמי. המטרה שלנו לגלוש ארוך כמה שיותר בלי לצוף. שלוש השניות והשניה, יוצרים לנו סדר ורצף קבוע בתנועה התת מימית.קורס שחיה
14.שתי תנועות רגליים חזה עם ברכיים צמודות ושתי תנועות רגליים, כאשר הברכיים משוחררותחוזרים לתנועת הרגליים כפי שעשינו עם פולי, רק שהפעם אנחנו כבר מצליחים ממש להצמיד. לא לכל שחיין הצמדת הברכיים ביחד קלה ולכן, צריך לנסות לסגור כמה שניתן. לאחר שתי תנועות עם ברכיים צמודות, עושים שתי תנועות רגילות ולאט לאט ולבד הברכיים בכיפוף מתחילות להיצמד והשרירים המקרבים מתחזקים.סגנונות שחייה
15.שלושה תנועות סופר מהירות, שלוש תנועות עם גלישה איטיתשינויי קצב התרגיל מדהים להתפרצות ולשליטה בשינויי קצב. תנועות קצרות ואז ארוכות יוצרות לחץ על השריר ואז מאריכים אותו. הארכת השריר מאפשרת לו להתאושש טוב יותר, וכך הבנייה שלו טובה ונכונה יותר בסיום האימון. בנוסף, שינויי הקצב גם משנים את הדופק ומאפשרים לנו להתמודד עם התאוששות אקטיבית בזמן השחייה האיטית.שחיית חזה

**

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.