מושגי יסוד בשחייה

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

מנסים להיעזר בתרגילים שלנו, אך לא ממש מבינים מה זה “דופק מטרה”, “זמן יציאה”, “שחיית קצב” ועוד מושגים שכרגע נדמים בעינכם כסינית לא מדוברת? 🙂

בדיוק בשביל זה הכנו לכם את מילון מושגי היסוד בשחייה, באמצעותם תוכלו להבין את המאמרים והתרגילים בצורה טובה ויעילה יותר.

אז קדימה, מתחילים…

חימום – מומלץ לעשות חימום מפרקים לפני הכניסה למים. חימום במים מתבצע בדופק של 50%.

גמישות ומתיחות – מומלץ לעשות רק לאחר שהשריר “חם”.

שחרור – עושים בדופק של 50%. מרחק השחרור הוא כ- 10% מהאימון ולא פחות מ- 100 מטר. השחרור חשוב מאוד לשחרור והרפיית השרירים ולהורדת חומצת החלב בגוף. תמיד עדיף לוותר על חלק מהתרגיל העיקרי ולא על תרגילי השחרור!

עבודת רגליים – הכוונה לשחייה עם קרש בין הרגליים, או כשהידיים מונחות לצד הגוף תוך שימוש בשנורקל

גלגול גוף – המטרה היא לסובב את הגוף כאשר הראש נשאר על ציר אחד ל- 45 מעלות, 90 מעלות, 180 מעלות (חצי סיבוב עם הפנים למעלה). מטרת גלגול הגוף היא לשחרר את הגב התחתון, להוריד מתח מהצוואר ולסייע בגריפה.

מדידת דופק: 

המידע מתייחס לדופק כמס’ פעימות לדקה. לרוב בשחייה אנו מודדים דופק במסגרת זמן של 10 שניות. עקרונית, אמורים להכפיל את התוצאה ב- 6, אך עם הנסיון כבר לומדים להכיר ולדבר במונחים של דופק ל- 10 שניות.

דופק מנוחה – דופק לאחר שינה.

דופק מקסימלי – גברים: 220 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לגבר בן 35 אמור להיות 185). נשים: 226 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לאישה בת 40 אמור להיות 186). על מנת לדעת במדויק, יש לעשות בדיקה ארגומטרית באחד המכונים המורשים.

דופק מטרה – הנוסחה קצת מסובכת, אך אל דאגה, להלן דוגמא שתבהיר את העניין: הנוסחה (תחזיקו חזק…): דופק מקסימום פחות דופק מנוחה, הכפלה באחוז המאמץ, הוספת דופק מנוחה. דוגמא: שחיין בן שלושים עם דופק מנוחה 60, רוצה לשחות במאמץ של 70%. דופק המקסימום שלו הוא 190 (220 פחות הגיל). לאחר הפחתת דופק המנוחה, נקבל 130. את התוצאה מכפילים ב- 0.7 ומקבלים 91. לזה מוסיפים את דופק המנוחה, והתוצאה היא 151.

לצערנו, רוב השחיינים והמתאמנים לא מחשבים נכון את דופק המטרה. הרוב מכפיל את דופק המקסימום באחוז. בדוגמא לעיל, אם היינו מכפילים את דופק המקסימום ב- 0.7 היינו מקבלים תוצאה אחרת משמעותית ומאד לא רצויה (133 במקום 151).

הדופק האירובי בשחייה של רוב השחיינים בגילאי 30-40 הוא כ–25 פעימות ב-10 שניות.

זמנים:

זמן יציאה – זהו משך הזמן מרגע היציאה לשחייה ועד ליציאה הבאה, ללא התייחסות לזמן המנוחה. דוגמא: ארבע פעמים 200 מ’ בזמן יציאה של 4 ד’: השחיין מסיים את הסט הראשון בתוצאה של 3:30. מרגע זה נשארו לו 30 שניות מנוחה עד ליציאה הבאה (השלמה לארבע דקות). אין התייחסות לזמן ההגעה, אלא רק לזמן המסגרת. אם השחיין היה מגיע ב- 3:55 אזי הוא היה צריך לצאת לאחר 5 שניות.

זמן מנוחה מוגדר – מוגדר לשחיין לנוח כ-30 שניות לאחר כל 200 מ’ של שחייה. תמיד אנחנו נעגל כלפי מעלה ונצא בזמן עגול (עגול בהפרשים של 15 שניות), לדוגמא: שחיין ששחה 3:40 ל-200 מ’, אנחנו נצא בזמן קבוע בכל ה-200 מ’ על 4:15, גם אם במהלך חלק מה-200 מ’ יהיה לנו קצת פחות מנוחה. 200 מ’ הראשונים תמיד יקבעו את זמן היציאה שלנו ולכן כדאי ומומלץ לשחות אותם קצת יותר לאט, על מנת להתרגל לקצב.


מדידות:

מרחק של 50 מ’: כל הכוח.

מרחק של 400 מ’: מתחילים 80% ומנסים לשמור על הקצב החל מהבריכה השנייה.


תרגילי סגנון – תרגילים שעוזרים לנו לשפר את סגנון השחייה לנכונה ובריאה יותר, לדוגמא: הרמת מרפק, רגליים, גלישה וכו’ ומותאמים אישית לכל שחיין וצרכיו.

תרגיל מתגבר – סט עולה באחוזי המאמץ כשהראשון הוא בדרגת מאמץ של 60 – 70% והאחרון הוא 90% (תלוי בכמות הסטים). לדוגמא 4X50 מ’ בקצב מתגבר: את הראשון נעשה במשך 1:20 דקות, השני 1:10 דקות, השלישי 1:05 דקות ….. בדר”כ אין חשיבות לכמה שניות מפחיתים בכל 50 מ’, אלא אם מצוין אחרת ומגדירים שצריך להגביר את הקצב ב- 5 שניות בדיוק בכל 50 מ’.

*אופציה נוספת היא מתגבר בתוך ה- 50 מ’, מה שאומר שמתחילים את השחייה בקצב איטי וכל כמה שניות או כמה מטרים מגבירים מהירות עד שב-5 המטרים האחרונים שוחים בכל הכוח. אם לא מצוין לנו, אנחנו עושים את האופציה הראשונה, כאשר התרגילים הקלאסיים הם 3-4 סטים ( 4X50…….).

שחיית קצב – במידה ולא נאמר או מצוין אחרת, אנו שוחים בקצב אירובי 70%-80%.

בול פגיעה – שליטה במהירות השחייה: סט ראשון שוחים במהירות בינונית, סט שני בכל הכוח ובסט השלישי צריך לפגוע ביניהם. דוגמא לשחייה של מאה מ’ כפול 3 פעמים (100X3 מ’): סט ראשון 1:30 (בינוני) סט שני 1:15 (שיא המהירות). סט שלישי 1:22 (בין שתי התוצאות).

מ.מ.א.ק:

מתגבר – מתחילים לאט ולאט לאט, מגבירים מהירות עד ששוחים בסוף הבריכה בכל הכוח

מתפרץ – 7 מ’ ראשונים בכל הכוח ואז שוחים קל.

“אול אאוט”– בכל הכוח: שוחים מהתחלה ועד הסוף בכל הכוח

קל – שוחים לאט לאט לאורך כל הבריכה

התרגיל מעולה לשיפור כל יכולות המהירות שלנו, בדר”כ נעשה תרגיל של 25X4 מ’ על זמן יציאה של 45 שניות.

 

שחייה ללא נשימה: שחייה איטית ללא הוצאת אויר במהלך כל השחייה (עד בריכה לא יותר…)

שחייה מעורב: שילוב מס’ סגנונות שחייה יחד. סדר המעורב: פרפר, גב, חזה וחתירה. המטרה היא לבנות את הגוף בשינוי קצב ועבודה על קבוצות שרירים שונות.

צלילה: צלילה בסגנון דולפין, חזה או סגנון אחר מתבצעת בעומק של כמטר מקו המים, ללא הוצאת אויר (ללא שחרור בלונים בזמן הצלילה).

נשימה מול בן זוג: יציאה יחד (במסלול אחד או בים), נשימה כל שתי תנועות מול הבן זוג. המטרה היא לשחות באותו הקצב בדיוק וכן לצאת לנשימה באותו הזמן. תרגיל זה מאזן ומשפר את השליטה בקצב השחיה, טוב מאד לאימון בים.

שחיית כלב – סגנון שחייה רגיל, רק שבמקום להחזיר את היד מעל המים, אנחנו מחזירים אותה בתוך המים וכך יוצרים התנגדות. התרגיל הוא אחד התרגילים הטובים לתפיסת מים בלי להבין מה זה תפיסת מים. המטרה בתרגיל זה היא למתוח את היד קדימה עד המקסימום ולאחור עד המקסימום.

שחיית כלבלבון – אותו דבר, רק עובדים על גריפה בחלק הקדמי של הגוף בלבד.

 

מספר תנועות:

תנועה – אנו סופרים כמה פעמים כף יד ימין וכף יד שמאל יחד נגעו במים בבריכה אחת. המטרה היא לעשות כמה שפחות תנועות בבריכה אחת כמעט ללא עבודת רגליים (רגליים זזות רק על מנת להציף את הגוף):

26+ תונועת: חלש

20-25 תנועות: בינוני

17-19 תנועות: טוב , ברגע שהגענו ליעד הזה, אנחנו יכולים לקרוא לעצמנו שחיינים וברגע שהצלחנו 4X100 על פחות מ-20 תנועות , אנחנו שחיינים ששולטים בשחייה.

15 תנועות: טוב מאד

10 תנועות: מצוין

*מספר תנועות עם סנפירים: השאיפה היא להתחיל ב- 16 ולרדת לכיוון 12 תנועות

 

מיני מקסי (מינימום תנועות מקסימום זמן- זמן המהיר ביותר) – התרגיל הקלאסי לשליטה בקצב. אם מצליחים אותו אנחנו ברמת שחייה גבוהה: 50X3 מ’ – בכל 50 מ’ נספור תנועות + זמן, לדוגמא : אם שחינו 40 תנועות בזמן של 55 שניות, התוצאה שלנו היא 95 (1:05, נחשב ל- 65). המטרה שלנו שבכל 50 מ’ נוספים התוצאה שלנו תרד. הכוונה בתרגיל היא לשלוט בשחייה מהירה בלי להשתולל בשחייה ובלי לעלות במספר התנועות.

מיני מקסי לשחיינים מתקדמים – אנחנו נשמור על מספר תנועות קבוע גם כששוחים מהר יותר. התרגיל משפר מאוד את יכולת הגריפה שלנו בשחייה מהירה. תרגיל מדהים לשליטה בקצב השחייה.

 

סנפירים, כפות ופולי:

סנפירים – המומלצים הם סנפירים העשויים ממאה אחוז גומי, על מנת לעבוד על האלסטיות של כף הרגל ולהקל עלינו לעשות תרגילי סגנון. למידע נוסף על סנפירים >>

מצוף פולי  מצוף המונח בין הרגליים. אנו משתמשים בו בעיקר כדי לבודד את הידיים ולעבוד עליהם בנפרד. רצוי שיהיה נוח ושיציף את הרגליים.

כפות שחייה  פלטות מפלסטיק המחוברות לידיים. עוזרות לנו לחזק את הידיים ולשפר את הסגנון. הן מחייבות אותנו לשחות ארוך, נכון וחזק (אני קורא להם “חדר הכושר האישי שלי”). חשוב לעבוד איתם באופן מבוקר ונכון. עבודה מוגזמת ולא נכונה יכולה ליצור בעיות לא רצויות כגון דלקות בכתפיים וכו’. למידע נוסף על כפות שחייה >>

 

תגים:, ,

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.

מושגי יסוד בשחייה

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

מנסים להיעזר בתרגילים שלנו, אך לא ממש מבינים מה זה “דופק מטרה”, “זמן יציאה”, “שחיית קצב” ועוד מושגים שכרגע נדמים בעינכם כסינית לא מדוברת? 🙂

בדיוק בשביל זה הכנו לכם את מילון מושגי היסוד בשחייה, באמצעותם תוכלו להבין את המאמרים והתרגילים בצורה טובה ויעילה יותר.

אז קדימה, מתחילים…

חימום – מומלץ לעשות חימום מפרקים לפני הכניסה למים. חימום במים מתבצע בדופק של 50%.

גמישות ומתיחות – מומלץ לעשות רק לאחר שהשריר “חם”.

שחרור – עושים בדופק של 50%. מרחק השחרור הוא כ- 10% מהאימון ולא פחות מ- 100 מטר. השחרור חשוב מאוד לשחרור והרפיית השרירים ולהורדת חומצת החלב בגוף. תמיד עדיף לוותר על חלק מהתרגיל העיקרי ולא על תרגילי השחרור!

עבודת רגליים – הכוונה לשחייה עם קרש בין הרגליים, או כשהידיים מונחות לצד הגוף תוך שימוש בשנורקל

גלגול גוף – המטרה היא לסובב את הגוף כאשר הראש נשאר על ציר אחד ל- 45 מעלות, 90 מעלות, 180 מעלות (חצי סיבוב עם הפנים למעלה). מטרת גלגול הגוף היא לשחרר את הגב התחתון, להוריד מתח מהצוואר ולסייע בגריפה.

מדידת דופק: 

המידע מתייחס לדופק כמס’ פעימות לדקה. לרוב בשחייה אנו מודדים דופק במסגרת זמן של 10 שניות. עקרונית, אמורים להכפיל את התוצאה ב- 6, אך עם הנסיון כבר לומדים להכיר ולדבר במונחים של דופק ל- 10 שניות.

דופק מנוחה – דופק לאחר שינה.

דופק מקסימלי – גברים: 220 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לגבר בן 35 אמור להיות 185). נשים: 226 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לאישה בת 40 אמור להיות 186). על מנת לדעת במדויק, יש לעשות בדיקה ארגומטרית באחד המכונים המורשים.

דופק מטרה – הנוסחה קצת מסובכת, אך אל דאגה, להלן דוגמא שתבהיר את העניין: הנוסחה (תחזיקו חזק…): דופק מקסימום פחות דופק מנוחה, הכפלה באחוז המאמץ, הוספת דופק מנוחה. דוגמא: שחיין בן שלושים עם דופק מנוחה 60, רוצה לשחות במאמץ של 70%. דופק המקסימום שלו הוא 190 (220 פחות הגיל). לאחר הפחתת דופק המנוחה, נקבל 130. את התוצאה מכפילים ב- 0.7 ומקבלים 91. לזה מוסיפים את דופק המנוחה, והתוצאה היא 151.

לצערנו, רוב השחיינים והמתאמנים לא מחשבים נכון את דופק המטרה. הרוב מכפיל את דופק המקסימום באחוז. בדוגמא לעיל, אם היינו מכפילים את דופק המקסימום ב- 0.7 היינו מקבלים תוצאה אחרת משמעותית ומאד לא רצויה (133 במקום 151).

הדופק האירובי בשחייה של רוב השחיינים בגילאי 30-40 הוא כ–25 פעימות ב-10 שניות.

זמנים:

זמן יציאה – זהו משך הזמן מרגע היציאה לשחייה ועד ליציאה הבאה, ללא התייחסות לזמן המנוחה. דוגמא: ארבע פעמים 200 מ’ בזמן יציאה של 4 ד’: השחיין מסיים את הסט הראשון בתוצאה של 3:30. מרגע זה נשארו לו 30 שניות מנוחה עד ליציאה הבאה (השלמה לארבע דקות). אין התייחסות לזמן ההגעה, אלא רק לזמן המסגרת. אם השחיין היה מגיע ב- 3:55 אזי הוא היה צריך לצאת לאחר 5 שניות.

זמן מנוחה מוגדר – מוגדר לשחיין לנוח כ-30 שניות לאחר כל 200 מ’ של שחייה. תמיד אנחנו נעגל כלפי מעלה ונצא בזמן עגול (עגול בהפרשים של 15 שניות), לדוגמא: שחיין ששחה 3:40 ל-200 מ’, אנחנו נצא בזמן קבוע בכל ה-200 מ’ על 4:15, גם אם במהלך חלק מה-200 מ’ יהיה לנו קצת פחות מנוחה. 200 מ’ הראשונים תמיד יקבעו את זמן היציאה שלנו ולכן כדאי ומומלץ לשחות אותם קצת יותר לאט, על מנת להתרגל לקצב.


מדידות:

מרחק של 50 מ’: כל הכוח.

מרחק של 400 מ’: מתחילים 80% ומנסים לשמור על הקצב החל מהבריכה השנייה.


תרגילי סגנון – תרגילים שעוזרים לנו לשפר את סגנון השחייה לנכונה ובריאה יותר, לדוגמא: הרמת מרפק, רגליים, גלישה וכו’ ומותאמים אישית לכל שחיין וצרכיו.

תרגיל מתגבר – סט עולה באחוזי המאמץ כשהראשון הוא בדרגת מאמץ של 60 – 70% והאחרון הוא 90% (תלוי בכמות הסטים). לדוגמא 4X50 מ’ בקצב מתגבר: את הראשון נעשה במשך 1:20 דקות, השני 1:10 דקות, השלישי 1:05 דקות ….. בדר”כ אין חשיבות לכמה שניות מפחיתים בכל 50 מ’, אלא אם מצוין אחרת ומגדירים שצריך להגביר את הקצב ב- 5 שניות בדיוק בכל 50 מ’.

*אופציה נוספת היא מתגבר בתוך ה- 50 מ’, מה שאומר שמתחילים את השחייה בקצב איטי וכל כמה שניות או כמה מטרים מגבירים מהירות עד שב-5 המטרים האחרונים שוחים בכל הכוח. אם לא מצוין לנו, אנחנו עושים את האופציה הראשונה, כאשר התרגילים הקלאסיים הם 3-4 סטים ( 4X50…….).

שחיית קצב – במידה ולא נאמר או מצוין אחרת, אנו שוחים בקצב אירובי 70%-80%.

בול פגיעה – שליטה במהירות השחייה: סט ראשון שוחים במהירות בינונית, סט שני בכל הכוח ובסט השלישי צריך לפגוע ביניהם. דוגמא לשחייה של מאה מ’ כפול 3 פעמים (100X3 מ’): סט ראשון 1:30 (בינוני) סט שני 1:15 (שיא המהירות). סט שלישי 1:22 (בין שתי התוצאות).

מ.מ.א.ק:

מתגבר – מתחילים לאט ולאט לאט, מגבירים מהירות עד ששוחים בסוף הבריכה בכל הכוח

מתפרץ – 7 מ’ ראשונים בכל הכוח ואז שוחים קל.

“אול אאוט”– בכל הכוח: שוחים מהתחלה ועד הסוף בכל הכוח

קל – שוחים לאט לאט לאורך כל הבריכה

התרגיל מעולה לשיפור כל יכולות המהירות שלנו, בדר”כ נעשה תרגיל של 25X4 מ’ על זמן יציאה של 45 שניות.

 

שחייה ללא נשימה: שחייה איטית ללא הוצאת אויר במהלך כל השחייה (עד בריכה לא יותר…)

שחייה מעורב: שילוב מס’ סגנונות שחייה יחד. סדר המעורב: פרפר, גב, חזה וחתירה. המטרה היא לבנות את הגוף בשינוי קצב ועבודה על קבוצות שרירים שונות.

צלילה: צלילה בסגנון דולפין, חזה או סגנון אחר מתבצעת בעומק של כמטר מקו המים, ללא הוצאת אויר (ללא שחרור בלונים בזמן הצלילה).

נשימה מול בן זוג: יציאה יחד (במסלול אחד או בים), נשימה כל שתי תנועות מול הבן זוג. המטרה היא לשחות באותו הקצב בדיוק וכן לצאת לנשימה באותו הזמן. תרגיל זה מאזן ומשפר את השליטה בקצב השחיה, טוב מאד לאימון בים.

שחיית כלב – סגנון שחייה רגיל, רק שבמקום להחזיר את היד מעל המים, אנחנו מחזירים אותה בתוך המים וכך יוצרים התנגדות. התרגיל הוא אחד התרגילים הטובים לתפיסת מים בלי להבין מה זה תפיסת מים. המטרה בתרגיל זה היא למתוח את היד קדימה עד המקסימום ולאחור עד המקסימום.

שחיית כלבלבון – אותו דבר, רק עובדים על גריפה בחלק הקדמי של הגוף בלבד.

 

מספר תנועות:

תנועה – אנו סופרים כמה פעמים כף יד ימין וכף יד שמאל יחד נגעו במים בבריכה אחת. המטרה היא לעשות כמה שפחות תנועות בבריכה אחת כמעט ללא עבודת רגליים (רגליים זזות רק על מנת להציף את הגוף):

26+ תונועת: חלש

20-25 תנועות: בינוני

17-19 תנועות: טוב , ברגע שהגענו ליעד הזה, אנחנו יכולים לקרוא לעצמנו שחיינים וברגע שהצלחנו 4X100 על פחות מ-20 תנועות , אנחנו שחיינים ששולטים בשחייה.

15 תנועות: טוב מאד

10 תנועות: מצוין

*מספר תנועות עם סנפירים: השאיפה היא להתחיל ב- 16 ולרדת לכיוון 12 תנועות

 

מיני מקסי (מינימום תנועות מקסימום זמן- זמן המהיר ביותר) – התרגיל הקלאסי לשליטה בקצב. אם מצליחים אותו אנחנו ברמת שחייה גבוהה: 50X3 מ’ – בכל 50 מ’ נספור תנועות + זמן, לדוגמא : אם שחינו 40 תנועות בזמן של 55 שניות, התוצאה שלנו היא 95 (1:05, נחשב ל- 65). המטרה שלנו שבכל 50 מ’ נוספים התוצאה שלנו תרד. הכוונה בתרגיל היא לשלוט בשחייה מהירה בלי להשתולל בשחייה ובלי לעלות במספר התנועות.

מיני מקסי לשחיינים מתקדמים – אנחנו נשמור על מספר תנועות קבוע גם כששוחים מהר יותר. התרגיל משפר מאוד את יכולת הגריפה שלנו בשחייה מהירה. תרגיל מדהים לשליטה בקצב השחייה.

 

סנפירים, כפות ופולי:

סנפירים – המומלצים הם סנפירים העשויים ממאה אחוז גומי, על מנת לעבוד על האלסטיות של כף הרגל ולהקל עלינו לעשות תרגילי סגנון. למידע נוסף על סנפירים >>

מצוף פולי  מצוף המונח בין הרגליים. אנו משתמשים בו בעיקר כדי לבודד את הידיים ולעבוד עליהם בנפרד. רצוי שיהיה נוח ושיציף את הרגליים.

כפות שחייה  פלטות מפלסטיק המחוברות לידיים. עוזרות לנו לחזק את הידיים ולשפר את הסגנון. הן מחייבות אותנו לשחות ארוך, נכון וחזק (אני קורא להם “חדר הכושר האישי שלי”). חשוב לעבוד איתם באופן מבוקר ונכון. עבודה מוגזמת ולא נכונה יכולה ליצור בעיות לא רצויות כגון דלקות בכתפיים וכו’. למידע נוסף על כפות שחייה >>

 

תגים:, ,

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.