דופק נכון בשחייה

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

מהו דופק 20, 22, 28 והאם כדאי להגיע לדופק 31 (ב-10 שניות)?

שלב 1 – הבנת מושגי יסוד

לפעמים אנחנו שומעים המון קודים: תקן,T, אחוזים, TZONE, טווח אירובי, שחיית קצב ועוד…

אז מה כל אלו אומרים בעצם? קחו לדוגמא שחיין בן 35 שמתבקש לשחות שחיית “קצב”, הכוונה היא כ-75% (כ-150 פעימות לדקה) מהיכולת שלו, שזה בערך אמצע הטווח האירובי שלו או 25 דופק (כשאנחנו תמיד מודדים דופק ב-10 שניות). החישוב הוא 220 (226 לנשים) פחות הגיל שהוא 35 (אם יודעים את הדופק המקסימאלי אין צורך לחשב 220 פחות הגיל אלא ישר לרשום את הדופק המקסימאלי) פחות דופק מנוחה ממוצע שהוא כ-65 ( אם יודעים דופק מנוחה במדויק כמובן שזה הרבה יותר טוב), כפול 75% ועוד דופק במצב מנוחה.

במילים אחרות, 155 פעימות בדקה = ((220 – 35 – 65) X 0.75) + 65) זאת אומרת כ-25-26 פעימות ל-10 שניות. אצל שחיין בן 35, מיומן יותר, עם דופק מקסימאלי של 200 ודופק מנוחה של 45, 75% מהיכולת שלו הוא כ-161. כיום, באימון נכון, כפי שמועבר בעולם המים ובמרכזים מובילים אחרים בעולם, לגיל כמעט ואין משחק וניתן, ע”י עבודה מתונה ונכונה, להביא את הגוף ליכולות גבוהות מאוד, בכל הפרמטרים הגופניים.

טבלת דפקים, תקנים ואחוזי דופק בקרב שחיינים ממוצעים (גברים ונשים בגילאי 25-45)

תקןאחוזי דופקמטרה באימוןדופק ב- 10 שניותדופק לגילאי 46-65
T150-60%חימום, שחרור, נפח בסיס19-2118-20
T260-70%כניסה לדופק אירובי בסיסי, הפוגות נרחבות22-2421-23
T375% (70-80%)אירובי25-2624-25
T485% (80-90%)גבול עליון אירובי, סף חומצת חלב27-2826-27
T590%+מהירות, צריכת חמצן מרבית29+28
T6100%קצב תחרות

* הטבלה נבדקה ע”י צוות עולם המים, על מאות מתאמנים, אך תמיד קיימים שחיינים עם דופק נמוך או גבוה (יחסית למוצג בטבלה) ולכן כדאי לעשות בדיקה ארגומטרית, לבדוק דופק מנוחה בבית לאחר שינה טובה וכמובן להתייעץ עם צוות עולם המים.

שלב 2 – אימון לדוגמא להבנת הדופק

מומלץ לעשות אימון להבנת דופק פעם אחת לבד לפני שמתחילים להתאמן בקבוצה, וכן כל 3 חודשים ללא כל קשר לפעילות קבוצתית. להלן אימון מצוין לשליטה בדופק. לאחר הבנת האימון והדופק, מומלץ לעשות אימון שליטה בקצב בשחייה.

התרגילהערות
300 מ' חימום חופשיחימום מפרקים, יש לנסות לשחות ארוך כמה שאפשר ללא רגליים.
100 מ' שחייה איטית במיוחד בדופק 20המטרה שלנו היא לנסות להבין מהו הדופק הזה - הקצב שאנחנו צריכים לשחות על מנת לפרק את חומצת החלב, לחמם את השרירים ולשחרר את הגוף - וכמה זמן לוקח לנו לשחות 100 מ'?(בדופק 20), אם עוברים לתרגיל הבא אם לא מנסים שוב (למנוחה בין כל 100 מ' אין חשיבות כל עוד משמרים את הדופק).
100 מ' בדופק 22בדקו זמנים
100 מ' בדופק 25זהו הדופק החשוב ביותר ברוב האימונים, חייבים לדעת במדויק לא רק מה הזמן אלא גם כמה תנועות עשיתם (מומלץ לעשות פחות מ- 20 תנועות).
100 מ' כפול 3שליטה בקצב אירובי (25 דופק) - יש לשחות על זמן יציאה קבוע של כ-30 שניות מנוחה. לדוגמא, אם זמן הקצב האירובי הוא 1:46 ל-100 מ', יש לצאת בזמן יציאה של 2:20 (מעגלים למעלה), כל 100 מ' יש למדוד את הדופק במטרה להיות בדופק זהה של 25.
אם הדופק עולה על 25-26 סימן שהיכולת האירובית יחסית נמוכה וכדאי לעשות עוד סטים של 100 מ' X 3 (על אותו זמן יציאה) בכל אימון ולנסות לשחות על קצב קבוע של עד 19 תנועות לבריכה. אם מספר התנועות עולה על 20 מומלץ לצפות בסרטוני WEST
100 מ' כפול 3שוחים בתקן 2, 3, 4 (1 עד 3 מתגבר) ומנסים לשלוט בדופק לפי המדדים בטבלה ועל אותו זמן יציאה כמו בתרגיל הקודם.
400 שחרור (T1)יש לנסות לשמר אותו מספר תנועות לאורך כל ה-400 מ' בדופק שלא עולה על 20.

שלב 3 – הבנה בסיסית – למה בכלל לשחות ולהתאמן בדפקים שונים

שלב זה הוא ארוך מאוד ומחקרים רבים בכל העולם מדברים עליו – איך להתאמן? התשובה לאותה שאלה היא תמיד שאלה נוספת – מה המטרה? לרזות?! להוריד אחוזי שומן?! לטפל בגב?! להשתתף בטריאתלון?! להשתתף ב- 50 מ’ באליפות המאסטרס?! לא לטבוע?! פשוט ליהנות?! מה?! לא אענה על כולן, אך בעקבות ניסיון עם מאות שחיינים שהגיעו לעולם המים ללמוד לשחות ולהתאמן נכון, אנסה לכוון בדברי לרוב האוכלוסייה שמגיעה אלינו.

השלב הראשון והחשוב ביותר הוא הסגנון. בהיעדר סגנון שחייה נכון (לא משנה אם זה שוחים גב, חזה או חתירה), לא ניתן להעמיס על הגוף ולהעלות מרחקים (מפני שאם אין בסיס נכון נתקעים) ואם מנסים אז הסיכוי לפציעה גדול יותר ובעקבות זאת גם הפסקת האימונים.

לאחר שלב הסגנון, כדאי “לשחק עם הדופק” באימונים מסודרים. נתחיל תקופה של תקן 2, אז נעלה לתקן 3 ומידי פעם נכניס קטעים של תקן 4, לסיום נשלב בתוך האימון את הכול. כמובן שזה הסבר על קצה המזלג ויש תורה שלמה שנקראת “תורת האימון” לגבי איך בונים ספורטאי, כמה מתאמנים, באיזה סגנונות וכו’, אך חשוב לי להסביר משהו על החיים, על איזון הגוף ושינויים.

בתרגיל 100 מ’ עליו חוזרים מספר פעמים עם כ-30 שניות מנוחה, המטרה היא להוריד את הדופק כמה שיותר מהר עד ל-100 מ’ הבא. אנחנו בעצם מרגילים את הגוף לצאת ממצב הנוחות, להתאמץ ואז לחזור לאיזון. מספר רב של אינטרוולים בתקן 3 או 4 מאפשר לנו להתמודד עם מצבים, גם מחוץ למים, בצורה טובה יותר – לפרק לחץ, לדעת לעבוד בסטרס ובקצב גבוה אבל גם לחזור במהירות לאיזון, והאיזון הוא הנוסחה המושלמת לאורך חיים בריא, הנאה דרך הנעת הגוף והזרימה במים, פירוק מתח והתקדמות אופטימאלית בשחייה.

לפעמים שואלים אותי מה שורף יותר קלוריות – שחייה רצופה של 1000 מ’ או 100X8 מ’, בפרק זמן עבודה זהה ובדופק אחיד? התשובה היא חד משמעית, אימון האינטרוולים וההפוגות מצריך מהגוף לעשות יותר, מצד אחד שליטה בגוף, בקצב קבוע והכנסת חמצן לריאות ברציפות, מצד שני מתאוששים כל פעם מחדש, מורידים דופק ומאזנים את טמפרטורת הגוף במנוחה (במיוחד בתקופות הקיצוניות של קיץ חם או חורף קר). בעצם, למרות שנדמה כי נחנו, הגוף עבד יותר קשה והיכולת הגופנית והאישית השתפרה.

לסיכום, יש אין סוף אימונים שונים ומגוונים, אך אם מבקשים מאיתנו לעבוד לפי תקן, דופק ואחוז מאמץ, אין צורך להילחץ, הכול אותו דבר. לאחר קריאת מאמר זה תוכלו להבין מה מבקשים מכם באימונים ואיך להגיע לתוצאות טובות יותר ע”י דיוק בשחייה.

שחייה מהנה ומאוזנת!!

***

תגים:, ,

טראקבקים מהאתר שלך.

להשאיר תגובה

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.