קורס לימוד שחיית חתירה בשיטת WEST- למה שחיית WEST היא הבריאה בעולם

נכתב על ידי אורי סלע בתאריך . בקטגוריה מאמרים

שחיינים רבים מגיעים אלינו ואומרים לנו:

אין לי אוויר, אני מרגיש שאני לא מתקדם, בטריאתלון אני יוצא אחרון מהמים, תמיד חלמתי ללמוד לשחות חתירה והכי שכיח הוא: הרופא אמר לי לשחות גב כי יש לי פריצת דיסק!! האם נכון לכם לשחות גב?

אחרי 100,000 שחיינים בארץ ובחו”ל ניסיונות אין סופיים הגענו לפני מספר שנים להבנה “שאין דבר כזה שכל האנשים דומים”, נשמע קל וברור נכון? אז איך זה שבעולם כולם מנסים לשחות כמו מייקל פלפס?

האם יש לנו את הגמישות, האלסטיות, הכוח והאם אנחנו מתאמנים כמוהו?

בקורס לימוד שחייה בשיטת WEST אנחנו לא חושבים, אנחנו יודעים!!

כבר בשיעור הראשון מהו ה- DNA שלכם או במילים אחרות מה אתם צריכים לעשות על מנת לשחות נכון ומותאם וכמה זמן זה יקח, נשמע מדהים נכון?

כשמדובר בשלד, צוות עולם המים הוא היום המקצועי בעולם בתחום ההידרותפיה ולא סתם , אנחנו רואים אלפי אנשים חדשים כל חודש ומחזירים אותם לחיים ולא פחות חשוב מתאימים להם את הסגנון הנכון להם ולא לאדם אחר.

ori sela50001 - Copy

 

איך הקסם הזה קורה?

אנסה לקחת דוגמא ובסיום להסביר מה לומדים מקורס ולמה זה כלכך מהפכני.

אתחיל בשאלה: מי ילמד לשחות יותר מהר, רץ מרתון או יוגיסטית? ועוד שאלה , מי יתקדם יותר מהר, רץ ורוכב בכושר מדהים או רקדן שלא התאמן שנים בריקוד ולא עושה כלום!!

ב- 95% מהמקרים אדם ובמיוחד נשים עם מבנה גוף גמיש יצליחו ללמוד יותר מהר, אז האם להרים ידיים? ממש לא, בגלל ההבנה שאנשים הם שונים וצריכים תוכנית שונה וזויות שונות אנחנו נדע במדוייק איך להתאים לכם את הסגנון כבר בשיעור הראשון.

מאמני WEST הם לא רק מאמנים, הם מטפלים בלב ובנפש וכאשר אתה רואה אלפי אנשים בשנה קל לך להתאים את הסגנון למבנה הגוף בתוך דקה בדיוק ולמרות זאת אנחנו עושים את הבדיקות שלנו וכותבים מטרות מדוייקות  לסוף הקורס.

מה בכל זאת לומדים לעשות בקורס לימוד השחייה הטוב בעולם?

1. להתאים סגנון למבנה הגוף ולהבין למה אתם צריכים לשחות בצורה מסויימת ואדם אחר בצורה שונה

2. לשמור על הגב התחתון

3. תלמדו איך להאריך ומתוח את הגוף בצורה טובה

4. תלמדו לשחות גב

5. תלמדו איך למדוד דופק ולהבין את המשולש הקדוש ב- WEST

6. תלמדו לפסור תנועות לייעל את התנועה שלכם

ולסיום תגלו עולם מופלא את עולם ה- WEST האישי שלכם ולא של אחר

לפרטים נוספים:

info@swimming.co.il

Swim WEST large logo final

שחיית WEST לנשים בהריון

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

שחיית WEST בהריון

שיטת השחייה WEST לא רק מותאמת אישית למבנה הגוף ושומרת על הצוואר וגב התחתון היא גם מאפשרת לנו להתפתח עם התפחות ההריון ושומרת על המפרקים

אם את יודעת לשחות ושוחה באופן קבוע, כדאי ומומלץ להמשיך לשחות כרגיל עד דופק של כ- 75% מהיכולת שלך (כ-156 פעילות לדקה פלוס מינוס).

למרות זאת, על מנת לייעל את האימון ולשמור על הגוף, כדאי לעשות התאמת סגנון למבנה הגוף ובעיקר לשינוי שהוא עובר.

בתקופת ההיריון קורים המון דברים מדהימים לגוף על מנת להכין את האשה להריון, אך אם אנו לא מודעים להם ניאלץ להתנוון, לעלות במשקל ונרגיש כאבים חזקים בגב התחתון מהחודש שישי ואולי אפילו בתחילת ההיריון.

בהריון, ישנם שינויים בדופק, נשימה, הורמון שמופרש להרחבת האגן (פרוגסטרון ולקסין), דם, שתן, עצירות ועוד…

לשחייה בכלל ושחיית ווסט (שחייה המותאמת ל- DNA של כל שחיין ולמבנה הגוף שלהם) בפרט, אלמנטים חשובים מאוד לשמירה על הגוף. בדיוק כפי שאדם שעולה במשקל יוצר עומס חזק יותר על הברכיים, הגב או הקרסול, אך המשקל מתחלק על כל הגוף, לאשה בהריון יש כ-12 ק”ג ולפעמים יותר שמתרכזים בבטן ויוצרים שיווי משקל שונה לגוף, מה שדומה מאוד להרמת חפץ כבד ללא שמירה על הגב.

למים כוחות רבים שעוזרים לנו בכלל ובפרט בתקופת ההיריון, כגון הלחץ ההידרוסטטי שתורם רבות ללחץ הוורידי, מעולה לבצקות ונותן תמיכה נעימה לגוף ולתנועה במים, אין לנו משקל במים, סוף סוף ניתן לשחות, לזוז ולא לסחוב את הגוף שלנו. התנועה הארוכה של השחייה מאפשרת אורך שריר והכוונה היא כפי שבונים בניין ולאורך הבנייה יש כל הזמן תמיכה של קונסטרוקטור שהבניין יעמוד, כך הגוף שלנו צריך לעשות משהו קשה עוד יותר. אנחנו לא יודעים כמה נעלה במשקל, איך הגוף שלנו ייראה, האם נרגיש טוב? ולכן אנחנו צריכים כל הזמן לשחות על מנת לאפשר לשריר להיבנות תוך כדי השינוי.

הפעולה של בניית השריר והארכתו בשחייה קורה לבד, כל עוד אנחנו עושים מתיחות בסיום כל אימון.

ממה להיזהר?

בתקופת ההיריון יש לנו כיווצים בבטן, אסור לנו לעבוד על שרירי הבטן אך אנחנו רוצים להמשיך להתאמן כרגיל, ולכן חשוב לחשוב על מספר דגשים:

שחייה נכונה בהריון

1. ננסה לשמור על כף יד ממש רפויה מעל ומתחת למים. כף היד הרפויה מאפשרת לנו רפיון של אזור הצוואר, מפרקת מתח ולמרות זאת שומרת על אורך השריר בשכמות (אזור שנוצר עליו לחץ גדול בהיריון).

שחייה בהריון

2. תמיד נוציא בלונים מהאף בזמן השחייה. הוצאת האוויר האיטי ובצורה מווסתת, מאפשר לנו מצד אחד לשמור על האוויר ומצד שני בתקופת ההריון אסור לנו לשחות ללא נשימה (תרגילי היפוקסי- ללא חמצן) על מנת שלא ליצור מצוקה עוברית.

שחיה בהריון

3. הרגליים לא יזוזו בזמן השחייה, אלא בעיקר יגררו כחלק מגלגול הגוף והמתיחה על מנת להרפות ולשחרר את האגן.

שחיה בהריון בטכניקת ווסט

4. כמה למתוח ובאיזה עומק במים: בניגוד לשחייה רגילה בחתירה, שאומרים לנו לשחות ולגלגל את הגוף, בתקופת ההיריון ננסה למתוח את היד במים שלא עד המקסימום וגם לא נזיז את האגן, אלא ניתן לגוף להתגלגל לבד כחלק מהמתיחה.

מצד אחד אנו רוצים למתוח כמה שיותר על מנת להאריך את שרירי הגב, ומצד שני, אנחנו לא רוצים ליצור מתח בבטן ודי מהר נוצר כיווץ. לכן, המטרה היא למתוח כמעט עד המקסימום ואם עומק המתיחה שלכן הוא 15 ס”מ מקו המים, יש למתוח עמוק ב- 5 ס”מ מהחודש השישי להריון.

מומלץ לעשות אבחון ווסט על מנת להתאים בצורה אופטימאלית את הסגנון למבנה הגוף והשינויים שהוא עובר ע”י אחד מהמנהלים המקצועיים בעולם המים, אך לא חובה.

חשוב לזכור שהמים הם גם “מימד” ניטראלי – גם אם רק תשחו ואתן מרגישות טוב, המשיכו לעשות את מה שאתן עושות וכמובן לא להפסיק עד הלידה.

האם ניתן ללמוד לשחות בתקופת ההריון, אם לא שחינו בחיים?

בהחלט כן. במים אין זעזועים, אין לחץ על המפרקים, הגוף צריך את השחרור הזה לגוף והמים עוזרים לנו להתמודד עם השינויים של הגוף בצורה הטובה ביותר. כמובן שחייבים פיקוח צמוד והתאמת התרגילים על מנת להמשיך להרגיש טוב ולשמור על הגוף.

לסיכום, הגוף עובר שינויים מדהימים ובאמצעות התאמה פשוטה של הסגנון למבנה הגוף והשינויים, תרגישו מדהים ותבינו במדויק למה הסגנון הזה שהתאמנו לכן כל כך טוב עבורכן.

מושגי יסוד בשחייה

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

מנסים להיעזר בתרגילים שלנו, אך לא ממש מבינים מה זה “דופק מטרה”, “זמן יציאה”, “שחיית קצב” ועוד מושגים שכרגע נדמים בעינכם כסינית לא מדוברת? 🙂

בדיוק בשביל זה הכנו לכם את מילון מושגי היסוד בשחייה, באמצעותם תוכלו להבין את המאמרים והתרגילים בצורה טובה ויעילה יותר.

אז קדימה, מתחילים…

חימום – מומלץ לעשות חימום מפרקים לפני הכניסה למים. חימום במים מתבצע בדופק של 50%.

גמישות ומתיחות – מומלץ לעשות רק לאחר שהשריר “חם”.

שחרור – עושים בדופק של 50%. מרחק השחרור הוא כ- 10% מהאימון ולא פחות מ- 100 מטר. השחרור חשוב מאוד לשחרור והרפיית השרירים ולהורדת חומצת החלב בגוף. תמיד עדיף לוותר על חלק מהתרגיל העיקרי ולא על תרגילי השחרור!

עבודת רגליים – הכוונה לשחייה עם קרש בין הרגליים, או כשהידיים מונחות לצד הגוף תוך שימוש בשנורקל

גלגול גוף – המטרה היא לסובב את הגוף כאשר הראש נשאר על ציר אחד ל- 45 מעלות, 90 מעלות, 180 מעלות (חצי סיבוב עם הפנים למעלה). מטרת גלגול הגוף היא לשחרר את הגב התחתון, להוריד מתח מהצוואר ולסייע בגריפה.

מדידת דופק: 

המידע מתייחס לדופק כמס’ פעימות לדקה. לרוב בשחייה אנו מודדים דופק במסגרת זמן של 10 שניות. עקרונית, אמורים להכפיל את התוצאה ב- 6, אך עם הנסיון כבר לומדים להכיר ולדבר במונחים של דופק ל- 10 שניות.

דופק מנוחה – דופק לאחר שינה.

דופק מקסימלי – גברים: 220 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לגבר בן 35 אמור להיות 185). נשים: 226 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לאישה בת 40 אמור להיות 186). על מנת לדעת במדויק, יש לעשות בדיקה ארגומטרית באחד המכונים המורשים.

דופק מטרה – הנוסחה קצת מסובכת, אך אל דאגה, להלן דוגמא שתבהיר את העניין: הנוסחה (תחזיקו חזק…): דופק מקסימום פחות דופק מנוחה, הכפלה באחוז המאמץ, הוספת דופק מנוחה. דוגמא: שחיין בן שלושים עם דופק מנוחה 60, רוצה לשחות במאמץ של 70%. דופק המקסימום שלו הוא 190 (220 פחות הגיל). לאחר הפחתת דופק המנוחה, נקבל 130. את התוצאה מכפילים ב- 0.7 ומקבלים 91. לזה מוסיפים את דופק המנוחה, והתוצאה היא 151.

לצערנו, רוב השחיינים והמתאמנים לא מחשבים נכון את דופק המטרה. הרוב מכפיל את דופק המקסימום באחוז. בדוגמא לעיל, אם היינו מכפילים את דופק המקסימום ב- 0.7 היינו מקבלים תוצאה אחרת משמעותית ומאד לא רצויה (133 במקום 151).

הדופק האירובי בשחייה של רוב השחיינים בגילאי 30-40 הוא כ–25 פעימות ב-10 שניות.

זמנים:

זמן יציאה – זהו משך הזמן מרגע היציאה לשחייה ועד ליציאה הבאה, ללא התייחסות לזמן המנוחה. דוגמא: ארבע פעמים 200 מ’ בזמן יציאה של 4 ד’: השחיין מסיים את הסט הראשון בתוצאה של 3:30. מרגע זה נשארו לו 30 שניות מנוחה עד ליציאה הבאה (השלמה לארבע דקות). אין התייחסות לזמן ההגעה, אלא רק לזמן המסגרת. אם השחיין היה מגיע ב- 3:55 אזי הוא היה צריך לצאת לאחר 5 שניות.

זמן מנוחה מוגדר – מוגדר לשחיין לנוח כ-30 שניות לאחר כל 200 מ’ של שחייה. תמיד אנחנו נעגל כלפי מעלה ונצא בזמן עגול (עגול בהפרשים של 15 שניות), לדוגמא: שחיין ששחה 3:40 ל-200 מ’, אנחנו נצא בזמן קבוע בכל ה-200 מ’ על 4:15, גם אם במהלך חלק מה-200 מ’ יהיה לנו קצת פחות מנוחה. 200 מ’ הראשונים תמיד יקבעו את זמן היציאה שלנו ולכן כדאי ומומלץ לשחות אותם קצת יותר לאט, על מנת להתרגל לקצב.


מדידות:

מרחק של 50 מ’: כל הכוח.

מרחק של 400 מ’: מתחילים 80% ומנסים לשמור על הקצב החל מהבריכה השנייה.


תרגילי סגנון – תרגילים שעוזרים לנו לשפר את סגנון השחייה לנכונה ובריאה יותר, לדוגמא: הרמת מרפק, רגליים, גלישה וכו’ ומותאמים אישית לכל שחיין וצרכיו.

תרגיל מתגבר – סט עולה באחוזי המאמץ כשהראשון הוא בדרגת מאמץ של 60 – 70% והאחרון הוא 90% (תלוי בכמות הסטים). לדוגמא 4X50 מ’ בקצב מתגבר: את הראשון נעשה במשך 1:20 דקות, השני 1:10 דקות, השלישי 1:05 דקות ….. בדר”כ אין חשיבות לכמה שניות מפחיתים בכל 50 מ’, אלא אם מצוין אחרת ומגדירים שצריך להגביר את הקצב ב- 5 שניות בדיוק בכל 50 מ’.

*אופציה נוספת היא מתגבר בתוך ה- 50 מ’, מה שאומר שמתחילים את השחייה בקצב איטי וכל כמה שניות או כמה מטרים מגבירים מהירות עד שב-5 המטרים האחרונים שוחים בכל הכוח. אם לא מצוין לנו, אנחנו עושים את האופציה הראשונה, כאשר התרגילים הקלאסיים הם 3-4 סטים ( 4X50…….).

שחיית קצב – במידה ולא נאמר או מצוין אחרת, אנו שוחים בקצב אירובי 70%-80%.

בול פגיעה – שליטה במהירות השחייה: סט ראשון שוחים במהירות בינונית, סט שני בכל הכוח ובסט השלישי צריך לפגוע ביניהם. דוגמא לשחייה של מאה מ’ כפול 3 פעמים (100X3 מ’): סט ראשון 1:30 (בינוני) סט שני 1:15 (שיא המהירות). סט שלישי 1:22 (בין שתי התוצאות).

מ.מ.א.ק:

מתגבר – מתחילים לאט ולאט לאט, מגבירים מהירות עד ששוחים בסוף הבריכה בכל הכוח

מתפרץ – 7 מ’ ראשונים בכל הכוח ואז שוחים קל.

“אול אאוט”– בכל הכוח: שוחים מהתחלה ועד הסוף בכל הכוח

קל – שוחים לאט לאט לאורך כל הבריכה

התרגיל מעולה לשיפור כל יכולות המהירות שלנו, בדר”כ נעשה תרגיל של 25X4 מ’ על זמן יציאה של 45 שניות.

 

שחייה ללא נשימה: שחייה איטית ללא הוצאת אויר במהלך כל השחייה (עד בריכה לא יותר…)

שחייה מעורב: שילוב מס’ סגנונות שחייה יחד. סדר המעורב: פרפר, גב, חזה וחתירה. המטרה היא לבנות את הגוף בשינוי קצב ועבודה על קבוצות שרירים שונות.

צלילה: צלילה בסגנון דולפין, חזה או סגנון אחר מתבצעת בעומק של כמטר מקו המים, ללא הוצאת אויר (ללא שחרור בלונים בזמן הצלילה).

נשימה מול בן זוג: יציאה יחד (במסלול אחד או בים), נשימה כל שתי תנועות מול הבן זוג. המטרה היא לשחות באותו הקצב בדיוק וכן לצאת לנשימה באותו הזמן. תרגיל זה מאזן ומשפר את השליטה בקצב השחיה, טוב מאד לאימון בים.

שחיית כלב – סגנון שחייה רגיל, רק שבמקום להחזיר את היד מעל המים, אנחנו מחזירים אותה בתוך המים וכך יוצרים התנגדות. התרגיל הוא אחד התרגילים הטובים לתפיסת מים בלי להבין מה זה תפיסת מים. המטרה בתרגיל זה היא למתוח את היד קדימה עד המקסימום ולאחור עד המקסימום.

שחיית כלבלבון – אותו דבר, רק עובדים על גריפה בחלק הקדמי של הגוף בלבד.

 

מספר תנועות:

תנועה – אנו סופרים כמה פעמים כף יד ימין וכף יד שמאל יחד נגעו במים בבריכה אחת. המטרה היא לעשות כמה שפחות תנועות בבריכה אחת כמעט ללא עבודת רגליים (רגליים זזות רק על מנת להציף את הגוף):

26+ תונועת: חלש

20-25 תנועות: בינוני

17-19 תנועות: טוב , ברגע שהגענו ליעד הזה, אנחנו יכולים לקרוא לעצמנו שחיינים וברגע שהצלחנו 4X100 על פחות מ-20 תנועות , אנחנו שחיינים ששולטים בשחייה.

15 תנועות: טוב מאד

10 תנועות: מצוין

*מספר תנועות עם סנפירים: השאיפה היא להתחיל ב- 16 ולרדת לכיוון 12 תנועות

 

מיני מקסי (מינימום תנועות מקסימום זמן- זמן המהיר ביותר) – התרגיל הקלאסי לשליטה בקצב. אם מצליחים אותו אנחנו ברמת שחייה גבוהה: 50X3 מ’ – בכל 50 מ’ נספור תנועות + זמן, לדוגמא : אם שחינו 40 תנועות בזמן של 55 שניות, התוצאה שלנו היא 95 (1:05, נחשב ל- 65). המטרה שלנו שבכל 50 מ’ נוספים התוצאה שלנו תרד. הכוונה בתרגיל היא לשלוט בשחייה מהירה בלי להשתולל בשחייה ובלי לעלות במספר התנועות.

מיני מקסי לשחיינים מתקדמים – אנחנו נשמור על מספר תנועות קבוע גם כששוחים מהר יותר. התרגיל משפר מאוד את יכולת הגריפה שלנו בשחייה מהירה. תרגיל מדהים לשליטה בקצב השחייה.

 

סנפירים, כפות ופולי:

סנפירים – המומלצים הם סנפירים העשויים ממאה אחוז גומי, על מנת לעבוד על האלסטיות של כף הרגל ולהקל עלינו לעשות תרגילי סגנון. למידע נוסף על סנפירים >>

מצוף פולי  מצוף המונח בין הרגליים. אנו משתמשים בו בעיקר כדי לבודד את הידיים ולעבוד עליהם בנפרד. רצוי שיהיה נוח ושיציף את הרגליים.

כפות שחייה  פלטות מפלסטיק המחוברות לידיים. עוזרות לנו לחזק את הידיים ולשפר את הסגנון. הן מחייבות אותנו לשחות ארוך, נכון וחזק (אני קורא להם “חדר הכושר האישי שלי”). חשוב לעבוד איתם באופן מבוקר ונכון. עבודה מוגזמת ולא נכונה יכולה ליצור בעיות לא רצויות כגון דלקות בכתפיים וכו’. למידע נוסף על כפות שחייה >>

 

דופק נכון בשחייה

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

מהו דופק 20, 22, 28 והאם כדאי להגיע לדופק 31 (ב-10 שניות)?

שלב 1 – הבנת מושגי יסוד

לפעמים אנחנו שומעים המון קודים: תקן,T, אחוזים, TZONE, טווח אירובי, שחיית קצב ועוד…

אז מה כל אלו אומרים בעצם? קחו לדוגמא שחיין בן 35 שמתבקש לשחות שחיית “קצב”, הכוונה היא כ-75% (כ-150 פעימות לדקה) מהיכולת שלו, שזה בערך אמצע הטווח האירובי שלו או 25 דופק (כשאנחנו תמיד מודדים דופק ב-10 שניות). החישוב הוא 220 (226 לנשים) פחות הגיל שהוא 35 (אם יודעים את הדופק המקסימאלי אין צורך לחשב 220 פחות הגיל אלא ישר לרשום את הדופק המקסימאלי) פחות דופק מנוחה ממוצע שהוא כ-65 ( אם יודעים דופק מנוחה במדויק כמובן שזה הרבה יותר טוב), כפול 75% ועוד דופק במצב מנוחה.

במילים אחרות, 155 פעימות בדקה = ((220 – 35 – 65) X 0.75) + 65) זאת אומרת כ-25-26 פעימות ל-10 שניות. אצל שחיין בן 35, מיומן יותר, עם דופק מקסימאלי של 200 ודופק מנוחה של 45, 75% מהיכולת שלו הוא כ-161. כיום, באימון נכון, כפי שמועבר בעולם המים ובמרכזים מובילים אחרים בעולם, לגיל כמעט ואין משחק וניתן, ע”י עבודה מתונה ונכונה, להביא את הגוף ליכולות גבוהות מאוד, בכל הפרמטרים הגופניים.

טבלת דפקים, תקנים ואחוזי דופק בקרב שחיינים ממוצעים (גברים ונשים בגילאי 25-45)

תקןאחוזי דופקמטרה באימוןדופק ב- 10 שניותדופק לגילאי 46-65
T150-60%חימום, שחרור, נפח בסיס19-2118-20
T260-70%כניסה לדופק אירובי בסיסי, הפוגות נרחבות22-2421-23
T375% (70-80%)אירובי25-2624-25
T485% (80-90%)גבול עליון אירובי, סף חומצת חלב27-2826-27
T590%+מהירות, צריכת חמצן מרבית29+28
T6100%קצב תחרות

* הטבלה נבדקה ע”י צוות עולם המים, על מאות מתאמנים, אך תמיד קיימים שחיינים עם דופק נמוך או גבוה (יחסית למוצג בטבלה) ולכן כדאי לעשות בדיקה ארגומטרית, לבדוק דופק מנוחה בבית לאחר שינה טובה וכמובן להתייעץ עם צוות עולם המים.

שלב 2 – אימון לדוגמא להבנת הדופק

מומלץ לעשות אימון להבנת דופק פעם אחת לבד לפני שמתחילים להתאמן בקבוצה, וכן כל 3 חודשים ללא כל קשר לפעילות קבוצתית. להלן אימון מצוין לשליטה בדופק. לאחר הבנת האימון והדופק, מומלץ לעשות אימון שליטה בקצב בשחייה.

התרגילהערות
300 מ' חימום חופשיחימום מפרקים, יש לנסות לשחות ארוך כמה שאפשר ללא רגליים.
100 מ' שחייה איטית במיוחד בדופק 20המטרה שלנו היא לנסות להבין מהו הדופק הזה - הקצב שאנחנו צריכים לשחות על מנת לפרק את חומצת החלב, לחמם את השרירים ולשחרר את הגוף - וכמה זמן לוקח לנו לשחות 100 מ'?(בדופק 20), אם עוברים לתרגיל הבא אם לא מנסים שוב (למנוחה בין כל 100 מ' אין חשיבות כל עוד משמרים את הדופק).
100 מ' בדופק 22בדקו זמנים
100 מ' בדופק 25זהו הדופק החשוב ביותר ברוב האימונים, חייבים לדעת במדויק לא רק מה הזמן אלא גם כמה תנועות עשיתם (מומלץ לעשות פחות מ- 20 תנועות).
100 מ' כפול 3שליטה בקצב אירובי (25 דופק) - יש לשחות על זמן יציאה קבוע של כ-30 שניות מנוחה. לדוגמא, אם זמן הקצב האירובי הוא 1:46 ל-100 מ', יש לצאת בזמן יציאה של 2:20 (מעגלים למעלה), כל 100 מ' יש למדוד את הדופק במטרה להיות בדופק זהה של 25.
אם הדופק עולה על 25-26 סימן שהיכולת האירובית יחסית נמוכה וכדאי לעשות עוד סטים של 100 מ' X 3 (על אותו זמן יציאה) בכל אימון ולנסות לשחות על קצב קבוע של עד 19 תנועות לבריכה. אם מספר התנועות עולה על 20 מומלץ לצפות בסרטוני WEST
100 מ' כפול 3שוחים בתקן 2, 3, 4 (1 עד 3 מתגבר) ומנסים לשלוט בדופק לפי המדדים בטבלה ועל אותו זמן יציאה כמו בתרגיל הקודם.
400 שחרור (T1)יש לנסות לשמר אותו מספר תנועות לאורך כל ה-400 מ' בדופק שלא עולה על 20.

שלב 3 – הבנה בסיסית – למה בכלל לשחות ולהתאמן בדפקים שונים

שלב זה הוא ארוך מאוד ומחקרים רבים בכל העולם מדברים עליו – איך להתאמן? התשובה לאותה שאלה היא תמיד שאלה נוספת – מה המטרה? לרזות?! להוריד אחוזי שומן?! לטפל בגב?! להשתתף בטריאתלון?! להשתתף ב- 50 מ’ באליפות המאסטרס?! לא לטבוע?! פשוט ליהנות?! מה?! לא אענה על כולן, אך בעקבות ניסיון עם מאות שחיינים שהגיעו לעולם המים ללמוד לשחות ולהתאמן נכון, אנסה לכוון בדברי לרוב האוכלוסייה שמגיעה אלינו.

השלב הראשון והחשוב ביותר הוא הסגנון. בהיעדר סגנון שחייה נכון (לא משנה אם זה שוחים גב, חזה או חתירה), לא ניתן להעמיס על הגוף ולהעלות מרחקים (מפני שאם אין בסיס נכון נתקעים) ואם מנסים אז הסיכוי לפציעה גדול יותר ובעקבות זאת גם הפסקת האימונים.

לאחר שלב הסגנון, כדאי “לשחק עם הדופק” באימונים מסודרים. נתחיל תקופה של תקן 2, אז נעלה לתקן 3 ומידי פעם נכניס קטעים של תקן 4, לסיום נשלב בתוך האימון את הכול. כמובן שזה הסבר על קצה המזלג ויש תורה שלמה שנקראת “תורת האימון” לגבי איך בונים ספורטאי, כמה מתאמנים, באיזה סגנונות וכו’, אך חשוב לי להסביר משהו על החיים, על איזון הגוף ושינויים.

בתרגיל 100 מ’ עליו חוזרים מספר פעמים עם כ-30 שניות מנוחה, המטרה היא להוריד את הדופק כמה שיותר מהר עד ל-100 מ’ הבא. אנחנו בעצם מרגילים את הגוף לצאת ממצב הנוחות, להתאמץ ואז לחזור לאיזון. מספר רב של אינטרוולים בתקן 3 או 4 מאפשר לנו להתמודד עם מצבים, גם מחוץ למים, בצורה טובה יותר – לפרק לחץ, לדעת לעבוד בסטרס ובקצב גבוה אבל גם לחזור במהירות לאיזון, והאיזון הוא הנוסחה המושלמת לאורך חיים בריא, הנאה דרך הנעת הגוף והזרימה במים, פירוק מתח והתקדמות אופטימאלית בשחייה.

לפעמים שואלים אותי מה שורף יותר קלוריות – שחייה רצופה של 1000 מ’ או 100X8 מ’, בפרק זמן עבודה זהה ובדופק אחיד? התשובה היא חד משמעית, אימון האינטרוולים וההפוגות מצריך מהגוף לעשות יותר, מצד אחד שליטה בגוף, בקצב קבוע והכנסת חמצן לריאות ברציפות, מצד שני מתאוששים כל פעם מחדש, מורידים דופק ומאזנים את טמפרטורת הגוף במנוחה (במיוחד בתקופות הקיצוניות של קיץ חם או חורף קר). בעצם, למרות שנדמה כי נחנו, הגוף עבד יותר קשה והיכולת הגופנית והאישית השתפרה.

לסיכום, יש אין סוף אימונים שונים ומגוונים, אך אם מבקשים מאיתנו לעבוד לפי תקן, דופק ואחוז מאמץ, אין צורך להילחץ, הכול אותו דבר. לאחר קריאת מאמר זה תוכלו להבין מה מבקשים מכם באימונים ואיך להגיע לתוצאות טובות יותר ע”י דיוק בשחייה.

שחייה מהנה ומאוזנת!!

***

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.

קורס לימוד שחיית חתירה בשיטת WEST- למה שחיית WEST היא הבריאה בעולם

נכתב על ידי אורי סלע בתאריך . בקטגוריה מאמרים

שחיינים רבים מגיעים אלינו ואומרים לנו:

אין לי אוויר, אני מרגיש שאני לא מתקדם, בטריאתלון אני יוצא אחרון מהמים, תמיד חלמתי ללמוד לשחות חתירה והכי שכיח הוא: הרופא אמר לי לשחות גב כי יש לי פריצת דיסק!! האם נכון לכם לשחות גב?

אחרי 100,000 שחיינים בארץ ובחו”ל ניסיונות אין סופיים הגענו לפני מספר שנים להבנה “שאין דבר כזה שכל האנשים דומים”, נשמע קל וברור נכון? אז איך זה שבעולם כולם מנסים לשחות כמו מייקל פלפס?

האם יש לנו את הגמישות, האלסטיות, הכוח והאם אנחנו מתאמנים כמוהו?

בקורס לימוד שחייה בשיטת WEST אנחנו לא חושבים, אנחנו יודעים!!

כבר בשיעור הראשון מהו ה- DNA שלכם או במילים אחרות מה אתם צריכים לעשות על מנת לשחות נכון ומותאם וכמה זמן זה יקח, נשמע מדהים נכון?

כשמדובר בשלד, צוות עולם המים הוא היום המקצועי בעולם בתחום ההידרותפיה ולא סתם , אנחנו רואים אלפי אנשים חדשים כל חודש ומחזירים אותם לחיים ולא פחות חשוב מתאימים להם את הסגנון הנכון להם ולא לאדם אחר.

ori sela50001 - Copy

 

איך הקסם הזה קורה?

אנסה לקחת דוגמא ובסיום להסביר מה לומדים מקורס ולמה זה כלכך מהפכני.

אתחיל בשאלה: מי ילמד לשחות יותר מהר, רץ מרתון או יוגיסטית? ועוד שאלה , מי יתקדם יותר מהר, רץ ורוכב בכושר מדהים או רקדן שלא התאמן שנים בריקוד ולא עושה כלום!!

ב- 95% מהמקרים אדם ובמיוחד נשים עם מבנה גוף גמיש יצליחו ללמוד יותר מהר, אז האם להרים ידיים? ממש לא, בגלל ההבנה שאנשים הם שונים וצריכים תוכנית שונה וזויות שונות אנחנו נדע במדוייק איך להתאים לכם את הסגנון כבר בשיעור הראשון.

מאמני WEST הם לא רק מאמנים, הם מטפלים בלב ובנפש וכאשר אתה רואה אלפי אנשים בשנה קל לך להתאים את הסגנון למבנה הגוף בתוך דקה בדיוק ולמרות זאת אנחנו עושים את הבדיקות שלנו וכותבים מטרות מדוייקות  לסוף הקורס.

מה בכל זאת לומדים לעשות בקורס לימוד השחייה הטוב בעולם?

1. להתאים סגנון למבנה הגוף ולהבין למה אתם צריכים לשחות בצורה מסויימת ואדם אחר בצורה שונה

2. לשמור על הגב התחתון

3. תלמדו איך להאריך ומתוח את הגוף בצורה טובה

4. תלמדו לשחות גב

5. תלמדו איך למדוד דופק ולהבין את המשולש הקדוש ב- WEST

6. תלמדו לפסור תנועות לייעל את התנועה שלכם

ולסיום תגלו עולם מופלא את עולם ה- WEST האישי שלכם ולא של אחר

לפרטים נוספים:

info@swimming.co.il

Swim WEST large logo final

שחיית WEST לנשים בהריון

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

שחיית WEST בהריון

שיטת השחייה WEST לא רק מותאמת אישית למבנה הגוף ושומרת על הצוואר וגב התחתון היא גם מאפשרת לנו להתפתח עם התפחות ההריון ושומרת על המפרקים

אם את יודעת לשחות ושוחה באופן קבוע, כדאי ומומלץ להמשיך לשחות כרגיל עד דופק של כ- 75% מהיכולת שלך (כ-156 פעילות לדקה פלוס מינוס).

למרות זאת, על מנת לייעל את האימון ולשמור על הגוף, כדאי לעשות התאמת סגנון למבנה הגוף ובעיקר לשינוי שהוא עובר.

בתקופת ההיריון קורים המון דברים מדהימים לגוף על מנת להכין את האשה להריון, אך אם אנו לא מודעים להם ניאלץ להתנוון, לעלות במשקל ונרגיש כאבים חזקים בגב התחתון מהחודש שישי ואולי אפילו בתחילת ההיריון.

בהריון, ישנם שינויים בדופק, נשימה, הורמון שמופרש להרחבת האגן (פרוגסטרון ולקסין), דם, שתן, עצירות ועוד…

לשחייה בכלל ושחיית ווסט (שחייה המותאמת ל- DNA של כל שחיין ולמבנה הגוף שלהם) בפרט, אלמנטים חשובים מאוד לשמירה על הגוף. בדיוק כפי שאדם שעולה במשקל יוצר עומס חזק יותר על הברכיים, הגב או הקרסול, אך המשקל מתחלק על כל הגוף, לאשה בהריון יש כ-12 ק”ג ולפעמים יותר שמתרכזים בבטן ויוצרים שיווי משקל שונה לגוף, מה שדומה מאוד להרמת חפץ כבד ללא שמירה על הגב.

למים כוחות רבים שעוזרים לנו בכלל ובפרט בתקופת ההיריון, כגון הלחץ ההידרוסטטי שתורם רבות ללחץ הוורידי, מעולה לבצקות ונותן תמיכה נעימה לגוף ולתנועה במים, אין לנו משקל במים, סוף סוף ניתן לשחות, לזוז ולא לסחוב את הגוף שלנו. התנועה הארוכה של השחייה מאפשרת אורך שריר והכוונה היא כפי שבונים בניין ולאורך הבנייה יש כל הזמן תמיכה של קונסטרוקטור שהבניין יעמוד, כך הגוף שלנו צריך לעשות משהו קשה עוד יותר. אנחנו לא יודעים כמה נעלה במשקל, איך הגוף שלנו ייראה, האם נרגיש טוב? ולכן אנחנו צריכים כל הזמן לשחות על מנת לאפשר לשריר להיבנות תוך כדי השינוי.

הפעולה של בניית השריר והארכתו בשחייה קורה לבד, כל עוד אנחנו עושים מתיחות בסיום כל אימון.

ממה להיזהר?

בתקופת ההיריון יש לנו כיווצים בבטן, אסור לנו לעבוד על שרירי הבטן אך אנחנו רוצים להמשיך להתאמן כרגיל, ולכן חשוב לחשוב על מספר דגשים:

שחייה נכונה בהריון

1. ננסה לשמור על כף יד ממש רפויה מעל ומתחת למים. כף היד הרפויה מאפשרת לנו רפיון של אזור הצוואר, מפרקת מתח ולמרות זאת שומרת על אורך השריר בשכמות (אזור שנוצר עליו לחץ גדול בהיריון).

שחייה בהריון

2. תמיד נוציא בלונים מהאף בזמן השחייה. הוצאת האוויר האיטי ובצורה מווסתת, מאפשר לנו מצד אחד לשמור על האוויר ומצד שני בתקופת ההריון אסור לנו לשחות ללא נשימה (תרגילי היפוקסי- ללא חמצן) על מנת שלא ליצור מצוקה עוברית.

שחיה בהריון

3. הרגליים לא יזוזו בזמן השחייה, אלא בעיקר יגררו כחלק מגלגול הגוף והמתיחה על מנת להרפות ולשחרר את האגן.

שחיה בהריון בטכניקת ווסט

4. כמה למתוח ובאיזה עומק במים: בניגוד לשחייה רגילה בחתירה, שאומרים לנו לשחות ולגלגל את הגוף, בתקופת ההיריון ננסה למתוח את היד במים שלא עד המקסימום וגם לא נזיז את האגן, אלא ניתן לגוף להתגלגל לבד כחלק מהמתיחה.

מצד אחד אנו רוצים למתוח כמה שיותר על מנת להאריך את שרירי הגב, ומצד שני, אנחנו לא רוצים ליצור מתח בבטן ודי מהר נוצר כיווץ. לכן, המטרה היא למתוח כמעט עד המקסימום ואם עומק המתיחה שלכן הוא 15 ס”מ מקו המים, יש למתוח עמוק ב- 5 ס”מ מהחודש השישי להריון.

מומלץ לעשות אבחון ווסט על מנת להתאים בצורה אופטימאלית את הסגנון למבנה הגוף והשינויים שהוא עובר ע”י אחד מהמנהלים המקצועיים בעולם המים, אך לא חובה.

חשוב לזכור שהמים הם גם “מימד” ניטראלי – גם אם רק תשחו ואתן מרגישות טוב, המשיכו לעשות את מה שאתן עושות וכמובן לא להפסיק עד הלידה.

האם ניתן ללמוד לשחות בתקופת ההריון, אם לא שחינו בחיים?

בהחלט כן. במים אין זעזועים, אין לחץ על המפרקים, הגוף צריך את השחרור הזה לגוף והמים עוזרים לנו להתמודד עם השינויים של הגוף בצורה הטובה ביותר. כמובן שחייבים פיקוח צמוד והתאמת התרגילים על מנת להמשיך להרגיש טוב ולשמור על הגוף.

לסיכום, הגוף עובר שינויים מדהימים ובאמצעות התאמה פשוטה של הסגנון למבנה הגוף והשינויים, תרגישו מדהים ותבינו במדויק למה הסגנון הזה שהתאמנו לכן כל כך טוב עבורכן.

מושגי יסוד בשחייה

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

מנסים להיעזר בתרגילים שלנו, אך לא ממש מבינים מה זה “דופק מטרה”, “זמן יציאה”, “שחיית קצב” ועוד מושגים שכרגע נדמים בעינכם כסינית לא מדוברת? 🙂

בדיוק בשביל זה הכנו לכם את מילון מושגי היסוד בשחייה, באמצעותם תוכלו להבין את המאמרים והתרגילים בצורה טובה ויעילה יותר.

אז קדימה, מתחילים…

חימום – מומלץ לעשות חימום מפרקים לפני הכניסה למים. חימום במים מתבצע בדופק של 50%.

גמישות ומתיחות – מומלץ לעשות רק לאחר שהשריר “חם”.

שחרור – עושים בדופק של 50%. מרחק השחרור הוא כ- 10% מהאימון ולא פחות מ- 100 מטר. השחרור חשוב מאוד לשחרור והרפיית השרירים ולהורדת חומצת החלב בגוף. תמיד עדיף לוותר על חלק מהתרגיל העיקרי ולא על תרגילי השחרור!

עבודת רגליים – הכוונה לשחייה עם קרש בין הרגליים, או כשהידיים מונחות לצד הגוף תוך שימוש בשנורקל

גלגול גוף – המטרה היא לסובב את הגוף כאשר הראש נשאר על ציר אחד ל- 45 מעלות, 90 מעלות, 180 מעלות (חצי סיבוב עם הפנים למעלה). מטרת גלגול הגוף היא לשחרר את הגב התחתון, להוריד מתח מהצוואר ולסייע בגריפה.

מדידת דופק: 

המידע מתייחס לדופק כמס’ פעימות לדקה. לרוב בשחייה אנו מודדים דופק במסגרת זמן של 10 שניות. עקרונית, אמורים להכפיל את התוצאה ב- 6, אך עם הנסיון כבר לומדים להכיר ולדבר במונחים של דופק ל- 10 שניות.

דופק מנוחה – דופק לאחר שינה.

דופק מקסימלי – גברים: 220 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לגבר בן 35 אמור להיות 185). נשים: 226 פחות הגיל הנוכחי. (דוגמא: דופק מקסימלי לאישה בת 40 אמור להיות 186). על מנת לדעת במדויק, יש לעשות בדיקה ארגומטרית באחד המכונים המורשים.

דופק מטרה – הנוסחה קצת מסובכת, אך אל דאגה, להלן דוגמא שתבהיר את העניין: הנוסחה (תחזיקו חזק…): דופק מקסימום פחות דופק מנוחה, הכפלה באחוז המאמץ, הוספת דופק מנוחה. דוגמא: שחיין בן שלושים עם דופק מנוחה 60, רוצה לשחות במאמץ של 70%. דופק המקסימום שלו הוא 190 (220 פחות הגיל). לאחר הפחתת דופק המנוחה, נקבל 130. את התוצאה מכפילים ב- 0.7 ומקבלים 91. לזה מוסיפים את דופק המנוחה, והתוצאה היא 151.

לצערנו, רוב השחיינים והמתאמנים לא מחשבים נכון את דופק המטרה. הרוב מכפיל את דופק המקסימום באחוז. בדוגמא לעיל, אם היינו מכפילים את דופק המקסימום ב- 0.7 היינו מקבלים תוצאה אחרת משמעותית ומאד לא רצויה (133 במקום 151).

הדופק האירובי בשחייה של רוב השחיינים בגילאי 30-40 הוא כ–25 פעימות ב-10 שניות.

זמנים:

זמן יציאה – זהו משך הזמן מרגע היציאה לשחייה ועד ליציאה הבאה, ללא התייחסות לזמן המנוחה. דוגמא: ארבע פעמים 200 מ’ בזמן יציאה של 4 ד’: השחיין מסיים את הסט הראשון בתוצאה של 3:30. מרגע זה נשארו לו 30 שניות מנוחה עד ליציאה הבאה (השלמה לארבע דקות). אין התייחסות לזמן ההגעה, אלא רק לזמן המסגרת. אם השחיין היה מגיע ב- 3:55 אזי הוא היה צריך לצאת לאחר 5 שניות.

זמן מנוחה מוגדר – מוגדר לשחיין לנוח כ-30 שניות לאחר כל 200 מ’ של שחייה. תמיד אנחנו נעגל כלפי מעלה ונצא בזמן עגול (עגול בהפרשים של 15 שניות), לדוגמא: שחיין ששחה 3:40 ל-200 מ’, אנחנו נצא בזמן קבוע בכל ה-200 מ’ על 4:15, גם אם במהלך חלק מה-200 מ’ יהיה לנו קצת פחות מנוחה. 200 מ’ הראשונים תמיד יקבעו את זמן היציאה שלנו ולכן כדאי ומומלץ לשחות אותם קצת יותר לאט, על מנת להתרגל לקצב.


מדידות:

מרחק של 50 מ’: כל הכוח.

מרחק של 400 מ’: מתחילים 80% ומנסים לשמור על הקצב החל מהבריכה השנייה.


תרגילי סגנון – תרגילים שעוזרים לנו לשפר את סגנון השחייה לנכונה ובריאה יותר, לדוגמא: הרמת מרפק, רגליים, גלישה וכו’ ומותאמים אישית לכל שחיין וצרכיו.

תרגיל מתגבר – סט עולה באחוזי המאמץ כשהראשון הוא בדרגת מאמץ של 60 – 70% והאחרון הוא 90% (תלוי בכמות הסטים). לדוגמא 4X50 מ’ בקצב מתגבר: את הראשון נעשה במשך 1:20 דקות, השני 1:10 דקות, השלישי 1:05 דקות ….. בדר”כ אין חשיבות לכמה שניות מפחיתים בכל 50 מ’, אלא אם מצוין אחרת ומגדירים שצריך להגביר את הקצב ב- 5 שניות בדיוק בכל 50 מ’.

*אופציה נוספת היא מתגבר בתוך ה- 50 מ’, מה שאומר שמתחילים את השחייה בקצב איטי וכל כמה שניות או כמה מטרים מגבירים מהירות עד שב-5 המטרים האחרונים שוחים בכל הכוח. אם לא מצוין לנו, אנחנו עושים את האופציה הראשונה, כאשר התרגילים הקלאסיים הם 3-4 סטים ( 4X50…….).

שחיית קצב – במידה ולא נאמר או מצוין אחרת, אנו שוחים בקצב אירובי 70%-80%.

בול פגיעה – שליטה במהירות השחייה: סט ראשון שוחים במהירות בינונית, סט שני בכל הכוח ובסט השלישי צריך לפגוע ביניהם. דוגמא לשחייה של מאה מ’ כפול 3 פעמים (100X3 מ’): סט ראשון 1:30 (בינוני) סט שני 1:15 (שיא המהירות). סט שלישי 1:22 (בין שתי התוצאות).

מ.מ.א.ק:

מתגבר – מתחילים לאט ולאט לאט, מגבירים מהירות עד ששוחים בסוף הבריכה בכל הכוח

מתפרץ – 7 מ’ ראשונים בכל הכוח ואז שוחים קל.

“אול אאוט”– בכל הכוח: שוחים מהתחלה ועד הסוף בכל הכוח

קל – שוחים לאט לאט לאורך כל הבריכה

התרגיל מעולה לשיפור כל יכולות המהירות שלנו, בדר”כ נעשה תרגיל של 25X4 מ’ על זמן יציאה של 45 שניות.

 

שחייה ללא נשימה: שחייה איטית ללא הוצאת אויר במהלך כל השחייה (עד בריכה לא יותר…)

שחייה מעורב: שילוב מס’ סגנונות שחייה יחד. סדר המעורב: פרפר, גב, חזה וחתירה. המטרה היא לבנות את הגוף בשינוי קצב ועבודה על קבוצות שרירים שונות.

צלילה: צלילה בסגנון דולפין, חזה או סגנון אחר מתבצעת בעומק של כמטר מקו המים, ללא הוצאת אויר (ללא שחרור בלונים בזמן הצלילה).

נשימה מול בן זוג: יציאה יחד (במסלול אחד או בים), נשימה כל שתי תנועות מול הבן זוג. המטרה היא לשחות באותו הקצב בדיוק וכן לצאת לנשימה באותו הזמן. תרגיל זה מאזן ומשפר את השליטה בקצב השחיה, טוב מאד לאימון בים.

שחיית כלב – סגנון שחייה רגיל, רק שבמקום להחזיר את היד מעל המים, אנחנו מחזירים אותה בתוך המים וכך יוצרים התנגדות. התרגיל הוא אחד התרגילים הטובים לתפיסת מים בלי להבין מה זה תפיסת מים. המטרה בתרגיל זה היא למתוח את היד קדימה עד המקסימום ולאחור עד המקסימום.

שחיית כלבלבון – אותו דבר, רק עובדים על גריפה בחלק הקדמי של הגוף בלבד.

 

מספר תנועות:

תנועה – אנו סופרים כמה פעמים כף יד ימין וכף יד שמאל יחד נגעו במים בבריכה אחת. המטרה היא לעשות כמה שפחות תנועות בבריכה אחת כמעט ללא עבודת רגליים (רגליים זזות רק על מנת להציף את הגוף):

26+ תונועת: חלש

20-25 תנועות: בינוני

17-19 תנועות: טוב , ברגע שהגענו ליעד הזה, אנחנו יכולים לקרוא לעצמנו שחיינים וברגע שהצלחנו 4X100 על פחות מ-20 תנועות , אנחנו שחיינים ששולטים בשחייה.

15 תנועות: טוב מאד

10 תנועות: מצוין

*מספר תנועות עם סנפירים: השאיפה היא להתחיל ב- 16 ולרדת לכיוון 12 תנועות

 

מיני מקסי (מינימום תנועות מקסימום זמן- זמן המהיר ביותר) – התרגיל הקלאסי לשליטה בקצב. אם מצליחים אותו אנחנו ברמת שחייה גבוהה: 50X3 מ’ – בכל 50 מ’ נספור תנועות + זמן, לדוגמא : אם שחינו 40 תנועות בזמן של 55 שניות, התוצאה שלנו היא 95 (1:05, נחשב ל- 65). המטרה שלנו שבכל 50 מ’ נוספים התוצאה שלנו תרד. הכוונה בתרגיל היא לשלוט בשחייה מהירה בלי להשתולל בשחייה ובלי לעלות במספר התנועות.

מיני מקסי לשחיינים מתקדמים – אנחנו נשמור על מספר תנועות קבוע גם כששוחים מהר יותר. התרגיל משפר מאוד את יכולת הגריפה שלנו בשחייה מהירה. תרגיל מדהים לשליטה בקצב השחייה.

 

סנפירים, כפות ופולי:

סנפירים – המומלצים הם סנפירים העשויים ממאה אחוז גומי, על מנת לעבוד על האלסטיות של כף הרגל ולהקל עלינו לעשות תרגילי סגנון. למידע נוסף על סנפירים >>

מצוף פולי  מצוף המונח בין הרגליים. אנו משתמשים בו בעיקר כדי לבודד את הידיים ולעבוד עליהם בנפרד. רצוי שיהיה נוח ושיציף את הרגליים.

כפות שחייה  פלטות מפלסטיק המחוברות לידיים. עוזרות לנו לחזק את הידיים ולשפר את הסגנון. הן מחייבות אותנו לשחות ארוך, נכון וחזק (אני קורא להם “חדר הכושר האישי שלי”). חשוב לעבוד איתם באופן מבוקר ונכון. עבודה מוגזמת ולא נכונה יכולה ליצור בעיות לא רצויות כגון דלקות בכתפיים וכו’. למידע נוסף על כפות שחייה >>

 

דופק נכון בשחייה

נכתב על ידי Ori בתאריך . בקטגוריה מאמרים

מהו דופק 20, 22, 28 והאם כדאי להגיע לדופק 31 (ב-10 שניות)?

שלב 1 – הבנת מושגי יסוד

לפעמים אנחנו שומעים המון קודים: תקן,T, אחוזים, TZONE, טווח אירובי, שחיית קצב ועוד…

אז מה כל אלו אומרים בעצם? קחו לדוגמא שחיין בן 35 שמתבקש לשחות שחיית “קצב”, הכוונה היא כ-75% (כ-150 פעימות לדקה) מהיכולת שלו, שזה בערך אמצע הטווח האירובי שלו או 25 דופק (כשאנחנו תמיד מודדים דופק ב-10 שניות). החישוב הוא 220 (226 לנשים) פחות הגיל שהוא 35 (אם יודעים את הדופק המקסימאלי אין צורך לחשב 220 פחות הגיל אלא ישר לרשום את הדופק המקסימאלי) פחות דופק מנוחה ממוצע שהוא כ-65 ( אם יודעים דופק מנוחה במדויק כמובן שזה הרבה יותר טוב), כפול 75% ועוד דופק במצב מנוחה.

במילים אחרות, 155 פעימות בדקה = ((220 – 35 – 65) X 0.75) + 65) זאת אומרת כ-25-26 פעימות ל-10 שניות. אצל שחיין בן 35, מיומן יותר, עם דופק מקסימאלי של 200 ודופק מנוחה של 45, 75% מהיכולת שלו הוא כ-161. כיום, באימון נכון, כפי שמועבר בעולם המים ובמרכזים מובילים אחרים בעולם, לגיל כמעט ואין משחק וניתן, ע”י עבודה מתונה ונכונה, להביא את הגוף ליכולות גבוהות מאוד, בכל הפרמטרים הגופניים.

טבלת דפקים, תקנים ואחוזי דופק בקרב שחיינים ממוצעים (גברים ונשים בגילאי 25-45)

תקןאחוזי דופקמטרה באימוןדופק ב- 10 שניותדופק לגילאי 46-65
T150-60%חימום, שחרור, נפח בסיס19-2118-20
T260-70%כניסה לדופק אירובי בסיסי, הפוגות נרחבות22-2421-23
T375% (70-80%)אירובי25-2624-25
T485% (80-90%)גבול עליון אירובי, סף חומצת חלב27-2826-27
T590%+מהירות, צריכת חמצן מרבית29+28
T6100%קצב תחרות

* הטבלה נבדקה ע”י צוות עולם המים, על מאות מתאמנים, אך תמיד קיימים שחיינים עם דופק נמוך או גבוה (יחסית למוצג בטבלה) ולכן כדאי לעשות בדיקה ארגומטרית, לבדוק דופק מנוחה בבית לאחר שינה טובה וכמובן להתייעץ עם צוות עולם המים.

שלב 2 – אימון לדוגמא להבנת הדופק

מומלץ לעשות אימון להבנת דופק פעם אחת לבד לפני שמתחילים להתאמן בקבוצה, וכן כל 3 חודשים ללא כל קשר לפעילות קבוצתית. להלן אימון מצוין לשליטה בדופק. לאחר הבנת האימון והדופק, מומלץ לעשות אימון שליטה בקצב בשחייה.

התרגילהערות
300 מ' חימום חופשיחימום מפרקים, יש לנסות לשחות ארוך כמה שאפשר ללא רגליים.
100 מ' שחייה איטית במיוחד בדופק 20המטרה שלנו היא לנסות להבין מהו הדופק הזה - הקצב שאנחנו צריכים לשחות על מנת לפרק את חומצת החלב, לחמם את השרירים ולשחרר את הגוף - וכמה זמן לוקח לנו לשחות 100 מ'?(בדופק 20), אם עוברים לתרגיל הבא אם לא מנסים שוב (למנוחה בין כל 100 מ' אין חשיבות כל עוד משמרים את הדופק).
100 מ' בדופק 22בדקו זמנים
100 מ' בדופק 25זהו הדופק החשוב ביותר ברוב האימונים, חייבים לדעת במדויק לא רק מה הזמן אלא גם כמה תנועות עשיתם (מומלץ לעשות פחות מ- 20 תנועות).
100 מ' כפול 3שליטה בקצב אירובי (25 דופק) - יש לשחות על זמן יציאה קבוע של כ-30 שניות מנוחה. לדוגמא, אם זמן הקצב האירובי הוא 1:46 ל-100 מ', יש לצאת בזמן יציאה של 2:20 (מעגלים למעלה), כל 100 מ' יש למדוד את הדופק במטרה להיות בדופק זהה של 25.
אם הדופק עולה על 25-26 סימן שהיכולת האירובית יחסית נמוכה וכדאי לעשות עוד סטים של 100 מ' X 3 (על אותו זמן יציאה) בכל אימון ולנסות לשחות על קצב קבוע של עד 19 תנועות לבריכה. אם מספר התנועות עולה על 20 מומלץ לצפות בסרטוני WEST
100 מ' כפול 3שוחים בתקן 2, 3, 4 (1 עד 3 מתגבר) ומנסים לשלוט בדופק לפי המדדים בטבלה ועל אותו זמן יציאה כמו בתרגיל הקודם.
400 שחרור (T1)יש לנסות לשמר אותו מספר תנועות לאורך כל ה-400 מ' בדופק שלא עולה על 20.

שלב 3 – הבנה בסיסית – למה בכלל לשחות ולהתאמן בדפקים שונים

שלב זה הוא ארוך מאוד ומחקרים רבים בכל העולם מדברים עליו – איך להתאמן? התשובה לאותה שאלה היא תמיד שאלה נוספת – מה המטרה? לרזות?! להוריד אחוזי שומן?! לטפל בגב?! להשתתף בטריאתלון?! להשתתף ב- 50 מ’ באליפות המאסטרס?! לא לטבוע?! פשוט ליהנות?! מה?! לא אענה על כולן, אך בעקבות ניסיון עם מאות שחיינים שהגיעו לעולם המים ללמוד לשחות ולהתאמן נכון, אנסה לכוון בדברי לרוב האוכלוסייה שמגיעה אלינו.

השלב הראשון והחשוב ביותר הוא הסגנון. בהיעדר סגנון שחייה נכון (לא משנה אם זה שוחים גב, חזה או חתירה), לא ניתן להעמיס על הגוף ולהעלות מרחקים (מפני שאם אין בסיס נכון נתקעים) ואם מנסים אז הסיכוי לפציעה גדול יותר ובעקבות זאת גם הפסקת האימונים.

לאחר שלב הסגנון, כדאי “לשחק עם הדופק” באימונים מסודרים. נתחיל תקופה של תקן 2, אז נעלה לתקן 3 ומידי פעם נכניס קטעים של תקן 4, לסיום נשלב בתוך האימון את הכול. כמובן שזה הסבר על קצה המזלג ויש תורה שלמה שנקראת “תורת האימון” לגבי איך בונים ספורטאי, כמה מתאמנים, באיזה סגנונות וכו’, אך חשוב לי להסביר משהו על החיים, על איזון הגוף ושינויים.

בתרגיל 100 מ’ עליו חוזרים מספר פעמים עם כ-30 שניות מנוחה, המטרה היא להוריד את הדופק כמה שיותר מהר עד ל-100 מ’ הבא. אנחנו בעצם מרגילים את הגוף לצאת ממצב הנוחות, להתאמץ ואז לחזור לאיזון. מספר רב של אינטרוולים בתקן 3 או 4 מאפשר לנו להתמודד עם מצבים, גם מחוץ למים, בצורה טובה יותר – לפרק לחץ, לדעת לעבוד בסטרס ובקצב גבוה אבל גם לחזור במהירות לאיזון, והאיזון הוא הנוסחה המושלמת לאורך חיים בריא, הנאה דרך הנעת הגוף והזרימה במים, פירוק מתח והתקדמות אופטימאלית בשחייה.

לפעמים שואלים אותי מה שורף יותר קלוריות – שחייה רצופה של 1000 מ’ או 100X8 מ’, בפרק זמן עבודה זהה ובדופק אחיד? התשובה היא חד משמעית, אימון האינטרוולים וההפוגות מצריך מהגוף לעשות יותר, מצד אחד שליטה בגוף, בקצב קבוע והכנסת חמצן לריאות ברציפות, מצד שני מתאוששים כל פעם מחדש, מורידים דופק ומאזנים את טמפרטורת הגוף במנוחה (במיוחד בתקופות הקיצוניות של קיץ חם או חורף קר). בעצם, למרות שנדמה כי נחנו, הגוף עבד יותר קשה והיכולת הגופנית והאישית השתפרה.

לסיכום, יש אין סוף אימונים שונים ומגוונים, אך אם מבקשים מאיתנו לעבוד לפי תקן, דופק ואחוז מאמץ, אין צורך להילחץ, הכול אותו דבר. לאחר קריאת מאמר זה תוכלו להבין מה מבקשים מכם באימונים ואיך להגיע לתוצאות טובות יותר ע”י דיוק בשחייה.

שחייה מהנה ומאוזנת!!

***

אימון קפיצות ראש

הדולפינים של עולם המים

אורי סלע מתוך תוכנית הבראה

הירשמו לאבחון מסובסד עם אחד ממנהלי עולם המים

  • שדה זה הינו למטרות אימות וצריך להישאר ללא שינויים.